Es geht noch ein Stücken besser: Die Eisenhelden-Grundausbildung Teil 2

Oh Mann, wie habe ich diese 180 kg gehasst. Das erste Mal als ich dieses Gewicht vor Jahren beim Kreuzheben für eine Wiederholung bewegen konnte, war ich so stolz auf mich. Zum erste mal mein doppeltes Körpergewicht bewegt. Und kurz drauf waren es drei Wiederholungen. Ich war der Größte. Aber dann verwandelte sich mein Stolz, meine Freude über die hart erkämpfte Leistung in bittere Frustration. Es blieb bei drei Wiederholungen. Für Wochen. Für Monate. Wie ein Irrer rannte ich immer wieder gegen diese Wand an, auf er in großen Buchstaben stand: 3×180 kg. Und dann kam es vor, dass ich nicht mal mehr die drei Wiederholungen schaffte. Ich war kurz davor aufzugeben.

Aber zu meinem Glück erbarmte sich ein flüchtiger Bekannter aus dem Studio meiner und nahm mich mal zur Seite:”Schraub doch das Gewicht zurück, geh auf 160 kg, nimm Anlauf und steigere dich von dort wieder hoch.” Und was soll ich sagen? Recht hatte er: einige Wochen später fielen die 190!

Diese und andere simple Techniken zeige ich dir heute, damit du mit der Eisenhelden-Grundausbildung, wie ich sie im ersten Teil dieses Artikels beschrieben habe, langfristig Erfolg hast. Als erstes gibts ein paar Tipps wie du Leistungsplateaus überwindest, um weiterhin mit einer linearen Progression in deinen Gewichten punkten zu können. Danach erfährst du, wie du nach Trainingspausen am besten wieder in das Training einsteigst und welche zusätzlichen Übungen du zu den Grundbewegungen dazupacken kannst, um für ein wenig Abwechslung zu sorgen. Und zum Schluss gehe ich darauf ein, welchen Vorteil viele, viele Klimmzüge in deinem Training bringen.

Plateaus: schöne Aussicht von da oben, aber du mußt höher hinaus

Wenn du wie beschrieben immer fünf Arbeitssätze mit fünf Wiederholungen machst und jede Trainingseinheit schön brav dein Gewicht steigerst, dann wird irgendwann der Zeitpunkt kommen, an dem du die geforderte Wiederholungszahl nicht schaffst. Kann sein, dass du einen Scheiß Tag hast, kann sein, dass du zu schnelle Sprünge in den Gewichten gemacht hast.

Nehmen wir mal an, dass du heute beim Bankdrücken statt 5 x 5 x 80 kg nur 5, 5, 5, 4, 3 Wiederholungen gepackt hast. Kein Problem. Bei der nächsten Trainingseinheit mit Banddrücken legst du wieder 80 kg auf und machst wieder so viele Wiederholugen wie möglich. Vielleichts wirds diesmal 5, 5, 5, 5, 4. Fast! Also nächstes Mal wieder dasselbe Gewicht und versucht die 5×5 voll zu machen. Einfach.

Solange das Gewicht beibehalten bis die 5×5 komplett geschafft sind.

Jetzt kanns aber auch sein, dass es über drei, vier Wochen einfach nicht klappt in jedem Satz fünf Wiederholungen zusammen zu bekommen. Dann verschwende nicht deine Zeit und Kraft an deinem momentanen Trainingsgewicht, wie ich das beim Kreuzheben gemacht habe. Nach aller spätestens vier Wochen, in denen du in einer einzelnen Übung keinen Fortschritt gemacht hast, wird es Zeit, das Trainingsgewicht zu reduzieren. Verringere die Last um 10 bis 20 Kilogram und starte von dort neu durch. Du wirst sehen, das wirkt Wunder.

Natürlich musst du dein Ego unter Kontrolle bringen.

Anfangs ist es echt schwer das Gewicht, dass man sich so hart erkämpft hat, runter zu schrauben. Es fühlt sich nach Versagen an. Mir geht das manchmal heute noch so. Aber es hilft dir ja nicht. Sei also nicht dumm und lass deinen Verstand die Kontrolle über deinen Stolz übernehmen. Ein paar Schritte zurück gibt Raum für einen neuen Anlauf, der dich ein ganzes Stück nach vorne tragen wird.

