Wenn schon, dann richtig: Echtes Bankdrücken ohne Tricks

Du findet sie doch auch geil. Wie alle, willst du doch auch mit ihr rummachen und genug bekommst du eh nie von ihr. Also zeigen dir die Eisenhelden wie es richtig geht: Bankdrücken, das echte Athleten vorwärts bringt.

Eine stabile Grundlage – die Ausgansposition

Als erstes gilt es, die richtige Position auf der Bank zu finden. Lege dich so auf die Bank, dass du an der unteren Kante der Hantelstange vorbei an die Decke schaust.

Blick

Sobald du deinen Kopf in dieser Position hast, mußt du daran gehen, den Rest deines Körpers für die kommenden Anstrengungen richtig aufzustellen. Das Wichtigste ist es, jetzt mit deinem oberen Rücken eine stabile Fläche zu bilden, von der aus du die Hantel später drücken kannst. Ziehe also deine Schulterblätter dafür unter dir zusammen und nach unten. Das bringt dein Brustbein Richtung Decke (Stichwort: Brust raus), deine Schultern nach unten Richtung Bank und formt einen Bogen in deinem Oberkörper, der den unteren Rücken von der Bank hebt.

Schultern

Und so hast du schon den zweiten wichtigen Auflagepunkt beim Bankdrücken: deinen Hintern. Um diese beiden Punkte näher zusammen zu bringen und deine Körper in dieser Position stabil zu halten, muss dein Latissimus angespannt sein. Dein Oberkörper berührt jetzt nur mit dem oberen Rücken und deinem Gesäß die Bank, was dir entlang der Richtung der Bank viel Stabilität bringt.

Um nun auch seitlich (wortwörtlich) einen festen Stand zu haben, platzierst du deine Füße links und rechts neben der Bank: Ober- und Unterschenkel ungefähr im rechten Winkel zu einander, etwas mehr als schulterbreit auseinander, Zehenspitzen und Knie zeigen leicht schräg nach außen.

3-Punkte

Diese drei Punkte – oberer Rücken, Hintern und Füße – sind die drei Pfeiler, die erfolgreiches Bankdrücken ermöglichen. Und diese Körperteile verlieren während der ganzen Übung  niemals den Kontakt zur Bank bzw. zum Boden.

Wenn du alles richtig machst, steht dein ganzer Körper jetzt komplett unter Spannung (Oberkörper wie ein Bogen gespannt, die Füße in den Boden gestemmt, Beine angespannt) und das ganze fühlt sich leicht unbequem an. Paßt!

Alles im Griff – Hand- und Armposition

Jetzt müssen die Griffel an die Hantel, sonst kannst du das Ding schließlich nicht bewegen. Deine Griffweite ergibt sich dabei aus der Position der Unterarme am untersten Punkt der Bewegung (wenn die Hantel die Brust berührt): die Unterarme stehen senkrecht, im rechten Winkel zum Boden und zwar egal von wo du schaust. Du musst die Hantel also so greifen, dass du diese Haltung erreichen kannst.

Unterarme

Wie beim Schulterdrücken muss die Hantel im Ristgriff auf dem Hantballen ruhen, die Knöchel zur Decke gerichtet und das Handgelenk gerade sein. Diese Griffweise sorgt zum einen für eine effektive Kraftübertragung von den Unteramen durch die Hände auf die Hantel (ist das Handgelenk abgeknickt, drückst du szs. an der Hantel vorbei) und zum anderen bietet sie mit dem Daumen um die Hantel die meiste Sicherheit.

Eine Sache, die du vor der Übung abklären mußt, ist die Höhe der Hantel auf der Ablage. Optimalerweise ist Hantel so hoch über dir platziert, dass du sie mit durchgestreckten Armen aus der Ablage leicht hinter dir (denk an deine Kopfposition am Anfang) nach vorne über deinen Schultergürtel ziehen kannst. Durch diese ziehende Bewegung wird es dir leicht fallen, die Spannung im oberen Rücken und deine Schulterblätter zusammen zu halten.

Leider gibt es oft genug schlechte Bänke, die sich nicht paßend auf deine Armlänge einstellen lassen.

