10 Grundübungen die den harten Kern deines Erfolgs ausmachen.

Entgegen den Behauptungen so mancher Fitness-Magazine und diverser Hersteller von Fitness-Geräten brauchst du nur ein paar fundamentale Grundübungen um breit und stark zu werden. Übungen, die tausende von Athleten in allen möglichen Sportarten und erst recht im Kraftsport (Gewichtheben, Kraftdreikampf und Strongman) voran gebracht und deren Leistung in die Höhe haben schießen lassen. Ganz besonders als Anfänger wird es dir helfen, zu wissen, dass du dich darauf konzentrieren kannst, bewährt effektive Übungen zu erlernen und mit ihnen Erfolg zu haben.

All diesen kraftvollen Übungen ist eins gemein: Ihre Bewegung läuft über mehrere Gelenke, d.h. sie sprechen in einem Zug gleich diverse wichtige Muskelgruppen an und machen es dir so möglich effektiv zu arbeiten, indem du keine Zeit verwendest mit sog. Isolationsübungen einzelne Muskeln abzuarbeiten, sondern so viele Muskeln wie möglich mit einer Bewegung trainierst.

Außerdem erfordern sie ein weit höheres Maß an Koordiantion, als Bewegungen an Maschinen, die dich in einer festen Bahn führen. Klar ist es dann Anfangs schwerer mit einer Hantel auf dem Buckel in die Knie zu gehen, ohne womöglich vorn über zu kippen, als in der “Chrunch-Machine” ein Paar Griffe in die Hand zu nehmen und zu ziehen. Aber wenn du an die ganze Sache so rangehst, dass du es so leicht wie möglich hast, dann bis du hier eh falsch. Also los:

1. Kniebeuge

Die Königin, die Mutter, die beste aller Kraftübungen. Wenn du nur eine einzige Übung machen könntest, das ist deine erste Wahl. Keine andere Übung bietet dir so viel, für das was du in sie reinsteckst. Jede Wiederholung ist ein Investion in deine Kraft und körperliche Entwicklung mit einer Rendite, wie du sie nirgendswo sonst bekommen wirst. Es ist dabei egal welche Variante du wählst: den Klassiker aus dem Gewichtheben mit der Hantel hoch im Nacken, geradem Oberkörper am tiefsten Punkt und den Knien weit vorne, die Kraftdreikampfbeuge mit der Hantel fast auf den Schulterblättern und dem Arsch weit hinten raus und massig Gewicht auf dem Rücken oder die Frontkniebeuge, die deinen oberen Rücken krass anspricht, weil dir die Hantel sonst auf die Füße knallt. Alle Versionen sind gleich fordernd, bisweilen beängstigent und eine Probe für deinen Willen und deinen Charakter.

2. Schluterdrücken

Welche besser Zurschaustellung von Kraft gibt es, als etwas schweres von Boden aufzuheben und über den Kopf zu stemmen? Schulterdrücken (im Gewichtheben auch sehr treffend Kraftdrücken genannt) bietet nicht nur das, sondern auch noch eine extrem effektive Art und Weise deine gesamte Oberkörperkraft zu steigern.

Ja, diese Übung kommt in ihrer Bedeutung, Effizienz und Kraftsteigerungspotential noch vor dem Bankdrücken.

Entweder du beginnst die Übung mit einer Langhantel auf deinen vorderen Schultern oder du hebst sie vom Boden auf und schaffst sie dahin. Dann leicht zurückgelehnt mit angespanntem Rumpf drückst du das Ding in gerader Linie über den Kopf während du deinen Oberkörper nach vorne unter der Hantel durch bewegst. Falls du mal Abwechslung brauchst, kannst du die “Military Press” ausführen, bei der der Oberkörper immer gerade und die Hantel damit vor deinem Körper bleibt (hat zur Folge, dass du viel weniger Gewicht verwenden kannst, nicht so optimal) oder viel besser noch, du machst die Übung, die für die wahren Kraftprotze, die Strongman, die zentrale Oberköperübung darstell: Schwungdrücken. Mit gezieltem Hüft- und Beineinsatz erlaubt dir diese Variante wahrhaft mächtige Gewichte zu stemmen. Aber Vorsicht: erfordert Übung, Koordination und ein bißchen Mumm.

