Eins ist klar: Nichts steigert deine Kraft so umfänglich und effektiv wie Langhanteltraining – das ist meine fundamentale Überzeugung und das Credo hier bei Eisenhelden. Aber Eigengewichtsübungen wie Dips und Klimmzüge sind so ein vortrefflicher Ausdruck sportlicher Leistungsfähigkeit und Athletik, dass jeder dumm wäre, sie zu ignorieren. Und es ist nicht schwer, diese Übungen in dein Training einzubauen, ohne noch mehr Zeit im Studio verbringen zu müssen.

Was macht Eigengewichtsübungen so nützlich?

Bei Eigengewichtsübungen ist es nicht so leicht, den Wiederstand, also das bewegte Gewicht, Schritt für Schritt zu erhöhen und deiner wachsendenden Kraft anzupassen. Und auch die maximale Höhe der verwendeten Gewichte ist weit stärker beschränkt – Langhantelübungen sind da klar im Vorteil.

Eigengewichtsübungen bringen aber einige andere Aspekte in dein Training, die sie sehr wertvoll machen.

1. Variation der neuromuskulären Beanspruchung

Während du bei Hantelbewegungen deinen Körper nutzt, um ein Gewicht durch den Raum zu bewegen, funktioniert es bei Eigengewichtsübungen genau andersherum:

Das stellt nochmal ganz andere Anforderungen an deinen Bewegungsapparat und die Intra- und Intermuskuläre Koordination (also zum einen wie die einzelnen Fasern in einem Muskeln und zum anderen wie alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln zusammen arbeiten). Auch wird deine Koordination, Beweglichkeit und dein Körpergefühl in entscheidendem Maße geschult, was sich sehr positiv auf deine sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Denn die Höhe aller sportlichen Leistungen wird von den sog. „Motorischen Grundeigenschaften“ eines Athleten bestimmt. Diese setzen sich aus den „Konditionellen Fähigkeiten“ und den „Koordinativen Fähigkeiten“ zusammen. Erstere sind Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit. Letztere fassen u.a. Eigenschaften wie Gleichgewichts-, Reaktions- und Orientierungsfähigkeit zusammen – alles Kram den man umgangssprachlich mit „Koordination“ beschreibt.

2. Zusätzliches Training für den Oberkörper

Es gibt kaum Eigengewichtsübungen, die deine Kraft und das Muskelwachstum deines Unterkörpers ernsthaft voran bringen können – dafür ist einfach zu wenig Gewicht im Einsatz für die großen Muskeln in diesem Teil deines Körpers.

Aber deinem Oberkörper kannst du nochmal ordentlich einen Schub und zusätzliches Arbeitslast verpassen und so ordentlich Kraft und Muckis draufpacken. Natürlich stehen hier Dips und Klimmzüge im Vordergrund und diese beiden Übungen dürfen auch in keinem Trainingsprogramm auf Dauer fehlen.

3. Ständige Verfügbarkeit

Zusätzlich haben Eigengewichtsübungen natürlich den Vorteil, dass du neben ein paar Alltagsgegenständen wie Stühlen oder Mauervorsprüngen kaum Ausrüstung brauchst. Du kannst sie jeder Zeit fast überall machen. Wenn du sie beständig in deinen Alltag einbaust, wirst du so Unmengen an Wiederholungen zusammen bekommen können. Ein nicht zu unterschätzenden Vorteil für deine Trainingsplanung wie du weiter unten sehen wirst.

Welche Übungen bringen mir eigentlich was?

Es gibt eine schier unüberschaubare Anzahl von Eigengewichtsübungen mit duzenden Variationen. Hier sind dir nur durch deine Fantasie und dein akrobatisches Können Grenzen in der Auswahl gesetzt. Und genau da kommt ein entscheidender Aspekt der Eigengewichtsübung zum tragen, der wichtig für deine Trainingsplanung ist:

Die Eigengewichtsübungen die am spektakulärsten aussehen, wie z. B. Human Flag (im neunzig Grad Winkel mit ausgetrecktem Körper von einer Stange hängen) oder Liegestütze ohne Beine setzen ein gewisses Maß an Kraft und vor allem Koordinationsfähigkeit schon voraus.

Da es hier darum geht, dein Hanteltraining zu ergänzen und nicht ein Zirkusartist zu werden, hab ich mich in der Auswahl auf die einfachen Sachen beschränkt:

Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Beinheben

Je nach dem wie weit du in Sachen Eigengewichtsübungen bist, kannst du dich hier von Übung zu Übung arbeiten. Z.B. fängst du mit Liegestütz an. Hast du die drauf und bekommst ordentlich Wiederholungen zusammen, dann ersetzt du sie mit Dips. Für die meisten ist das genug. Wenn dich das Thema Eigengewichtsübungen reizt und du darin besser werden willst, dann steigerst du dich von Dips irgend wann zu Handstandliegestütz und vielleicht noch abgefahreneren Sachen.

Die „Viel-hilft-viel-Methode“

Du kannst nach deinen Grundübungen Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken einfach Eigengewichtsübungen als Assistenzübungen dranpacken und ansonsten keine weiteren (Hantel-) Übungen machen. Funktioniert.

Aber ich denke es bringt dir mehr, wenn du die Eigengewichtsübungen zusätzlich zu deinem Training im Studio absolvierst und zu einem Teil deines Alltags machst.