Solltst du in allen Übungen stagnieren, gibt es zwei Varianten:
1. Du hattest einfach einen beschissenen Tag. Kommt vor. Schwamm drüber und mit selbem Gewicht nächstes Mal wieder angreifen. Wenn das aber über zwei Wochen so geht, dann prüfe, ob du genug schläfst und ißt. Wenn nicht, dann geh früher ins Bett, hau dir beim Mittagessen ein paar Kartoffeln mehr rein und gib deinem Körper wieder die Kraft, die er braucht.

2. Sollte auch das nichts helfen und du dauerhaft auf der Stelle treten, dann heißt es:

Glückwunsch: Du bist zu stark geworden!

Du bist kein Anfänger mehr und Gewichtssteigerungen in jeder Trainingseinheit sind zu viel für dich. Schau dich nach einem Trainingsplan mit wöchentlicher Steigerung um, wie Texas Method oder Mad Cows 5×5.

Länger die lineare Progression genießen

Eine Möglichkeit, diese zweite Variante noch etwas länger hinauszuzögern, heißt: kleinere Gewichte. Steigere dich nicht mehr um 5 Kilo bei Kniebeuge und Kreuzheben und 2,5 Kilo bei Oberkörperübungen, sondern geh runter auf 2,5 kg bzw. 1 kg. Halbe-Kilo-Scheiben sind da dein Freund. Kosten nicht viel und du kannst sie ohne Probleme mit ins Studio nehmen.

Aus dem Takt gekommen: Verpasste Trainingseinheiten

Egal wie gut deine Vorsätze und deine Disziplin sind, irgendwann einmal wirst du eine Trainingseinheit verpassen. Sei es weil du mal keinen Bock hattest (fauler Hund!), sei es weil ein Mädel oder in Bub dir schöne Augen gemacht hat oder weil das echte Leben in Form von Krankheit, Beruf oder anderen Terminen seinen Tribut gefordert hat.

Solange es nur eine Einheit war, steigts du einfach da wieder ein, wo du aufgehört hast.

Trainingstag A verpaßt? Na dann machste den halt das nächste Mal und nicht Traingstag B. Ist bei der Eisenhelden-Grundausbildung, dank des simplen Aufbaus, kein Problem. Warst du z.B. ein paar Wochen krank oder anderweitig außer Gefecht, dann nimm die Gewichte deiner letzten Studiobesuche und ziehe wie oben bei den Plateaus beschrieben 10 bis 20kg ab (je nach dem wie lang du weg vom Fenster warst) und beginne wieder von dort. Sollte das immer noch zu schwer sein (was z.B. nach langer Bettruhe durchaus passieren kann), dann mußt du halt so weit reduzieren, bis du wieder 5×5 schaffst. Aber keine Angst, du wirst in kürzerer Zeit wieder dein altes Niveau erreichen, als du anfangs gebraucht hast, um auf das jeweilige Gewicht zu kommen. Das erlaubt dir eineinhalb bis doppelt so viel zu steigern wie normal. Einfach ausprobieren.

Mehr Anspruch, mehr Abwechslung: Zusatzübungen

Nach ca. 8 Wochen, in denen du den Richtlinen der Eisenhelden-Grundausbildung gefolgt bist, keine Einheit verpaßt und stetig Fortschritt gemacht hast, wird es Zeit das ganze etwas aufzulockern. Und zwar mit ein paar zusätzlichen Übungen.

Du kannst an jede Trainingseinheit noch 1 bis 2 Übungen mit 3 bis 5 Sätzen zu je 5 bis 10 Wiederholungen dranhängen.

Dabei kannst du jede Trainingseinheit dieselben Übungen verwenden, zwei für Trainingstag A und zwei für Trainingstag B aussuchen oder jedes Mal was anderes machen. diese Übungen sind wie der Name schon sagt ein Zusatz. Nicht notwenig, aber hilfreich. Hier mal ein paar sinnvolle Übungen:

Für die Bauchmuskeln gibts Unterarmstütz, Beinheben und Langhantelrollen, den unteren Rücken bearbeitest du mit Good-Mornings oder Rückenstrecken, Klimmzüge (alle Griffe und Handpositionen, mit oder ohne Zusatzgewicht) für den Rücken im Ganzen, und deine geliebten Arme vertragen ein paar Sätze Bizepscurls oder Langhantel-Trizepsdrücken (auch French-Press oder Skull Crusher genannt) genaus so wie ein bißchen Kurzhantelseitheben. Wenn es gezielt auf den oberen Rücken gehen soll bieten sich Schulterheben (Shrugs), Kurzhantelrudern (besonders in der Varinate Crock Rows) und Face-Pulls an.

