Crashkurs: Lerne in nur 11 Minuten, wie du deine Ernährung unter Kontrolle bekommst.

“Welche Supplemente soll man denn nehmen?” fragt mich neulich ein Kumpel zwischen zwei Sätzen Kniebeugen. Er hat als Anfänger große Trainingsfortschritte gemacht, und jetzt will er
 seine Ernährung auf Vordermann bringen. Ich war mit einer Antwort sehr zurückhaltend. “Wie erklär ich ihm jetzt, dass er das Pferd von hinten aufzäumen will?” Und da fiel mir die “Muscle and Strength Nutritional Pyramid” ein.

Muscle and Strength Nutritional Pyramid

Diese Pyramide ist ein Konzept von Eric Helms von “3D Muscle Journey”, das Prioritäten in Bezug auf Ernährung festlegt und dir so klar vor Augen führt, wie du deine Ernährung sinnvoll und gezielt aufbauen kannst.

Über dieses Konzept gibt es eine tolle Videoreihe und die passenden Links findest du am Ende des Artikels. Da das ganze aber auf Englisch und zudem noch fast zwei Stunden lang ist, hab ich im Folgenden die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst und mit Hinweisen versehen, damit du einen schnellen Überblick und die wichtigsten Punkte immer zur Hand hast. Alles auf einen Blick in elf Minuten.

Wichtig: Ich werde bei den einzelnen Stufen der Pyramide zwar Beispiele zur konkreten Umsetzung der Prinzipien geben, aber die dienen nur der Verständlichkeit. Diese Pyramide liefert dir keine Methoden, sondern Prinzipien.

Der Unterschied zwischen beidem ist einfach: Methoden sind genaue Anleitungen wie tu etwas tust (Schritt 1 mach das, Schritt 2 mach dies etc.). Prinzipien verdeutlichen dir, warum du etwas tust und ermöglichen es dir so deine eigenen Methoden zu finden, die du auf deine Umstände und Bedürfnisse anpassen kannst.

Der Aufbau

Die Pyramide hat fünf Ebenen, wobei die unterste die wichtigste (szs. das Fundament) ist und die oberste die am wenigsten wichtige ist (nicht unwichtig, aber auch nicht fundamental). Jede Ebene baut auf der Ebene darunter auf. Das bedeutet, wenn du die Prinzipien der vorhergehenden Ebene nicht gemeistert hast, macht es keinen Sinn, deine Zeit mit der Umsetzung der nächst höheren Ebene zu verschwenden.

Nahrungs_Pyramide

Ich denke hier wird schon klar, warum ich schrieb, dass die Beschäftigung mit Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet “das Pferd von hinten aufzuzäumen“.

1. Ebene: Kalorienbilanz

Das Erste, was du bei einer Ernährung beachten musst, ist eine so simple und doch so wichtige Sache: du musst dir klar werden, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie viele Kalorien du brauchst. Wieviele du brauchst hängt von deinen Zielen ab:

Gewicht verlieren: weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.
Gewicht halten: so viele Kalorien essen, wie du verbrauchst
Gewicht zunehmen: mehr Kalorien essen, als du verbrauchst.

Einfach. Aber was ist zu viel und was ist zu wenig?

Was du brauchst

Besorg dir zwei digitale Waagen. Eine für dich und eine für deine Nahrung. Dazu ein Maßband. Außerdem eine Datenbank für die Kalorienwerte von Nahrungsmitteln. Und jetzt rechne aus, wie hoch dein Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die du ohne besondere Anstrengung am Tag verbrauchst) ist.

So gehts

Der berechnete Grundumsatz ist deine theoretische Basis für die Kalorienanzahl, von der aus du ausprobieren musst, wie viel Kalorien du tatsächlich verbrauchst. Wiege dein Essen, berechne die Kalorien und esse soviel Kalorien wie dein Grundumsatz vorgibt. Wiege dich dabei eine Woche lang jeden Tag zur selben Zeit (am besten morgens bevor du was gegessen hast, aber nachdem du auf Toilette warst). Am Ende der Woche siehst du, ob sich dein Gewicht verändert hat. Wenn ja, dann musst du deinen Grundumsatz entsprechend hoch oder runter korrigieren. Wenn nicht, dann stimmt alles.