Somit kann es sein, dass du die Hantel erst nach oben aus der Ablage heben musst, bevor du sie nach vorne bringen kannst. Das hat fast immer zur Folge, dass deine feste Rückenhaltung flöten geht. Wenn das in deinem Studio der Fall ist, dann versuche nach dem Rausheben, deine Schulternblätter wieder zusammen und die Schultern nach unten zu bekommen. Nicht optimal während du eine schweres Gewicht fast über deinem Gesicht und Kehle balancierst, aber manchmal gehts nicht anders.

Jetzt wird gepumpt – die Bewegung

Das eigentliche Bankdrücken beginnt und endet mit völlig druckgestreckten Armen über deinem Schultergürtel. Schau gerade hoch zur Decke, nimm in deinem unteren Blickfeld wahr, wo sich die Hantel befindet und merke dir dieses Bild. Das ist dein Zielpunkt für die Bewegung. Genau so wie du das Ziel mit den Augen anvisierst, wenn du einen Ball wirfst (und nicht auf den Ball schaust), so hälst du deinen Blick, während du gleich die Hantel bewegst, starr zur Decke und folgst nicht der Hantel.

Behalte das Ziel immer im Auge.

Lass die Hantel jetzt auf die Mitte deines Brustbeins ab (lass dir kurz vorher von deinem Trainingspartner auf diese Stelle mit dem Finger tippen, wenn du Probleme hast, zu treffen). Deine Oberarme formen je nach deiner Armlänge, Brustkorbumfang etc. jeweils mit den Flanken deines Torsos einen Winkel von ca. 75°.

Winkel

Diese Armhaltung ist einem rechten Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper vorzuziehen, da sie wesentlich schonender für die Schultern ist und die Hantel bewegt sich mit so wenig Kraftverlust durch Hebelkräfte wie möglich. Zu dem ganzen Themenkomplex Armwinkel gibt es unten noch mehr zu lesen.

Wichtig: Die Hantel berührt am untersten Punkt der Bewegung immer dein Brustbein. Stoppt die Hantel irgendwo darüber, dann ist das nicht richtiges Bankdrücken, keine gültige Wiederholung, nicht der volle Bewegungsumfang für die beteiligten Muskeln.

Nachdem du also die Hantel schnell (aber kontrolliert) auf die Brust herabgelassen hast, stemmst du sie unten sofort wieder gegen die Schwerkraft nach oben bis zur vollen Streckung der Arme. Das ist eine Ganze Wiederholung. Hast du alle Wiederholungen deines Satze hinter dich gebracht, dann leg die Hantel mit immer noch durchgestreckten Armen wieder nach hinten in die Ablage zurück.

 

So sehen die Grundlagen des Bankdrückens aus, wie es führ die meisten Athleten, die meisten Vorteile bietet. Es gibt aber noch ein paar Punkte, die erwähnt werden müssen:

Armwinkel und Hantelweg

Wenn du wie beschrieben die Oberarme leicht anwinkelst und die Hantel auf der Mitte der Brust absetzt, dann bewegt sich die Hantel von “hinten oben” schräg nach “unten vorne” und wieder zurück. Also nicht im rechten Winkel zum Boden, wie es am kraft-effektivsten wäre und Hebelkräfte vermeiden würde. Der Grund dafür ist die Gesundheit deiner Schultern. Anders als z.B. beim Kreuzheben, wo die Hantel ohne gesundheitliche Einschränkung auf diese Weise bewegt werden kann, muss beim Bankdrücken ein Kompromiss gefunden werden. Denn um die Hantel in einer Linie gerade hoch und runter bewegen zu können, musst du die Oberarme im rechten Winkel vom Körper wegstrecken. Da deine Schulterblätter sich beim Bankdrücken aber nicht auf natürliche Weise bewegen können (sie sind ja unter dir festgeklemmt), führt diese Armhaltung dazu, dass weiche Teile in deinen Schultergelenken gequetscht und gereizt werden. Auf Dauer fängst du dir so Entzündungen, Matrialabnutzung und evtl. Schlimmers in der Schulter ein.

Atmung

Wie bei allen anderen schweren Mehrgelenksübungen auch, ist es beim Bankdrücken von großem Vorteil mit Pressatmung zu arbeiten. Dabei atmest du erst tief in den Bauch ein, spannst deine Rumpfmuskulatur an und atmest stark aus aber ohne die Luft wirklich durch den Kehlkopf zulassen. Der so aufgebaute Druck im Körper sorgt für hohe Stabilität unter schweren Lasten. Die Luft läßt du erst raus, wenn du eine ganze Wiederholung gemacht hast, und die Hantel wieder über dir ist. Und natürlich vor jeder neuen Wiederholung wieder tief einatmen und Rumpf stabil machen.