Je nachdem, ob du eine bestimmte Übung unterstützen willst (z.B. Kreuzheben mit Rückenstrecken, Good-Mornings, Klimmzügen und Kurzhantelrudern), weil du da gerade schwächelst oder ob du doch ein bißchen an der Optik arbeiten willst (z.B. mit Bizepscurls und Seitheben) oder du einfach was neues ausprobieren möchtest, gestaltet sich die Zusammensetzung der Übungen anders.

Aber für einen Anfänger sieht ein gute Zusammenstellung so aus:

Trainingseinheit A

Kniebeuge 5×5

Schulterdrücken 5×5

Kreuzheben 5×5

Beinheben 3x so viele wie geht (wird am Anfang nicht viel sein)

Bizepzcurls 3×10

Traningseinheit B

Kniebeuge 5×5

Bankdrücken 5×5

Rudern vorgebeugt 5×5

Langhantelrollen 3×10

Klimmzüge 5×5

Mach das ein zwei Monate und dann fang an zu experimentieren. Steigere dich auch bei den Zusatzübungen in der Wiederholungsanzahl oder dem Gewicht, aber übertreib es nicht. Dein Hauptaugenmerk liegt auf den großen Übungen der jeweiligen Trainingseinheit. Falls das obige Programm am Anfang zu viel für dich ist, hab keine Scheu erst eine Übung dazuzunehmen und erst nach ein paar Wochen die zweite. Denk dran:

Immer langsam steigern

Sei es Anzahl der Übungen, Trainingsdauer, Wiederholungen, Kalorien oder Gewichte. Schritt für Schritt, dann gehts auch stetig bergauf.

Ein Rücken kann nie breit genug sein.

Und weil dem so ist, kannst du Klimmzüge auch etwas anders in dein Training einbauen, als andere Übungen. Wie schon mal beschrieben machst du zwischen allen “Drücksätzen” (Kniebeuge, Bankdrücken und Schulterdrücken) zusätzlich zu allen anderen Übungen einen Satz Klimmzüge, egal ob Aufwärm- oder Arbeitssätze. Wieviele? Soviele du kannst. So bekommst du schnell 50, wenn du gut bist 100 Klimmzüge zusammen. Da ein starker Rücken in jeder Übung hilfreich ist, ist das gerade genug.

Zeit anzufangen

Jetzt weißt du, wie du in der Eisenhelden-Grundausbildung Leistungsplateaus überwindest und problemlos nach einer Trainingspause wieder in deinen Rythmus findest. Abwechslung und mehr Anspruch kannst mit den beschriebenen Zusatzübungen ereichen, was auch einen Fokus auf deine Rückenkraft beinhaltet, dem du mit Klimmzügen nachkommst.

Zusammen mit den Grundlagen der Eisenhelden-Grundausbildung hast du jetzt eine Landkarte für deine Heldenreise zu Kraft und Leistung. Falls du noch Fragen hast oder etwas unklar ist, dann hinterlasse im Anschluss an diesen Artikel einen Kommentar und wir werden versuchen, dir zu helfen.

Hau rein,

Max

Keine verdammten Ausreden mehr!

Trage jetzt deine E-Mail-Adresse unten ein und erhalte sofort das kostenlose Eisenhelden-Startpaket und regelmäßige Updates nur für E-Mail-Abonnenten!

Kommentare (5)

  1. Pascal 10. Januar 2015 um 08:34 Uhr

    Hallo Eisenhelden!

    Gute Artikel die Ihr da unter die Leute bringt. Da ich vorallem beim Bankdrücken schon länger stagniere würde ich das hier vorgestellte GK Training 3x Woche gerne mal für 6-8 Wochen durchziehen. Traniere selber seit 2 Jahren nach einem 3er Splitt 4x pro Woche nach dem Push, Pull Beine Prinzip.

    Meine Frage; ich wärme mich immer vor Bankdrücken 10min mit dem Teraband auf (Rotatoren) um Verletzungen vorzubeugen, ist es nicht etwas „heikel“ nach Kniebeugen wo alles Blut in den Beinen ist gleich zum Bankdrücken zu wechseln?

    Wie soll man das Warm Up gestalten?

    Die Frage hat mich bis jetzt immer gehindet auf einen 2er Splitt zu wechseln.

    Besten Dank, macht weiter so!

