Wie du die besten Übungen erkennst
 und die überflüssigen aus deinem Trainingsplan verbannst.

Jedes halbwegs ausgestattete Studio erlaubt dir eine schier unendliche Anzahl von Übungen und Übungsvariationen zu trainieren. Ob die dir aber auch was bringen und dich stärker machen, steht auf einem anderen Blatt. Um das beurteilen zu können, hab ich dir eine Liste von Kriterien zusammengestellt, mit denen du herausfinden kannst, welche die besten Übungen für dein Training sind.

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Korrekte Biomechanik

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Die besten Übungen fürs Krafttraining bewegen die beteiligten Muskeln und Gelenke in Ihrer biomechanisch korrekten Weise.

Das ist das wohl wichtigste Kriterium für die Beurteilung einer Übung und das Fundament für all die unten noch folgenden Kriterien. Außerdem bedarf dieser Punkt der meisten Erläuterung. Also aufgepasst:

Korrekte Biomechanik bedeutet nicht, dass im Krafttraining spezifische Bewegungen aus einer Sportart, die unterstützt werden soll, mit Gewichten ausgeführt oder Alltagsbewegungen nachgeahmt werden sollen. Das wird auch gerne als „funktionales Training“ bezeichnet und war/ist in den letzten Jahren ein sich gut verkaufender Trend in der Fitnessbranche.

Eine biomechanisch korrekten Übung wird vielmehr so ausgeführt, dass sich die beteiligten Muskeln und Gelenke auf ihre natürliche Art und Weise bewegen.

Dazu gehört z.B., dass Muskeln fast nie isoliert arbeiten, sondern immer in Zusammenarbeit mit anderen Muskeln, meist den ihnen gegenüber liegenden Muskeln, ihren sog. Antagonisten. So sind z.B. Beinstrecker und Beinbeuger immer gleichzeitig an einer natürlichen Beinbewegung beteiligt. Außerdem sind die Winkel, in denen deine Gliedmaßen während der Übung zueinander stehen und die Richtung, in die sie sich bewegen, ein Indikator für die Korrektheit einer Übung.

Ein Beispiel, damits klarer wird

Die Wettkampfdisziplin Reißen aus dem Gewichtheben ist sicher keine Bewegung, die du im Alltag ausführst. Aber ihre einzelnen Teilbewegungen (u.a. das Ziehen des Gewichts vom Boden, in die Hocke gehen und wieder aufstehen, Arme über den Kopf strecken) sind völlig normale Bewegungen.

Dagegen ist Bankdrücken nur eine eingeschränkt natürliche Bewegung: da deine Schulterblätter während der Übung zwischen deinem Oberkörper und der Bank eingeklemmt sind, können sie sich kaum bewegen, wenn du das Gewicht von dir wegdrückst. Die mit den Schulterblättern verbundenen Muskeln tragen also kaum etwas zur geleisteten Arbeit bei und fast die gesamte Last wird vom vorderen Schultergürtel und den Brustmuskeln gestemmt.

Aber normalerweise ist der gesamte Schultergürtel an natürlichen drückenden Bewegungen beteiligt und verhindert so einseitige Abnutzung der Gelenke oder Verletzungen der Muskeln.

Und damit wird auch ganz schnell klar, warum freie Gewichte dem Maschinentraining weit überlegen sind.

Trainingsmaschinen sind meist mit dem Ziel gebaut, einen Muskel isoliert zu belasten, was allein schon unnatürlich genug wäre. Aber auch Maschinen, an denen Ganzkörperübungen ausgeführt werden können, sind freien Gewichten unterlegen. Denn in beiden Fällen musst du dich als Athlet den Bewegungsvorgaben der Maschine anpassen und das erlaubt keine natürliche Bewegungsausführung.

Freie Gewichte passen sich dir an – und gleichzeitig obliegt es auch ganz allein dir, die Übung richtig auszuführen. Das stellt ganz andere Anforderungen an deinen Körper. So werden nicht nur mehr Muskeln zur Arbeit herangezogen, sondern du musst auch ganz banal die Koordination entwickeln, nicht auf die Nase zu fallen, während du dich unter Last bewegst – was kann funktionaler sein?

