Wie sehr verschwendet Aufwärmen Deine Zeit?

Damit du vernünftig beurteilen kannst, ob Aufwärmen für dich Zeitverschwendung ist bzw. in welchem Maße aufwärmen für dich wirklich Sinn macht, zeige ich dir die zwei entscheidenden Faktoren zur Beurteilung deines benötigen Aufwands und erkläre dir, was die effektivsten Aufwärmmethoden für dich sind.

Beurteilungs-Faktor 1: Alter und körperliche Verfassung

Junge Menschen können in der Regel das Aufwärmen kürzer halten als alte, da sie wortwörtlich “besser im Saft stehen”: die weichen Gewebeteile sind besser durchblutet bzw.mit Flüssigkeit versorgt, die Muskulatur ist dehnbarer und die generelle Leistungsfähigkeit des Körpers ist höher.

Noch wichtiger als das Alter ist aber die Frage, ob bzw. welche Verletzungen bzw. Schwachstellen vorliegen. Abgenutzte Gelenke, schlecht verheilte Muskelriße und  bewegungseingeschränkte Gliedmaßen sind alles genauso Beispiele für Einflüsse auf die körperliche Verfassung, die beim Aufwärmen berücksichtigt werden müssen, wie frisch operierte Körperteile.

An guten Tagen kann ich z.B. das Aufwärmen sehr kurz halten, aber da ich meine Kniegelenke mit Skifahren und einem lange nicht behandelten Kreuzbandriss runtergewirtschaftet und mit exzessivem Bankdrücken mir schon Entzündungen im Schultergelenk zugezogen habe (der Klassiker!), widme ich diesen Stellen meistens etwas zusätzliche Aufmerksamkeit.

Beurteilungs-Faktor 2: Umgebungstemperatur und Umweltbedingungen

Ebenfalls entscheident für Länge und Umfang des Aufwärmens ist die Frage, wie kalt oder wie warm der Ort ist, an dem du trainierst. Wenn du jetzt im Januar hier in Deutschland abends direkt vom Parkplatz in den Trainingsraum stiefelst, dann wirst du dich sicher mehr aufwärmen müssen, als Mitten im August hier bei uns in der Schwüle der Rheinebene bei 30 Grad im Schatten.

Beim Aufwärem geht es nämlich wortwörtlich um die Erhöhung der Temperatur, und zwar deiner (Körper-)Temperatur. Die erhöhte Körpertemperatur sorgt dafür, dass das Gewebe deiner Gelenke und die Gelenksflüssigkeit geschmeidiger werden und so sich der Reibungswiderstand in deinen Gelenken reduziert. Außerdem laufen diverse Stoffwechselprozesse wie Sauerstoffzufuhr oder Energiebereitstellung einfach besser, wenn du warm bist.

Zu den Umweltbedingungen, die Einfluss auf das Aufwärmen haben, zähle ich auch die Tageszeit und dein damit verbundenes Aktivitätsniveau. Wenn du z.B. erst vor kurzem aufgestanden bist oder gerade von deinem Bürojob kommst, bei dem du den ganzen Tag vorgebeugt vor dem Rechner saßt, dann wirst du weit kälter (und auch steifer) sein, als du es wärst, wenn du dich den ganzen Tag schon bewegt hast.

Effektiv Aufwärmen

Wenn du die obigen beiden Faktoren für dich durchdacht hast, wirst du dich natürlich fragen:”Ja wie und vorallem wie lange soll ich mich denn jetzt aufwärmen?”

Die gute Nachricht ist: viel kürzer als du sicher denkst!

Lass uns nochmal schnell zusammenfassen, was das Aufwärmen auslöst:

Erhöhte Körpertemperatur führt zu…

…Verbesserung der Durchblutung und damit gesteigerter Leistung der Muskeln (mehr Sauerstoff und Nähstofffe).

… beweglicheren und dehnbareren Muskeln, die stärker kontrahieren können.

Erhöhte Herzaktivität führt zu…

… mehr bewegtem Blut pro Zeiteinheit und somit zu einer Steigerung von Stoffwechselnvorgängen im ganzen Körper, was die allgemeine Leistungsfähigkeit erhöht.

Wärmere Gelenke führen zu

… erhöhter Beweglichkeit, da sich die Reibung im Gelenk verringert.

… Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken wodurch im Gelenk auftretenden Kräfte besser abgefedert werden können.

Nicht schlecht, oder? Und was mußt du dafür machen? Ist eigentlich lachhaft: 3-5 Minuten allgemeines Aufwärmen und ein paar Aufwärmsätze. Nicht weiter wild.

