Die 3 häufigsten Fehler, die dir schwere Kniebeugen versauen

Niemand, der es nicht schon mal gemacht hat, weiß wie sich das anfühlt. Die Aufregung, der Siegeswille und die Angst, die durch dich durchpumpen, wenn du einen Maximalversuch mit einem neuen, deinem bis dato schwersten, Gewicht angehst. Z.B. beim Kniebeugen: du packst dir die Hantel auf den Buckel, läufst mit dem Gewicht aus dem Ständer, baust dich auf und dann der Moment der Wahrheit: Sieg oder Niederlage. Keine Fehler erlaubt.

Kniebeuge_Fehler

Wenn du also richtig dicke Gewichte für die Kniebeuge draufpackst – egal ob du dein 1er Maximum testest oder einen Wiederholungsrekord mit einem schweren Gewicht aufstellen willst – muss die Technik sitzen. Ich zeig dir drei schlimme Fehler, die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden und was du tun kannst, um sie zu vermeiden.

Fehler 1:
Schwacher Aufbau im oberen Rücken

Dein oberer Rücken, die Ablagefläche für die Hantel beim Kniebeugen, muss fest und stark sein. Wenn du am tiefsten Punkt der Bewegung, unten in der Hocke, die Bewegung umkehrst und wieder aufstehen willst, passiert es zu vielen Athleten, dass sie im oberen Rücken einknicken. Sie machen plötzlich einen Buckel und knicken mit den Halswirbeln und den oberen Brustwirbeln der Wirbelsäule nach vorne ein.

Dadurch verändert die Hantel ihre Lage und der Schwerpunkt des Systems aus Athlet und Hantel verlagert sich nach vorne. Auf einmal ruht die meiste Last auf deinen Zehen und du musst wie ein blöder gegen zusätzliche Hebelkräfte ankämpfen und zusammen mit dem schweren Gewicht, dass du aufgelegt hast, wird es einfach zu viel und schaffst die Wiederholung nicht.

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Zur Verdeutlichung: Wenn du aufrecht stehst, liegt dein Körperschwerpunkt von der Seite betrachtet über der Mitte deines Fußes in der Mitte deines Beckens. Wenn du dir eine beladene Hantel auf den Rücken packst, dann bilden du und die Hantel ein System mit einem eigenen Schwerpunkt. Dieser Schwerpunkt liegt im Stand viel höher als bei dir alleine. Aber er muss sich immer noch auf der gedachten Linie über der Mitte deines Fußes befinden, sonst fällst du auf die Fresse. Und auf eben dieser Linie muss sich die Hantel idealer Weise immer auf und ab bewegen. Weicht sie davon ab, treten Hebelkräfte auf, die du mit zusätzlicher Muskelarbeit ausgleichen musst. Das ist schlechte Übungstechnik.

Je höher das Gewicht auf der Hantel ist, um so weniger Kraftreserven hast du, um schlechte Technik auszugleichen. Also muss du alles vermeiden, was den Hantelweg von der Linie über deiner Fußmitte abweichen lässt.

Wie eben das Einknicken im oberen Rücken. Dieses Defizit kann natürlich daher rühren, dass deine Muskulatur im oberen Rücken zu schwach ist. Wie du den stärker bekommst, kannst du hier nachlesen. Viel öfter aber liegt der Grund in einem schlechten Aufbau deines oberen Rückens.

So geht’s richtig:

Unabhängig davon, ob du Kniebeuge mit hoher oder tiefer Hantelablage machst (=englisch: „high bar squat“ bzw. „low bar squat“), wenn du die für dich richtige Position der Hantel im Nacken gefunden hast, dann greif die Hantel und bring die Hände so nah an deine Schulter, wie du es kannst. Deine Ellenbogen müssen dabei enger am Körper sein, als deine Hände. Sie müssen also immer innerhalb des Abstands zwischen deinen Griffeln sein und nicht nach außen zeigen.

