Nix auf der Hantel? Nix auf den Knochen? Du bist blutiger Anfänger? Gut so!

Schau dich in deinem Studio um: Fast alle, die da rumturnen, und ich meine wirklich fast alle, sind Anfänger. Woher ich weiss, dass das der Wahrheit entspricht? Na weil jeder von denen weder stark ist noch ordentlich Fleisch auf den Rippen hat! Und jetzt dreh mal den Kopf zum allgegenwärtigen Studiospiegel und schau dich selbst an. Die Wahrscheinlichkeit, dass du auch ein Anfänger bist, ist verdammt hoch. Und weisst du was: Das ist verdammt gut! Wenn, ja wenn du was draus machst. Und wie geht das? Kann ich dir sagen.

Aber zuerst sollte ich mal klar machen, was ich unter Anfänger verstehe. Zu diesen Grünschnäbeln zählen natürlich Leute, die noch nie in Ihrem Leben eine Hantel angefasst haben. Einfach. Aber auch die zukünftigen Eisenhelden, die gerade erst begonnen haben und versuchen sich in diesem Dickicht aus Informationen, Hörensagen und Halbwahrheiten, dass wir Internet nennen, zurecht zu finden. Ausgestattet mit einem knittrigen Blatt Papier mit irgendeinem McFit-Trainingsplan drauf von einem in einem Wochenendkurs angelernten, unterbezahlten Nebenjober, der sich Trainer nennt, versuchen sie mehr oder minder motivert, sich dicke Arme und einen mords Brustkasten drauf zu pumpen. Keine Ahnung von nix, aber dann durchs Studio laufen, als hätten sie unter jedem Arm vier Telefonbücher (oder eben ihren eingebildeten Latissimus).

Das wirklich tragische daran ist nicht die Einstellung (den meisten vergeht mit richtigem Training schon die falsche Arroganz), sondern das all die Motivation und das Verlangen nach Fortschritt und Erfolg ersäuft wird in spezialisierten und damit für Anfänger unnötigen Isolationsübungen, überladenen 5er-Split-Trainingsplänen (die von anderen Anfänger gemacht wurden!!!) und totaler Verunsicherung, weil jeder was anderes sagt.

Alte Anfänger

Und damit kommen wir auch zur dritten Kategorie Anfänger. Den Leuten die evtl. schon ein paar Monate oder sogar schon Jahre im Studio und am Eisen verbracht haben, aber nix vor zu weisen haben für die Zeit: Minimale Muskelzuwächse und Kraftwerte die eine Jung-Turnerin aus der C-Jugend zum Lachen bringen würde. Wenn du wissen willst, wo du stehst, dann lad dir mal diese Excel-Datei runter und trag deine Maximalwerte für die großen Übungen ein:

Die Execl-Datei stammt von slayerofspartans, ist auf Englisch und die zugrundeliegenden Werte stammen von Mark Rippetoe, dem Autoren von Starting Strength, dem besten Buch für Krafttraining-Anfänger, dass ich jemals gelesen habe. Hat mein Training gerettet und mir das Wissen gegeben, um über das Anfängerstadium hinaus zu wachsen.

Der Neid des Fortgeschrittenen

Na? Wie sieht dein Ergebnis aus? Nicht so prickelnd wie du vielleicht gedacht hast. Aber keine Angst, solange du noch nicht zu viel verbock hast, gibt es Hoffnung für dich. Und ehrlich gesagt, beneide ich dich. Und zwar aus einem sehr einfachen, aber entscheidenen Grund:

Für jemanden der noch nie Krafttraining gemacht hat, ist alles was er mit einer Hantel macht, ein Reiz, der dazu führt, dass sein Körper sich der Belastung anpasst und stärker wird (verdammt, so einer könnte ein paar Kilometer Fahrradfahren und er würde seine Bankdrückleistung erhöhen). Das ist ein Prinzip, dass in der Betriebswitschaftlehre Ertragsgesetz genannt wird.

Bedeutet einfach, dass am Anfang nur simpler Aufwand (=Hanteltraining mit einfachen wenigen Grundübungen) notwenig ist um Erfolg (=Kraft- und Muskelzuwächse) zu haben.