Rausheben und Ablegen

Oben hab ichs ja schon geschrieben, aber weil es so wichtig ist, wiederhole ich es hier noch mal in aller Deutlichkeit: Eine Wiederholung beginnt und endet mit druchgestreckten Armen. Du hebst die Stange mit druchgestreckten Armen aus der Ablage und legst sie auch mit druchgestreckten Armen wieder zurück. Wenn du z.B. bei deiner letzten Wiederholung nicht bis zur vollen Streckung gehst und schon nach hinten auf die Hantelablage zielst, dann ist das zu gefährlich. Was, wenn du verfehlst? Was wenn du zu schwach bis die Hantel in dieser Position zu kontrollieren? Du hantierst mit einem schweren Gewicht über deinem Schädel und deiner Kehle. Geh kein Risiko ein. Selbst beim Schulterdrücken kannst du die Hantel einfach nach vorne oder hinten fallen lassen und einfach einen Schritt machen und bist aus der Gefahrenzone. Beim Bankdrücken landet die Hantel immer auf dir.

Hilfestellung

Damit sind wir beim nächsten Punkt die Sicherheit betreffend. Es ist wirklich am besten, wenn du mit einem Partner zusammen trainierst, der den ganzen Satz über bereit steht, um dir im Notfall zu helfen. Folgende Regeln gelten dabei:

  • Dein Trainingspartner steht so nah am Kopfende der Bank, dass er die Hantel sicher und mit Kraft packen kann und so weit weg, dass er dir nicht die Sicht zur Decke verstellt.
  • Dein Trainingspartner ist mit voller Aufmerksamkeit bei der Sache und beobachtet jede einzelne verdammte Wiederholung.
  • Wenn er die Hantel in die Hände nimmt, um dir zu helfen, hörst du unter keinen Umständen auf zu drücken. Im Zweifelsfall ist die Hantel für ihn allein in leicht vorgebeugter Haltung zu schwer, um sie alleine zu heben.
  • Dein Trainingspartner faßt die Hantel nur an, wenn du die Wiederholung nicht alleine beenden kannst (egal ob du unten von der Brust nicht mehr weg kommst, oder ob du zwischendrin hängen bleibst). Und auch nur dann! Jede Wiederholung mit seinen Händen an der Hantel ist keine vollständige Wiederholung.

Ohne Hilfestellung

Wenn du niemanden hast, der dir Hilfestellung geben will oder kann, oder dich nicht interessiert, was ich im vorherigen Absatz geschrieben habe, dann gibts für dich zwei Möglichkeiten.

Powerrack: Trainier in einem Powerrack, in dem du am untersten Punkt der Bewegung die Hantel ablegen und dann einfach unter ihr raus kriechen kannst.

Keine Schellen: Wenn du nicht im Rack und auch ohne Partner trainieren willst/musst, dann sei bitte so vernünftig, die Hantelscheiben nicht mit Schellen auf der Hantel zu sichern. So kannst du im Notfall die Hantel auf der Brust erst zur einen und dann zur anderen Seite kippen und jeweils die Hantelscheiben herunter rutschen lassen.

Kraftdreikampf

Bitte sei dir bewußt, dass die Variante des Bankdrückens, die ich hier beschrieben habe, nicht unbedingt die idealste für den Kraftdreikampf ist. Und sei dir auch bewußt, dass du nicht versuchen musst wie Kraftdreikämpfer zu trainieren. Du mußt deinen Oberkörper nicht in eine extreme Brücke strecken und auch nicht die Hantel am untersten Punk stoppen oder gezielt an deinem Beinensatz arbeiten. Das kannst du machen, aber mit der obigen Anleitung kannst du schon sehr viel für deine Kraftentwicklung rausholen, ohne dich zu sehr mit der optimalen Wettkampftechnik des Bankdrückens verzetteln zu müssen.
Ebenso ist mir bewußt, dass schon Wahnsinnsgewichte bewegt wurden mit extrem weitem Griff, flachem Rücken oder ohne Füße am Boden. w.z.B. hier von Siamand Rahman

Aber nach meiner Erfahrung, gibt es mehr Leute mit beschissener Form und lachhaften Gewichten im Bankdrücken, als dass es solche Ausnahmeathleten gibt.

