Wie du aus Bizeps-Curls eine effektive Kraftübung machst

Ja, jeder von uns will dicke Arme. Aber nein, Bizeps-Curls sind nicht die wichtigste Übung, die es jemals gegeben hat – auch wenn man das denke könnte, wenn man in so manche Muckibude schaut. Dennnoch sind sie eine verdammt gute Oberkörper-Übung um deine Arme stark und groß zu machen. Ich zeig dir wie du das letzte aus dieser beliebten Übung rausholst und sie zu einer waschechten Kraftübung machst.

Curls

Die korrekte Ausführung

Der Bewegungsablauf, den ich hier beschreibe, weicht wahrscheinlich um einiges von dem ab, was du vielleicht schon mal als den „Standard-Bizeps-Curl“ kennengelernt hast – das hier ist eben ein neuer Standard, der die wichtigsten Kriterien einer effektiven Übung berücksichtigt:

Wir wollen möglichst viel Muskelmasse in einem möglichst großen Bewegungsumfang arbeiten lassen und dabei mit korrekter Form ein so schweres (in möglichst kleinen Schritten skalierbares) Gewicht wie möglich nutzen, um den größten Kraftanpassungsreiz zu erzielen.
Nur wenn er voll gefordert wird, hat dein Körper einen Grund, stärker zu werden.

Ausgangsposition

Die Übung startet im Stehen (wie auch sonst) mit der Hantel oben, d.h. du hältst die Hantel in beiden Händen, die Arme sind voll gebeugt, die Ellenbogen leicht vor der Hantel, Oberkörper stabil (Pressatmung nicht vergessen), Oberschenkel und Hintern fest angespannt.

BC_Startposition

Wenn du das Glück hast, in einem echten Kraftsportstudio zu trainieren, in dem Powerracks und Kniebeugenständer den Großteil der Einrichtung ausmachen, dann kannst du dir die Hantel so ins Rack legen wie beim Schulterdrücken. Wenn nicht, dann wuchte die Hantel lieber vom Boden weg in die Ausgangsposition, damit du anderen nicht unnötigerweise die wenigen Racks und Ständer belegst.

Für Durchschnitt-Studios gilt: no curls in the squat rack.
Und mit Recht – ist sonst einfach verdammt unhöflich.

Greif die Hantel im Ristgriff, Handflächen nach oben gedreht und mit den Handgelenken in gerader Verlängerung des Unterarms (und lass die Handgelenke dabei die ganze Übung in dieser Position – kein Vor- oder Nach-Hinten-Kippen, denn das würde deine Handgelenke nur unnötig belasten).

Die Hauptaufgabe des Bizeps ist es nämlich nicht, deinen Arm zu beugen, sondern dein Handgelenk nach oben zu drehen, d.h. zu supinieren. Zwar setzen die Sehnen des Bizeps sowohl oben am Schulterblatt als auch unten an der Speiche im Unterarm an – somit ist an der Bewegung von zwei Gelenken beteiligt: Ellenbogen- und Schultergelenk – aber genau so, wie er das Schultergelenk nicht alleine bewegt, beugt er deinen Ellenbogen nicht alleine. Bei dieser Aufgabe arbeitet er mit dem unter ihm liegenden Brachialis-Muskel (der die meiste Beugearbeit leistet) und dem Brachioradialis im Unterarm zusammen.

BC_Anatomie

Je stärker deine Handfläche also nach oben gedreht ist, und der Bizeps so seine wichtigste Funktion erfüllt, desto so mehr Muskelfasern kontrahieren beim Beugen deines Arms. Deshalb ist es effektiver, Curls mit der Langhantel zu machen, als z.B. mit der SZ-Stange. Letztere erlaubt nämlich keine volle Supination (=Aufwärtsdrehung) deines Handgelenks und damit nicht die Beanspruchung der maximalen Anzahl an kontrahierenden Muskelfasern.

Für die Griffweite ist Schulterbreite ein guter Ausgangspunkt. Je nachdem wie komfortabel diese Haltung für dich ist, kannst du die Position deiner Hände verändern: Je breiter du greifst, desto so stärker ist dein Handgelenk supiniert und der Bizeps stärker angespannt. Da aber nicht jeder von Anfang an die Beweglichkeit besitzt, die Hantel so zu greifen, kannst du bei Bedarf die Hände auch näher zusammen bringen.