 

Viele Muskeln, große Bewegung

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Um zu den Besten zählen zu können, muss bei einer Übung möglichst viel Muskelmasse in einem möglichst großen Bewegungsumfang arbeiten.

Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind und je weiter du das Trainingsgewicht mit ihnen durch den Raum bewegst, um so größer ist die geleistete Arbeit und um so größer ist der Reiz für deinen Körper, sich der Belastung anzupassen und stärker zu werden.

Kniebeugen erfüllen dieses Kriterium z.B. ganz hervorragend, da fast alle Muskeln deines Körpers auf die eine oder andere Weise an der Ausführung beteiligt sind und du fast deinen gesamten Körper hoch und runter durch den Raum bewegst.

Dagegen bewegen sich beim Schulterdrücken primär nur deine Arme und Schultern – was die Nützlichkeit der Übung schmälern würde. Aber da du, sofern du die Übung im Stehen ausführst, alle Muskeln deines Körpers nutzten musst, um das Gewicht über dir zu stabilisieren, sieht die Sache schon ganz anders aus.

Ein guter Tipp: Verlass dich hauptsächlich auf Übungen, die du stehend ausführen kannst.

Dieses Kriterium verstärkt noch das Argument für freie Gewichte, da nur Übungen mit diesen den größtmöglichen Muskeleinsatz über den vollen Bewegungsradius zulassen. Außerdem engt sich die Auswahl der optimalen Trainingsutensilien auf die Langhantel ein, da mit ihr immer beide Körperhälften gleichzeitig arbeiten müssen:

Bilaterale Bewegungen (also solche in denen beide Körperhälften gleichzeitig zum Einsatz kommen) sind unilateralen Übungen (solche bei denen nur eine Körperhälfte arbeitet) auf Grund der Anzahl der beteiligten Muskelfasern überlegen.

 

Skalierbarer Widerstand

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Das Gewicht, mit dem die Übung ausgeführt werden kann, ist bei den besten Übungen in möglichst kleinen Schritten anpassbar.

Ziel des Krafttrainings ist es (oh Wunder) stärker zu werden. Um stärker zu werden, musst du langfristig dein Trainingsgewicht erhöhen. Zwar bewirken mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht auch eine Kraftzunahme, aber nur bis zu einem gewissen Grad:

Wenn du mal in den Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen kommst, ist das verwendete Gewicht im Vergleich zu deiner Maximalkraft so gering, dass kein Anreiz für deinen Körper besteht stärker zu werden und du eher deine Ausdauer als deine Kraft trainierst.

Also muss doch schweres Eisen gestemmt werden. Damit du möglichst lange, beginnend als Anfänger, linear, Schritt für Schritt immer mehr Gewicht draufpacken kannst, müssen die Gewichte individuell deiner Leistung anpassbar sein.

Und das geht am einfachsten mit Hanteln und Hantelscheiben – runter bis zu 0,5 kg-Scheiben.

 

Langfristig trainierbar

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Nur wenn du deine Kraftleistungen in einer Übung über lange Zeit verbessern kannst, kann sie zu den Besten zählen.

Damit sich der Aufwand mit dem Anpassen des Gewichts überhaupt lohnt, muss du dich auch über lange Zeit in der Übung verbessern können. Du willst ja trainieren und nicht bloß pumpen, also einen Prozess durchlaufen, der dich von deinem jetzigen Zustand (= schwach) zu einem Ziel, einem angestrebten Zustand (= stark) bringen soll, wobei jede Trainingseinheit auf der vorherigen aufbaut.

Das geht langfristig nur mit Übungen, bei denen mehrere Gelenke und damit viele Muskeln gleichzeitig bewegt werden.

Bei einer sog. Isolationsübung wie Trizepsdrücken am Kabelzug wirst du, wenn du sie ernsthaft betreibst, schon bald an die Grenzen deiner Kraftsteigerung stoßen. Einfach, weil dabei nur ein einzelner, relativ kleiner Muskel in einem eingeschränkten Bewegungswinkel trainiert wird.

Oder glaubst du, dass du bei Handgelenk-Curls an der Bank das Potenzial hast, einmal Hantelscheiben in Höhe deines Körpergewichts oder mehr auflegen zu können? Eher nicht!

 

Hohes Gewicht bei korrekter Form

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Möglichst viel Gewicht bei korrekter Übungsausführung verwenden zu können, ist ein weiterer Indikator für eine der besten Übungen.