Willst du zunehmen, dann geh jetzt 200 Kilokalorien rauf. Wenn du abnehmen willst, geh 200 runter. Mach das wieder eine Woche lang zusammen mit täglichem Wiegen und miss deinen Bauchumfang (auf Höhe des Nabels einmal rundherum). Hat sich das Gewicht wie gewünscht verändert, behalte die Kalorien bei, wenn nicht korrigiere wieder entsprechend. Behalte das Wiegen bei.

Bauchumfang

Der Bauchumgang kann dir zusammen mit deinem Gewicht einen Hinweis geben, ob du primär Fett oder Muskeln zu- bzw. abnimmst, ohne dass du eine Bestimmung deines Körperfettanteils machen musst (ist ein wenig aufwendig oder auch teuer, je nach Methode). Geht dein Gewicht runter, aber der Bauchumfang bleibt gleich, wirst du wohl primär Muskeln verlieren. Umgekehrt eher Muskeln aufbauen.

Ein Wort der Warnung: Mach dich nicht verrrückt mit exakten Zahlen. Die sind zwar ganz schön, aber der menschliche Körper und Nahrungsmittel (die auch mal lebende Organismen waren) funktionieren nicht exakt. Deshalb betrachte den angestrebten Kalorienwert nicht als festen Punkt, sondern gib dir eine Kalorienspanne: Wenn du am Tag irgendwo zwischen 150 Kalorien unter deinem Wert und 150 Kalorien darüber liegst, paßt das. Ebenso brauchst du nichts auf tägliche Gewichtsveränderungen geben (dein Körper lebt, paßt sich an, verändert sich jeden Tag deines Lebens). Das tägliche Wiegen dient lediglich dazu, einen Trend in deiner Gewichtsveränderung feststellen zu können.

2. Ebene: Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die drei grundsätzlichen Energielieferanten in unserer Nahrung: Proteine (auch Eiweiße genannt), Kohlenhydrate und Fette. Tierische Nahrungsmittel haben meist viele Proteine und Fette und pflanzliche Nahrung liefert viele Kohlenhydrate und auch Fette (meist in Form von Öl). Proteine und Kohlenhydrate liefen 4 Kilokalorien pro Gramm und Fette 9 Kilokalorien pro Gramm. Die oben verlinkte Datenbank gibt dir genauere Auskunft darüber, was wo drin steckt.

Zucker

Zucker besteht aus Kohlenhydraten, die sehr schnell verdaut werden und so den Insulinspiegel nach oben treiben, was dazu führt, dass sie im Körper meist direkt in Fett umgewandelt und schön auf den Hüften gespeichert werden (das ist eine grobe Vereinfachung, reicht aber als Verständnisgrundlage völlig aus). Also nicht so viel davon futtern!

So gehts

Du weißt aus dem ersten Schritt, wieviele Kalorien du brauchst. Jetzt machst du dir Gedanken darüber, aus welchen Makronährstoffen du diese Kalorien zusammen setzt.

Für die meisten Menschen funktioniert folgende Aufteilung:
20–30 % Proteine, 55–70 % Kohlenhydrate und 10–15 % Fette.

Bei einer Diät ist es ratsam, die Proteine hoch zu halten und dafür Kohlenhydrate zu reduzieren. Es gibt auch extreme Ernährungsformen wie sog. ketogene Diäten, die fast völlig auf Kohlenhydrate verzichten und die Kalorien nur aus Proteinen und Fetten holen.

Du musst herausfinden, was für dich funktioniert, was realistisch in deinem Alltag umsetzbar ist und wie du deine Nahrung so zusammen setzt, dass du sie auch runter bekommst.

Wenn du die Prinzipien von Ebene 1 und 2 drauf und in deine Ernährung eingebaut hast, dann hast du 90 % der Menschen schon was voraus. Wie du oben siehst, ist das ganze Messen und Abwiegen nicht einfach und muss erst mal Teil deines Alltags werden. Ist das geschafft, bist du schon gut dabei.

3. Ebene: Mikronährstoffe

Unter dem Begriff Mikronährstoffe werden Vitamine und Mineralien zusammengefasst. Das sind Stoffe in der Nahrung, die im Vergleich zu Makronährstoffen nur in winzigen Mengen vorkommen, aber trotzdem wichtig für die Funktion unseres Körpers sind. Vitamine sind organische Stoffe, die unser Körper nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst herstellen kann. Sie werden nach Buchstaben bezeichnet (Vitamin C ist wohl das bekannteste). Mineralien sind anorganische Stoffe, die genauso wichtig sind und eine große Bandbreite von Elementen umfassen wie z. B. Eisen, Zink, Kalzium u.v.m.