3. Kreuzheben

Hantel auf dem Boden mit beiden Händen anpacken, Körper gerade aufrichten, nicht loslassen und wieder auf dem Boden absetzen (meist mit viel Hantelgeschepper): Fertig! Im Grunde ist Kreuzheben (Gewichterheber sagen auch mal Lastheben dazu) eine einfache Sache. Aber sau schwer. Hier kannst du rohe Kräfte walten lassen, solltest aber immer, immer, immer darauf achten deinen unteren Rücken grade zu halten, sonst wirds auf die Dauer schmerzhaft. Aber keine Übung bildet besser deine hintere Muskelschlinge (alle Muskeln vom mittleren Rücken, über die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite bis zur Kniekehle), deine Griffkraft sowie deine Gesamtkörperkraft aus wie das Kreuzheben. Auch hier gibt es Abwandlungen w.z.B. das sog. Rumänische Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen, Sumokreuzheben mit breiten Stand und Händen zwischen den Beinen oder das Kreuzheben mit weiten bzw. Reissgriff.

 4. Standumsetzen

In den meisten Studios nicht sehr bekannt, geschweige denn ausgeführt, stellt das Standumsetzen eine hervorragende allgemeine Schnellkraftübung für Athleten jeder Sportart dar. Denn die anderen Übung auf dieser Liste kannst du schnell ausführen, wenn du es darauf anlegst, aber das Standumsetzen musst du schnell ausführen, sonst bewegt sich die Hantel keinen Meter. Diese Übung leitet sich aus dem ersten Teil der zweiteiligen Gewichtheberwettkampfdisziplin “Stoßen” ab. Hier zieht der Heber die Hantel vom Boden weg, bringt sie mit Schwung in Bewegung, “springt” unter die Hantel in die Hocke und fängt sie auf seinen Schultern, um dann damit aufzustehen (das Umsetzen). Danch stemmt er sie wieder mit Schwung über den Kopf (das Ausstoßen). Das Standumsetzen unterscheidet sich vom Umsetzen dadurch, dass man die Hantel nicht in der Hocke fängt, sondern mit nur leicht gebeugten Knien, fast im Stand. Auf diese Weise kann man nicht so viel Gewicht bewegen, dafür ist diese Variante des Umsetzens viel leichter zu lernen als das Original und bietet jedermann die Chance sehr erfolgreich seine Schnellkraft zu verbessern. Warum du das tun solltest? Ganz einfach: wer die selben Gewichte schneller bewegen kann als ein anderer, der ist der Stärkere!

5. Bankdrücken

Ich weiß, ich weiß, du hast dich wahrscheinlich schon gefragt, wann denn endlich die Übung drankommt, die wie keine andere in der Wahrnehmung vieler die Arbeit mit Hanteln und Gewichten repräsentiert. Um die Wahrheit zu sagen, halte ich Bankdrücken nicht für die wirkungsvollste Oberkörperübung (nicht mal für die Entwicklung großer Brustmuskeln, wahrscheinlich sind da Dips und Kurzhantelbankdrücken besser). Für viele ist sie sogar ein stetiger Quell von schmerzhaften Schulterproblemen (auch wenn man dem mit bestimmten Ausführungsmethoden entgegen wirken kann). Aber sie ist eine Disziplin des Kraftdreikampfes, es gibt reine Bankdrückwettbewerbe, sie fördert ungemein Trizeps- und Schulterentwicklung und die meisten von uns wollen einfach eine beeindruckende Antwort parat haben, wenn wir gefragt werden:”Wieviel drückst du?”.

Also rauf auf die Bank, Füße fest auf den Boden, Rumpf anspannen, bißchen weiter als schulterbreit greifen, Hantel rausheben und dann ganz runter bis sie die Brust berührt (dabei Elbogen nicht zu weit weg vom Körper halten) und wieder hoch drücken. Variationen sind hier wie gesagt Kurzhantelbankdrücken sowohl auf der Flach- als auch auf der Schrägbank, letztere auch immer gerne mit der Langhantel. Bitte vergiss gleich so unsinnige Abwandlungen wie das Negative Schrägbankdrücken!