Mach es, wie ich es sag…

.. und dann beweiß mir, dass ich falsch liege, wenn du willst. Ich bin aber der Überzeugung, dass sich deine Leistungen mit der Eisenhelden-Methode auf Dauer mit Sicherheit verbessern werden.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (5)

  1. Marc 20. Juli 2015 um 11:20 Uhr

    Hi Max,

    das ging mir schon lange im Kopf rum: Pressatmung. Ich bin mir der Gründe dafür bewusst: Stabilität. Was ich mich jedoch frage: Wie sehen die Risiken aus? Erhöhter Blutdruck, platzende Gefässe, Probleme mit der Lunge?

    Ich frage deshalb, weil ich zu Beginn meines Trainings wirklich gaaaanz leicht angefangen habe und bei der ersten Intensitäts-Steigerung bei den Liegestützen mit pochenden Kopfschmerzen zu kämpfen hatte. Mittlerweile sind sie deutlich intensiver und ich habe diese Probleme nicht mehr, vermutlich einfach darum, weil ich mich behutsam und langsam steigernd an meinen jetzigen Stand herangearbeitet habe.

    Danke und Gruss
    Marc

  2. MISCHU 20. April 2016 um 01:49 Uhr

    Hallo Max!

    Guter Beitrag! Ich hätte noch ein paar zusätzliche Tipps.

    1. Die Hantel bei jeder Wiederholung am untersten Punkt für ca. eine Sekunde unter Spannung halten.(Ablegen wie im KDK-Wettkampf)

    Durch die „Pause“ wird die Belastung für die Schulter gemindert. Außerdem wird mit weniger Gewicht der gleiche Trainingseffekt erzielt. Weniger Trainingsgewicht bedeutet zudem auch nochmals weniger Belastung für die Gelenke.

    2. Bankdrücken auf einer Schwimmbäder

    Hierbei legt man sich einfach eine Schwimmnudel unter die Wirbelsäule. Dadurch hat die Schulter dann wieder ihren natürlichen Bewegungsablauf.

  3. Bayram 13. November 2016 um 01:35 Uhr

    Hi Max,

    Danke für denm tollen Bericht.

    Ich hab da eine Frage
    Als ich mit Bankdrücken anfing hieß es immer du musst bis zur BRust runter.
    Trotze aller Technik Beherzigungen ( Brust raus, schultern runter etc) merkte ich das ich, wenn ich bis auf die Brust runter will ich mit den Armen weit unter den rechten Winkel kam. Sprich ich merkte das meine Schultern dennoch belastet wurden.

    Mein Freund hat eine riesen Brust und einen weit kleineren Weg nach unten so das er nie unter den rechten Winkel kommt.

    Was meinst du dazu?

    Wenn ich versuche ganz auf die BRust zu kommen gehen meine Arme deutlich unter den rechten Winkel. Es fühlt sich nicht gut an.

    Bilde ich einen rechten Winkel mit den Armen und bleibe so 10 cm über der BRust füht sich alles gut an.

    Kann man also wirklich pauschal für jeden sagen immer auf die BRust ich meine jeder hat doch ein anderes Volumen und somit gehen Arme weiter oder weniger weiter nach unten.

    Sollte es nicht heissen maximal rechter WInkel?

    Vielen DANK!!

    • Max 15. November 2016 um 17:05 Uhr

      Hi Bayram,

      meinst du mit „rechter Winkel“, dass am untersten Punkt der Bewegung deine Unterarme aufrecht im rechten Winkel zu deinen Unterarmen (die dann paralell zum Boden stehen) sein sollen? Wenn ja, dann lautet meine Antwort auf deine Frage „Sollte es nicht heissen maximal rechter WInkel?“:

      Nein!

      Oben im Artikel hab ich´s ja geschrieben (Absatz „Alles im Griff – Arm- und Handposition“): „Unterarme stehen senkrecht, im rechten Winkel zum Boden“ und da ist ja auch ein Bild zur Erläuterung. In welchem Winkel die Unterarme zu den Oberarmen stehen, darum mußt du dich nicht kümmern. Also Unterarme senkrecht zum Boden und Stange runter auf die Brust.

      Hast du Schmerzen in den Schultern, bring die Ellenbogen näher zum Rumpf (wie ich es im Abschnitt „JETZT WIRD GEPUMPT – DIE BEWEGUNG“ beschrieben habe).

      Viel Erfolg,
      Max

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