Wie du mit Dips die anderen im Studio blass aussehen läßt

Dips oder ursprünglich Barrenstütz genannt, eine Übung, die wir Kraftsportler uns aus dem Turnen geliehen haben, ist eine hervorragende Übung für deine Kraft- und Muskelentwicklung im Oberkörper. Warum?

Weil bei ihrer Ausführung, wie bei allen wirklich guten Übungen, mit möglichst vielen Muskeln der gesamte Körper über einen möglichst großen Bewegungsumfang bewegt wird.

Deine Brust- und Schultermuskulatur und die Trizepsmuskeln auf der Rückseite deiner Arme leisten dabei die Hauptarbeit. Aber auch der Latissimus, die Bauchmuskeln und die Unterarme unterstützen die Bewegungsausführung.

Liegestütze sind den Dips in dieser Beziehung sehr ähnlich, haben aber einen entscheidenden Nachteil: sie können nicht sicher und zuverlässig mit stufenweise immer schwerer werdenden Gewichten ausgeführt werden (selbst mit Unterstützung eines Trainingspartners ist das ein chaotischer Balanceakt). Wäre das möglich, stellten Liegestütze die perfekte Oberkörperübung dar. Und im ersten Moment könnte man denken, dass Bankdrücken sowas wie umgekehrte Liegestütze sind – aber weit gefehlt.

Kann es etwas anderes als Bankdrücken geben?

Beim Bankdrücken kommen zwar viele Muskeln zum Einsatz, aber außer den Armen bewegt sich da nicht viel. Und wie ich in meinen Artikeln zum Bankdrücken und Schulterdrücken geschrieben habe, sind die Schulterblätter beim Bankdrücken fest eingeklemmt, was zu einer eher unnatürlichen Drückbewegung führt. Bei Dips dagegen können sich alle Körperteile frei bewegen. Ich will hier nicht das Bankdrücken schlecht machen, sondern dir zeigen, dass du nicht immer nur der Masse folgen mußt:

Dips stellen eine prima Alternative zum Bankdrücken dar. Sei es nur zeitweise, weil du eine Verletzung hast, die durch Bankdrücken nur schlimmer werden würde oder auch dauerhaft als Ersatz für den Klassiker.

Letzteres funktioniert aber nur wenn du den Tipp am Ende des Artikels beachtest.

Richtige Ausführung

Dips sind im Vergleich zu den meisten Langhantelübungen ein echtes Kinderspiel. Du brauchst natürlich erstmal Parallelholme. Da packst jeden mit einer Hand, drückst dich vom Boden oder einer Stufe ab und springst in den Stütz.

Das ist deine Ausgangsposition – Arme durchgedrückt und parallel zum Körper, Oberkörper gerade und Füße hängen in der Luft. Je nach dem wie groß du bist und wie der Aufbau in deinem Studio geartet ist, mußt du evtl. die Beine anwinkeln, um im Laufe der Übung nicht den Boden zu berühren.

Spann den Oberkörper an: tief einatmen, Luft gegen den Kehlkopf pressen ohne auszuatmen und Bauchmuskeln hart anspannen. Jetzt hast du die nötige Stabilität im Oberkörper.

Knick die Arme ein und lass dich soweit runter bis deine Oberarme etwas tiefer als im rechten Winkel mit deinen Untermarmen stehen. Dabei wirst du mit dem Oberkörper nach vorne wandern, was völlig in Ordnung ist. Geht auf Grund der Armstellung gar nicht anders.

Jetzt hast du den untersten Punkt der Bewegung erreicht. Mach jetzt bloß nicht den Fehler mit der Spannung im Körper nachzulassen. Alles muss fest und angespannt bleiben sonst kommst du nicht aus dem Loch da unten raus. Da ist ganz ähnlich wie bei den Kniebeugen: Wenn du unten in der Hocke die Spannung im Körper verlierst, kannst du die Wiederholung vergessen.

90° – zu tief oder nicht?

Wenn du den rechten Winkel in den Armen an der untersten Position gerade so durchbrichst, ist das ein guter Indikator und ein objektives Kriterium für dich, dass anzeigt. dass du die Übung richtig machst bzw. den vollen Bewegunsumfang nutzt.

Ganz ähnlich wie bei der Kniebeuge die Stellung des Hüftgelenks unterhalb der Oberkante der Kniescheibe anzeigt, dass der tiefste Punkt erreicht ist.

