Endlich Kreuzheben korrekt lernen und den schlimmsten Fehler bei dieser Übung vermeiden
Max
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Es gibt viel zu viele Leute, die behaupten, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken wäre. Ganz und gar nicht überraschender Weise sind das genau die Spezialisten, die diese großartige Übung falsch ausführen und den schlimmsten Fehler von allen machen. Wenn du dich also beim Kreuzheben regelmäßig am unteren Rücken verletzt, wenn du es nicht schaffst trotz leichter Gewichte deine Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position zu halten oder wenn dich direkt nach einem Satz Kreuzheben gerade zu lähmende Schmerzen im unteren Rücken quälen, dann stehen die Chancen gut, dass du genau diesen Fehler machst.
Arsch raus!
Was viele Helden an der Hantel vergessen ist, dass trotz oft anders lautender Behauptungen, Kreuzheben nicht ausschließlich den unteren Rücken trainiert.
Kreuzheben ist eine Ganzkörperübung, die die Muskeln auf der gesamten Rückseite deines Körpers beansprucht.
Und damit du auch möglichst viel Nutzen aus dieser Übung ziehen kannst und genau diese Muskeln zum Einsatz kommen, musst du folgendes machen:
Streck deinen Arsch nach hinten raus.
Du kannst beim Kreuzheben nicht einfach deinen Oberkörper in der Hüfte abklappen und hoch und runter bewegen, als würdest du dich verbeugen. Stattdessen musst du dein Hinterteil nach hinten schieben als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen und erst dann deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne absenken und die Hantel greifen.
Alle Muskeln nutzen!
Das hat nämlich zur Folge, dass deine Ischiocrurale Muskulatur (die Muckis auf der Rückseite deiner Oberschenkel) und dein Gluteus Maximus (der Muskel, der deinen Hintern bildet) beim Kreuzheben voll dabei sind und ordentlich arbeiten. Beide sind sehr große Muskeln bzw. Muskelgruppen (der Gluteus ist der größte Muskel des menschlichen Körpers) und damit auch sehr, sehr starke Muskeln, die dir helfen, ordentlich Gewicht zu bewegen.
Wenn du dich korrekt fürs Kreuzheben aufbaust, dann kannst du deutlich spüren, wie die Rückseite deiner Oberschenkel unter Spannung steht.
Alle Kraft kommt aus der Hüfte
Nur mit der korrekten Position deines Hinterns im Aufbau der Übung kannst du die volle Kraft der Hüftstreckung nutzen und die damit verbundenen Muskeln trainieren. Kein Teil deines Körpers hat so ein großes Potential für die Entwicklung explosiver Kraft wie deine Hüfte.
Die Muskeln, die deine Hüfte strecken, drehen und beugen, sind in fast jeder sportlichen Bewegung involviert – sei es Springen, Rennen, Werfen, Heben oder Stoßen.
Trainierst du beim Kreuzheben also nicht alle Muskeln auf der Rückseite deines Körpers korrekt, geht dir nicht nur die Chance durch die Lappen, einen leistungsstarken Körper aufzubauen, sondern du bringst auch noch deine unteren Rückenmuskulatur und Lendenwirbelsäule in Gefahr. Denn wenn du den Arsch nicht hinten raus streckst und dein Hintern und deine Oberschenkelrückseite nicht oder nur teilweise an der Bewegung beteiligt sind, müssen deine unteren Rückenmuskeln die ganze Arbeit fast alleine bewältigen. Und das kann schnell zu Rückenverletzungen führen.
Übung macht den Meister
Mit einer abgewandelten Version des Kreuzhebens ist es sehr einfach, zu lernen, die richtige Position einzuhalten – mit dem sog. „Rumänischen Kreuzheben“.
Im Gegensatz zum normalen Kreuzheben beginnst du diese Übung im Stehen mit der Hantel nicht am Boden, sondern schon in deinen Händen vor deinen Oberschenkeln hängend. Und am untersten Punkt des Rumänischen Kreuzhebens legst du die Hantel auch nicht auf dem Boden ab, sondern kehrst die Bewegung irgendwo unterhalb der Knie um und richtest dich wieder auf. Griffweite, Fußstellung, Rumpfstabilisation und ähnliches sind genau so wie beim normalen Kreuzheben, über das du in diesem Artikel mehr lesen kannst.
Eine kleine Anleitung
Hebe also die Hantel aus einer Ablage oberhalb deiner Knie, stell dich aufrecht hin und halte sie mit gerade hängenden Armen vor deinen Oberschenkeln. In dieser Ausgangsposition und während der ganzen Übung berührt die Hantelstange stets deine Beine.