    Pascal

  2. Max 10. Januar 2015 um 13:28 Uhr

    Hallo Pascal,

    danke für das Lob. vorne weg: du hast ja dreimal versucht, deinen Kommentar hier zu posten. Aus Sicherheitsgrünen geben wir jeden Kommentar einzeln frei (hat uns sonst alles zugespamt) und dann sieht es erstmal so aus, als würde dein Kommentar nicht gepostet. Tut mir leid, dass du dir so viel Arbeit machen musstest. Ich hab jetzt nur einen Kommentar freigegeben, ich denke der faßt deine Fragen ganz gut zusammen.

    Zu den Antworten für dich:
    Unser Trainingsplan hier ist, wie andere ähnliche auch, dafür gedacht, dass man ihn monatelang durchzieht, wenn möglich sogar ein Jahr. 6 bis 8 Wochen werden dich nicht weit bringen. Ich sag das nur, damit keine falschen Erwartungen entstehen.

    Wie weit hat dich dein 3er Split an deine Ziele gebracht? Und dich meine, nachweisbar weiter gebracht (Kilos auf der Stange oder Zentimeter am Arm, je nachdem was du erreichen willst)? Wenn du immer noch Forschritte machst (außer jetzt beim Bankdrücken, dass kann mann beheben), dann frage dich: warum wechseln? Das nur als Denkanstoß.

    Zu Stagnation beim Bankdrücken: Bei den großen Oberkörperübungen BD und Schulterdrücken geht es immer langsam vorwärts (bei letzterem am langsamsten). Möglichkeiten: 1. beherzige die Tipps oben im Artikel zum Thema Plateaus (funktionieren nicht nur in unserem Programm), 2. kauf dir 0,5kg-Scheiben und steigere mit denen. Konstante kleine Schritte und du wirst lange Fortschritt machen.

    Zu deiner eigentlichen Frage: Nein ist kein Problem. Ich muss gestehen, dass ich mir über deine beschriebene Problemstellung noch nie Gedanken gemacht habe. Ich bin eher immer froh gewesen, dass ich mich nach einer schweren Einheit Kniebeugen auf die Bank legen und meinem Unterkörper eine Verschnaufpause gönnen konnte. Aufwärmen speziell für die Übung wie im ersten Teil beschrieben: 3 Sätze mit 10, 8, 5 Wdhs, jeden Satz steigern bis zum ersten Arbeitssatz mit vollem Gewicht. Wenn du dich mit Terabandübungen besser fühlst, dann mach sie weiterhin zusätzlich, wobei ich persönlich 10 Minuten für viel zu viel halte. Schau dir zu diesem Thema auch unseren Artikel über Aufwärmen an:
    http://www.eisenhelden.de/aufwaermen01/

    Hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen,
    Max

    • Pascal 10. Januar 2015 um 16:36 Uhr

      Max

      Entschuldigung dafür, nach dem „Kommentar abschicken“ kam eine leere Seite darum habe ich es mehrmals gesendet.

      Also ich denke für die trainierte Zeit von 15 Monaten (vorher 0815 Training) ist die Progression gut. Deadlift von 80kg auf 145kg 5×5 bei der Kniebeuge von 75kg auf 110kg 5×5 aber leider eben beim Bankdrücken nur 80kg zu heute 90kg 5×5. Körpergewicht von 88kg auf 96Kg also alles in allem ganz ok. Nur sucht man nach einiger Stagniationszeit nach allen möglichen Lösungen.

      Werde mir mal die 0.5kg Schieben holen.

      Danke!

  3. Doma 24. Dezember 2017 um 11:02 Uhr

    Tolle und vor allem eheliche Artikel!
    Eine Frage zum Zurückschrauben des Gewichts bei einem Plateau: Mal angenommen ich gehe 10kg bei einer Übung runter, mache 5×5 Sätze und habe beim letzten Satz nach der 5. Wiederholung Kraft für weitere. Schraube ich dann mein Ego zurück und höre auf, oder mache ich dann soviele Wiederholungen wie möglich im letzten Satz?
    Danke vorab

    • Max 28. Dezember 2017 um 13:49 Uhr

      Hallo Dogma,
      danke für das Lob! Weiß ich zu sehr zu schätzen. Und zu deiner Frage: Ja, zügle dein Ego und mach bei 5 Wdhs im letzten Satz Schluss. Gerade wenn du eh schon reduzieren musstest, weil du auf einem Plateau festhängst. Steiger einfach stur in kleinen Schritten und bald überrundest du dein altes Gewicht.
      Gruß, Max.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

zurück