Außerdem gehören zu dieser Ebene noch Ballaststoffe und Wasser. Erstere sind unverdauliche Nahrungsanteile, die zwar keine Energie liefern, aber deinen Darm (der auch nur ein langer Muskelschlauch ist) auf Trap halten und helfen, dass er sich normal bewegt und du keine Verstopfung bekommst. Und Wasser, tja ist halt Wasser. Wir bestehen zu ca. 70 % daraus und da muss immer nachgefüllt werden.

So gehts

Fangen wir mit dem einfachsten an: Wasser. Für die meisten kein Problem, da unser Durst uns schon rechtzeitig sagt, wann wir trinken müssen (das ist auch der Grund warum sich Wasser von der Wichtigkeit erst auf Ebene 3 befindet). Aber ein guter Richtwert für deine Flüssigkeitsaufnahme sind ca. 3 Liter (hier zählt alles außer Alkohol: Sprudel, Saft, Tee etc. und ja, auch Kaffee).

Bei den Vitaminen und Mineralien kannst du dich verkünsteln und diverse Präparate nehmen (siehe Ebene 5), aber ich halte das für Quatsch. In unserer westlichen Gesellschaft ist es nicht einfach (aber auch nicht unmöglich) Mangelerscheinungen im Bezug auf Vitamine und Mineralien zu entwickeln. Wenn du jeden Tag drei große Hände voll geschnittenes Gemüse bzw. Obst zu dir nimmst, hast du alles was dein Körper braucht und die Ballaststoffe sind auch abgedeckt. Achte noch darauf, dass Gemüse und Obst frisch oder gefroren ist (keine Fertignahrung oder Dosen) und du bist auf der sicheren Seite.

4. Ebene: Planung

Hier gehts darum, wann du ißt. Also auf wie viele Mahlzeiten pro Tag du deine Kalorien verteilst, wann du diese Mahlzeiten zu dir nimmst und wie regelmäßig du das machst. Mehr nicht.

So gehts

Einer der wichtigsten Faktoren ist hier dein Alltag. Je mehr du dich auf den Kopf stellen mußt, um ein bestimmtes Schema für deine Mahlzeiten durchzuhalten, um so unwahrscheinlicher ist es, dass du es durchhältst. Es ist aber sicher gut, auf Dauer nicht weniger als drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Denn sonst geht dein Körper irgendwann in Hungermodus und lagert jede Kalorie (in Form von Fett) ein, die er bekommen kann, was deine Berechnungen für den Grundumsatz über den Haufen wirft und es schwer macht deine Ziele zu erreichen.

Genau so sind mehr als fünf Mahlzeiten am Tag für die meisten zu umständlich und gerade bei Diäten hast du mit vielen Mahlzeiten am Tag ständig Hunger (da jede Portion gezwungenermaßen recht klein ausfällt). Das wiederum macht es wahrscheinlicher, dass du die Diät abbrichst. Und auch sehr spätes Essen ist für die meisten unangenehm (vielen können schlecht einschlafen).

Das ganze Gedöns um Pre-, Intra- und Post-Workout-Nahrung, von dem du vielleicht schon gehört hast, kannst du vergessen. Wenn du abends trainierst, dann stell sicher, dass du am Mittag davor was Anständiges gegessen hast und hau dir im Notfall kurz vorher noch ne Banane rein. Trink während der Trainingseinheit ordentlich, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen und sieh zu, dass du danach irgendwann ein gutes Abendessen verputzt. Mit allem anderen machst du dich verrückt.

5. Ebene: Nahrungsergänzungmittel

Endlich, die heiligen Supplemente. Eins vorne weg: Das meiste da draußen ist Abzocke. Für die wenigsten Präparate gibt es verläßliche Beweise, dass der Körper sie in der vorliegenden Form (künstlich hergestellt) überhaupt aufnehmen kann, bzw. dass sie eine meßbare Auswirkung haben.

Aber da du sie verbrauchst und dann nachkaufen musst, sind sie das einzige, womit man in der Fitnessbranche wirklich Geld machen kann (Hanteln, Scheiben und Maschinen halten eine Ewigkeit und Sportklamotten und -ausrüstung kaufst du dir auch nicht jeden Monat).

