Ein einfaches Programm, dass deine Kraftwerte nach oben treibt: Die Eisenhelden-Grundausbildung Teil 1

So kanns nicht weiter gehen! Wir schreiben hier von Ziele setzen, konstant dranbleiben und Kraftraining für Anfänger und halten uns nicht an unsere eingenen Grundsätze. Ich meine, da bekommts du von uns Empfehlungen für Übungen und aufgezeigt wie wie gut man es als Anfänger hat und blablabla und es kommt nichts zu Thema: Wie soll ich eigentlich anfangen, die dringenste aller Fragen für jemanden der seine Heldenreise am Eisen beginnen will.

Damit ist heute Schluss. Wir haben für dich die Eisenhelden-Grundausbildung zusammengestellt, ein Trainingsprogramm, dass es dir erlaubt konstant Fortschritte zu machen und es dir leicht macht, dich auf deine Ziele zu konzentrieren.

Achtung: vorab eine wichtige Ansage!

Was wir dir hier zeigen ist erstens kein Hexenwerk und zweitens auch nicht allein auf unserem Mist gewachsen. Wir haben die Prinzipien hinter dem Programm nicht erfunden oder als einzige den Stein der Weisen entdeckt (Steine kommen bei uns eh nur Samstags ins Spiel, wenn wir sie wieder bei uns in Mannheim über die Neckarwiese schleppen). Aber deshalb halten wir das Programm auch für so gut, denn es basiert auf Techniken und einfachen Grundsätzen, die schlicht und ergreifend funktionieren und sich seit Jahrzehnten im Kraftsport bewährt haben. Ähnliche Pläne werden seit Jahren von Größen des Eisensports wie Mark Rippetoe oder Bill Starr propagiert. Und das mit Recht.

 Strategie: Die Grundprinzipien.

Das Programm orientiert sich am Prinzip der linearen Progression und dem Trainingsaufbau 5×5.

Lineare Progression heißt einfach, wie schon öfter erwähnt, dass du du die bewegten Gewichte regelmäßig in kleinen Schritten steigerst, so dass du ein Körper sich anpassen und immer stärker werden muss, aber gleichzeitig nicht überfordert wird.

5×5, also 5 Arbeitssätze zu je 5 Wiederholungen, ist eine bewährte Methode für die Strukturierung des Trainings. Diese druchschnittliche Anzahl an Wiederholungen pro Satz erlaubt es ein ausreichend hohes Gewicht zu verwenden, dass auch wirklich eine Kraftsteigerung hervorruft. Aber gleichzeitig ergibt sich mit relativ vielen Sätzen, eben fünf an der Zahl, ein ausreichend hohes Volumen, dass es vorallem Anfängern erlaubt, die im Programm verwendeten Bewegungen oft genug zu üben und sie zu erlernen.

Rekruten: Für wen ist das Programm geeignet?

Für alle die stärker werden wollen, aus welchen Gründen auch immer: Einfach weil es ihnen Spaß macht, weil sie ihre Leistungen in ihrer gewählte Sportart unterstützen oder weil sie Kraftsportler werden wollen. Außerdem funktioniert es am besten für Anfänger in Sachen Kraftentwicklung. Ob du ein Änfanger bist, kannst du dir ganz einfach selbst beantworten. Liegt dein Höchstgewicht für eine Wiederholung in den folgenden Übungen über oder unter dem angegebenen Wert?

Kniebeuge: 1,5 x Körpergewicht

Schulterdrücken: 0,75 x Körpergewicht

Kreuzheben: 2 x Körpergewicht

Bankdrücken 1 x Körpergewicht

Liegst du darunter bist du definitiv ein Anfänger, egal wie lange du schon trainierst.

Angriff: So wird’s gemacht.

Trainiert wird drei Mal pro Woche, wobei sich zwei Trainingseinheiten (A und B) immer abwechseln. Also Woche 1 wird A, B, A trainiert und Woche 2 gibts B, A, B.

Mach vor jeder Übung vier Aufwärmsätze. Der erste wird nur mit der Langhantel gemacht in den anderen drei steigerst du dich zum Gewicht deines ersten Arbeitssatzes hoch. In den ersten beiden Aufwärmsätze machst du 10 Wiederholugnen dann 8 und 5 Wiederholungen. Wie oben schon beschrieben gibt’s dann 5 Arbeitsätze mit je 5 Wiederholungen und in jedem Satz wird das selbe Gewicht verwendet. Die Aufwärmsätze kannst du zügig hintereinander weg machen, also Satz, Gewicht wechseln, kurz durchschnaufen, nächster Satz und so weiter. Zwischen den Arbeitssätzen läßt du dir so viel Zeit, wie du brauchst um auch ja die geforderten Wiederholungen zusammen zu bekommen. Nach dem ersten Satz kommen die meisten mit zwei Minuten Pause locker aus, aber vor dem letzten Satz kanns schon mal auf fünf bis zehn Minuten hochgehen.