Letzter Punkt vor dem Start

Die Ellenbogen sind gegen deinen Brustkorb gedrückt und beginnen die Übungen vor der Hantel, sodass deine Oberarme über das Schultergelenk leicht nach vorne gestreckt sind: Schon hier arbeitet dein Bizeps, indem er nicht nur den Unterarm, sondern auch den Oberarmknochen nach oben ziehst und so Beugung auch im Schultergelenk vorliegt.

In weitem Bogen rauf und runter

Lass die Hantel jetzt ab in Richtung Boden. Beginne diese Bewegung, indem du die Ellenbogen leicht nach hinten bewegst (Kontakt mit dem Brustkorb bleibt aber immer bestehen) und du dann die Unterarme in weitem Bogen von den Oberarmen weg nach unten senkst.

BC_Bewegung

Am untersten Punkt streckst du deine Arme fast ganz durch, aber nur fast. Es muss Spannung auf dem Bizeps bleiben, denn das Gewicht kommt nicht zur Ruhe, sondern du kehrst ohne auszuatmen die Bewegung direkt um – leite die Aufwärtsbewegung ein, indem du die Ellenbogen nach vorne bringst und hebe das Gewicht dann auf demselben Weg wieder nach oben.

Nur so kannst du den Dehn-Verkürzungs-Zyklus deiner Muskeln nutzen.
Das bedeutet, dass sich beim Ablassen des Gewichts kurzzeitig Bewegungsenergie in den arbeitenden Muskeln wie in einer sich spannenden Feder ansammelt, die du durch die abrupte Umkehrung der Bewegung noch nutzen kannst, um das Gewicht wieder gegen die Schwerkraft nach oben zu stemmen. Außerdem erhält deine Muskulatur auf diese Weise sozusagen auch eine kleine Vorwarnung auf die kommende Anstrengung der Aufwärtsbewegung und lässt nicht nur mehr motorische Einheiten* kontrahieren, sondern diese auch noch stärker kontrahieren.

Dank des Dehn-Verkürzungs-Zyklus kannst du mehr Gewicht sicher bewegen und deinen Körper stärker fordern und somit dazu zwingen, noch stärker zu werden.

Im Gleichgewicht bleiben

Anders als z.B. bei Kniebeugen bewegst du beim Bizeps-Curl das Gewicht absichtlich außerhalb der Linie, auf der dein Körperschwerpunkt liegt. Am äußersten Punkt der Bewegung ragen deine Unterarme weit nach vorne mit der Hantel ganz am Ende in deinen Händen. Wie du dir sicher vorstellen kannst, wirken hier starke Hebelkräfte nach vorne.

Dadurch wird es schwer, während der Übung eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren, wenn du ein auch nur halbwegs schweres Gewicht benutzt. Du musst also ausgleichen, um im Gleichgewicht zu bleiben und dich ein wenig zurücklehnen – es ist weder notwendig, noch ist es wünschenswert zu versuchen, die ganze Zeit völlig gerade zu bleiben.

Für erfolgreiches Krafttraining musst du schwere Gewichte benutzen. Und bei schwerem Gewicht, das nicht über deinem Körperschwerpunkt ruht, musst du der Physik Rechnung tragen und ein wenig gegenhalten.

Du darfst aber nicht durch Knie- oder übertriebene Hüftstreckung Schwung erzeugen und so die Hantel von unten in Bewegung bringen, anstatt durch Beugung der Ellenbogengelenke.

Nicht aus der Puste kommen

Ausatmen ist nur erlaubt, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition gebracht hast, da du die Stabilität im Rumpf während der ganzen Bewegung brauchst. Es gilt also, wie immer, sicherzustellen, dass du dir vor jeder Wiederholung Zeit nimmst, um die perfekte Ausgangsposition zu finden, damit die Bewegung in perfekter Form ausgeführt wird.

Warum bewegen sich die Ellenbogen?