Jetzt streckst du deinen Hintern nach hinten als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Das führt dazu, dass dein Oberkörper leicht nach vorne kippt und deine Knie sich ein wenig beugen. Anstatt dich jetzt aber tatsächlich hinzusetzen, führst du mit geradem Rücken die Hantel langsam an deinen Beinen entlang nach unten in Richtung Boden.
Immer schön den Rücken gerade halten!
Auf dem Weg nach unten solltest du merken, wie deine Oberschenkelrückseite gedehnt wird und Spannung auf den Muskeln ist. Lass mit dieser Spannung in den Beinen die Hantel so weit ab, wie du kannst, ohne deinen Rücken einzurunden.
Nochmal: Dein Rücken bleibt immer gerade gestreckt!
An diesem Punkt stoppst du die Bewegung, verharrst kurz in dieser Position und richtest dich dann wieder mit Schwung auf, bis du gerade stehst. Dazu bringst du deine Hüfte so schnell und explosiv wie du kannst nach vorne und presst die Pobacken fest zusammen.
Verwechsle „Hüfte nach vorne“ und „aufrecht stellen“ nicht mit „Rücken überstrecken“ und „Kopf nach hinten“!
Jetzt wird’s ernst – Übertragung aufs richtige Kreuzheben
Mach vor deinen Kreuzheben-Arbeitssätzen 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben mit leichtem Gewicht zur Übung. Danach noch ein zwei Aufwärmsätze Standard-Kreuzheben und dann deine Arbeitssätze.
Wenn du ans richtige Kreuzheben gehst, nutzt du einfach die Bewegung vom Rumänischen, um dich in die Ausgangsposition zu bringen: Stell dich vor die Hantel (die jetzt am Boden liegt) und mach die „rumänische“ Abwärtsbewegung (jetzt ohne Hantel in den Griffeln) bis deine Hände die Stange berühren. Greif das Eisen und mit voller Kraft richtest du dich wieder auf – wie vorher beim Rumänischen Kreuzheben auch. Dann wieder Hantel entlang deiner Beine abwärts führen und wenn die Hantel die Knie passiert hat, stellst du sie auf den Boden – Bamm! Du hast Kreuzheben korrekt ausgeführt.
Behalte das Rumänische Kreuzheben als Aufwärmbewegung einige Wochen bei, bis die Bewegung richtig sitzt.
Wenns am Anfang hackt
Es kann sein, dass du beim normalen Kreuzheben, trotz der Vorübung mit dem Rumänischen Kreuzheben, Probleme hast, deinen unteren Rücken gerade zu halten:
Problem 1: Steife Muskeln
Wenn im unteren Teil der Bewegung dein unterer Rücken rund wird, kann es sein, dass deine Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite „steif“ bzw. „verkürzt“ ist. Diese Muskeln haben, vereinfacht gesagt, ihre Ansatzpunkte zum einen in der Kniekehle und zum anderen auf der Rückseite deines Beckenknochens. Je tiefer du beim Kreuzheben mit der Hantel gehst, um so mehr ziehen diese steifen Muskeln dein Becken nach vorne, was zur Folge hat, dass sich deine Lendenwirbelsäule krümmt.
Lösung 1: Rumänisches Kreuzheben und Dehnen
Glücklicherweise ist ausgerechnet Rumänisches Kreuzheben ein probates Heilmittel für zu steife Muskeln auf der Oberschenkelrückseite. Ersetze für ein paar Wochen normales Kreuzheben komplett mit Rumänischem Kreuzheben. Steigere dich langsam mit dem Gewicht wie bei einer normalen Hauptübung, aber lege den Hauptfokus darauf, mit der Hantel so tief zu kommen wie du nur kannst, ohne den Rücken zu krümmen.
Du wirst merken, wie sehr es hinten in deinem Oberschenkel zieht. Genau so soll es sein. Die störrischen Muskeln werden nach und nach locker gemacht.
Zusätzlich empfiehlt es sich, dass du jeden Tag eine Dehnübung für die Oberschenkelrückseite machst: Stell dich aufrecht vor eine Bank, Stuhl, Treppenstufe o.ä. und leg ein Bein dort ab. Das hochgelegte Bein sollte nur an der Ferse die Ablage berühren. Beide Beine bleiben schnurgerade. Stütz dich jetzt mit deinen Händen auf deinen Oberschenkel und dann beug dich aus der Hüfte langsam nach vorne, Nase in Richtung deines Knies.
Halte den Rücken immer gerade!
Wie beim rumänischen Kreuzheben wirds hinten im Bein ordentlich spannen. Versuche immer ein wenig tiefer zu kommen. Halte die Dehnposition für jedes Bein je 30 Sekunden, mach das drei Mal am Tag.