 6. Rudern

Um genauer zu sein: vorgebeugtes Langhantelrudern. Hier gibt es eine schier unendliche Anzahl an Varianten, die einen, vorallem als Anfänger, verwirrt aus der Wäsche schauen lassen: Yates-Rows, Rudern auf der Bank, T-Bar-Rows, mit den Handflächen nach vorne (wie bei einem Langhantelcurl) oder nach hinten, fast aufrecht oder 45° vorgebeugt oder fast paralell zum Boden, etc.!? Eigentlich machen diese variablen Ausführungsmöglichkeiten und der nicht genau festgelegte Bewegungablauf diese Übung ungeeignet als Basisübung, insbesondere für jemanden, der gerade erst das Eisenhandwerk erlernt. Aber zum Glück gibt es eine Variante, die von einigen “Pendlay-Rows” genannt wird, nach dem amerikanischen Gewichthebertrainer Glenn Pendlay: Hantel liegt auf dem Boden, breiter Stand, Arsch hinten rausgestreckt, Oberkörper fast paralell zum Boden, Griff mehr als schulterbreit, Hantel mit Kraft vom Boden weg zur unteren Brust/oberen Bauchpartie ziehen (konzentriere dich dabei darauf, die Ellenbogen zur Decke zu bringen und achte nicht so sehr auf deine Hände) und wieder zurück zum Boden. Macht einen starken Rücken, besonders im oberen Bereich.

 7. Klimmzüge

Mal keine Langhantel zur Verfügung? Kein Problem, häng dich irgendwo dran und zieh dich hoch. So oft du kannst und dann fang von vorne an.

Klimmzug ist die Übung, die dünne Kerle mit stolz geschwellter Brust rumlaufen und die dicken Jungs sehr bescheiden werden läßt.

Denn je mehr Gewicht bei Klimmzügen an dir dranhängt (sei es als Hantelscheiben an einem Gewichtgürtel oder als Mukis an den Beinen und als Speck am Bauch) um so schwerer wirds halt. Halt dich nicht mit Griffpositionen, Sätzen oder optimalen Wiederholungszahlen auf. Mach einfach Klimmzüge so oft du kannst, so viele du kannst. Auch gern immer zwischen Sätzen von Drück-Übungen (da zähle ich auch immer Kniebeuge dazu). Kümmer dich nur um die Gesamtzahl, die du verteilt über eine Trainingseinheit zusammen bekommst. Kann man nie genug von machen. Einziger Tipp: Hör ein, zwei Wiederholung vor dem Totalversagen auf. Aus irgend einem Grund dauert es verhältnismäßig lange bis sich die Muskeln nach so einem Volle-Kanne-Satz erholen und du kannst dann oft sehr schlecht vernünftige Sätze danach machen. Besonders wenn du gerade erst anfängst, die Übung ernsthaft zu trainieren.

 8. Dips

Von vielen werden Dips auch “Oberkörperkniebeuge” genannt. Und zu recht. Wenn du im Stütz zwischen Paralellholmen hängst, dann lass dich soweit runter, dass deine Oberarme im rechten Winkel zu den Unterarmen stehen, dann noch zwei, drei Zentimeter tiefer (aber nicht weiter, sonst baust du dir auf Dauer Schluterprobleme) und dann wieder hoch. Je weiter du dich vorbeugst um so mehr werden die Brustmuskeln beansprucht, je aufrechter dein Oberköper bleibt, um so mehr Arbeit leistet der Trizeps. Gleiches gilt, wenn die Holme weiter auseinander (Brust arbeitet mehr) oder enger zusammen stehen (Trizeps arbeiten mehr). Wenn du zu viele Wiederholungen ohne Gewicht schaffst, klemm dir ne Kurzhantel zwischen die Beine oder schnall dir nen Gewichtgürtel mit ner Hantelschreibe dran um und werde noch stärker.

