Das kleine 1×1 der Kraft: Kraftarten und Einflussfaktoren auf deine Kraft

Wenn du weißt, warum deine Muskelkraft eine so fundamentale Größe für deine athletische Entwicklung ist, wird es Zeit, dass du mehr über die verschiedenen Ausprägungen von Kraft erfährst und welche Faktoren sie beeinflussen.

Kraft1x1

Bevor wir mit den unterschiedlichen Kraftarten anfangen, nochmal eine kleine Erinnerung an die Physik:

Kraft ist Masse mal Beschleunigung.

Wenn du also mehr Gewicht bewegst oder dasselbe Gewicht schneller bewegst, als ein anderer Athlet, dann bist du stärker. Wie diese Stärke zum Einsatz kommt, wird in der Sportwissenschaft mit folgenden Kraftkategorien beschrieben:

Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer

 

Maximalkraft – kein Weg führt an ihr vorbei

Die größtmögliche Kraft, die du willentlich gegen einen Widerstand ausüben kannst, wird Maximalkraft genannt.

Diese Kraft zeigst du am besten mit deinem 1er-Maximum, also dem Gewicht, das du in einer bestimmten Bewegung nur ein Mal bewegen kannst.

Wie bei allen unten folgenden Kraftarten auch, kann man hier zwischen einer konzentrischen Bewegung (die Muskeln ziehen sich zusammen), einer statischen (die Länge der arbeitenden Muskeln verändert sich nicht) und einer exzentrischen Bewegung (die Muskeln werden gedehnt) unterscheiden:

Stell dir vor, du nimmst einen Stein in die Hand und beugst deinen Arm, bis dein Ellenbogengelenk einen 90°-Winkel hat. Um das zu erreichen, müssen sich deine Armmuskeln zusammenziehen bzw. kontrahieren. Jetzt hältst du deinen Arm für ein paar Sekunden in dieser Position. Hierbei bleiben deine Muskeln nur soweit angespannt, wie nötig, damit das Gewicht des Steins deinen Unterarm nicht Richtung Boden zieht. Sie verändern also ihre Länge nicht bzw. leisten statische Arbeit. Wenn du danach deine Hand mit dem Stein langsam wieder Richtung Boden absenkst, bis dein Arm gestreckt herunterhängt, arbeitet deine Armmuskulatur die ganze Zeit über gegen die Masse des Steins. Dabei werden die Muskeln länger bzw. machen eine exzentrische Bewegung.

Die Lasten, die du exzentrisch bewegen kannst, sind immer größer als die, die du statisch halten kannst und diese wiederum größer als die Lasten, die du konzentrisch bewegen kannst. Wie du sehen wirst, ist die Unterscheidung dieser Bewegungsarten bei der Schnellkraft von besonderer Bedeutung.

Aber bei der Maximalkraft sind die Leistungsunterschiede dieser Bewegungsarten sehr gering und in der sportlichen Praxis nicht von Bedeutung.

Folgendes ist aber von großer Bedeutung: Die Maximalkraft ist Grundlage der beiden anderen Kraftarten. Heißt, wenn du z.B. beim Kreuzheben dein 1er-Maximum erhöhst, dann kannst du niedrigere Gewichte in dieser Übung auch schneller (Schnellkraft) bzw. länger bewegen (Kraftausdauer) als vorher.

Absolutkraft – die heimliche Reserve

Es gibt noch eine Kraftart, die sogar noch größer ist als deine Maximalkraft: die Absolutkraft. Die Differenz zwischen diesen beiden Kraftarten ist eine Reserve, die unser Körper immer für Notfälle parat hält und die du nicht bewusst abrufen kannst: Du kennst doch bestimmt die Geschichten von der Mutter, die in großer Not Bärenkräfte entwickelt und mit bloßen Händen ein Auto herum wuchtet, um ihr Kind zu retten? Das ist die Absolutkraft!

Sie liegt bei untrainierten Menschen ca. 25 bis 30 % und bei erfahrenen Athleten bis zu 5 % über ihrer Maximalkraft. Da du sie aber, wie gesagt, nicht bewusst nutzen kannst, spielt sie im Training keine Rolle.

Schnellkraft – Leistung auf den Punkt gebracht

Mit Schnellkraft wird die Fähigkeit deiner Muskeln bezeichnet, in einem verfügbaren Zeitraum einen möglichst großen Kraftimpuls zu entwickeln.

Das soll heißen: Wie schnell kannst du bei einer Bewegung die eingesetzte Kraft erhöhen, wie hoch ist das Kraftniveau, dass du erreichst und wie lange kannst du dieses Niveau aufrechterhalten? Hier geht es also um sehr schnelle und möglichst kraftvolle Bewegungen.