Du kannst sehr viel Erfolg im Kraftsport haben, ohne jemals Nahrungsergänzungmittel genommen zu haben. (Supplemente sind aber für einige schon fast eine Glaubenssache).

So gehts

Was du trotzdem machen kannst, was auch deinen Geldbeutel nicht zu sehr strapaziert, ist ein Multivitaminpräparat zu nehmen. Einfach in der Apotheke oder im Drogeriemarkt eine Schachtel von dem Zeug besorgt und jeden Tag eine kleine Pille einwerfen. So kannst du auf Nummer sicher gehen, dass dir beim Gemüseessen auch ja kein Vitamin durch die Lappen gegangen ist.

Proteinpulver, am besten ein sog. Konzentrat oder sogar Isolat (besteht nicht wie der Rest zur Hälfte aus Zucker sonder fast nur aus Protein), ist eine gute Grundlage für Shakes, die du als einen Mahlzeitenersatz anrühren kannst, wenn du nichts anderes zur Verfügung hast oder noch ein paar Kalorien extra brauchst.

Das letzte was noch Sinn machen könnte, ist zusätzlich zum Multivitaminpräparat Vitamin-D3-Tabletten zu nehmen. Denn dieses Vitamin können wir Menschen nur unter der Einwirkung von Sonnenlicht herstellen. Und gerade hier in Deutschland haben wir nicht so viele Sonnentage im Jahr wie in anderen Ländern und viele von uns halten sich die meiste Zeit des Tages in Innenräumen auf.

Bau dir deine eigene Pyramide

Du kennst jetzt die Prinzipien einer leistungsstarken und sinnvollen Ernährung. Nutze die Pyramide, um die richtigen Prioritäten zu setzen. Informier dich über die einzelnen Ebenen, aber konzentriere dich auf die wichtigeren Dinge zuerst und verschwende deine Zeit nicht mit Kleinkram. Bilde ein stabiles Fundament und werde durch die Meisterschaft in den einzelnen Prinzipien nach und nach immer besser.

Hau rein,
Max.

Die Videoreihe zur Pyramide:

Part 1: Introducing the Pyramid and Level 1 – Calories

Part 2: Pyramid Level 2 – Macronutrients & Fiber

Part 3: Pyramid Level 3 – Micronutrients, Vitamins, Minerals, and Water

Part 4: Pyramid Level 4 – Nutrient Timing & Frequency

Part 5: Pyramid Level 5 – Supplementation

Part 6: Pyramid Overall Theme – Lifestyle & Behavior

Keine verdammten Ausreden mehr!

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Kommentare (6)

  1. Chris 27. Februar 2015 um 12:29 Uhr

    Also..bei den Supps Creatin und BCAA nicht mit einzubeziehen und somit als Supps zu verteufeln die keine Wirkung haben, halte ich für sehr fragwürdig..

    • Stephan Goldammer 28. März 2015 um 17:57 Uhr

      Kreatin (Monohydrat) hat eine nachgewiesene Wirkung. Möglicherweise auch Beta Alanin. Alle weiteren Supplemente (hunderte? tausende?) haben keine nachgewiesene Wirkung. Auch deine BCAA sind, wenn überhaupt, an der 8 Stelle hinterm Komma wirksam. Teurer Urin wird produziert. Falls du mit persönlicher Empirie argumentierst, hat diese höchstens anekdotischen Charakter und hat gegen die Aussagekraft gutgemachter Studien keinerlei Relevanz. Schlechte Studien produzieren letztlich nur Datenmüll und sind wertlos.

  2. Max 27. Februar 2015 um 19:59 Uhr

    Hallo Chris,

    vielen Dank, für deinen Kommentar, freut mich sehr, dass du unseren Blog ließt. Und ich geb dir recht, Kreatin-Monohydrat ist eine feine Sache und funktioniert bewährter Maßen: erhöht deine Leistung für Trainingsformen bei denen Maximalkraft und Schnellkraft im Vordergrund stehen. Und vielleicht hätte ich es im Artikel erwähnen sollen. Ich bin aber der Meinung, dass dieses und andere Nahrungsergänzungmittel etwas sind, was man nicht braucht und was dein Training und deine Ernährung unnötig verkompliziert bzw. deine Aufmerksamkeit von den wichtigen Grundlagen abzieht – gerade als Anfänger.