9. Curls

Also gut, brauchen tut man diese Übung nicht wirklich.

Aber du wirst sie ja sowieso machen, also kannst du sie auch gleich richtig machen.

Langhantel-Oberarmcurls, führst du immer mit der Langhantel aus. Bitte lass die EZ-Hantelstange liegen. Ich weiss, benutzen viele, is aber nicht optimal. Die Hauptaufgabe des Bizeps (genauer: Bizeps Brachii) ist es nämlich nicht, den Arm zu beugen (da ist der unter dem Bizeps liegende Brachialis-Muskel der Chef), sondern die Drehung des Handgelenks. Nur mit einer geraden Hantel kannst du das Handgelenk so gedreht halten, dass deine Handfächen ganz nach vorne bzw. oben zeigen. Und nur so kann der Bizeps maximal kontrahieren. Außerdem setzt der Bizeps sowohl an der Schulter als auch am Unterarm an, geht also über zwei Gelenke. Deshalb musst du nicht nur den Ellenbogen beugen, sondern auch in der Schulter Bewegung haben, um den Muskel über seinen ganzen Bewegungsumfang zu stimulieren. Am einfachsten erreichst du das, indem du deine Arme aus der hängenden Position soweit beugst, bis deine Hände auf Höhe von deinem Kinn sind. Das sorgt für ausreichen Bewegung in der Schulter.

10. Ausruhen

Das soll ne Übung sein? Jap, und zwar die wichtigste (nach Kniebeuge natürlich ;-). Geh am Tag nach deiner letzten oder vor deiner nächsten Trainingseinheit eben nicht Saufen und Feiern (für manche anstrengender als schweres Kreuzheben) und verschaff dir eine ordentliche Mütze Schlaf. Klar, kann man auch angeschlagen und unter erschwerten Bedingungen immer noch große Leistungen bringen (du kannst immer mehr, als du dir vorstellst), aber wenn du es zur Gewohnheit werden läßt, ohne ausreichend Schlaf durchs leben zu gehen, wird das auf lange Sicht deinen Fortschritt stark behindern.

Du kennst doch den Spruch: Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern dazwischen. Stimmt. Also: Licht aus und pennen.

Aber zum Ausruhen gehört noch was: Futtern! Und zwar ordentlich. Also Futterlucke auf und rein mit den Kalorien, sonst wirds nix mit dicken Armen und schweren Gewichten. Wann immer du kannst, stopf dir ordentliches Essen aus frischen oder gefrorenen Zutaten rein, viel Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch, Nudeln und Reis evtl. Proteinshakes. Aber wenn es halt mal nicht anders geht, dann ist ein Bic Mäc auch nicht verkehrt. Lass es nur nicht zur Gewohnheit werden.

Genug Übungen um ordentlich stark zu werden? Dann hör auf zu lesen und fang an Gewichte zu bewegen! Mach!

Immer noch da? Ok, hier noch ein Hinweis: Oben gabs ja zu den meisten Übungen diverse Varianten. War nur zur Verdeutlichung gedacht und um zu zeigen was alles geht. Halte dich am Anfang an die Grundversionen und lern die richtig. Pack mit der Zeit langsam Gewicht drauf und wenn du irgendwann nicht mehr weiter kommst, dann kannst du dich mit den Varianten befassen. Das wars jetzt aber. Los, schaff was!

Max

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Kommentare (10)

  1. Jan 8. Januar 2014 um 06:50 Uhr

    Hey wirklich guter Blog und mit den Grundübungen hast du wirklich recht die sind einfach ein muss, beim Rudern muss ichbsagen finde ich persönlich die Variante mit den Kurzhandeln am besten, weil man dort mehr bewegungsraum hat und den Muskel noch besser belasten kann. Mfg Jan

    • Max 8. Januar 2014 um 12:30 Uhr

      Hi Jan,

      danke für deinen Kommentar und dein Lob, dass wissen Daniel und ich sehr zu schätzen. Was das Rudern angeht, stimme ich dir zu, dass es mit den Langhantelversionen oft nicht einfach ist, den oberen Rücken richtig „zu spüren“. Ich seh diese Übung aber primär als Kraftübung, da kommt es auf die Last und weniger auf die „Muskelansprache“ an.