Dieses Kriterium ergibt sich aus dem vorhergehenden: Im Krafttraining ist dein Ziel nicht nur, später mal schwere Gewichte bewegen zu können, sondern das Training, das dich da hinbringt, muss auch mit schweren Gewichten (relativ zu deiner Maximalkraft) ausgeführt werden können, damit dein Körper immer einen Anreiz hat, stärker zu werden.

Wenn du die Hantel auf einer geraden Linie im rechten Winkel zum Boden bewegen kannst, wirken keine Hebelkräfte auf das Gewicht und erlauben dir, deinen vollen Einsatz auf die Auf-und-Ab-Bewegung zu richten und somit mehr Gewicht zu bewegen.

Außerdem ist es von Vorteil, wenn du bei der Übung den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in deinen Muskeln nutzen kannst: Deine Muskelfasern können bei der Abwärtsbewegung mit einem Gewicht kurzzeitig Bewegungsenergie in ihrem Gewebe speichern und bei abrupter Umkehrung der Bewegungsrichtung am untersten Punkt der Bewegung wieder freisetzen und das Anheben des Gewichts erleichtern.

Außerdem „warnt“ die Dehnung des Muskels unter Last bei der negativen Phase der Bewegung ihn szs. vor der kommenden Anstrengung. Dadurch wird die Muskulatur veranlasst, nicht nur mehr Fasern zu kontrahieren, sondern diese auch noch stärker zu kontrahieren – also kannst du mehr Gewicht bewegen.

Und so kannst du selbst aus Bizeps-Curls, bei denen die Hantel absichtlich in einem Bogen vom Körper weg geführt wird und du gegen die damit verbundenen Hebelkräfte arbeiten musst, eine nützliche Übung machen, wenn du die Bewegung mit angewinkelten Armen und der Hantel oben beginnst: Das erlaubt dir die Übung wie bei der Kniebeuge mit dem Herablassen des Gewichts einzuleiten und durch schnelles Anheben am tiefsten Punkt der Übung den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen.

 

Aber warum eigentlich das Ganze?

Jetzt kennst du die Kriterien, die die besten Kraftübungen ausmachen. „Mann, kann ich nicht einfach trainieren?!“ denkst du aber jetzt vielleicht. Klar doch. Aber die Gründe, warum du diese kennen sollst, sind folgende:

1. Übungen, die diese Voraussetzungen erfüllen, gewährleisten, dass du Bewegungen trainierst, die, korrekt ausgeführt, fast kein Verletzungsrisiko beinhalten und dir erlauben, lange zu trainieren, ohne von gesundheitlichen Rückschlägen in deinem Fortschritt behindert zu werden.

2. Diese Übungen werden dir das beste „Kosten-Nutzen-Verhältnis“ bieten: Für deine investierte Zeit wirst du den größtmöglichen Zuwachs an Kraft bekommen. Niemand hat Zeit zu verschwenden. Deshalb solltest du sie auch so effektiv wie möglich nutzen.

Die Kernübungen, die dich weiterbringen

Das ist ja alles schön und gut, aber welche Übungen sollst du denn jetzt machen? Nun, wenn du hier schon länger liest, wird dich die Auswahl sicher nicht sehr überraschen:

Kniebeugen

Diese Übung verkörpert die obigen Voraussetzungen wie keine andere Übung: – natürlicher Bewegungsablauf – viele Muskeln über eine große Strecke bewegt, – Langhantel mit vielen Gewichtsabstufungen – Möglichkeit im Training hohe Lasten zu verwenden – großes Potenzial für die Kraftzunahme.

Kreuzheben

Dicht dahinter kommt diese großartige Ganzkörperübung – schweren Scheiß vom Boden aufheben – . Was kann es Besseres und Funktionaleres geben?

Reißen und Stoßen

Mit den beiden Wettkampfdisziplinen des Gewichthebens (und ihren Abwandlungen Standreißen, Standumsetzen, Ausstoßen, Hoher Zug breit etc.) kannst du auch an jedes Kriterium ein Häkchen setzen – passt immer. Leider bedarf es in den meisten Fällen eines kompetenten Trainers, damit du sie richtig lernst.