Dran denken: du trainierst deine Maximalkraft. Also brauchst du auch bei jedem Satz deine maximale Kraft.

Steigere in jeder Trainingseinheit in jeder Übung das Gewicht. Bei den Unterkörperübungen kannst du dich jedes Mal um fünf Kilogramm steigern und bei den Oberkörperübungen immer um zweieinhalb Kilogramm.

 

Waffen: Die Übungen

Gibt’s nicht viele, aber die haben es in sich. Hier bei Eisenhelden stehen ja die Grundübungen im Vordergrund, deshalb ist die Auswahl bestimmt keine Überraschung:

Trainingseinheit A:

Kniebeuge

Schulterdrücken

Kreuzheben

Trainingseinheit B:

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern vorgebeugt

 

Störrfeuer: Erste Bedenken.

Was? Kein Armtraining?

Jap, richtig, brauchst du am Anfang nicht um stark zu werden, denn deine Arme werden mit den obigen Mehrgelenksübungen genug belastet.

 

Das bedeutet ja, dass ich drei Mal die Woche Kniebeuge mache und auch noch drei Mal die Woche das Gewicht erhöhe. Das kann nicht richtig sein!

Oh doch! Am Anfang wird es nicht einfach sein und auch weh tun (freu dich auf den Muskelkater), aber glaube mir, wenn ich dir sage, du wirst dich daran gewöhnen. Und besser werden.

 

Das ist alles? So wenig Übungen!?

Ja. Aber es ist anstrengender als du vielleicht denkst. Deshalb achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst und ordentlich futterst, sonst klappts nicht. Schließlich kommst du in jeder Einheit auf 15 schwere Arbeitsätze (plus nochmal 12 Aufwärmsätze).

 

Was ist wenn ich Kniebeuge mit XY ersetzte und 3 Pyramidensätze mache anstatt…

Nein, nein, nein! Hör blos gleich auf damit. Zuviele Leute scheinen Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom zu haben, wenn es um Trainingsprogramme geht. Mach das Programm so wie es hier steht. Verändere nichts, zieh es durch. Für mindesten drei Monate. Erst dann hast du genug Erfahrung damit um auch nur annähernd beurteilen zu können, ob das Programm für dich funktioniert (gilt natürlich für alle Trainingsprogramme).

 

Soweit so gut. Hiermit hast du erstmal einen Startpunkt für deine Heldenreise, genug Info um groß, stark und ein Eisenheld zu werden. Im zweiten Teil diese Artikels wird’s noch ein paar Tipps für die Gewichtssteigerung bei Stagnation geben, zusätzliche Übungen für fortgeschrittener Sportler und allgemeine Hinweise rund um das Programm.

 

Viel Erfolg und hau rein.

Max.

 

Keine verdammten Ausreden mehr!

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Kommentare (17)

  1. slava 18. April 2014 um 09:20 Uhr

    Hallo ihr Eisenhelden.

    Meint ihr beim Schulterdrücken das Gewicht x 0.75 pro einer KH oder einer gesammten LH? Weil pro KH wäre es ganz schön viel.

    Gruss

    • Max 20. April 2014 um 12:13 Uhr

      Hi Slava,

      auf jeden Fall Langhantel (Scheiben und Hantel zusammengezählt)! Wäre aber sau stark zwei Kurzhanteln mit je 0,75 x Körpergewicht stemmen zu können. Das ist doch mal ein Wahnsinnskraftziel, danke für die Idee 😉

      Max

  2. Damian Minichowski 27. Mai 2014 um 12:19 Uhr

    Moin,

    dass ist natürlich eine solide Herangehensweise, mit der vermutlich jeder, der irgendwann mal angefangen hat, konfrontiert wurde. Leider gibt es auch viele, denen das nicht genug ist (oder besser gesagt: Die Übungen gefallen vielen Leuten nicht). Vielleicht trainieren die Kollegen alle im Split, vielleicht sind die Übungen auch einfach nur zu anstrengend – Ausreden gibt es ja bekanntlich viele. 😉

    Das 5×5 System ist jedenfalls schon gut erprobt und liefert natürlich Ergebnisse, auch wenn ab einem bestimmten Moment die lineare Progression schwieriger wird. Vielleicht wäre hierfür ein separater Artikel gut? Plateau-Buster und wie man es richtig angeht?