Fürs “allgemeine Aufwärmen” kannst du einfach ein bißchen Radfahren (gut, weil es einen großen Bewegungsumfang für die Beine bietet) oder dich auf den Ruderergometer schwingen (noch viel besser: großer Bewegungsumfang und der Oberkörper kommt auch zum Einsatz). Im Notfall tuts auch Seilspringen (treibt den Herzschlag schnell nach oben), Laufen oder irgend ein Cardiogerät deiner Wahl im Studio. Keine große Sache und 3–5 fünf Minuten reichen im Normalfall völlig aus.

Aufwärmsätze

Kurze Definition vorne weg: Wenn ich von Aufwärmsätzen spreche, sind das alle Sätze einer Übung, die nicht mit dem Arbeitsgewicht, dass dein Trainingsplan für diesen Tag vorschreibt, ausgeführt werden. Arbeitssätze sind logischerweise dann die Sätze, die du mit eben diesem Gewicht ausführst. In unserer Eisenhelden-Grundausbildung gibt es fünf Arbeitsätze zu je fünf Wiederholungen, wobei alle mit dem selben Gewicht gestemmt werden. Davor setzen wir mindestens drei Aufwärmsätze mit einem Gewicht, dass mit jedem Satz gesteigert wird, wobei das Gewicht des letzten Aufwärmsatzes unter dem Gewicht der Arbeitssätze liegt.

Nachdem du mit einer allgemeinen (kurzen) Aufwärmübung deinen Körpertemperatur und Herzfrequenz nach oben getrieben hast, bieten die Aufwärmsätze noch den zusätzlichen Vorteil, den Effekt auf die Gelenke zu verstärken und die Muskeln für die bevorstehende Übung in genau der richtigen Art und Weise, wie es für die Übung von nöten ist, zu dehnen.

Außerdem übst du zusätzlich mit den Aufwärmsätzen noch die für die jeweilige Übung notwendigen Bewegungsabläufe, was vorallem bei einem Programm für Anfänger von enormen Vorteil ist. Bei der Eisenhelden-Grundausbildung z.B. hast du so mindestens acht Sätze um die Bewegung zu üben und nicht nur die fünf Arbeitssätze.

Genau so wie die großen Mehrgelenksübungen, die viele Muskelgruppen auf einmal trainieren, ein besseres Verhältnis von geleistetem Aufwand zum erhaltenen Nutzen haben als Isolationsübungen, so stellt die Vorgehensweise, den Großteil des Aufwärmens direkt an der Langhantel durchzuführen, eine bessere Investition deiner Zeit dar, als dich mit irgendwelchen “Spezial-Aufwärmübungen” abzuplagen.

Umfang regulieren

Wenn bei dir jetzt besondere Umstände in Sachen körperlicher Verfassung oder Umgebungstemperatur vorliegen, dann kannst du auch gerne 10 Minuten rudern. Aber da mußt du schon eine ganz schöne Frostbeule sein (ich hab mal eine Zeit lang in Kanada studiert, und da wurde es schon recht frostig, so dass ich bei meinen Trainingseinheiten im örtlichen YMCA-Kraftraum immer ne Runde länger gerudert habe als zu Hause).

Bei Übungen, die dir im kalten Zustand Schmerzen verursachen (weil bestimmte Gelenke beschädigt sind o.ä.) beginnst du am besten mit fünf Aufwärmsätzen und erhöhst die Anzahl weiter, bis es eben nicht mehr weh tut. Einfach. Das Gute ist, dass die Übungen, die du zu Beginn deiner Trainingseinheit machst, dich weiter aufwärmen für die die Übungen, die du danach angehst.

Das ist einer der Gründe warum wir in der Eisenhelden-Grundausbildung Kniebeugen immer an den Anfang des Trainings stellen: Sie haben einen riesigen Bewegungsumfang, bringen die Herzfrequenz ordentlich nach oben und beanspruchen fast die gesamte Skelettmuskulatur.

Mein Aufwärmen sieht z.B. so aus:

Ich rudere fünf Minuten auf dem Ergometer und geh dann gleich an den Kniebeugenständer. Jetzt im Winter trage ich zu Beginn des Trainings über meinen Trainingsshorts noch eine lange Hose und hab einen Eisenhelden-Kapuzenpulli über dem T-Shirt. Dann folgen drei, an schlechten Tagen fünf Aufwärmsätze Kniebeugen. Dazwischen nehme ich immer wieder ohne Hantel die tiefste Position der Kniebeuge und halte sie für 15-30 Sekunden. Die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen beschränken sich auf dieses kurze Dehnen und das Wechseln der Scheiben.