Problem 2: Schwache Muskeln
Wenn sich beim normalen Kreuzheben schon beim Anheben des Gewichts vom Boden dein Rücken rundet, obwohl du relativ leichte Gewichte aufgelegt hast, dann kann es sein, dass deine hinteren Oberschenkelmuskeln nicht zu steif, sondern einfach zu schwach sind und eine Schwachstelle in deiner „Kreuzheben-Mechanik“ darstellen. Ist ein Glied in der Kette der Muskeln auf der Rückseite deines Körpers zu schwach, um die Bewegung voll zu unterstützen, dann gibt irgendwas nach – in diesem Fall dein unterer Rücken.
Lösung 2: Rumänisches Kreuzheben
Tja, was soll ich sagen, es ist dein Glückstag: auch in diesem Fall ist Rumänisches Kreuzheben eine gute Lösung, um deines Problems Herr zu werden. Mach es wie oben beschrieben als Aufwärmübung und versuche, dein normales Kreuzheben in korrekter Form durchzuführen, egal wie niedrig die Gewichte dafür sein müssen. Danach machst du als unterstützende Übung nochmal Rumänisches Kreuzheben, 5 Sätze a 10 Wiederholungen mit gleichem Gewicht über alle Sätze. Steiger über 8 Wochen kontinuierlich dein Gewicht, wie beim normalen Kreuzheben. Und dann schau, ob deine Ausführung des normalen Kreuzhebens besser geworden ist.
Und ja das sind viele Sätze Kreuzheben, aber offensichtlich hast du was nachzuholen, also jammer nicht. Natürlich wirst du bei den vielen Wiederholungen Rumänisches Kreuzheben nicht so viel Gewicht auflegen können, aber es wird sich trotzdem lohnen.
Ohne geht’s nicht
Wenn du Probleme hast den Rücken gerade zu halten, dann kann Rumänisches Kreuzheben die entscheidende Übung für dein Training sein. Probiers aus, hab Geduld und arbeite hart. Dann steht den Rekorden im Kreuzheben nichts mehr im Wege.
Michael 2. Oktober 2015 um 08:19 Uhr
Hi Max,
wieder einmal ein Top-Beitrag.
Besonders die Grafiken haben mir super gefallen. Wie habt Ihr die hinbekommen? Irgendein spezielles Programm, das ich auch für meine Seite „klauen“ kann?
Gruß Micha
Max 7. Oktober 2015 um 14:12 Uhr
Hi Micha,
freut mich sehr, wenn dir der Artikel gefällt. Die Bilder zeichne ich immer selbst in Photoshop. Weiß nicht, ob dir das weiter hilft?!
Gruß, Max.
andy 1. Mai 2016 um 21:35 Uhr
Hi Max,
ich arbeite nur mit rumänischem Kreuzheben. 3 Sätze a 6-10 Wiederholungen 1-2x wöchentlich. Danach Schulterdrücken und klimmzug.
Ist das okay?
Ich arbeite aber vom Rack aus. Vom Boden aus fehlt mir Felibilität. Ich hebe die LH aus dem Rack, geh etwas nach hinten. steh ganz natürlich gerade.
Schultern nach hinten, unten ziehen.
tief Luft holen, Bauchspannung aufbauen und kontrolliert absenken bis ich Dehnung im Beinbeuger spüre. Dabei entenarsch.
In der Dehnphase 2 Sek halten und Kraftvoll mit hilfe der Bauch u Hüftmuskulatur wieder in die Körperstreckung. In der Streckung Po nachmal fest anspannen.
passt es so und kann ich beim rumänischen bleibwen?
lg andy
Max 2. Mai 2016 um 11:04 Uhr
Hi Andy,
du kannst machen was du willst 😉
Wenn du mich aber schon netterweise fragst, empfehle dir, mit Hilfe des Rumänischen auf das normale Kreuzheben hinzuarbeiten. Oben im Abschnitt mit der Überschrift „Lösung 1“ habe ich ja beschrieben wie es geht. Normales Kreuzheben ist die bessere Übung: du kannst mehr Muskeln, über einen größeren Bewegungsumfang mit mehr Gewicht arbeiten lassen.