    Aber was BCAAs als Nahrungsergänzungmittel angeht, bin ich sehr, sehr misstrauisch, was die tatsächliche Wirkung angeht. Die Studien, die ich gesehen habe, haben mich nicht überzeugt (fehlende Kontrollgruppe, leitender Forscher steht in Verbindung mit Supplementefirmen, keine statistische Aussagekraft, weil Ergebnis und Testgruppe zu klein etc.) Nicht das diese Aminosäuren wertlos oder nicht Teil unseres Stoffwechsels wären, aber du kannst deinen Bedarf mit normaler Nahrung decken. Ich investiere mein Geld lieber in saftige Steaks vom Weiderind anstatt mir beutelweise Pülverchen einzulagern, deren Wirkungsweise zweifelhaft oder im besten Fall marginal ist.

    Meines Erachtens dreht sich alles um die Frage:“Welcher Aufwand bringt mir den größten Nutzen“. Und die Zeit und das Geld für Supps sind anderswo besser investiert – und ich sags nochmal: gerade als Anfänger.

  3. andy 7. Mai 2016 um 18:46 Uhr

    Hi Max,

    Meine Ernährung mal kurz 🙂

    Gemüse vom Markt oder Bioladen
    2x wöchentlich Biohack oder Steak
    2x wöchentlich lachs oder Makrele
    täglich 1-3 Freilandeier
    täglich 2 stk obst der Saison
    täglich etwas dunkle schokolade
    200 gramm vollfettjoghurt/demeter/ nicht homogenisiert
    kurkuma und pfeffer, leinöl
    auf dinkelbrot( 2 scheiben am tag) Kerrygold oder Sauerrahmbutter/Bio
    gern mal n glas Wein oder Weizen

    ab u an italienisches Eis 🙂

    nach dem Training ein Molkenprotein mal level x, mal myprotein

    passt oder schon religion?:P

    lg Andy

    • Max 8. Mai 2016 um 13:56 Uhr

      Hi Andy,

      klingt für mich nach ner gesunden Ernährung. Aber die Frage beantwortest du dir am besten selbst:

      Erreichst du mit dieser Ernährung deine sportlichen Ziele?
      Kannst du mit dieser Ernährung gut leben (Umsetzbarkeit im Alltag und bei sozialen Gelegenheiten)?
      Erfüllt diese Ernährung evtl. deine ethischen Ansprüche an Nahrungsmittelherstellung (du erwähnst Bio, Demeter etc.)?
      Thema „Religion“: Stresst dich das Einhalten dieser Ernährung bzw. die evtl. Reaktion anderer darauf?

      Ich denke, wenn du dir diese Fragen ehrlich beantwortest, dann weißt du, ob diese Art der Ernährung für dich passt oder nicht. Ansonsten hab ich ja oben geschrieben, was ich m.M.n. bei der Ernährung unter sportlichen Aspekten für wichtig halte.

      Gruß, Max.

  4. andy 25. Mai 2016 um 12:17 Uhr

    HI Max,

    danke für Dein Statement!

    Bio kaufe ich hauptsächlich wegen der Fette im Fleisch, Milch, Ei und Butter. Wegen dem höheren Anteil an Omega 3, den oft artgerechteren Lebensbedingungen der Tiere und dem fehlen von gent. verändertem Futter. Am besten Weidetiere- was leider nicht immer gegeben ist!

    Leider ist es nicht einfach, mit 2- 3x wöchentlich a 180 Gramm Fleisch und 1-2x Fisch auf etwa 100 gramm Protein am Tag zu kommen. Ich wiege bei 190 cm etwa 86 kg.

    Deswegen ergänze ich mit 1-2 Shakes( Level X oder Mprotein) in etwas Buttermilch u Wasser.

    Eier esse ich ja so 2 am Tag.

    Isst Du Käse, Quark, Joghurt? ich nehme die Vollfettvariante und halt Bio.

    grob : 50-70 gr Käse(Rohmilch) und 150 – 250 gr Joghurt oder Quark.

    Bin aber unsicher, da Veganer etc. von Milchprodukten abraten. Mir schmecken sie sehr gut und sie sind günstiger als täglich Fleisch

    als subs hab ich nur Ginseng und Kurkuma plus Leinöl

    lg andy

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