Schulterdrücken

Die beste Oberkörperübung, die man sich wünschen kann. Wenn du die Bewegung mit der Hantel auf dem Boden beginnst (und Standumsetzen drauf hast, um die Hantel auf Schulterhöhe zu bringen), dann zieht diese Übung in ihrer Bedeutung vielleicht sogar am Kreuzheben vorbei – schweren Scheiß vom Boden aufheben und über den Kopf stemmen. Großartig ist auch die Abwandlung Schwungdrücken (Schulterdrücken mit Beineinsatz).

Bankdrücken

Trotz der oben erwähnten Probleme mit der Biomechanik ist Bankdrücken (richtig ausgeführt) eine Ganzkörperübung, bei der jede Menge Gewicht bewegt werden kann und dir enormen Kraftzuwachs im Oberkörper erlaubt. Gute Wahl.

Keine anderen Übungen?

Wenn du nur die obigen Übungen machen kannst (es reichen schon „Die großen Vier“ Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken), garantiere ich dir, dass du verdammt stark werden und ordentlich Muskeln auf die Kochen packen wirst. Kein Zweifel!

Das heißt aber nicht, dass andere Übungen nicht ihren Wert haben. Aber die obigen Übungen sind die besten der besten und sollten immer den Kern deines Trainings bilden, das Fundament, auf dem alles andere aufbaut.

Es gibt einige Übungen, die die obigen Voraussetzungen nur teilweise erfüllen, aber trotzdem ihren Wert haben: z.B. bereichern Klimmzüge und Dips (die beiden haben z.B. kein so großes Kraftsteigerungspotenzial wie Langhantelübungen) jeden Trainingsplan ebenso wie Teilbewegungen der Kernübungen, Langhantelrudern oder Bizeps-Curls. Kurzhantelversionen der großen Übungen können ebenfalls eine sinnvolle Ergänzung (niemals Ersatz) sein.

Selbst Maschinenübungen können dich weiter bringen, wenn du z.B. verletzt bist. Angenommen du musst die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite stärken, kannst aber deinen unteren Rücken nicht schwer belasten (wie du es mit Good Mornings z.B. tun würdest), dann kann die gute alte Beinbeugemaschine ein Segen sein.

Wenn du im Zweifel über die Qualität einer Übung bist und vielleicht nicht recht weißt, ob sie die obigen Kriterien erfüllt, dann nimm dir diese Faustregeln zu Herzen:
1. Langhantelübungen, die du im Stehen ausführen kannst, sind immer eine gute Wahl.

2. Trainiere niemals an der Multipresse.

Kein Ersatz für das Original

Forme mit den Kernübungen das Herzstück deines Trainings, ergänze mit Bedacht andere Übungen und messe deine Leistung, um zu sehen, ob letztere dich besser machen. Tausche aus oder streiche nach Bedarf. In diesem Sinne:

Hau rein,
Max.

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Kommentare (3)

  1. blutpumpe 3. Mai 2015 um 21:50 Uhr

    Wenn ich nur 2 Übungen wählen dürfte wären das Kreuzheben und Dips.Bankdrücken ist voll überbewertet. Gut, Anfänger schaffen zu Beginn oft keine ausreichende WH Zahl , da ist Bankdrücken im Vorteil weil das Einstiegsgewicht niedriger gewählt werden kann ,aber wer Dips mal mit 50 kg + auf WH schafft sieht auch dementsprechend aus.

    • Max 8. Mai 2015 um 15:37 Uhr

      Hi Blutpumpe (geiler Name übrigens),

      danke für dein Interesse an diesem Blog und danke für deinen Kommentar.
      Kreuzheben und Dips? Immer gute Wahl! Und ich gebe dir recht, Bankdrücken wird viel zu viel Beachtung geschenkt.

      Gruß, Max.

  2. Bernd 24. Januar 2018 um 23:11 Uhr

    Kreuzheben ist schon eine geile Übung. Aber noch viel wertvoller ist Standumsetzen mit Drücken. Das wäre immer meine erste Wahl. Da hat man fast alle Muskeln im Körper mit einer einzigen Übung trainiert. An zweiter Stelle kommt Frontkniebeugen und dann Klimmzüge mit Gewicht. Mehr braucht man eigentlich nicht. Gruss Bernd…

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