Deine Ausführung von RKH klingt super (arbeite wie beschrieben einfach daran, mit geradem Rücken immer tiefer zu gehen). 3 Sätze auch gut. Nur deine Wiederholungen lassen m.M.n. zu viel „Interpretationsspielraum“. Nach meiner Erfahrung ist es für konsequente Kraftsteigerung in den meisten Fällen besser immer nur eine Variable zu verändern. Also Übung, Sätze und Wiederholung bleibt gleich (z.B. 5 Sätze mit 5 Wdhs oder 3 Sätze mit 5 Wdhs) und nur das Gewicht geht hoch. 5 Wdhs sind dabei eine gute Zahl, da es eine ausreichende Anzahl ist, um den Bewegungsablauf zu üben, gleichzeitig viel Gewicht aufzulegen und jede Wdh in korrekter Form auszuführen (nach 5 Wdhs nimmt die Koordinationsfähigkeit bei den meisten ab). Also von allem das Beste.
Also RKH mit 3 Sätzen zu je 5 Wdhs bis deine Beweglichkeit ausreicht für normales KH ist und dann nur noch dieses als Hauptübung durchführen.
Gruß, Max
andy 6. Mai 2016 um 13:02 Uhr
Hi Max,
Danke Dir 🙂
Werde weiterhin vom Rack aus rumänisch Heben. Lächerliche 30 kg derzeit. Sobald die Scheiben groß genug sind und ich mehr Flexibilität erreicht habe, werde ich dann klassisch Heben. Mag rumänisch gern- ist irgendwie bequem 🙂
können wir uns auf 3x 5- 8 Wiederholungen einigen?
Grund: mein Sport ist eigentlich Dressurreiten. Ich möchte wkm nur als Ergänzung machen. 2 x wöchentlich.
Möchte leicht Muskeln aufbauen aber nicht so breit werden wie Ihr.
Ziel: athletische Figur( schlank/durchtrainiert) aber nicht zu massig. Dafür esse ich nicht genug. Bin bei ca. 1-1,2 Gramm Protein am Tag. Eier, Fisch, Fleisch ist dabei..
Eine Sache:
Bist Du auch bei, Latzug/ Klimmzug und LH-Rudern fürs komplette Logout? Fitness Experts empfehlen ist ja nicht beim Schulterdrücken, Mark. R. Du und andere auch bin unsicher
lg andy
Max 6. Mai 2016 um 16:48 Uhr
Hallo nochmal Andy,
danke für deine Fragen, freu mich, wenn ich dir weiterhelfen kann.
die Wiederholungsanzahl kannst du natürlich wählen wie du möchtest. Es ist nur so: vereinfacht gesagt sind wenige Wiederholungen eher der Maximalkraftentwicklung förderlich und viele Wiederholungen eher dem Muskelwachstum (bitte nicht absolut verstehen, da geht es um Gewichtungen). Wenn Krafttraining also nicht dein Sport ist, sondern als Unterstützung deiner Gesundheit, Erscheinung und deinem Sport dient (und du nicht einen Bodybuilderkörper anstrebst), dann nutzt du deine in das Krafttraining investierte Zeit (vermutlich wie bei mir eine knappe Resource) effektiver mit 5er Sätzen (aus den oben erwähnten Gründen).
Also volle Armstreckung beim Schulterdrücken ist m.E. wichtig, denn nur so kannst du am Ende der Bewegung die Schulterblätter nach oben zur Decke schieben und so den kompletten Schultergürtel voll und ganz trainieren (siehe hier). Wenn du mit „kompletter Logout“ bei den Zugbewegungen meinst, dass die Arme am tiefsten Punkt der Bewegung gestreckt sind, dann ist das kein Problem, vorallem nicht beim LH-Rudern. Bei den Klimmzügen bin ich dazu übergegangen am untersten Punkt der Bewegung mich zwar bis zur Streckung meiner Arme abzulassen, aber meine Schultern nicht zu entspannen. Soll heißen (im Gegensatz zur eben Beschriebenen Streckung beim Schulterdrücken) wandern meine Schulterblätter und -gelenke nicht ganz nach oben (bzw. mein Rumpf „rutscht“ nicht komplett zwischen den Schultergelenken nach unten). Ich behalte Spannung im Schultergürtel aufrecht. Anders führt das bei mir zur Reizung des linken Schlüsselbeins (bin aber halt auch ein alter Mann 🙂
Gruß, Max
andy 15. Mai 2016 um 10:41 Uhr
Hi Max,
danke 🙂
ein sehr guter Trainer/ Eirik Sandvic demonstriert das rumänische Heben so, als wäre es der obere Teil des klassischen. Zumindest schaut es für mich so aus.
