“Ich brauch nur Brust und Bizeps”, so zu mindest hab ich gedacht, als ich angefangen hab als Jugendlicher zu trainieren. Dem entsprechend haben sich meine “Discomuskeln” anfangs auch wunderbar entwickelt. Aber nicht nur sah mein oberer Rücken auch dementsprechend unterentwickelt aus, er war auch genau so schwach. Erst als ich angefangen hab, mich diesem Teil des Körpers gezielt zu widmen, konnte ich meine Kraftleistungen richtig nach vorne bringen. Und dir zeig ich, warum das auch für dich wichtig ist und wie du aus einer Schwäche eine Stärke machen kannst.

Dafür werde ich dir in diesem Artikel versuchen zu verdeutlichen, warum dein oberer Rücken unglaublich wichtig für deine Kraftleistungen ist, dir Übungen zeigen, mit denen du Masse und Kraft im oberen Rücken steigern kannst und dir Tipps geben wie du diese Übungen in dein Training sinnvoll integrieren kannst.

Hier ist oben?

Zu erstmal, was meine ich mit “oberer Rücken”? Zum oberen Rücken gehört der obere Teil des großen Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi oder “der Lat”), der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius oder “die Traps”) und der große und kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major und minor). Und ich wette mit dir, wenn ich den nächstbesten Durchschnittsathleten aus deinem Studio herauspicke, dann ist ziemlich sicher dieser Teil seiner Anatomie flach und schwach. Und das beeinträchtigt seine Leistung.

Warum überhaupt der Aufriss?

Da du dich für ernsthaften Kraftsport und Kraftentwicklung interessierst, wirst du bestimmt nicht nur bei uns über die Bedeutung und Wichtigkeit von Hüftkraft für sportliche Leistung gehört haben. Und mit was? Mit Recht! Alle Kraft kommt aus der Hüfte, aber direkt dahinter kommt in ihrer Wichtigkeit die Stärke der oberen Rückenpartie. Denn nur mit ihr hast du genug Stabilität für Drückbewegungen, w. z. B. beim Bankdrücken aber erst Recht bei jeder Art von Überkopfarbeit wo die Muskeln rund um die Schulterblätter entscheident an der Bewegung beteiligt sind. Ordentlich Masse auf dem Buckel sorgt auch für eine bessere Auflagefläche für Kniebeuge und Strongmandisziplinen wie “Yoke Race”.

Keine Ahnung was Yoke Race ist? Dann schau mal dem deutschen Strongman und Weltrekordhalter Patrik Baboumian zu:

Große Vorteile bietet ein starker oberer Rücken auch, wenn du schwere Gewichte vom Boden hochhebst (sei es beim Kreuzheben, Umsetzen oder einfach am Wasserkasten im Alltag). Ganz allgemein verbessern starke Rückenmuskeln auch deine Haltung und stützen deine Wirbelsäule bei sitzenden Tätigkeiten und vermindern so Rückenschmerzen.

So werden Berge von Muskeln gemacht

Der obere Rücken des chinesischen Gewichthebers Lu Xiaojun

Die nachfolgenden Übungen sind meiner Erfahrung nach verdammt gut geeignet um dich im oberen Rücken massiger und vorallem stärker zu machen. Wenn du einem Anfänger-Programm wie der Eisenheldengrundausbildung folgst, kannst du nach ca. 8 Wochen anfangen wie beschrieben diese Bewegungen als Zusatzübungen einzubauen. Ich empfehle dir, mindestens bei einer der alternierenden Trainingseinheiten zwei Übungen für den oberen Rücken einzubauen und am besten noch eine in der anderen Trainingseinheit. So hast du jede Woche vier bis fünf Zusatzübungen, die gezielt den oberen Rücken trainieren.

Vor allem, wenn dein oberer Rücken hinter dem Rest deines Körpers hinterherhinkt, dann zieh dieses Zusatztraining für 3 bis 6 Monate durch. Und wenn das nicht ausreicht, dann ist ein ganze Jahr auch nicht verkehrt.

Hinweise für die Satz- und Wiederholungszahl findest du bei der Beschreibung der einzelnen Übungen.