Geh nur nicht tiefer (bitte einen Trainingspartner die korrekte Ausführung der Dips zu überwachen), sonst wirken zu große Kräfte auf Bänder und Sehnen in den Schultergelenken, die langfristig zu Problemen führen können.

Bis zur vollen Streckung

Von untern raus drückst du dich wieder ganz hoch in den Stütz. Bei den meisten kommt es dabei vor, dass sie die Arme nicht ganz durchdrücken. Ist auch ganz normal, denn gerade im erschöpften Zustand fällt es den meisten schwer, zu fühlen, ob der Trizeps voll angespannt und die Arme damit durchgestreckt sind. Um dem entgegen zu wirken, konzentrierst du dich einfach darauf, dein Brustbein zur Decke zu strecken.

Und im äußersten Notfall kann dich immer noch dein Trainingspartner bei jeder Wiederholung daran erinnern, indem er dir wie ein amerikanischer Drill-Sergeant ins Ohr brüllt:”Arme gerade!” – dann hat er auch ein bißchen Spaß dabei.

Wenns an der Ausrüstung hapert

Dips kann man genau wie Klimmzüge auch gut zu Hause über den Tag verteilt immer mal wieder machen und so viele, viele Wiederholungen ansammeln. Wenn du keine Parallelholme zu Hause hast (und wer hat die schon) tun es auch zwei Stühle, die mit ihren Lehnen einander zu gewandt sind.

Oder im Studio tun es auch zwei normale Trainingsbänke, die du parallel zu einander stellst. Mit dem Rücken zur einen Bank stützt du deine Hände auf ihr ab und legst die Füße auf die andere, so dass du jetzt quer zu den beiden Bänken in der Luft hängst. Jetzt kannst du deinen Oberkörper durch die Bewegung der Arme runter lassen und wieder hoch drücken. Das ganze hat dann leicht andere Winkel als Dips an den Holmen, funktioniert aber auch bestens.

So passen die Dips in dein Training

Wenn du noch nie Dips gemacht hast, dann fang langsam an:

Die ersten vier Wochen machst du drei Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie du schaffst. Und wenn es jedes Mal nur eine ist: kein Problem, versuch nur besser zu werden.

Danach nimmst du dir 50 Wiederholungen zum Ziel und versuchst in so wenigen Sätzen wie möglich diese Anzahl zu erreichen. Das kannst du wie in der Eisenhelden-Grundausbildung nach den Hauptübungen machen, oder verteilt über die ganze Trainingseinheit.
Spätestens wenn du die 50 Stück schaffst, heißt es, richtig loslegen.

Tipp: die Pumper blaß aussehen lassen

Kauf dir einen Gewichtgürtel (oder eine Kette die du an deinen normalen Gewichthebergürtel befestigen kannst), häng dir ein paar Scheiben zwischen die Beine und fang an, Dips ernsthaft mit Gewichten zu trainieren.

Anmerkung an die Herren: Vorsicht mit der Platzierung der Hantelscheiben zwischen den Beinen, damit nichts wichtiges kaputt geht.

Wie ich oben geschrieben habe, kannst du Dips wie eine Langhantelübung mit steigenden Gewichten trainieren. Fahr dazu die Wiederholungen und Sätze auf das bewährte 5×5-Schema runter und pack Scheiben drauf – immer Stück für Stück ein bißchen mehr: 1,25kg- oder 2,5kg-Schritte reichen aus. Denn wie immer gilt (gerade für Anfänger ):

Beständigkeit gewinnt – kleine Schritten summieren sich mit der Zeit zu großen Sprüngen auf.

Wenn du Dips ernst nimmst und ein Zusatzgewicht in Höhe deines Körpergewichts anstrebst , wirst du sehen wie deine anderen beiden fundamentalen Drückübungen (Schulter- und Bankdrücken) deutlich davon profitieren und die anderen im Studio nur neidisch zusehen können wie du mit deinen Gewichten an Ihnen vorbei ziehst.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (6)

  1. Marc 20. Juli 2015 um 16:44 Uhr

    Hi Max,

    langsam arbeite ich mich zu den aktuellsten Posts vor. 😉

    Wegen Liegestütz: Kann man da statt Hantelscheiben nicht „einfach“ eine Gewichtsveste anziehen? Gut, viel mehr als 50 kg werden die auch nicht draufpacken können, aber besser als nichts. Ich frage aus folgendem Grund: Mir hat die LS die Schmerzen im Lendenwirbelbereich genommen. Und ich möchte diese Übung nur ungern irgendwann weglassen.
    Oder kann ich die dann einfach so dazwischenschieben und anhängen wie eine Assistenzübung?