Kennst du seine Videos? soll sehr zu ermpfehlen sein als Lehrvideo. Mich irritiert nur:
Ich arbeite null mit den Knien beim rumänischen. Sie sind aber flexibel also nicht steif. Er geht, sobald die LH an den Knien vorbei ist leicht in die Knie
mein Gedanke: so macht er aus dem rumänisches etwas mehr eine GK Übung was evtl. nicht falsch ist, wenn man kein klassisches im plan hat?
lg andy
Max 17. Mai 2016 um 12:29 Uhr
Hi Andy,
den Herrn Sandvic kenn ich noch nicht, schau ich mir aber mal an. Und so wie du es beschreibst, macht er das rumänischen Kreuzheben auch ganz richtig. Denn dazu gehört, dass du die Knie beugst. Und ja das ist eine Ganzkörperübung. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (eine andere Variante des Kreuzhebens) ist eher eine Isolationsübung für den unteren Rücken:
Wenn deine Knie durchgestreckt bleiben, ist es nämlich schwerer, deinen Hintern nach hinten weg zu strecken, sobald du die Hüfte beugst. Dadurch wird es schwieriger den Schwerpunkt des Systems, das du und die Hantel bilden, über der Mitte der Füße zu halten. Je weniger weit dein Gesäß nach hinten wandern kann, um so weiter verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne. Dadurch kannst du die Hantel nicht mehr optimal im rechten Winkel zum Boden auf und ab bewegen. Das wiederum hat zur Folge, dass du nicht nur senkrecht gegen die Schwerkraft arbeitest sondern auch noch Hebelkräfte überwinden musst => du kannst viel weniger Gewicht verwenden und durch die veränderte Körperhaltung arbeitet primär dein unterer Rücken (und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite) – die Hüftmuskeln machen fast nichts mehr.
Ich hatte deine obige Beschreibung der Art und Weise wie du RKH machst wohl falsch verstanden: ich ging davon aus, dass du mit „Entenarsch“ meintest, Gesäß nach hinten rausstrecken (was nur mit gebeugten Knien gut geht). Denn ich habe ja oben in meinem Artikel genau das beschrieben (die erste Überschrift nach dem Bild heißt ja auch „Arsch raus“ 🙂 )
Also die Anwort auf deine Frage lautet: Als Hauptübung ist Kreuzheben mit getreckten Beinen viel schlechter als Rumänisches Kreuzeben, was schlechter ist als normales Kreuzheben.
Hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.
Gru, Max.
andy 17. Mai 2016 um 18:19 Uhr
Hi Max,
danke Dir^^
ich hab mal den komletten wkm- thread durchgelesen.
Ich hab es jetzt so verstanden. Ziel ist rumänisches KH also KH mit wenig Beineinsatz um an Tag 2 die hintere kinetische Kette stärker zu treffen.
Beschreibung:-)
Ich nehme die LH aus dem Rack,
trete 2-3 Schritte zurück
Spannung aufbauen
Schulterblätter nach hinten/unten ziehen aber die Schultern nicht nach hinten verdrehen, sondern auf ihrer achse lassen
Po anspannen/ Bauch anspannen
Knie ´gestreckt/ nicht durchgestreckt
Jetzt beginne ich die Abwärsbewegung, indem ich die Pospannung etwas reduziere, den unteren Rücken anspanne und dadurch einen leichten Stockerlpopo mache
dann schiebe ich den A** nach hinten und bewege den Oberkörper mit der aufgebauten Bogenspannung soweit runter, wie ich ohne in der LWS einzurunden komme. Ich spüre am unteren Punkt die Hamstrings gut… in der Position verweile ich 1-2 Sekunden
und genau hier geht Sandvic etwas weiter und beugt die Knie mehr als ich
Ich leite nun die Aufwärtsbewegung ein, indem ich die untere Bauchmuskulatur feste anspanne. komme explosiv hoch bis zur vollkommenen Hüftstreckung.
Der schluß wird durch festes anspannen des A** beendet, was die Entenarschposition wieder in die gestreckte bringt
also ist das ganze Ding eine hüftgesteuerte Bewegung mit unterstützung v. Bauch und A**
passt so? lg Andy
Max 18. Mai 2016 um 11:52 Uhr
Hi Andy,
wie ich oben schon geschrieben habe, halte ich es für besser, die Knie bei dieser Kreuzhebenversion (egal wie du man sie jetzt nennt) leicht zu beugen.
Aber falls es oben im Artikel nicht klar geworden ist, hier nochmal: es geht nicht darum eine Ersatzübung für normales Kreuzheben zu finden – es geht darum, deinen Körper dahin zu bringen, dass du normales Kreuzheben machen kannst.
Jegliche Abwandlung von Kreuzeben bringt den meisten Trainierenden (und das beinhaltet alle Anfänger) bei weiten keinen so großen Trainingseffekt wie normales Kreuzeben. Was ich oben beschrieben habe, ist eine Hilfestellung, für Leute, die Probleme haben die korrekte Körperhaltung im Kreuzheben zu halten.