Kreuzheben mit breitem Griff

Anstatt wie beim normalen Kreuzheben die Hantel eng neben deinen Beinen zu fassen, halten deine Hände hier die Stange so nah wie möglich an den äußeren Ringmakierungen (zu den Hantelscheiben hin). Das sorgt dafür, dass die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern noch stärker beansprucht werden als sonst. Damit du schwere Gewichte benutzen kannst aber gleizeitig deinen unteren Rücken nicht zu stark belastest (den brauchst du schon für die Hauptübungen) solltest du dir die Hantel aufbocken. Am besten legst du auf jeder Seite je vier bis fünf große Hantelscheiben übereinander und stellst die Hantelscheiben an der Stange da drauf.

Außerdem ist es bei dieser Übung keine Schande, Griffhilfen zu benutzen. Da du deine Hände so weit auseinander platzierst, ist dein Griff schwächer als sonst und wir brauchen hohe Gewichte um den oberen Rücken richtig zum Arbeiten zu bringen. Da sollen die Hände nicht der limitierende Faktor sein.

30 Wiederholungen sind hier eine gute Hausnummer. Ob du jetzt 3 x 10, 5 x 6 oder 6 x 5 als Aufteilung nutzt, hängt von dem Gewicht und deiner Laune ab. Du kannst auch immer ein bißchen variieren. Unter 5 Wiederholungn pro Satz würde ich aber nicht gehen.

Klimmzüge mit breitem Griff

Über Klimmzüge haben wir schon was geschrieben. Befolge die genannten Tipps und Satz-Wiederholungsaufteilungen und versuch einfach so weit zu greifen, wie es dir möglich ist. Da Prinzip ist dabei das selbe wie beim „Kreuzheben mit weitem Griff“:

Kurzhantelrudern

Kurzhantel in der einen Hand, aus der Hüfte vorgebeugt und mit der anderen Hand abgestützt (alternativ kannst du auch die freie Hand und das Knie auf der gleichen Seite auf einer Bank abstützen) ziehst du die Kruzhantel nach oben an deinen Oberkörper. Konzentriere dich dabei, den Ellbogen zu Decke zu strecken und denk nicht an deine Hand mit der Hantel.

Hohes Gewicht und hohe Wiederholungszahlen führen beim Kurzhantelrudern zum Erfolg. “Hä? Beides gleichzeitig? Wie soll das gehen?” Indem du abfälschst. Das bedeutet die Übung wird nicht ganz sauber ausgeführt und du läßt etwas Schwung aus Beinen und Hüfte zu. Nicht übertreiben! Aber ein bißchen Schummeln ist erlaubt. So kannst du auch fünf Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Seite schaffen. Eine Alternative ist je nur einen Satz mit soviel Gewicht zu machen, dass du zwischen 20 und 30 Wiederholungen schaffst.

Schulterheben

Du stehst aufrecht, hast in jeder Hand eine schwere Kurzhantel und zuckst mit den Schultern als würdest du auf eine Frage antworten:”Keine Ahung.” (daher auch der englische Name “shrugs” = Achselzucken). Ziel darauf ab, die Schultern an die Ohren zu bekommen, beug dich nicht vor und streck den Kopf auch nicht so weit nach vorne, sondern versuch möglichst aufrecht zu stehen. 3 bis 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen gehen da immer.

Hoher Zug breit

Eine meiner ganz großen Lieblingsübungen. Klingt anfangs etwas kompliziert, aber ich geb mir Mühe, dir diese Übung aus dem Gewichtheben so einfach und deutlich wie es geht zu beschreiben:
Hantel liegt vor dir auf dem Boden, Fußstellung wie beim Kreuzheben, Griffweite wie oben beim „Kreuzheben mit weitem Griff“ beschrieben (auch hier dringend Griffhilfen verwenden!). Steh mit der Hantel auf, bis sie auf Kniehöhe ist. Rücken gerade, oberen Rücken durchdrücken und Brustbein versuchen zur Decke zu strecken. Jetzt springst du mit der Hantel nach hinten und oben (keine Angst das Gewicht wird dich am Boden halten und meist gehst du nur auf die Zehenspitzen), ziehst gleichzeitig die Schultern nach oben (wie beim Schulterheben beschrieben) und ziehst die Hantel Richtung Kinn. Dann Hantel wieder auf Kniehöhe “einfangen”, Ausgangposition wieder neu aufbauen und dann nächste Wiederholung.