Die Schnellkraft wird noch weiter unterteilt in die Startkraft (wie viel Kraft kannst du in den ersten 50 Millisekunden einer Bewegung entwickeln) und Explosivkraft (wie stark kannst du diese Kraft in unter 200 Millisekunden erhöhen). Hier geht es um Bewegungen wie z.B. Sprünge oder Faustschläge. Bei schnellen Bewegungen, die dagegen länger als 200 Millisekunden dauern (wie Kugelstoßen oder der Abschlag beim Golf) ist die maximale Kraftleistung, die erreicht werden kann, am bedeutendsten.

Im Sport soll die bei solchen Bewegungen erbrachte Leistung, also die Arbeit pro Zeit, offensichtlich besonders groß sein. Arbeit ist in der Physik natürlich Kraft mal Weg. Wenn du dir das vor Augen hältst, hast du zwei Möglichkeiten deine Schnellkraft zu steigern: Du übst, die Bewegung so schnell wie möglich auszuführen, was in vielen Sportarten natürlich gemacht wird. Da du aber die Zeit, die man für eine Bewegung benötigt, nicht unendlich verkürzen kann, macht es Sinn, auch die Maximalkraft zu erhöhen. Denn, wie ich oben schon erwähnt habe, ist die Maximalkraft die Basis aller Kraftarten.

Reaktivkraft – die Extrawurst

Es gibt eine Bewegungsform, die eine exzentrische Bewegung mit einer darauffolgenden konzentrischen kombiniert und Dehnungs-Verkürzungszyklus (DVZ) genannt wird. Wenn du z.B. von einer Kiste springst, du deine Knie beugst, wenn deine Füße den Boden berühren, um die Wucht des Aufpralls abzufangen und dann sofort wieder einen Strecksprung in die Luft machst – dann nutzt du den DVZ.

Die Wucht des Aufpralls fängst du unter anderem mit deiner Unterkörpermuskulatur ab. Dabei spannt sie sich an und durch die Abwärtsbewegung werden die Muskeln gestreckt (also eine exzentrische Bewegung). Diese Streckung warnt die Muskulatur vor einer kommenden konzentrischen Belastung und wenn du anschließend ohne Verzögerung nach oben springst (Muskeln ziehen sich zusammen, also die angekündigte konzentrische Bewegung) werden nicht nur mehr Muskelfasern aktiviert, sondern sie müssen sich auch noch stärker zusammenziehen. Außerdem speichert deine Muskulatur wie eine Stahlfeder Bewegungsenergie von der Abwärtsbewegung in ihrem Gewebe. Diese Energie nutzt du bei der Aufwärtsbewegung, um noch mehr Leistung zu bringen.

In fast jeder Sportart gibt es Bewegungen mit Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, denn immer, wenn du läufst, springst, etwas wirfst oder mit einem ausholenden Schlag auf etwas eindrischst, werden deine gespannten Muskeln erst gedehnt, um sich dann schnell zusammenzuziehen.

Schnellkraft in dieser Bewegungsart wird Reaktivkraft genannt und oft als eigenständige Größe betrachtet. Denn neben der willkürlichen Muskelanspannung spielen hier die Elastizität der Sehnen und Muskeln und, wie gesagt, eine zusätzliche (unbewusste) Aktivierung von Muskelfasern eine große Rolle.

Kraftausdauer – Durchhaltevermögen beweisen

Mit Kraftausdauer beschreibt man die Fähigkeit deiner Muskeln, möglichst viele Impulse in einer gegebenen Zeit gegen ein submaximales Gewicht auszuführen.

Einfach gesagt, wer mehr Wiederholungen einer Bewegung mit demselben Gewicht im gleichen Zeitraum schafft, dessen Kraftausdauer ist höher. Aber je nachdem, wie leicht das Gewicht ist und wie lange du das Ganze machst, verschwimmen die Grenzen zwischen Kraftausdauer und reiner Ausdauerleistung. Deshalb hat man in der Sportwissenschaft folgende mehr oder minder willkürliche Definition für Kraftausdauer festgelegt:

Das bewegte Gewicht muss mindestens 30% deines Einer-Maximums entsprechen und die Dauer der Belastung muss unter zwei Minuten liegen.

Zum Beispiel beim Rudern, Kanu fahren oder Ringen steht die Kraftausdauer stark im Vordergrund, denn hier ist es nicht nur wichtig, dass die Muskeln möglichst oft arbeiten, sondern auch dass die einzelnen Impulse möglichst lange gleich stark bleiben.