    Würde mich jedenfalls freuen!

    besten Gruß

    • Max 28. Mai 2014 um 09:21 Uhr

      Hallo Damian,

      danke, dass du dir Zeit für einen Kommentar genommen hast. Deine Anregungen fallen bei uns auf jeden Fall auf fruchtbaren Boden. Teil 2 des Artikels ist schon in Arbeit und auf jeden Fall wird das Thema Plateaus ein Thema sein.

      Übrigens: dein Aesirsports ist ne tolle Seite. Hab vor einiger Zeit angefangen zu lesen. Weiter so!

      Gruß, Max.

      • Damian Minichowski 30. Mai 2014 um 21:55 Uhr

        Ahoy Max!

        Hab erst eben gesehen, dass du geantwortet hast. Freue mich schon auf den zweiten Teil.

        Das Kompliment kann ich natürlich postwendend zurückgeben – ihr habt hier echt ein feines Projekt am Laufen. Umso erstaunter war ich, dass ich es erst so spät im WWW gefunden habe. Lese nun auch regelmäßig bei euch mit – Motivation kann man ja nie genug haben. 😉

        besten Gruß!

  3. Sky Lancer 9. Januar 2015 um 23:53 Uhr

    Hallo Max,

    klingt nach einem soliden Programm zur Kraftsteigerung wobei ich mehr auf Hypertrophie abziele.

    Denke aber auch dafür is das Programm durchaus zu empfehlen. Will es unbedingt ausprobieren da ich schon lange mit einem 4er Split trainiere und endlich mal wieder richtig Abwechslung reinbringen will.

    Wiviel Gewicht (KG x X) empfiehlst du für das vorgebeugte Langhantelrudern als Zielgewicht?

    Gruß Sky

    • Max 10. Januar 2015 um 13:09 Uhr

      Hallo Sky,

      freut uns, wenn du was mit dem Programm anfangen kannst. Bitte sei dir aber bewußt, dass diese Art des Trainings dazu gedacht ist, dass man monate lang, sogar bis zu einem Jahr danach trainiert (je nachdem wie lang du dich damit steigern kannst und somit als Anfänger gelten kannst). Es nicht nur für 4 bis 8 Wochen zur „Abwechslung“ gedacht. Wenn du es also angehst, kann ich dir nur raten, es langfristig zu sehen.

      zu Hypertrophie: Gerade bei Anfängern laufen Kraftzuwachs und Muskelwachstum (ausreichende Nahrungszufuhr vorausgesetzt) Hand in Hand. Für die Betonung des „Bodybuilding-Aspekts“ sind ja die Zusatzübungen (siehe Teil 2 des Artikels) eingeplant. Da kannst du Curls, Wadenheben etc. mit hohen Satz und Wdhs-Zahlen machen, wie es dir gefällt (solange die Hauptübungen nicht darunter leiden).

      Was das Zielgewicht beim Rudern angeht, muss ich nachfragen, was du mit Zielgewicht genau meinst. Falls du wissen willst, wie schwer du heben können musst, um nicht mehr als Anfänger da zu stehen, dann sag ich mal 5×5 mit deinem Körpergewicht. Auf dem Weg dorthin, sollten die Gewichte beim Rudern mit denen vom Bankdrücken mithalten.

      Das gilt natürlich nur für Anfänger. Bei einem fortgeschrittener Athleten, der Banddrücken vielleicht auch im Wettkampf betreibt, macht diese Richtlinie keinen Sinn mehr, weil du auf der Bank viel mehr Kilos bewegen kannst als beim Rudern ohne das letzteres zu einer Hampelveranstaltung wird.

      Hoffe das hilft dir weiter,
      Max

      • Sky Lancer 11. Januar 2015 um 12:52 Uhr

        Hi Max,

        danke für deine ausführliche Antwort.

        Hab gestern mit dem Programm angefangen, mit Klimmzügen zwischen den Sätzen, und werde es mindestens drei Monate durchziehen. Ich trainiere schon fast drei Jahre. Komme aber nur auf der Bank auf mein Körpergewicht (90kg). Beim Kreuzheben bin ich noch am weitesten weg vom „Zielgewicht“. Wie gesagt das ich drei mal die Woche Ganzkörper mache ist etwas neues für mich und bringt mich hoffentliche weiter voran. Das ich genügend Kalorien brauch ist klar.

