5 Kriterien, die deine Trainingsziele erst richtig effektiv machen.

Ja, du kommst mit deinem Training auch ein bißchen weiter, wenn du dir keine Ziele setzt. Ja, du kannst einfach so unmotiviert vor dich hin trainieren und dir kräftig auf die Schulter klopfen, dass du es überhaupt ins Studio geschafft hast. Aber es dürfte dich wohl nicht übermäßig wundern, wenn du mit deutlichen Zielen im Blick deine sportliche Leistung erst so richtig nach vorne bringst. Aber genau so wie deine Form bei jeder einzelnen verdammten Kniebeuge einwandfrei sein muss, so müssen auch deine Ziele einem klaren Standard genügen, damit dein Training von ihnen profitieren kann.

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Der Blick zum Horizont bringt dich weiter

Ziele setzen und darauf hinarbeiten ist ein extrem gute Art der Motivation, nicht nur für dein Training, sondern in allen Lebenslagen. Wenn du deine Ziele aber nicht clever wählst, dann kannst du dich verzetteln und das, was du so gerne erreichen möchtest, bleibt für immer in weiter Ferne. Wenn du dir also ausmahlst, welche Erfolge du feiern willst und wo es hingehen soll, dann behalte die folgenden Kriterien im Hinterkopf und setzt dir effektive Ziele.

1. Eindeutig

Dein Ziel muss klar und eindeutig formuliert sein. Kein Spielraum für Interpretationen. Weder von dir noch von irgendjemand sonst. Es muss von vornherein klar sein, wann du dein Ziel erreicht hast. Stell dir vor, du schließt mit jemandem eine Wette über 1000 Euro ab. Wie formulierst du die Siegesbedingungen, so dass dein Wettpartner sich nicht rausreden kann, wenn du gewonnen hast und dir dein Preisgeld nicht zahlt.

„Ich will mehr Kraft im Oberkörper zulegen.“ ist ein ungenaues und damit ein schlechtes Ziel.

„Ich will beim Schulterdrücken für mein 1er-Maximum (also ein Maximalversuch mit einer Wiederholung) 20 kg mehr drücken können“ Das ist ein eindeutiges, ein gutes Ziel.

2. Messbar

Hand in Hand mit der Eindeutigkeit geht beim Zielesetzen die Messbarkeit. Es muss dir möglich sein auf dem Weg zu deinem Ziel, immer wieder überprüfen zu können, ob du Fortschritte machst. Das ist wichtig, damit du in Notfall etwas in deiner Vorgehensweise ändern kannst, bevor du zu viel Zeit verschwendest – Trainingsplan ändern, weniger Essen, mehr Schlafen, was immer eben notwendig ist.

Bei diesem Kriterium kommt dir zu Gute, dass Fortschritte im Eisensport außerordentlich gut messbar sind – oft weit besser als in vielen anderen Bereichen deines Lebens. Stell dir vor, du hast dir folgendes Ziel gesetzt: “Ich will meine Freundin in ihrer diesjährigen Prüfungsvorbereitung besser unterstützen als letztes Jahr.“ Das ist schon ziemlich eindeutig. Aber wie verdammt nochmal kannst du das messen? Wie weißt du, ob du erfolgreich warst? Ich sag nicht, dass du so ein Ziel keinen Erfolg haben kannst, aber wenn es um dein Training geht, ist die Sache sehr viel leichter zu messen:

Kilogramm, Wiederholungen, Zeit, Körpermaße und -gewicht. Alles eindeutige, messbare Größen.

3. Erreichbar

Jetzt wirds ein bisschen schwieriger. Du musst deine Ziele auch tatsächlich erreichen können. Beim ersten Drübernachdenken gibts da kein Problem: Fünf Tonnen Stahl mit bloßen Händen über den Kopf stemmen? Das kann kein Mensch. Nicht jetzt. Nicht in 100 Jahren – zumindest nicht ohne Technologie aus einem Science-Fiction-Film.

Du würdest also deine Zeit massiv verschwenden, wenn du auf solch ein Ziel hinarbeiten würdest. Es ist schlicht unrealistisch. Aber was ist mit: “Ich will in meiner Gewichtsklasse Weltmeister im Kraftdreikampf werden.“ Ist das realistisch? Kannst du dieses Ziel erreichen? Vielleicht, vielleicht nicht. Hier spielt sicher deine Genetik und Veranlagung eine genau so wichtige Rolle wie die Antwort auf die Frage: “Trau ich mir das überhaupt zu?“

Wenn du ein großes Ziel hast, eines bei dem viele Leute vielleicht sagen: „Das schaffst du niemals, das ist völlig unrealistisch.“, dann ist es wichtig, dass du dir kleinere Zwischenziele setzt.

Informier dich und finde raus, was alles notwendig ist, um dein großes Ziel zu erreichen. Mach dir einen Plan. Lege einzelne Stufen fest, die du erklimmen musst auf dem Weg dorthin und formuliere daraus deine Zwischenziele.

4. Bedeutungsvoll

Aus Punkt 3 ergibt sich auch, dass dein Ziel, dir etwas bedeuten muss. Es muss für dein Training, deinen Sport (oder vielleicht sogar für dein Leben) eine wirkliche Bedeutung haben. Das klingt jetzt vielleicht etwas einschüchternd und hochtrabenden, aber es geht um eine ganz einfache Sache: Wenn dir dein Ziel eigentlich scheiß egal ist, dann wirst du aufgeben, wenn es auf dem Weg zu diesem Ziel mal anstrengend wird oder mal nicht so gut läuft.

Such dir also Ziele aus, auf die du auch richtig Bock hast.

Ein prima Sache kann da die Teilnahme an einem Wettkampf sein. Wenig motiviert dich so, im Training alles zu geben.

5. Zeitgebunden

Wann willst du dein Ziel erreichen? Feste Deadlines spornen dich an, setzen dich unter Druck und halten dich auf Kurs. Ohne Deadlines eierst du nur rum, hast Ausreden und keinen Zwang, dein Ziel auch wirklich zu erreichen. Wenn du also ein Ziel formulierst, solltest du immer einen Zeitrahmen im Kopf haben, in dem du arbeiten willst.

Hier spielt natürlich wieder die Erreichbarkeit aus Punkt 3 eine Rolle und genau wie gerade oben unter Punkt 4 beschrieben, ist ein Wettkampf auch im Bezug auf Deadlines eine prima Sache – die anderen Athleten werden keine Rücksicht darauf nehmen, wenn du bis zum Wettkampftag nicht ordentlich trainiert hast.

Überlegt dir also, wann du was erreichen willst und am besten erzählst du anderen davon: der drohende Spott bzw. die mitleidigen Blicke, wenn du dein Ziel nicht erreichen solltest, sind immer ein effektiver Motivator.

Deine Ziele – präzise und klar

Da hast du die fünf einfachen Kriterien, die aus deinen Zielen erst richtig gute Ziele machen und deine Motivation oben halten. Wenn du noch mehr Tipps in Sachen Motivation benötigst, dann schau dir mal mein Gratis-eBook mit 10 knallharten Motivationstechniken für deinen Erfolg an.

Hau rein,
Max.

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