Dadurch ziehst du deinen Schulterblätter zusammen und spannst die Muskeln im oberen Rücken an. Dadurch wiederum richtet sich deine Brustwirbelsäule auf und dein Brustbein wandert in Richtung deiner Nase.

Hände nah ran, Schulterblätter zusammen, Brust raus!

Versuch deine Hände und Unterarme von der Seite betrachtet in einer Linie zu halten und nicht das Handgelenk abzuknicken. Das geht einfacher, wenn du die Hantel im Affengriff (Daumen mit den anderen Fingern oben auf der Hantel) greifst. Und dann halte die Spannung in deinem Oberkörper, während du versuchst die Stange über deinem Buckel mit den Händen nach unten zu verbiegen.

Wichtig ist, dass du das alles machst, bevor du die Hantel aus dem Ständer hebst. Der Aufbau im oberen Rücken muss schon sitzen, bevor das Gewicht mit aller Macht auf deinen Körper drückt. Wenn du erst mal mit der Hantel auf dem Rücken gerade stehst, ist es viel schwerer den richtigen Aufbau im oberen Rücken hinzubekommen.

Also nimm dir Zeit, bau Spannung im oberen Rücken auf und halte die Position die ganze Bewegung hindurch.

Fehler 2:
Rausgestreckter Bauch

Klar ist: Du musst mit viel in der Lunge gehaltener Luft und angespannter Rumpfmuskulatur deinen Oberkörper in einen starren Zylinder verwandeln. Nur so wird die Kraft aus deinem Unterkörper effektiv und möglichst verlustfrei auf die Hantel übertragen und erlaubt wie oben beschrieben eine Bewegung auf der „Ideallinie“ – das Motto heißt hier Pressatmung.

Dafür musst du tief Luft holen. Oft gibt es dafür den Tipp, „in den Bauch zu atmen“, was prinzipiell auch richtig ist. Allerdings darfst du diesen Hinweis nicht so verstehen, dass du deine Bauchmuskeln rauspresst und mit vorgestrecktem Bauch anspannst.

Denn dass führt dazu, dass du deinen unteren Rücken überstreckst. Damit wird dein Rumpf nicht nur instabiler für die Kraftübertragung und damit deine Kniebeuge schwächer. Nein du bringst dich auch in eine unsichere Körperhaltung, in der deine Lendenwirbelsäule sich nicht in ihrer anatomisch neutralen Stellung befindet und die auftretenden Kräfte nicht gleichmäßig auf die Wirbel wirken – das bedeutet Verletzungsgefahr.

Noch häufiger kommt diese Problem zum Tragen, wenn mit Gürtel gebeugt wird. Hier fühlt es sich stabil und fest an, wenn du deine Bauchmuskeln und Eingeweide in den Gürtel drückst. Aber damit liegt dein Fokus nur auf deiner Bauchmuskulatur.

Du brauchst aber rundherum Spannung um aus deinem Rumpf einen stabilen Zylinder zu machen.

So geht’s richtig:

Damit du das hinbekommst, atmest du vor dem Begin der Bewegung wie gehabt tief in deinen Bauch.

Wenn du den Unterschied zwischen Bauch- und Brustatmung nicht kennst, dann mach folgendes: Stell dich vor einen Spiegel, atme tief ein und beobachte deinen Schultern. Bewegen die sich? Wenn ja, dann hast du „in die Brust geatmet“. Dreh dich vor dem Spiegel zur Seite und versuche ganz tief einzuatmen, ohne dass sich deine Schultern heben. Fast automatisch wird sich dein Bauch nach vorne schieben, da deine Lungen sich jetzt nach unten ausdehnen und auf dein Zwerchfell drücken.

Hast du das drauf, dann wieder ab unter die Hantel, fester oberen Rücken, Hantel rausgehoben und zwei Schritte aus dem Ständer raus marschiert. Jetzt wie gesagt tief einatmen, aber dann mit angehaltener Luft den Bauch wieder einziehen, Bauchmuskeln anspannen und deine Innereien nach innen zusammen gedrückt.

Stell dir vor, du spannst die Bauch- und untere Rückenmuskulatur an und versuchst deinem Bauchnabel und deine Wirbelsäule zusammen zu bringen.