    Danke und Gruss
    Marc

    • Max 31. Juli 2015 um 14:28 Uhr

      Hi Marc,

      danke dir, dass du so fleißig bei hier liest. Da freu ich mich wirklich sehr!

      Zu den Liegestützen: Klar Gewichtsweste ist eine sehr praktikable Lösung. Und ja, zwischen drin oder am Ende wie andere Assitenzübungen auch, funktioniert prima. Vielleicht jetzt nicht zwischen Sätze bei Schulter- oder Bankdrücken reinpacken.

      Ich mach zwischen den meisten „Drück-Sätzen“ (dazu zähle ich auch Kniebeuge) einfach immer ein paar Klimmzüge. Selbes Prinzip und du sammelst jede Menge Wiederholungen in der Trainingseinheit an.

      Im nächsten Artikel den ich schreibe gehts genau darum, sei also gespannt 😉
      Gruß, Max.

  2. Peter 12. August 2016 um 11:40 Uhr

    Also übungen nur mit Texten zu erklären halte ich für nicht zielführend. Bilder wären super, damit auch ein Anfänger weiss was gemeint ist

    • Der.Eine 13. Februar 2017 um 11:02 Uhr

      Leseverständnis lernt man in der Grundschule.
      Es steht alles geschrieben.

  3. andy 6. März 2017 um 16:15 Uhr

    Hi Max,

    ich kann derzeit wenige Druckübungen absolvieren. Seit Sommer Problem im Oberarm rechts. Laut Arzt und Physio Reizung der Supraspinatussehne u Bizepssehne.

    Ich Ruder und mach Klimmzüge (bzw. noch latzug)

    Als Druckübung hab ich derzeit stehende Landmine-Press. Bankdrücken macht bei mehr als 12 ´KG pro Seite (KH) Probleme. Press ist auch nicht so nett für meine Schulter.

    Findest Du Landmine im Stehen a 3-4 Sätze 2x pro Woche okay?

    Floorpress mit kh ginge noch. Evtl. Cable-Cross als Ergänzung. Oder Press stehend am Kabelzug?

    lg Andy

    • Max 6. März 2017 um 16:42 Uhr

      Hi Andy,

      tut mir leid zu hören, dass du Probleme mit der Schulter/Armen hast. Ich bin kein Arzt und versuche auch nicht im Internet einen zu miemen, deshalb kann ich dir nur sagen, was ich machen würde, wäre ich in deiner Situation:

      So wie du es schon gemacht hast, würde ich ausprobieren welche Übungen ich ohne Schmerzen und (wichtiger) ohne Beeinträchtigungen/Verschlimmerungen machen kann und die Druckübungen, die ich nicht machen kann, mit diesen ersetzen. Und ich würde in Volumen und Gewicht versuchen so nah an meinen normalen Trainingsplan wie möglich ranzukommen. Das könnte bedeuten, dass ich vielleicht die Gewichte anfangs klein halte und mich über die Zeit hocharbeite. Je nachdem wie gut die Verletzung das mitmacht. Landminepress und Floorpress wären für mich gute Alternativen für Schulter- und Bankdrücken.

      Würde ich bemerkten, dass ich mich in den gewählten Übungen über die Zeit nicht ohne Schmerzen im Gewicht steigern kann, würde ich nach Übungen suchen, die mir das erlauben. Ich würde versuchen mich kontuierlich weiterhin zu steigern, was das verwendete Gewicht angeht. Evtl. würde ich auch mal die Wiederholungen stattdessen erhöhen, wenn ich merke das klappt besser, aber nicht über 8-10 Stück (ich geh hier von klassichen Standart-Kraft-Sätzen mit 5 Wdhs aus).

      Außerdem würde ich mich (soweit ich mich in Behandlung befände) um einen Arzt (oder vielleicht so gar besser einen Physiotherapeuten) bemühen, der evtl. was von Hanteltraining versteht bzw. es zumindest nicht ablehnt und evtl. noch ein paar Trainingstipps für mich hat, die auf meine Situation zugeschnitten sind.

      Hoffe, das hilft dir weiter,
      Max

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