Bedeutend ist auch hier wieder, dass die ganze Sache stark von deiner Maximalkraft abhängt. Denn wenn du Bankdrücken mit 50 kg auf Wiederholungen machst und dein 1er-Maximum bei 100 kg liegt, dann musst du jedes Mal 50 % deiner Maximalleistung bringen. Kannst du dich aber auf 150 kg für eine Maximal-Wiederholung steigern, dann sind 50 kg auf einmal nur noch 33,3 % deiner Maximalleistung. Du kannst das Gewicht also in der selben Zeit häufiger bewegen, da die Intensität viel geringer ist.

Damit wird auch klar, warum Krafttraining selbst für Ausdauerathleten einen gewissen Nutzen hat. Schließlich ist jeder Schritt beim Marathonlauf oder jeder Tritt ins Pedal beim Radrennen ein sich immer wiederholender submaximaler Kraftimpuls. Je höher die Maximalkraft des Sportlers ist, um so weiter weg von diesem Maximum sind die Anforderungen an die beteiligte Muskulatur und um so weniger anstrengend sind sie für den Sportler. Klar, sobald die Muskeln zu viel Energie benötigen, um die Kraft aufzubringen, bringt ein Mehr an Maximalkraft einem Ausdauerathleten nichts. Aber wenn ich mir die Leistungen und den Körperbau von Crossfittern anschaue, denke ich, dass so mancher ausgehungerte Langstreckenläufer die Vorteile von ein paar dickeren Muckis stark unterschätzt.

 

Neben diesen Kraftarten ist es noch wichtig zu wissen, welche körperlichen Faktoren Einfluss auf deine Kraft haben.

Muskelquerschnitt – keine große Überraschung

Je größer der Querschnitt eines Muskels, umso dicker und leistungsfähiger sind seine Muskelfasern.

Das ist wohl keine Neuigkeit für dich: Dicke Muskeln sind stärker als dünne Muskeln. Durch Training kann man die Dicke von Muskelfasern eines Muskels erhöhen (nach dem mir bekannten Stand der Dinge kannst du aber keine neuen bzw. zusätzlichen Muskelfasern ausbilden).

Da einzelne Muskelfasern entweder nur ganz oder gar nicht kontrahieren, ist klar, dass massivere Muskelfasern, die mehr Zug drauf haben, mehr Kraft entwickeln können. Die zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern in unserem Körper reagieren dabei unterschiedlich stark auf Wachstumsreize durch Training: Die sog. schnellzuckenden oder weißen Muskelfasern sind größer, können sich schneller anspannen, sind somit stärker und wachsen schneller. Bei den sog. langsamzuckenden oder roten Fasern (Überraschung!) ist es genau anders herum. Dafür sind sie ausdauernder.

Intramuskuläre Koordination – an einem Strang ziehen

Neben der Dicke der Muskelfasern kommt es bei der Kraftentwicklung aber auch auf die Anzahl und die Schnelligkeit der arbeitenden Muskelfasern an.

Unsere Muskelfasern sind in Motorischen Einheiten zusammengefasst. Jede solche Einheit besteht aus einem Bündel von Fasern, die von jeweils einer Nervenzelle gesteuert werden. Dieses sog. Motoneuron sagt den Fasern, wann sie sich anspannen sollen. Die Anzahl der Fasern je Bündel reicht dabei von ca. 100 Stück bei feinmotorischen Muskeln in den Händen bis zu ca. 300 Stück bei den großen Muskeln des Oberschenkels.

Wenn ein Muskel eine Last bewegen muss, spannen sich nicht gleichzeitig alle Motorischen Einheiten an. Vielmehr werden, beginnend mit den schwächsten Einheiten, nach und nach Fasernbündel aktiviert, bis der Wiederstand vom Muskel überwunden werden kann. Die kräftigsten motorischen Einheiten schont dein Körper dabei immer, so lange er kann:

Die stärksten 20 % der Muskelfasern eines Muskels können 80 % der Kraftleistung bringen und werden bei jeder Anstrengung zuletzt aktiviert.

Damit wir uns nicht falsch verstehen, ich rede hier von Zeiträumen im Millisekunden-Bereich, in denen sich die Muskelfaserbündel anspannen. Aber dennoch ist es entscheidend für deine Kraftleistung, wie viele und wann deine Motoneuronen feuern. Durch dein Krafttraining kannst du die Aktivierungszeit der stärksten Muskelfaserbündel bis um die Hälfte reduzieren und so lernen, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.