So sieht das ganze bei einem Profi wie dem kanadischen Strength-Coach Christian Thibaudeau aus:

Er macht die Übung hier nicht aus dem Hang, sondern von Blöcken. Kannst du auch so machen, wenn du die Ausrüstung hast.

Geh nicht über 5 Wiederholungen je Satz (meist geht die Qualität Bewegungsausführung ab diesem Zeitpunkt in den Keller). 10 x 3 oder 6 x 5 bieten sich an.

Schweres Zeug hoch heben

Ein großer Stein, ein schwerer Sandsack, ein Faß, eine mit Sand oder Kies gefüllte Kiste oder Blumentopf oder im schlimmsten Fall die schwerste Kurzhantel in deinem Studio, egal was, such dir irgend einen möglichst unförmigen und möglichst schweren Gegenstand (der im Notfall kaputt gehen kann) und heb ihn von Boden auf: Geh ganz dicht vor dem Ding in die Hocke, schling deine Arme darum und versuch irgendwo mit deinen Händen bzw. deinen Unteramen zu Greifen bzw. Druck auszuüben. Dann zieh den Gegenstand an deinen Körper und steh damit auf. Je nach Gegenstand und je nachdem, ob du im Studio oder im Freien trainierst, setzt du den Gegenstand wieder ab oder läßt ihn einfach fallen.

Um dem ganzen noch die Krone aufzusetzen, suchst du dir eine Ablage in Brusthöhe (z.B. eine Mauer oder sehr stabiles Regal) und legst nach dem Aufstehen deine Last dort ab. Da sich die Ablage auf Brusthöhe befindet, musst du den oberen Rücken durchstrecken um den Gegenstand überhaupt so hoch zu bekommen. Ein riesen Spaß.

Da du hier auf Grund der Technik nur Einzelwiederholungen machen kannst, läßt du dir zwischen jeder Wiederholung so viel Zeit wie du benötigst und zielst erst auf 15 und dann später 30 Wiederholungen ab.

Schweres Zeug rumtragen

Gleiche Ausrüstung wie oben, ebenso die Technik zum Hochheben des Gegenstandes. Aber jetzt hälst du das Ding so hoch wie möglich vor der Brust (das zwingt die Muskeln im oberen Rücken noch mehr zu arbeiten) und läufst ein Stück mit dem Ding herum. Wie weit? Na, such dir eine Distanz, z.B. entlang einer Hauswand, einmal quer über den Bolzplatz oder wo du sonst diese Übung trainieren kannst und versuchst diese Distanz zu bewältigen bevor du den Gegenstand absetzen musst. Nicht geschafft? Dann trainier so lange bis du Erfolg hast. Danach machst du einfach mehrer Läufe mit und ohne Absetzen zwischen den Strecken, so wie es dir gefällt.

Schweres Zeug über den Kopf stemmen

Wenn du so ein schweres Ding schon mal vom Boden hochgehoben hast, wär es doch eine Schande es nicht auch gleich über den Kopf zu stemmen (möglicherweise mußt du einen leichteren Gegenstand verwenden als den, den du nur hochhebst oder rumträgst). Wenn du das Ding aufrecht stehend vor deinem Oberkörper hast, dann mit Schwung so hoch wie möglich Richtung Kinn bringen, dort umgreifen, dass du es über den Kopf stemmen kannst und dann hoch damit. Wenn du dein Gewicht einfach fallen lassen kannst (musst halt aus der Flugbahn gehen) ist das die einfachste Methode, ansonsten vorsichtig wieder auf die Brust ablassen, umgreifen und in die Hocke um es am Boden abzustellen. 15 bis 30 Wiederholungen sind auch hier ein praktiables Ziel.

 

Genug gelabert – Ran ans Eisen
Ich hoffe ich konnte dir vermitteln, warum es sich für jeden lohnt, dem oberen Rücken eine gehörige Portion Aufmerksamkeit zu schenken. Mit den Übungen und den Empfehlungen für Häufigkeit, Sätzen und Wiederholungen hast du das Werkzeug an der Hand um genau das zu tun.

Hau rein,

Max