Wenn du also kein normales Kreuzheben in deinem Training ausführst, weil du Probleme mit der Form hast, dann mach es so wie ich oben beschrieben habe und arbeite dich zum normeln Kreuzheben vor.
Wenn du kein normales Kreuzheben in deinem Training machst, einfach weil du nicht wußtes wie, oder weil du dich noch nicht getraut hast, dann ließ dir diesen Artikel über Kreuzheben durch und mach es zu einer deiner Hauptübungen.
Wenn du kein normales Kreuzeben machst, weil du nicht willst und lieber eine Variante davon trainierst, dann kann ich dir leider nicht weiterhelfen – und zwar weil ich mich primär mit normalem Kreuzheben beschäftige und versuche Anfängern zu vermitteln, wie sie davon profitieren können.
Egal wie du vorgehst, kann ich dir nur empfehlen, dich nicht zu sehr an Details auf zu hängen. Wenn deine Art Kreuzheben zu machen (oder die Variante davon) dich deinen Trainingszielen näher bringt, dann ist es doch völlig egal was ich oder Eirik Sandvic zu RKH oder zu KH mit getreckten Beinen sagen. Wenn du deinen Zielen nicht näher kommst, dann probier mal normales Kreuzheben 🙂
Gruß, Max.
andy 18. Mai 2016 um 22:55 Uhr
Hi Max,
danke für De ine Mühe.
was ich meine ist eher ein „Verständnisproblem“
Ziel ist klar klassisches. Rumänisches mache ich, da ich es gern mag, es mich aufs klassische vorbereitet und ich mit insg. 35 kg einfach zuwenig gewicht habe( zu kleine Scheiben), um vom Boden aus starten zu können.
Ich fühle mich mit rumänischem kh vom Rack aus recht sicher.
aber beim Rumänischen hab ich, und wenn ich be Andro lese recht viele, ein verständnisproblem.
Man kann ja wie von dir beschrieben den A** rausnehmen und mit der LH soweit runtergehen, wie man mit geradem (Bogenspannung) Rücken kommt ohne die Knie groß zu beugen. Das zieht in den Hamstrings. Johannes Kwella macht das als rumänisches kH vor.
Der Sandvic und auch in Deiner Zeichnung… da schaut so aus, als wäre es klassisches KH ohne den unteren Teil.
also LH bis kurz unter Knie, dann Knie bewußt kurz Beugen um aus der Stretchvariante des Rum. KH mehr eine Ganzkörperübung zu machen..
Quasi ein Mittelding aus strengem rumänischen und Klassischen
evtl mein WKM damit die Variante mit wenig Beineinsatz
da liegt mein Verständnisproblem , sorry 🙂
lg andy
Max 19. Mai 2016 um 10:21 Uhr
Hi nochmal Andy,
kein Problem und ich verstehe genau was du meinst – bei den Kreuzheben-Varianten gibt es einiges an Verwirrung. Und viele scheinen da verschiedener Ansicht zu sein, was jetzt noch RKH ist, oder schon Kreuzheben mit gestreckten Beinen etc. Ich hab dem ganzen oben im Artikel einen Namen gegeben, der nach meinem Verständnis paßt. Ich hätte das ganze auch „Hilfskreuzheben“ oder „Schnitzel“ nennen können 🙂
Wahrscheinlich gibt es einige, die sagen werden, was ich oben geschrieben habe, ist gar kein RKH. Ist aber in dem Fall egal, weil es ja nur darum geht eine Hilfestellung zu bieten (ich weiß, ich hör mich an wie eine hängende Schallplatte). Mach einfach normales Kreuzheben (aber aus der Ablage), geh so weit runter wie du mit geradem Rücken kannst und arbeite dich mit der Zeit immer weiter runter bis du die Hantel (mit großen Scheiben) auf dem Boden abstellen kannst.
Kleine Hilfestellung: du kannst dir auch einen Stapel Hantelscheiben links und rechts unter die Hantel legen, so dass die Stange die selbe Höhe hat wie wenn du große Scheiben aufgesteckt hättest – so kannst du auch normales KH vom Boden weg machen.
Gruß, Max.
andy 19. Mai 2016 um 12:33 Uhr
Hi Max,
danke für Deine Mühe !
Idee :
ich mache ja den wkm-Plan
Ich mache das von Dir beschriebene Kreuzheben an Tag a
Also statt der Kniebeuge erst klassisches Kreuzheben aus dem Rack-soweit runter wie ich mit Bogenspannung im Rücken komme. Gestern war es etwa 10 cm unter Kniehöhe.
