4 Grundlagen für nachhaltiges und erfolgreiches Krafttraining – für frische Eisenhelden

Nachhaltiges, erfolgreiches Krafttraining ist keine Kunst. Es ist einfach. Die folgenden 4 Grundlagen werden dir dabei helfen, die Grundprinzipien zu verstehen. Auf diesen Trainingsgrundlagen kannst du dein Training aufbauen und wachsen. Grundlage für jeden guten Trainingsplan ist, das du deine Ziele kennst und der Trainingsplan dein Trainingslevel widerspiegelt. Das ist die Grundlage für erfolgreiches und nachhaltiges Krafttraining.

Intelligentes Krafttraining verfolgt diese 4 Grundlagen

Nummer 1: Ausführung

Am Anfang ist es essentiell das du die richtige Ausführung der Übung erlernst und den Bewegungsablauf verstehst. Wichtig. Übe die Bewegung vor einem Spiegel ohne Gewichte, nur mit der Eisenstange. Bis es passt. Eine falsche Ausführung schädigt deinen Körper und du wirst früher oder später in deinem Fortschritt stagnieren. Mit Schmerzen zu trainieren macht keinen Spaß. Setz den richtigen Grundstein.

Nummer 2: Einfachheit

Dein Trainingsplan ist abhängig von deinem Ziel. Was willst du? Es gibt Übungen die in keinem Trainingsplan fehlen sollten, unabhängig vom Ziel. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern. In dem Artikel von Max “Eisenhelden-Grundausbildung” wird schön beschrieben worauf es ankommt und warum diese Übungen unverzichtbar sind. Isolationsübungen können mit der Zeit ergänzt werden.

Nummer 3: Dauer

Viele Anfänger sind der Meinung das, je öfter sie trainiere, desto schneller wird sich der Erfolg einstellen. Viel hilft viel. Falsch. Muskeln wachsen im Schlaf. Kein Spaß. Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie die richtige Intensität und Leistung im Training. Weniger ist als mehr. Der Muskel braucht die Zeit um sich zu regenerieren und zu wachsen.

Am Anfang ist daher völlig ausreichend, wenn du drei bis viermal die Woche, für maximal 60 Minuten ins Sportstudio gehst. Wichtiger wäre das Thema Reiz und Intensität zu betrachten, als die reine Zeit. Krafttraining bzw. Muskelaufbau ist keine kurzfristige Sachen. Kraft entsteht, Muskeln wachsen mit Ruhe und Zeit.

Nummer 4: Gewicht

Als Anfänger ist es oft schwer, das passende Gewicht zu finden. Aus meiner Erfahrung empfehle ich dir, wähle ein Gewicht was du 12 Mal packst. Lieber zu leicht, als zu schwer. Du bist am Anfang. Du lernst gerade. Gewicht und Kraft kommen von alleine, mit der Zeit. Ist das gewählte Gewicht zu leicht, dann arbeite dich Stück für Stück nach oben.

Muskeln wachsen durch neue Reize, somit kannst du versuchen, jede Woche das Gewicht zu steigern. Vorausgesetzt du hast gelernt, wie das Gewicht korrekt bewegt wird! Das steigern der Gewichte (lineare Progression) wird am Anfang relativ schnell gehen, nutze diesen Faktor für dein Wachstum. Mit der Zeit wirst du merken, das du immer weniger dazu packen kannst und die lineare Progression langsamer verläuft. Dann kommen Intensitätstechniken etc. zum Einsatz.

Diese 4 Grundlagen richten sich an dich, Anfänger. Lerne die Übungen und den Bewegungsablauf kennen. Fühle den Muskeln. Weniger ist mehr, trainiere intensiv, erhole dich ausreichend. Wähle die Gewichte passend zu deinem Trainingslevel.

Kraft und Gewicht kommt mit der Zeit.

Fang an, Daniel

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