Außerdem rudere ich mit jedem Arm einmal in gestreckter Haltung ca. zehn Umdrehungen nach vorne und hinten um mein Schulter herum, damit die Schultergelenke noch lockerer werden. Bei meinem ersten Arbeitsatz ist die lange Hose ausgezogen und den Pulli pack ich spätestens beim zweiten Arbeitssatz in die Trainingstasche. Meine Knie zwicken beim ersten Arbeitssatz meist noch etwas und erst nachdem ich diesen Satz mit einem ordentlichen Gewicht hinter mich gebracht habe, ist alles “im Fluß”.

Nach den Kniebeugenarbeitssätzen folgt meistens eine drückende Oberkörperübung und für die werden nochmal mindestens drei Aufwärmsätze gemacht. Für die letzte Übung (irgendwas das Ziehen beinhaltet, w.z.B. Kreuzheben) mach ich oft nur noch zwei Aufwärmsätze, da ich bis dahin schon ordentlich am Schwitzen bin.

Zeitverschwendung?

Natürlich ist Aufwärmen sinnvoll (was ich dir in diesem Artikel hoffentlich zeigen konnte). Aber mit den beiden oben genannten Faktoren zur Beurteilung des nötigen Aufwands und dem Beispiel aus meinem Training, hoffe ich, konnte ich dir die nötigen Werkzeuge an die Hand geben, um deinen Aufwand fürs Aufwärmen gering zu halten, so dass du deine Zeit nicht unnötig verschwendest.

Hau rein,
Max.

 

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Kommentare (4)

  1. Marc 17. Juli 2015 um 10:12 Uhr

    Hi Max,

    danke mal für die klaren einfachen Worte. Gehört, verstanden, gewollt und gekonnt. Jetzt muss ich es nur noch machen und beibehalten. 😉

    Was denkst du über Aufwärmen, wenn das Trainingsgewicht wie bei mir noch weit vom eigenen Körpergewicht ist? Ich taste mich zur Zeit mit jedem Training an das Arbeitsgewicht heran. Seit dieser Woche 5 x 5. Das Schöne ist, die Steigerungen gehen sehr leicht, das Motiviert zusätzlich weiter zu machen. Aber irgendwann kommt der Punkt, an dem ich um Aufwärmsätze nicht herumkomme. Wann ist der erreicht? Wenn ich 130kg beim Kniebeugen machen? Wenn ich 130kg auf der Bank drücke?

    Danke für die gut verwertbaren Infos.

    Gruss
    Marc

    • Max 18. Juli 2015 um 11:21 Uhr

      Hi Marc,

      verstehe ich dich richtig? Du steigerst über 5 Sätze dein Gewicht, bis du es im letzten, dem fünften Satz erreicht hast? Richtig?
      Wenn ja, dann machst du ja so was ähnliches wie Aufwärmsätze: Du machst ne Pyramide, wobei du nur das Gewicht veränderst und die Wiederholugnen beibehälst. Paßt! Wenn du dann aber 5 Sätze mit ein und dem selben Gewicht machst, solltest du schon ein paar Aufwärmsätze vorher machen. Und selbst wenn das Arbeitsgewicht zu niedrig wäre, um sich sinnvoll über die Aufwärmsätze zu diesem Gewicht zu steigern, dann tun es auch 3 Sätze nur mit der Hantel.

      Und damit hast du auch deine Antwort für Aufwärmsätze, falls meine obige Annahme falsch ist: Einfach ein bißchen Aufwärmen an der Langhantel, egal wie hoch dein Arbeitgewicht ist. Schadet nie und erlaubt dir noch mehr Wiederholungen zu machen, mit denen du die Bewegung übst (wie oben geschrieben, ist das vorallem als Anfänger ernorm wichtig).

      Gruß, Max

      • Marc 20. Juli 2015 um 14:52 Uhr

        Hi Max,

        ich habe mich missverständlich ausgedrückt. Asche auf mein Haupt.
        Ich mache 5×5 mit dem gleichen Gewicht, steigere aber von Training zu Training das Gewicht, sofern ich auch wirklich davor 25 saubere Wiederholungen geschafft habe.
        Bei Übungen wie Kniebeugen, Rudern etc. geht das zur Zeit sehr gut und schnell, weil ich wirklich noch ganz am Anfang stehe.

        Die Goblet Squats sind übrigens eine nette Übung wenn wie bei mir noch keine LH vorhanden ist.

        Danke für die Info und Grüsse in den Norden.
        Marc

  2. andy 26. Mai 2016 um 20:21 Uhr

    Hi Max,

    ich geh erst 5 Minuten aufs Rad. Dann nehm ich erst 40% mit 2 Sätzen a etwa 10 WDH., dann 60% a 2 Sätze mit etwa 6 WDH., dann 1 Satz bei 80% mit 3-5 WDH. dann kommen die Arbeitssätze oder Cluster..

    passt das ? lg Andy

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