Die 5 dämlichsten Fehler beim Bankdrücken, die du dank dieser Anleitung nicht mehr machen wirst

Dass Bankdrücken wohl die beliebteste aller Langhantelübungen ist, dürfte außer Frage stehen. Aber genau so oft wie die Jungs und Mädels in den Studios dieser Welt schwitzend auf der Bank liegen und schwer beladene Hanteln über sich stemmen, so viele Fehler machen sie auch dabei. Ich zeig dir, wie du die schlimmsten davon vermeidest.

Fehler_Bankdruecken

1. Schwache Ausgangsposition

Geh vor Beginn eines Satzes Bankdrücken wie ein Pilot vor dem Start eines Flugzeugs folgende Checkliste im Kopf durch:

a) Sind deine Füße für maximale Stabilität fest in den Boden gedrückt, circa schulterbreit auseinander, Knie ungefähr im rechten Winkel abgeknickt und Beine voll angespannt?

b) Hast du deine Schulterblätter unter dir zusammengezogen, deinen oberen Rücken fest in die Bank gedrückt, Schultern nach unten gezogen, dein ganzen Schultergürtel angespannt und fest?

c) Ist dein unterer Rücken leicht überstreckt und die Pobacken angespannt, so dass nur dein Gesäß und dein Schultergürtel auf der Bank aufliegen?

d) Hast du eine Griffweite an der Hantel gewählt, die am untersten Punkt der Bewegung dafür sorgt, dass deine Unterarme sowohl von vorne als auch von der Seite betrachtet im rechten Winkel zum Boden stehen?

e) Ist dein Kopf so weit hinten auf der Bank, dass du gerade so über die Hantel hinweg an die Decke schauen kannst?

f) Hast du tief in den Bauch geatmet und mit Pressatmung deinen Rumpf in einen unbeweglichen Zylinder verwandelt?

g) Fühlt sich das ganze unangenehm an und steht dein gesamter Körper unter Spannung?

Wenn bei deinen Antworten nur ein einziges „Nein“ dabei ist, dann bist du nicht startbereit.

2. Bodenhaftung verlieren

Die oben beschriebene Startposition musst du nicht nur vor der ersten Wiederholung drauf haben, sondern auch während jeder anderen. Wenn dein Hintern sich von der Bank hebt (zu viel Druck auf deiner Lendenwirbelsäule und Instabilität im Rumpf) oder deine Füße den Kontakt zum Boden verlieren (du kannst deine Beinkraft nicht mehr durch den Rumpf in die Hantel „schicken“ und verlierst seitliche Stabilität auf der Bank) wird Bankdrücken ineffektiv und unsicher.

Ebenso kannst du Festigkeit in deinem Schultergürtel schon beim Rausheben des Gewichts aus der Ablage verlieren, wenn du deine Schultern zu weit nach oben streckst. Sorg also dafür, dass die Hantelablage so eingestellt ist, dass du die Stange ohne Veränderung deiner Schulterposition rausheben kannst.

Achte immer darauf, dass deine Füße, dein Hintern und deine Schultern während der gesamten Bewegung Kontakt zum Boden bzw. zur Bank haben.

3. Ellenbogen zu weit außen

Wenn es nur um biomechanische Effizienz ginge, dann wäre ein 90°-Winkel zwischen deinen Oberarmen und deinem Rumpf, mit den Ellenbogen weit außen, die perfekte Haltung fürs Bankdrücken.

Sie würde gewährleisten, dass sich die Hantel immer in einer geraden Linie im rechten Winkel zum Boden auf und ab bewegen würde und du keine Kraft aufwenden müsstest, um Hebelkräfte beim Bewegen der Hantel zu überwinden.

Aber genau so wichtig wie Effizienz in Bezug auf die Kraftentwicklung, ist deine Sicherheit und gesundheitliche Unversehrtheit. Schließlich sollst du möglichst lange Bankdrücken (und andere Oberkörperübungen) machen können.

Drückst du mit den Ellenbogen außen, Arme im rechten Winkel zum Oberkörper, dann drückt sich der Kopf deines Oberarmknochens gegen einige der anderen Knochen, Bänder und Sehnen in deinem Schultergelenk, reizt diese und kann über die Zeit zu Entzündungen und Verletzungen führen, dem sog. „Impingement“. Mit einem so angeschlagenen Schultergelenk wird dein Training stark eingeschränkt und das kann zu einem chronischen Leiden werden.

Also tu dir einen Gefallen und bring deine Ellenbogen näher zum Rumpf.

Ein Winkel von ca. 75° reicht schon aus, um deinen Kochen, Muskeln, Bändern und Sehnen in deinem äußerst empfindlichen Schultergelenk genug Platz beim Bankdrücken zu geben, so dass auf lange Sicht keine Probleme entstehen.

4. Lascher Griff

Nie, nie, niemals sollst du Bankdrücken mit Affengriff machen (also mit dem Daumen auf der selben Seite der Hantelstange wie die Finger)! Gar nie nicht! Hast du verstanden? Niemals!