        Werde auf jeden fall noch weitere Übungen mit einbeziehen (Bein/Arm Curls und Strecker, Waden und Ausfallschritte, Dips, enges Bankdrücken, Klimmzüge, FrenchPress, Flys etc…) Aber erst wenn ich die Verbundübungen mit 5×5 erledigt habe.

        Und ja genau das meine ich mit Zielgewicht beim Langhantelrudern.

        Noch ein dickes Lob für euren Blog ich lese ihn sehr gerne.

        Beste Grüße,
        Sky

  4. Phil 25. Juni 2015 um 07:28 Uhr

    Hey,
    Da habt ihr Aber sehr stark bei dem schon lange bestehendem programm Stronglifts von mehdi abgeuckt 😉

    • Max 26. Juni 2015 um 15:53 Uhr

      Hi Phil,

      danke für deinen Kommentar. Wie ich oben unter der Überschrift „Wichtige Ansage“ geschrieben habe, bildet vorallem die Arbeit von Rippetoe und Starr die Grundlage für unser Verständnis von „gutem Training“. Für sein verdammt gutes und erfolgreich promotetes Programm Stronglifts hat Mehdi genau die selben Quellen genutzt.

      Das zeigt ja, dass die Grundprinzipien schon immer funktionieren. Warum also das Rad neu erfinden. Bleib bei den Basics und gibt 100%.

      Hau rein, Max.

  5. Danny Jasinski 5. September 2015 um 18:09 Uhr

    Hallo, möchte euren Trainingsplan jetzt auch unbedingt ausprobieren. Trainiere seit Anfang Mai nach einem GK-Plan. Laut eurem Plan ist Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag. Ist das nicht etwas zu viel an einem Tag? Viele Grüße

    • Max 6. September 2015 um 13:51 Uhr

      Hi Danny,

      super, dass du hier schreibst. Und noch besser, dass du in die Eisenhelden-Grundausbildung einsteigen willst. Zu deiner Frage: Nein, ist nicht zu viel an einem Tag 😉

      Was spricht deiner Meinung dagegen, die beiden Übungen in einer Trainingseinheit durchzuziehen, außer das es anstrengend und unangenehm ist? Warum ist es deiner Meinung nach evtl. „zu viel“?

      Ich weiß, es sieht nach viel aus und es ist auch kein Spaß. Aber da du Kreuzheben erst am Schluss machst, wirst du eh nicht so hohe Gewichte verwenden können, wie wenn du es tun könntest, wenn du es zu Beginn der Trainingseinheit ausführen würdest. Das heißt auch, genug Essen und Schlaf vorausgesetzt, wirst du dich bis zum nächsten Studiobesuch ausreichend erholen können. Also keine Sorge, einfach ran ans Eisen

      Gruß, Max.

  6. Danny Jasinski 6. September 2015 um 21:34 Uhr

    Hallo Max,
    vielen Dank für die schnelle Antwort. Meine Bedenken waren, das es eventuell zu viel für den unteren Rücken ist KH und KB an einem Tag zu machen. Ich werde es auf jeden Fall probieren, hab bis jetzt immer 2 mal die Woche trainiert. Viele Grüße

    • Max 7. September 2015 um 13:46 Uhr

      Viel Erfolg!
      Max

  7. andy 27. Mai 2016 um 12:03 Uhr

    Hi Max,

    mein Plan ist ähnlich:

    a)

    Kniebeuge( noch Beinpresse in Kombi mit rumänischen Heben)
    Bankdrücken oder Dips(leicht vorgebeugt)
    Rudern eng im Untergriff
    Facepulls als Reha

    B)

    Kreuzheben( rum. heben)
    Drücken im stehen
    Klimmzug eng im UG / noch Latzug eng UG
    Käfer

    Hab jetzt die Wiederholungen von 8-12 auf 6-9 runtergeschraubt. Ziel ist immer noch Hypertrophie, nahezu pferfekte Übungsausführung, Gesundheit…

    Trainiere 2 x pro Woche!

    so kann ich schwimmen gut noch einbauen 2x wöchentlich

    lg andy

  8. clickspring 7. September 2016 um 20:02 Uhr

    einfach geil – auch hier gilt KIS (keep it simple) – verspricht oft den grössten erfolg – nicht die komplexen systeme, die wir nicht durchschauen bzw. verstehen, sondern die einfachen dinge, die wir verstehen und umsetzen können bringen uns voran!

    • Max 8. September 2016 um 12:56 Uhr

      Wie recht du hast!

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