Im Krafttraining bedeutet das, dass du bei den  Grundübungen einfach regelmäßig das Gewicht steigerst. Befolgt man diese Strategie konstant, steigen die Zuwäschse stetig steil an und man wird größer und stärker. Mit der Zeit aber muss man immer mehr Aufwand betreiben um die gleichen Fortschritte zu machen bis man irgendwann nur noch unter sehr großem Aufwand und Einsatz überhaupt besser wird. Viele der besten Sportler, z.B. im Gewichtheben, verbessern sich nur noch alle vier Jahre, nämlich zu den Olympischen Spielen. Sie legen ihr ganzes Training darauf aus, arbeiten in Zyklen, müssen viele Faktoren beachten, viel ausprobieren und sehen was für sie ganz individuell funktioniert und kennen ihren Körper sehr genau. Das geht so gar so weit, dass ab einem gewissen Punkt zu viel Training, oder zu viel Training einer bestimmten Art, schädlich ist und zu Rückschritten oder gar zu Verletzungen führt (und damit indirekt zu Rückschritten). Und all diesen Aufwand musst du nicht betreiben, denn du bist ein Anfänger.

Lineare Progression – Deine Trumpfkarte

Nutze das riesige Steigerungspotenzial, dass du als Anfänger hast und versau es dir nicht, indem du alles zu kompliziert machts und dich verwirren läßt von so Zeug wie “Carb-Backloading”. “Intensitätstechnicken” oder “Pre-Workout-Nutrition”. Das hat alles seinen Platz, aber erst, wenn du ordentlich Kilos über den Kopf stemmen kannst. Denn vorher stehen all diese Techniken deinem Erfolg mehr im Weg, als dass sie dir helfen. Also, konzentriere dich auf die große Mehrgelenksübungen w.z.B.Kniebeuge, Überkopfdrücken,  und Kreuzheben, mach für jede Übung fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und hau dir ordentlich Futter hinter die Kiemen. Und dann wichtig: Steigere dich bei jeder Trainingseinheit. Ja genau, bei jeder Übung, in jeder Trainingseinheit legst du mehr Gewicht auf (und wenn es nur zwei 0,5kg-Scheiben sind). Das ist der große Vorteil daran, ein Anfänger zu sein: Lineare Progression. Schritt für Schritt, jedes Mal mehr Kilos auf der Stange, jedes Mal besser werden, jedes Mal stärker werden. Fokusiere dich auf deine Kraftsteigerung und viel Futter und Schlaf. Große Muckis gibts nebenbei von ganz allein auch noch dazu.

Halte es einfach – steigere dich jedes Mal – und gib immer alles.

Max

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Kommentare (2)

  1. Frank 6. Januar 2014 um 22:07 Uhr

    Toller Blog, sehr gute erste Einträge. Doch verfälscht es ein wenig den Eindruck. „Viel Futtern…..“! Doch was Futtern? Ich denke man sollte, wenn man schon so tolle Entwicklungstipps gibt, nicht pause machen. Denn ganz klar, ohne angepasste Ernährung, kein Muskelwachstum! Dabei spielt es dann keine Rolle, wie hart man trainiert. Denn wenn man heute beobachtet wo und wie sich die meisten Ernähren, würde das Ergebnis Fettleibige Masse sein.

    • Max 7. Januar 2014 um 14:14 Uhr

      Hallo Frank,

      vielen dank, dass du dir die Zeit genommen hast, zu kommentieren und auch vielen Dank für das Lob. Ich gebe dir recht, Ernährung ist eine wichtige Sache und verdient es genauer behandelt zu werden (was wir bestimmt in Zukunft machen werden). Aber wie bei vielem ist auch hier die primäre Zielsetzung wichtig. Willst du nackt besser außsehen, größere sportliche Leistungen erbringen oder dich einfach gesund ernähren (was auch immer das genau bedeuten soll).
      Nur ein Extrembeispiel: Im Kraftdreikampf hab ich schon den Spruch gehört: „Jeder Schwergewichtsathlet kann sich durch ein Leistungsplateau hindruch fressen.“ Was, wieviel und wie du essen solltest, wird bestimmt von deinen Zielen.

      Gruß, Max.

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