Greif die Stange immer im Ristgriff (Daumen und übrige Finger auf der jeweils entgegengesetzten Seite der Stange).

Wenn du massig Eisen über deinem Gesicht und deiner Kehle balancierst, ist es einfach zu gefährlich, keinen sicheren Griff zu haben. Mit dem Daumen gegenüber den Fingern verhinderst du das unabsichtliche Rutschen der Hantel aus deiner Handfläche. Kein Trainingspartner der Welt kann schnell genug reagieren, wenn die Hantel aus deinen Händen flutscht.

Bahm! Direkt in deine Fresse. Nicht lustig!

Viele nutzen den Affengriff, um die Hantel möglichst direkt über die Unterarmknochen zu bekommen. Da Kraft in unserem Körper entlang der Knochen übertragen wird, ist das prinzipiell auch eine sinnvolle Überlegung.

Deshalb ist es auch wichtig, dass du deine Handgelenke nicht nach hinten abknickst.

Die Hantel sitzt sonst hinter der Bewegungsrichtung deiner Unterarmknochen und somit wird der durch deine Muskeln erzeugte Bewegungsimpuls nicht direkt auf die Hantelstange übertragen, sondern muss den „Umweg“ über dein abgeknicktes Handgelenk machen. Und dabei geht Kraft verloren.

Es gibt aber einen ganz einfachen Weg, sowohl Sicherheit als auch Krafteffizienz in deinem Griff zu verbinden:
Auf der Bank liegend, drückst du deine Handflächen von hinten (also aus Richtung des Kopfendes der Bank) gegen die Hantel und spreizt dabei deinen Daumen im rechten Winkel vom Rest deiner Hand ab. Jetzt drehst du deine ganze Hand bis deine Daumen ungefähr in Richtung des Bodens zeigen bzw. bis deine Daumenfurche parallel mit der Hantelstange ist. Jetzt legst du die Finger und die Daumen um die Hantel und drückst fest zu.

Diese Art zu greifen sorgt dafür, dass beim Drücken, die Hantel auf deinem Daumenballen und damit direkt über deinen Unterarmknochen ruht, während deine Daumen die Stange absichern. Was kann man sich mehr wünschen?

Sorg dafür, dass dein Griff bei allen Wiederholungen fest und dein Handgelenk gerade bleibt, sonst kanns passieren, dass sich deine Handstellung verändert und der ganze Aufwand umsonst war.

5. Nur halbe Sachen machen

Jede Wiederholung beim Bankdrücken beginnt mit durchgestreckten Armen und der Hantel über dir, am tiefsten Punkt berührt die Stange deine Brust und die Wiederholung endet mit dem Gewicht über dir, erneut mit durchgestreckten Armen.

Alles andere ist keine volle Wiederholung.

Halbe Wiederholungen zählen nicht, denn dabei kannst du nicht die maximale Anzahl an Muskelfasern über den größtmöglichen Bewegungsumfang trainieren. Da aber genau das der Sinn und Zweck von klassischen Mehrgelenksübungen mit der Langhantel (wie z.B. Kreuzheben, Schulterdrücken oder Kniebeuge) ist, macht es Sinn, jede Wiederholung so korrekt wie möglich auszuführen.

Falls du die volle Streckung in den Armen (vor allem nach ein paar schweren Wiederholungen) nicht spüren kannst, dann lass dich von deinem Trainingspartner beobachten und dir Hinweise geben. Nimm dir zwischen den einzelnen Wiederholungen auch Zeit, halte kurz inne, kontrolliere deine Ausgangsposition, atme tief ein – Stichwort: Pressatmung – und dann mach die nächste Wiederholung.

Sei dir der Fehlerquellen immer bewusst

Druck dir diese Liste aus oder kopier sie auf dein Smartphone:

1. Starke Ausgangsposition
2. Füße, Hintern und Schultern bleiben unten.
3. Ellenbogen näher zum Körper
4. Starker Griff
5. Voller Bewegungsumfang

Nimm die Liste mit ins Studio und jedes Mal, bevor du einen Satz Bankdrücken machst, liest du sie dir durch, um dich zu erinnern. Viel Erfolg.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (6)

  1. andy 6. Mai 2016 um 22:03 Uhr

    Hi Max,

    ich mach das Bankdrücken mit kurzhanteln. Ist das auch gut oder sollte ich zur lh umsteigen?

    haben leider keinen DIpständer mit zulaufenden holmen, sonst würde ich dips im wm style machen

    lg andy

  2. Max 8. Mai 2016 um 13:40 Uhr

    Hi Andy,

    danke für deine Frage. Wenn du die Ausrüstung hast, empfehle ich dir bei Bankdrücken als Hauptübung auf Langhantel umzusteigen. Du kannst mit der Langhantel u.a. einfach mehr Gewicht bewegen, wodurch der Trainingseffekt größer ist. KH-Bankdrücken ist eine tolle ünterstützende Übung.

    Du kannst Dips auch zwischen zwei Stühlen (Lehnen einander zugewandt) machen.