Auch wenn es nicht sehr viel ist, bewegen sich die Ellenbogen bei dieser Version des Bizeps-Curls hin und her. Und damit weiche ich vom „Standard-Curl“, der den Bizeps möglichst isolieren soll, wahrscheinlich am meisten ab – soweit, dass du vielleicht sagst, dass die Übung kein sauber ausgeführter Curl ist. Lass mich dir erklären, warum die Bewegung der Ellenbogen notwendig ist:

Der Bizeps soll gar nicht isoliert, sondern in einer natürlichen Bewegung trainiert werden. Wie oben beschrieben arbeitet der Bizeps bei der Bewegung von zwei Gelenken mit (Schulter- und Ellenbogengelenk) und deshalb ist es völlig natürlich, dass du auch eine Beugung in deinem Schultergelenk hast, wenn du dein Ellenbogengelenk beugst. Jedes Mal, wenn du etwas ergreifst und zu dir hin ziehst, passiert genau das – beide Gelenke im Arm werden gebeugt.

Die ganze Bewegung auf einen Blick

BC_Ablauf_01

BC_Ablauf_02

So erfüllen Bizeps-Curls alle Kriterien einer effektiven Kraftübung:
Durch die Verwendung der Langhantel können individuell skalierbare Gewichte verwendet werden.

Außerdem zwingt die supinierte Handhaltung an der Langhantel den Bizeps zu maximaler Kontraktion und zusammen mit der Beugung des Schultergelenks wird so die maximale Anzahl Muskelfasern im größtmöglichen Bewegungsumfang zur Arbeit gezwungen.

Rumpfstabilität, fehlender Schwung aus Knien und Hüfte und die Ausgleichsbewegung, um Athlet und Hantel im Gleichgewicht zu halten, sorgen für eine korrekte Übungsausführung.

Und die negative Bewegung zu Beginn der Übung erlaubt die Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und damit die Verwendung möglichst hoher Gewichte.

Hau rein,
Max.

* Eine motorische Einheit ist ein Bündel von Muskelfasern, die alle gleichzeitig von einer Nervenzelle, einem sog. Motoneuron, angesteuert werden.

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Kommentare (6)

  1. chris 12. März 2016 um 18:54 Uhr

    Hallo. Ich lese das echt immer gern was du schreibst.
    Ich wollte gern im bizepscurl eine steigerung und möglichst kraft aufbauen das ich viel gewicht nehmen kann. Ich mache z.b. scott curl mit 60 kg,strict mit 67 und cheating curls mit ca. 85. Aber wie komme ich höher? Habe alles versucht. Gewicht steht und steht. Geht nicht höher…lg

    • Max 13. März 2016 um 17:22 Uhr

      Hi Chris,
      danke für deinen Kommentar und deine Frage.
      Für mich sind Curls eine Zusatzübung wie Rückenstrecken oder Bauchübungen. Ich hab noch nie Curls als Hauptübung mit dem Ziel einer hohen Kraftsteigerung trainiert. Machst du bei solchen „stricht barbell curls“-Wettkämpfen mit?

      Was klappen könnte: Trainiere zwei Mal die Woche die Curl-Version, in der du besserwerden willst. Mach 5 Sätze mit fünf Wiederholungen, selbes Gewicht für alle Sätze. Starte z.B. bei strict curl mit 50 kg (wenn 60 dein 1er-Maximum ist), erhöhe jede Trainingseinheit um 0,5 oder 1 kg. Must dir kleine Gewichtsscheiben kaufen (0,25 bzw. 0,5 kg). Wahrscheinlich sind Steigerungen mit 1,25 kg-Platten zu viel mittlerweile. Passiert bei Übungen, bei denen die Arme viel arbeiten schnell. (Falls du nur einen Tipp aus meiner Anwort umsetzen willst, dann kaufe diese kleinen Scheiben!)

      Schau wie lange du dich so steigern kannst und nutze es so gut es geht.

      Wenn dass nicht mehr geht, dann steigere dich bei zwei Mal Curlen die Woche nur noch einmal die Woche. Bei ersten Training (z.B. Montags) 5×5, bei zweiten Training (z.B. Freitags) arbeitest du dich auf einen schweren Satz mit 5 Wdhs hoch (höheres Gewicht als im ersten Training). Das Freitagsgewicht ist dann das Gewicht für folgenden Montag 5×5.