      Aber Kurzhantelrudern ist für Fortgeschrittene so oder so eine prima Sache. Besonders, wenn man wie ich einen verhältnismäßig schwachen oberen Rücken hat. Ich mach da sehr gerne sog. „Kroc-Rows“ (http://www.youtube.com/watch?v=c4DjsU10leQ) steigern Griffkraft und Kraft im oberen Rücken sehr. Vielleicht was für dich zum ausprobieren.

      Viel Spaß, Max.

      • Christian 9. Januar 2014 um 21:01 Uhr

        Ich wollte auch nur mal mein Dank aussprechen. Kenne sehr viele Seiten im Internet die das Thema Bodybuilding betreffen, jedoch ist eure wirklich sehr motivierend und euer Schreibstil gefällt mir sehr. Bitte macht weiter so!

  2. Max 10. Januar 2014 um 17:19 Uhr

    Hi Christian,

    vielen Dank für dein Lob. Daniel und ich wissen es sehr zu schätzen, dass du dir die Zeit nimmst um so einen positiven kommentar zu schreiben. Und keine Angst, wir machen auf jeden Fall so weiter. Ist doch unser Motto: Eisenhelden – Immer weiter!

  3. Hendrik Watzke 10. Januar 2014 um 17:23 Uhr

    Alle 10aufgeführten Punkte Unterschreibe ich Blind,hammer Blog.
    alle Übungen trainiere ich,trainire ich nach PITT-Force.
    grHendrik

    • Max 10. Januar 2014 um 18:11 Uhr

      Hau rein Hendrik, danke für deine Nachricht!

      • Hendrik Watzke 10. Januar 2014 um 22:22 Uhr

        Max was Pitt ist weist Du???

  4. Max 11. Januar 2014 um 07:09 Uhr

    Hi Hendrik,

    jap, das Trainingsprogramm/-prinzip, dass Karsten Pfützenreuter propagiert und verkauft: bewußte Pause nach jeder einzelnen Wiederholung, 1 Satz pro Übung, 10-20 Wiederholungen, zielt primär auf Muskelwachstum ab.

    Ich kenn es im Sinne, dass ich davon weiss, trainiert habe ich danach noch nie. Warum fragst du?

    Gruß, Max

    • Hendrik Watzke 11. Januar 2014 um 10:56 Uhr

      Rein aus Intresse,also ich trainiere danach,macht Spass,und immer en guten Pump,ja Karsten,Peter,Claudio und Armin haben uns schon paar mal getroffen zum pitten,und mehrer aus dem Pitt-Forum,jetzt gibt’s bei Peter im PLZ schon mal treffen.
      grHendrik

  5. Ulrich Prigann 31. Juli 2016 um 18:42 Uhr

    Ich kann die „Rangliste“ voll und ganz unterschreiben. Für mich die absolute Nr.1 die Kniebeuge. Bankdrücken liegt bei mir sogar noch weiter hinten. Wenn überhaupt, mache ich reverses Bankdrücken in Kombination mit Dips. Jeder Trainingstag beginnt bei mir mit Kniebeugen – egal,ob Kreuzheben, Klimmzüge oder andere Grundübungen angesagt sind. Seit dem ich mit Kniebeugen meine Trainingseinheiten eröffne, hat sich mein Kraftniveau drastisch erhöht. Sowohl beim konventionellem Kreuzheben, als auch beim Kreuzheben im Sumostil kann ich dadurch erheblich mehr Gewicht bewältigen – dank der Kniebeuge!
    Bankdrücken mit Langhantel mache ich wegen Schulterprobleme gar nicht – wenn, wie gesagt nur reverses Bankdrücken – dann mit SZ-Hantel. Und trotzdem hat sich meine Brustmuskulatur bis dato sehr gut entwickelt. Wie gesagt, mache ich für die Brust regelmäßig Dips.
    Ich denke, dass das primär an der größeren Wachstumshormone-Ausschüttung durch Kniebeugen liegt-oder?

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