    Hoffe das hilft dir weiter, Max.

  3. andy 23. Mai 2016 um 13:27 Uhr

    Hi Max,

    ja- danke Dir !

    kurz:

    beim Kurzhantelschulterdrücken ist es genau die gleiche Bewegung, das gleiche set Up wie beim LH-Bankdrücken?

    ich mach es so:

    ich sitze mit den kurzhanteln auf den Oberschenkeln auf der Bank. Beine etwa schulterbreit. Dann zieh ich die Schulterblätter nach hinten- unten zusammen.
    (heißt aber nicht, das die Schultern von ihrer natürlichen Achse nach hinten wandern? also Schultern da lassen wo sie sind…nur durch leichtes Anspannen, welches durch dieses „nach hinten- Untenziehen pssiert, die Hws stabililieren. Richtig? hab nämlich früher die schultern nach hinten gedrückt, was bestimmt nicht gut war..

    dann lege ich mich auf die Bank. Schulter, Po, Beine haben festen Kontakt mit Bank, Boden.

    Arme gestreckt. Atmung. Dann Hantel mit etwa 45 grad-Winkel konzentriert runter zur unteren Brust, Sekunde in „Dehnstellung“ halten und kraftvoll( evtl explosiv?) wieder in die Streckung.

    Auch hier Ellenbogen durchdrücken? wie auch beim Schulterdrücken? in der klassischen, deutschen Lehre wird ja vm kompletten strecken von Armen und Beinen abgeraten.

    Momentan strecke ich die Arme durch. Auch beim Latzug.

    Bei der Beinpresse bin ich mir unsicher was die Kniestreckung angeht.

    Werde sobald auch da die Technik sitzt, auf LH-Bankdrücken umsteigen und evtl. von Zyklus zu Zyklus wechseln.

    lg andy

    • Max 23. Mai 2016 um 15:33 Uhr

      Hi Andy,

      es ist echt toll, zu sehen wie involviert du hier auf dem Eisenhelden-Blog bist und natürlich auch schmeichelhaft für mich: anscheinend findest du die Artikel hier interessant. Danke dir!

      Zu deinen Fragen:
      Es ist toll, dass du theoretisch alle Übungen druchdenkst und sicher gehen willst, dass du nichts falsch machst (so verstehe ich zumindest deine Texte). Aber du machst dir viel zu viel Gedanken. Weniger grübeln, mehr machen! Kraftrtaining ist nich kompliziert – gute Technik ist wichtig, aber Disziplin und Durchhaltevermögen, schlagen alles andere.

      Wenn es um Krafttraining geht, ist KH-Bankdrücken eine Hilfsübung. Also Hanteln hoch und paar Sätze rausgehauen.
      Du machst schon alles richtig. Lieg stabil auf der Bank (Füße auf den Boden etc.) Explosiv hoch mit den Hanteln ist gut, wenn es dir um Kraft geht. Schultern zurück und stabil halten. Keine Ahnung was du mit „klassicher deutscher Lehre“ meinst, aber Arme durchstrecken wird dich nicht umbringen. Kann sein dass Bodybuilder die Arme nicht druchstrecken wollen um konstant Spannung auf dem Muskel zu halten!?

      Mach dir verdammt noch mal nicht zu viel Gedanken – du beschäftigst dich mit unwichtigen Kleinigkeiten. Beweg Eisen!
      Gruß, Max.

  4. Oli 16. April 2017 um 16:19 Uhr

    Hallo,

    Leider wandert mein rechter Ellbogen bei höheren Gewichten immer weiter nach außen, der linke bleibt relativ nah am Körper. Wie kann ich dem gegenwirken? Ist evtl das Gewicht zu hoch? Oder sehe ich das ganze zu eng?

    Sportliche Grüße
    Oli

    • Max 11. Mai 2017 um 11:00 Uhr

      Hi Oli,

      danke für deine Frage. So ein „wandernder“ Arm ist mal Anfangs nichts schlimmes, sollte aber mit der Zeit nicht mehr vorkommen. Bankdrücken ist ja ein willentlicher Vorgang. Es ist ja nicht so, dass deine Arme einfach machen, was sie wollen. Wenn dein Arm also „aus der Spur“ gerät, dann konzentrier dich darauf, ihn nicht wandern zu lassen und führe die Bewegung korrekt aus. Das ist die einzige Art und Weise, wie man falsche Bewegungsabläufe korrigiert: man konzentriert sich drauf, sie richtig auszuführen und tut es dann.
      Solltes du dann mit deinem momentan verwendeten Gewicht beim Bankdrücken, mit der korrekten Bewegungsausführung keine vollständige Wiederholung machen können, dann ja, ist das Gewicht zu hoch. Also Gewicht soweit reduzieren wie nötig für korrekte Bewegung und dann von dort wieder steigern.
      Aber ich denke, es reicht, dich mehr zu konzentrieren und bewußt in der Bewegung gegen zu steuern, sobald es notwenig wird.
      Gruß, Max.

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