Das ist der Grund, warum Strongmen und Kraftdreikämpfer und nicht Bodybuilder (mit ihren riesigen Muskeln) die stärksten Kraftathleten sind. Natürlich sind Bodybuilder keine Schwächlinge, denn ihre dicken Muskelfasern bringen einiges an Leistung. Aber die anderen Kraftathleten trainieren gezielt mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen die Fähigkeit, so viele Muskelfasern wie möglich und so schnell wie möglich anzuspannen. Gleichzeitig ist es ohne Frage für diese Sportler von großem Vorteil, auch dicke Muskeln zu besitzen (hast du schon mal nen dünnen Strongman gesehen?). Denn wenn die vielen Motorischen Einheiten, die sie gleichzeitig arbeiten lassen können auch noch aus ordentlich dicken Fasern bestehen, dann ist die Kraftleistung natürlich noch viel größer.

Intermuskuläre Koordination – Übung macht den Meister

Genau so wie die Muskelfasern innerhalb eines Muskels zusammenarbeiten müssen, um hohe Kraftwerte zu erreichen, so müssen auch die einzelnen Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, lernen, koordiniert zusammenzuarbeiten.

Als du mit Bankdrücken angefangen hast, hattest du da auch Probleme, beide Arme gleichzeitig zu strecken und die Hantel gerade zu halten? Das ist das offensichtlichste Beispiel von fehlender intermuskulärer Koordination, das mir gerade einfällt. Wie bei jedem Sport musst du eine Bewegung immer wieder üben, damit du sie möglichst effektiv ausführen kannst. Je häufiger du Bankdrücken machst, um so synchronisierter bewegen sich deine Arme, um so besser kannst du deinen Rumpf stabil halten und um so gleichmäßiger bewegt sich die Hantel.

Je besser du eine Bewegung beherrscht, um so weniger Kraft verschwendest du und um so mehr kannst du dich darauf konzentrieren, Vollgas zu geben.

Körperbau – manche Dinge lassen sich nicht ändern

Die Hebelverhältnisse in deinem Körper entscheiden darüber, wie gut und wie stark du eine Bewegung ausführen kannst.

Hast du kurze Arme und einen Rumpf wie ein Fass, wird dir Bankdrücken wahrscheinlich recht gut liegen. Die Hebelverhältnisse an den Sehnen deiner Brustmuskeln im Schultergelenk sind dafür hervorragend geeignet und der Weg, den du mit der Hantel zurücklegen musst, ist schön kurz. Mit langen Armen und kurzen Beinen wirst du auf lange Sicht dagegen beim Kreuzheben besser dastehen. Schließlich musst du das Gewicht nicht so weit vom Boden weg bewegen wie jemand mit T-Rex-Armen. Genauso haben erfolgreiche Sprinter oft lange Beine und Weltklasse-Turner eher eine kleine Statur.

Die Hebelverhältnisse deiner Gliedmaßen begünstigen gewisse Bewegungen und erschweren andere. Deine Genetik hat hier starken Einfluss auf das maximale Leistungsniveau, dass du erreichen kannst.

Elastizität – spannend wie eine Feder

Je nachdem wie elastisch deine Sehnen und die dazugehörigen Muskeln sind, kannst du den Dehn-Verkürzungszyklus für deine sportliche Leistung nutzen und sie so verbessern.

Der DVZ kommt, wie ich oben geschrieben habe, bei ziemlich vielen Bewegungen zum Tragen und ist deshalb für viele sportliche Leistungen von Bedeutung. Selbst bei vergleichsweise undynamischen Kraftübungen wie Kniebeugen oder Bizeps-Curls kannst du davon profitieren.

Bei Elastizität geht es aber nicht darum, deine Muskeln durch Dehnübungen „lang zu machen“ oder deine Beweglichkeit zu erhöhen.

Elastizität beschreibt in diesem Zusammenhang vielmehr die Fähigkeit deiner Muskeln, sich so schnell wie möglich nach einer Dehnung wieder auf ihre ursprüngliche (Ruhe-)Länge zusammenziehen zu können.

Und diese Fähigkeit ist abhängig von der Beschaffenheit deiner Sehnen, des Bindegewebes in und um die Muskeln, der Proteinfilamente der Muskelzellen sowie der Moleküle in den Muskeln wie Titin und Nebulin. In der Sportwissenschaft, wird davon ausgegangen, dass die Elastizität deiner Muskeln durch bestimmtes Training, w.z.B. Plyometrie bzw. Sprungtraining, gesteigert werden kann.

Den Durchblick behalten

Dieser Artikel gibt dir hoffentlich einen groben Überblick und konnte dir Grundlagenwissen vermitteln, mit dem du dich in unserer Welt des Eisens (und seinen oft halbgaren und widersprüchlichen Behauptungen) ein wenig besser zurecht findest.

Hau rein,
Max.

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