Dann ergänze ich an Tag a leicht mit der 45er Beinpresse
Fakt: ich habe mit der Beinpresse die Druckbewegung wie beim Beugen und mit dem teilweise klassischen Kreuzheben die fehlende Hüftbewegung und stabilisierende Arbeit mit drin. Taste mich so ans komplette klassische Heben.
an Tag 2
wo ja KH als erstes steht mache ich rumänisches mit schwerpunkt Hamstring. Also der obere Teil wie beim klassischen aber ab Kniehöhe keine weitere Kniebeugung sondern stretch in den Beinbeugern solange wie der untere Rücken in Bogenspannung bleibt.
Damit habe ich beide „rum. kh-Varianten“ im Plan.
Hab mir auch gerade ein Tutorial mit Rippetoe angeschaut. Ich verstehe es jetzt so, das rumänisches in der oberen Bewegung nahezu dem klassischen gleicht. Nur sobald die Hantel von oben die Knie passiert, beugen sich bei der klassischen Variante die Knie. Beim rumänischen bleiben die durch die Entenarschposition eh schon leicht gebeugten Knie nicht weiter- um den Schwerpunkt auf die Hams zu legen. Das gestreckte KH ist ohne entenrsch u vollkommen steif. Das möchte ich nicht machen.
passt das vorwerst so?
lg andy
Max 19. Mai 2016 um 22:25 Uhr
Hi Andy,
klinght machbar. Probiers einfach mal aus, führ dein Trainingstagebuch und in 8 Wochen zieh mal Bilanz wie weit du gekommen bist (kannst du schon normales Kreuzheben machen? Wie viel Gewicht bewegst du mehr? Welche Probleme gab´s).
Viel Spaß und viel Erfolg,
Max.
andy 22. Mai 2016 um 15:19 Uhr
Hi Max,
wenig 🙂
Kreuzheben aus dem Rack 35 kg
Wurde heute gelobt- sah laut Aussage eines Sportlers aus als würde ich nach Lehrbuch trainieren- naja
Dann Bankdrücken Kurzhantel aber Ausführung wie beschrieben mit LH
Bogenspannung, Füße fest auf dem Boden, Ellenbogen etwa 45 Grad vom Torso, Bewegung bis die kH die seitliche Brust berührt dann explosiv die Positive
6 Aufwärmsätze mit etwa 40, 60, 80 %
dann je Seite 16 kg
bin da im Rückstand, da ich anfang Februar den Arm gebrochen hatte
Dann Rudern
Ich beginne aus dem Rack
geh in die unterste Position des Rum. Kreuzhebens und beginne mit der Positiven, indem ich erst die „Login-Bewegung“ mache und dann die Hantel zum Bauchnabel ziehe
beim Rudern nur leere Olympiastange
danach Beinpresse mit 75 kg a 2x 15
dann Faceüpulls a 2x 15 als Rehaübung
das ist Tag 1 bei mir
Tag 2 kommt Mittwoch
lg andy
Jonny 23. April 2017 um 10:58 Uhr
Moin Max,
ich habe nun seit Jahren das Problem, dass ich beim Ausführen von normalen Kreuzheben einen stechenden Schmerz im hinteren Oberschenkel habe. Dies zeigt sich bei höheren Gewicht ca. ab 100 kg. Mein Orthopäde hat mir geraten, da ich lange Beine habe aber eine verkürzten Oberschenkel habe Dehnübungen zu machen. DOch auch das war nicht die Lösung der Probleme. Es kam dann später auch dazu, dass ich sogar bei den klassischen Kniebeugen diesen Schmerz spürte, der dazu führt, dass ich alle anderen Beinübungen ausfallen lassen muss. Nachdem ich deinen Beitrag gelesen habe werde ich nun mal das rumänische Kreuzheben ausführen.
Ich werde berichten, ob es geholfen hat. 😉
Bis dahin, danke für den Beitrag!
Max 24. April 2017 um 12:28 Uhr
Hi Jonny,
sehr gern geschehen. Wünsch dir viel Erfolg. Würde mich sehr freuen, zu hören wie es für dich gelaufen ist und was deine Erfahrungen waren.
Gruß, Max
Chris 4. September 2019 um 09:50 Uhr
Hi!
Deine Artikel habe ich erst vor kurzem entdeckt, finde sie aber sehr interessant und hilfreich. Danke dafür.