Du nimmst eine Eigengewichtsübung und machst damit über den Tag verteilt eine möglichst große, aber überschaubare Anzahl Sätze. Über die Woche bekommst du so eine stattliche Anzahl an Wiederholungen zusammen und steigerst so neben her deine Arbeitslast für deine Muskeln gewaltig ohne dich jeweils kaputt zu machen. Ich nenne diese Art des ergänzenden Trainings mal zum Spaß die Viel-hilft-viel-Methode 😉

Bei Eigengewichtsübungen sind viele (und ich mein richtig viele) Wiederholungen eine hervorragenden Methode um Erfolg zu haben. Aber wenn du im ersten Satz bis an Maximum gehst, bleibt meistens nicht viel für die folgenden Sätze und deine Muskeln sind zu schlapp um viele Wiederholungen in einer Trainingseinheit zusammen zubekommen.

Nimm zum Beispiel Klimmzüge. Angenommen du schaffst sieben davon am Stück. Wenn du jetzt zu Hause ein Mal am Tag eine Einheit Klimmzüge mit fünf Sätzen einplanst und im ersten Satz gleich mit 7 Wiederholungen bis zum Anschlag gehst, dann wirst du wahrscheinlich in den restlichen Sätzen nicht weit kommen.

Mit sieben Klimmzügen als Maximum in einem Satz, dürften vier Stück kein Problem darstellen. Besorg dir also eine Klimmzugstange für zu Hause (kann ich nur empfehlen) und mach über den Tag verteilt 5 Sätze mit je vier Wiederholungen. Streck die Sätze soweit über Tag wie du kannst: Also z.B. einen nach dem Aufstehen, einen am Vormittag, einen vor dem Mittagessen, einen am Nachmittag und einen vor dem Schlafengehen. Das sind 20 Wiederholungen am Tag.

Hast du das sechs Mal die Woche gemacht, dann mach in der nächsten Woche eine Wiederholung pro Satz mehr (vorausgesetzt die letzte Wiederholung fühlt sich immer noch leicht an. Das ist wichtig!). Steigere dich bis du eineinhalb Mal so viele Wiederholungen pro Satz drauf hast wie zu Beginn (in unserem Beispiel also sechs Stück). In der folgenden Woche machst du dann einen Satz mehr pro Tag – also sechs Sätze.

Das sind dann schon 30 Wiederholungen am Tag (5 Sätze zu je 6 Wiederholungen) bzw. ganze 180 Wiederholungen in der Woche (6 Tage mit je 30 Wiederholungen) – nicht schlecht.

Und ab dann machst du einfach jede Woche immer ein klein bißchen mehr: entweder mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder du hängst etwas Gewicht um (sei es mit einer Gewichtsweste, einem Gewichtgurt oder einer Kette).

Totaler Anfänger? Keine Panik!

Das ganze funktioniert auch wenn du gerade erst mit Klimmzügen angefangen hast und z.B. nur drei Stück packst. Da wird sich schon die zweite Wiederholung schwer anfühlen. Deshalb machst du einfach einzelne Wiederholungen und steigerst lieber die Anzahl der einzelnen Klimmzüge über den Tag verteilt, als dass du eine zweite Wiederholung pro Satz draufhaust. Das sieht dann so aus:

Woche 1: sieben bis acht Einzelwiederholungen pro Tag
Woche 2: neun bis zehn Einzelwiederholungen pro Tag
Woche 3: fünf Sätze mit je zwei Wiederholungen pro Tag
Woche 4: sechs Sätze mit je zwei Wiederholungen pro Tag

usw.

Was ist mit anderen Übungen?

Das ganze funktioniert natürlich auch mit anderen Eigengewichtsübungen. Nimm für die anfängliche Anzahl der Wiederholungen pro Satz ungefähr 50 bis 60 % deiner maximal möglichen Wiederholungen. Schaffst du also z.B. 30 Liegestütze am Stück, dann starte mit 15 bis 20 Wiederholungen. Wenn du die Übung, die du verwenden möchtest, noch nie gemacht hast, dann starte wie oben beschreiben mit Einzelwiederholungen.

Geht auch mehr als eine Übung?

Du kannst auch gerne mehrere unterschiedliche Eigengewichtsübungen so in dein Training einbauen, aber am besten nicht mehr als drei. Sonst kannst du dich nur sehr langsam steigern. Und mach an jedem Tag immer nur eine Übung. Außerdem solltest du die Belastung (Sätze, Wiederholungen pro Satz oder Zusatzgewicht) höchstens alle zwei Wochen steigern. Das könnte mit Liegestützen (20 Anfangswiederholungen) und Beinheben (eine Wiederholung zu Beginn) dann z. B. wie folgt ausschauen:

Woche 1 und 2:

Montag: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 20 Wiederholungen
Dienstag: Beinheben mit 7 Einzelwiederholungen
Mittwoch: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 20 Wiederholungen
Donnerstag: Beinheben mit 7 Einzelwiederholungen
Freitag: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 20 Wiederholungen
Samstag: Beinheben mit 7 Einzelwiederholungen
Sonntag: Pause

Woche 3 und 4:

Montag: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 22 Wiederholungen
Dienstag: Beinheben mit 8 Einzelwiederholungen
Mittwoch: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 22 Wiederholungen
Donnerstag: Beinheben mit 8 Einzelwiederholungen
Freitag: Liegestütze mit 5 Sätzen zu je 22 Wiederholungen
Samstag: Beinheben mit 8 Einzelwiederholungen
Sonntag: Pause

usw.

Simpel, machbar und sehr effektiv

Eigengewichtsübungen sind nicht zu unterschätzen und können auch jede Menge Spaß machen. Also wag dich an die Viel-hilft-viel-Methode und fang an ordentlich Wiederholungen zu sammeln. Deine Muskeln werden es dir danken.

Hau rein,
Max.