      Diese Empfehlung gilt nur, wenn du wirklich deinen Fokus und deinen Einsatz auf Curls richten und aus welchen Grund auch immer darin besser werden willst. Hoffe das hilft dir weiter,
      Max

  2. Henry 23. September 2016 um 13:42 Uhr

    Hi Max, trainiere seit nem halben Jahr mit dem Wendler 531 (vorher 2 Jahre lang stronglifts 5×5) und habe seit 6 Wochen auch 2x die Woche 5×5 mit schweren Curls eingebaut. Seit geraumer Zeit schmerzen mir die Unterarme, quasi mittig wo die Belastung beim curlen am größten ist.

    Was tue ich dagegen? Da ich an anderer Stelle schonmal einen Ermüdungsbruch hatte, hab ich hier nun ein bisschen Bammel das mir das am Unterarm auch passiern kann (schonmal diese krassen Armwrestling-Videos gesehen, wo sich die jungs gegenseitig die Unterarme brechen???).

    Gruß

    Henry

    • Max 23. September 2016 um 15:34 Uhr

      Krasse Sache, nein so Videos hab ich noch nicht gesehen. Aber zu deiner Frage:

      Hör auf damit!?

      (Wichtig, ich bin kein Arzt, und ich gebe auch hier im Netz nicht vor, einer zu sein, ich versuche nur mit gesundem Menschenverstand, auf Grund deiner Schilderung auf deine Frage zu antworten und wieder zu geben, was ich tun würde). Wenn du „schlimme“ Schmerzen hast (und wenn man wie du schon ein paar Jahre trainiert, kann man m.E. unterscheiden, ob man „gute“ Schmerzen hat, die einfach von der Muskelarbeit und -erschöpfung herrühren oder ob die Ursache der Schmerzen anders gelagert ist) und auch schon vorher Brüche an der Stelle, dann sind Curls für dich anscheinend nicht die richtige Übung.

      Oder zumindest nicht mit der verwendeten Gewicht/Satz/Wiederholungen-Kombination. Reduzier Gewicht und Sätze, erhöhe die Wiederholungen. Probier in den nächsten paar Trainingseinheiten verschiedene Komnbinationen aus. Finde raus was du trainieren kannst und was nicht. Hast du weiterhin Schmerzen, musst du eine Übung finden, die dich deine Arme trainieren läßt ohne Schmerzen. Was ist mit Kurzhaltelcurls? Vielleicht sogar mit Hammergriff?. Oder Curls am Kabel? Oder an einer Maschine?

      Klar das sind alles nicht richtige Langhantelcurls im stehen, aber manchmal kann man nicht optimal trainieren. Dann muss man improvisieren und einen Weg drum rum finden, um trotzdem Fortschritte machen zu können.

      Viel Erfolg beim Suchen,
      Max.

  3. Henry 26. September 2016 um 21:14 Uhr

    Hi Max,

    danke für deine Tipps.

    Hab ein bisschen im Netz gekuckt und muss mich beim nächsten Mal auch mal Filmen. Gründe für Schmerzen in den Unterarmen nach Curls können entweder mangelnde Mobilität in der Supination sein oder das Einknicken der Handgelenke (und dadurch die Zuhilfenahme des Unterarms) beim Curl. Mal schauen, was die Videoanalyse zu Tage fördert…

    Gruß

    Henry

  4. Ulrich Prigann 11. Juni 2018 um 17:07 Uhr

    Hallo Max,
    guter Artikel- endlich mal jemand, der den Start der Übung mit den Unterarmen oben als die bessere Variante ebenfalls sieht.
    Ich mache Bizepscurl mit der Langhantel eigentlich nur zum Aufwärmen und zur Vorbereitung für schwere Klimmzüge mit Untergriff und mit Zusatzgewicht.
    Allerdings mache ich sie etwas anders:
    Wenn die Unterarme am tiefsten Punkt sind, sind meine Oberarme nicht neben dem Oberkörper fest, sondern leicht nach vorne gestreckt (als würde ich einen Bizepsblaster verwenden, oder würde sitzend an der Larry-Scott-bank trainieren.)
    Auch sind meine Unterarme in der oberen Position nicht fast senkrecht zum Boden, wie auf deiner Zeichnung. Kurz vor der Stellung stoppe ich, weil ich sonst die Spannung im Bizeps nicht mehr so intensiv spüre.
    Was meinst du – bzw. gibt es da „Kritikpunkte“ deinerseits?
    Bin auf deine Antwort gespannt
    Grüsse Uli

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