Jetzt ist alles in deinem Rumpf ist komprimiert und fest. Das bedeutet effiziente Kraftübertragung und optimale Sicherheit.

Fehler 3:
Kein Selbstvertrauen in der Abwärtsbewegung

Der letzte Punkt ist primär eine Kopfsache – mit steigenden Kilos steigt (mit Recht) auch der Respekt vor einer Übung. Wenn du noch wenige Scheiben auf der Hantel hast, dann fällt es dir leicht die Kniebeuge schnell und zügig durch zu ziehen:

Runter, rauf, flüssige Bewegung, kein Problem.

Je höher aber dass Gewicht wird, um so eher kannst du beobachten, dass die meisten Trainierenden bei der anfänglichen Abwärtsbewegung aus Vorsicht und Angst immer langsamer werden. Und das ist aus gleich zwei Gründen ein dicker Fehler und kann dazu beitragen, dass du die Wiederholung nicht schaffst:

1. Wenn du zu langsam bist, kannst du den Dehn-Verkürzungs-Reflex am Umkehrpunkt der Bewegung nicht nutzen und damit weniger Gewicht bewältigen. Warum das schlecht ist und wie der Dehn-Verkürzungs-Reflex funktioniert, kannst du im Artikel über die Vorteile der Kniebeuge und im Artikel über das 1×1 der Kraft nachlesen.

2. Du verschwendest kostbare Kraft, wenn du ein sehr schweres Gewicht langsam absenkst. Du lässt deine Muskeln länger exzentrisch arbeiten als notwendig wäre. Die Kraft, die du dabei aufwendest, benötigst du eigentlich für die Aufwärtsbewegung und diese Kraft wird dir bei schweren Wiederholungen bitterlich fehlen.

So geht’s richtig:

Das heißt nicht, dass du im Sturzflug in die Hocke donnern sollst. Für manche funktioniert für das, aber darum geht’s nicht. Vielmehr sollst du die schnellste Geschwindigkeit finden, die du sicher bewältigen kannst.

Und vor allem sollst du dich bemühen, die Bewegung mit viel Gewicht genauso schnell aus zu führen, wie mit wenig Gewicht. Und umgekehrt, sollst du leichte Gewichte mit der selben korrekten Technik und Konzentration bewegen wie schwere Gewichte.

Behandle deinen ersten Aufwärmsatz wie einen Maximalversuch und deinen Maximalversuch wie deinen ersten Aufwärmsatz.

Dein Ziel muss es immer sein: effektive und sichere Übungsausführung, explosive Kraftentwicklung und feste Konzentration – egal wie viele Scheiben aufliegen.

Keine Fehler mehr

Wenn du wieder schwer beugst, dann hab diese drei Fehler immer vor Augen und mach dir bewusst, wie du sie vermeidest. Dann steht neuen Rekorden nichts mehr im Weg.

Hau rein,
Max.

 

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Kommentar (1)

  1. Henning 28. August 2018 um 08:37 Uhr

    Hey Max,
    vielen Dank für den Tipp mit der schnellen, aber kontrollierten Abwärtsbewegung. Das hat mir beim gestrigen Training unheimlich geholfen. Als Kniebeugen-Neuling bin ich für jeden guten Rat dankbar.
    In den letzten Jahren habe ich um die Racks immer einen Bogen gemacht, und war eher auf der Beinpresse und sonstigen Geräten zu finden. Vor einigen Wochen habe ich dann mal probeweise die Kniebeugen mit Langhantel ausprobiert und war geschockt, wieviel weniger Gewicht ich doch bewegen konnte. Das selbe galt dann auch für Kreuzheben…beides Übungen, die ich nie probiert hatte.
    Nun sind Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken mit der Langhantel jeweils einmal pro Woche mit dabei, und es fühlt sich verdammt gut an.
    Und wenn dann noch so gute Tipps und Motivationshilfen wie von euch dazu kommen, kann es nur besser werden.
    Gruß
    Henning

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