Gerade beim Kreuzheben habe ich eine Frage. Ich habe im Moment Probleme, mich weiterzuentwickeln. Und zwar rundet sich mein oberer Rücken im Bereich der Schultern ein. Ab ca. 90 % vom 1RM/Max. Wie kann ich dem am besten entgegen wirken? Ich merke schon, dass die Technik beim Training am Limit schlechter wird. Das geht vermutlich vielen so. Es gibt einfach so viele Punkte auf die man gleichzeitig achten muss.
Auch verlässt mich meine Griffkraft irgendwann, egal ob mixed oder gerade gegriffen. Derzeit versuche ich bewusst mit Obergriff, Hookgrip und ohne Hilfen zu trainieren, um das Gefühl für die Hantel zu steigern. Auch hier bin ich für weitere Tipps dankbar
Grüße und weiter so!
Chris
Max 4. September 2019 um 11:39 Uhr
Hallo Chris,
danke für deine Frage. Ich freu mich natürlich sehr, wenn dieser Blog hilfreich für dich ist.
Zu deiner Frage: Was genau ist deine Frage? 😉 Du schreibst, das du dich beim Kreuzheben nicht weiterentwickeln kannst. Meinst du damit, du kannst deine Gewichte nicht mehr steigern? Wenn das dein Problem ist, brauche ich Informationen zu deinem Trainingsplan (welche Übungen,Sätze & Wiederholungen, wie oft was pro Woche, verwendete Gewichte in Relation zu 1er-Maximum, wann und wie steigerst du dich) wie lang du schon trainierst und was deine Ziele sind. Machst du Sport außer Hanteltraining (wenn ja, was und wie viel/oft?). Was sind deine Ziele*. So kann ich dir nur (sehr) allgemeine Hinweise geben: wenn du dich bisher bei jeder Trainingseinheit gesteigert hast, dann setzte deine Gewichte zwei Wochen zurück und steigere von da. Wenn du dich wöchentlich steigerst, dann einen Monat zurück und wenn du dich monatlich steigerst dann … wirds zu kompliziert für einfache Tipps und du würdest von einem Trainer profitieren.
Oder es kann sein, dass du die Anfängerphase hinter dir hast und du dein Training umstellen musst (anderen Trainingsplan mit höherem Volume und evtl. höhere Frequenz, mehr Übungsvariation). Da kann ich „The Bridge“ von Barbell Medicine empfehlen.
Wenn es dir nur um deine Form bei der hohen Gewichten geht, ist die Antwort einfach: 90%+ vom 1er-Maximum ist einfach schwer. Da kann die Form leiden. Wie du richtig schreibst, geht das vielen so. Du schreibst:“… rundet sich mein oberer Rücken im Bereich der Schultern ein“. Es kommt auf den Grad dieser Rundung an. Machst du einen Katzenbuckel, ist das Gewicht einfach noch viel zu schwer. Ist dein Rücken unterhalb der Schultern gerade, dann ist´s kein Problem.
Wenn du besser werden willst beim Ziehen von schweren 1er-Wiederholungen (oder wievele Wdhs du mit diesem Gewicht machst), musst du schwere 1er-Wdhs üben. Aber die Frage ist, willst du das? Wenn du vor hast, erfolgreich bei Kraftdreikampf-Wettbewerben anzutreten, dann führt kein Weg dran vorbei. Wenn nicht, warum willst du 90%-Wdhs mit guter Form machen? Nur zum Spaß geht auch ab und zu (nicht übertreiben) mit schlechter Form. Überleg dir, warum du trainierst. Bennene deine Ziele. Handle entsprechend.
Zur Griffkraft: Ich weiß nicht was du mit „…um das Gefühl für die Hantel zu steigern“ meinst. Entweder du kannst die Hantel lange genug festhalten um alle Wiederholungen auszuführen, die in deinem Trainingsplan vorgesehen sind, oder nicht. Daumenklemme/Hookgrip muss du üben (meiner Erfahrung nach tuts halt weh, je höher die Gewichte sind. Muss man sich dran gewöhnen). Wenn dein normales Kreuzheben-Training deine Griffkraft nicht steigert, dann mach eine Wdh Kreuzheben, aber bleib am obersten Punkt der Bewegung einfach aufrechtstehen und halt die Hantel so lange fest wie du kannst. Mach das je einmal nachdem du alle Kreuzhebenübungen deiner Trainingseinheit hinter dir hast. Wähle zu Beginn irgendein Gewicht (z.B. 80% von deinem Trainingsgewicht). Wenn du Hantel mit diesem Gewicht eine Minute halten kannst, dann erhöhe das Gewicht um 5 %. Verwende die Griffart, die du auch so beim KH verwendest.
Hoffe das hilft dir. Gruß, Max.
*Wenn du das schickst, dann an bitte nicht hier, sondern an max@eisenhelden.de