Es gibt keine alternative zur Kniebeuge: 5 knallharte Argumente für Zweifler

Die Bezeichnung “Die Königin aller Übungen” hast du bestimmt schon mal im Bezug auf Kniebeuge gehört. Diese fundamentale Übung trägt diesen hochtrabenden Titel völlig zurecht. Und du wärst ein Narr, wenn du dich ihrer Majestät verweigern würdest.

Kniebeuge-Vorteile

Es soll ja tatsächlich Leute geben, die keine Kniebeugen im Training machen. Wenn du auch dazu gehörst, dann ließ bitte diesen Artikel hier. Dringend. Ohne Kniebeuge wird dein Training für immer auf dem Amateuerniveau rumdümpeln.

Und wenn du schon an glühender Anhänger der Königin bist, dann hoffe ich, dass dir diese Argumente genug Stoff geben, um gegen Zweifler und Besserwisser (ich sag nur “funktionelles Training”, “(tiefe) Kniebeuge sind schlecht für die Knie” oder “Hauptsache Core-Strength) gegen zu halten, die andere von der großartigesten Übung aller Zeiten abhalten wollen.

1. Alle Kraft kommt aus der Hüfte

Die Kniebeuge ist in der ganzen Bandbreite der Übungen mit Gewichten wortwörtlich die einzige, die ein umfassendes und gezieltes Training des als Hüftstreckung bekannten Bewegungsmusters zuläßt. Diese komplexe menschliche Bewegung bezeichnet die willentliche Aktivierung aller Muskeln, die aus der gebeugten Position in der tiefen Hocke heraus die Streckung des Hüftgelenks und das Aufrichten des Körpers in den Stand erlauben. Dazu gehören (von oben nach unten) die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite und die Adduktoren auf der Oberschenkelinnenseite. Vielleicht hast du schon mal den englischen Namen gehört unter dem all diese Muskeln zusammengefaßt werden: Posterior Chain.

Die Hüftstreckung ist die fundamentalste Übung für Kraftentwicklung sowohl im Alltag als auch im Sport.

Die dazugehörigen Muskeln sind immer beim Springen, Rennen, Ziehen, Drücken, Heben und allen anderen Bewegungen, an denen der Unterkörper beteiligt ist, am arbeiten. Und um sie stark zu bekommen, gibt es nichts besseres als Kniebeuge. Und wenn du Kniebeuge richtig ausführst, dann mußt du die Hüfte strecken. Am einfachsten kannst du dir das vorstellen, indem du daran denkst, wie du dein Kreuzbein (liegt am unteren Ende deines Rückens, direkt über deinen Pobacken) nach vorne schiebst. Jedes Mal, wenn du das machst, wird deine Hüfte gestreckt.

Es gibt andere Übungen, die Teile der zur Hüftstreckung notwendigen Muskulatur trainieren (z.B. Kreuzheben: Gesäßmuskeln, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite aber nicht die Adduktoren) oder alle Muskeln über einen kürzeren Bewegungsumfang (z.B. Kettelbellswings).

Die tiefe Kniebeuge (bedeutet, die Oberschenkelkochen sind am Endpunkt der Bewegung mindestens leicht unterhalb der Parallele zum Boden) dagegen trainiert alle Muskeln der “Posterior Chain” über ihren vollen Bewegungsumfang.

Unter anderem ein Grund, warum Kniebeuge mit einer Oberschenkelstellung oberhalb von parallel zum Boden Zeitverschwedung sind (und dazu noch potentiell gefährlich, aber dazu ein ander Mal mehr). Korrekt ausgeführte Kniebeugen halten alle um die Knie und um die Hüfte herum auftretenden Kräfte in perfektem Gleichgewicht und nutzen die beteiligte Muskulatur in genau der Art und Weise, für die sie durch die Biomechanik des menschlichen Skeletts vorgesehen ist. Und das wie gesagt (is wichtig, deshalb hier nochmal) über ihren vollen Bewegungsumfang. Was kann “funkioneller” sein?

2. Der Dehn-Verkürzungs-Zyklus machts aus

Außerdem trainiert keine andere Übung die an der Hüftstreckung beteiligten Muskeln, indem sie die konzentrische, also verkürzende, Kontraktionen mit einer exzentrischen, also verlängernden, Kontraktion der Muskulatur einleitet.

Dieses Phänomen nennt man den Dehn-Verkürzungs-Zyklus

Und der ist aus folgenden Gründen von Bedeutung:
I. Der Dehn-Verkürzungs-Zyklus sorgt dafür, dass Bewegungsenergie im beteiligten Muskelgewebe gespeichert wird und diese Energie am tiefsten Punk der Kniebeuge zur Umkehrung der Bewegung mitgenutzt wird.

II. Die Dehnung der Muskulatur warnt dein zentrales Nervensystem, dass gleich eine schwere Kontraktion stattfinden wird. Das führt dazu, dass die motorische Einheiten deiner Muskeln stärker aktiviert werden und so mehr Kraft entwickeln als ohne vorausgehende Dehnung.

III. Dank der Dehnung beim Absenken des Gewichts (mit allen wichtigen Muskeln über den vollen Bewegungsumfang) aktiviert die darauffolgende Kontraktion auch noch mehr motorische Einheiten, als ohne sie.

Dank dieser Eigenschaften erlaubt es dir der Dehn-Verkürzungs-Zyklus, mehr Gewicht zu bewegen und deine Körperkraft effizienter zu steigern.

3. Ganzkörpertraining

Keine andere Übung, ob an Geräten oder mit der Hantel, setzt den gesamten Körper unter solch eine Last und entwickelt alle Muskeln gleichzeitig, wie es die Kniebeuge tut. Unterer und oberer Rücken, die gesamte Rumpfmuskulatur (frontale und seitliche Bauchmuskeln, Muskulatur des Brustkorbs etc.) Beckenbodenmuskeln und sogar die Arme und Schultern arbeiten isometrisch (soll heißen die Muskeln sind angespannt, ohne dass sie ihre Länge verändern) und unterstützen die Bewegung. Und du kannst sicher sein, dass deine “Core-Strength”, die diverse Idioten mit komischen Gleichgewichtsübungen verbessern wollen, auf jeden Fall trainiert wird. Ohne deine Rumpfmuskeln (denglisch “Core” genannt) kann die Kraft aus der Hüfte gar nicht auf die Hantel übertragen werden.

Keine andere Übung kann ein so umfassendes „Ganzkörpertraining“ bieten.

4. Schrittweise belastbar

Wie alle anderen Langhantelübungen, so kann auch die Kniebeuge in fast beliebig großen Gewicht-Schritten erschwert werden, was es erlaubt, die Belastung deinen Kraftsteigerungen perfekt anzupassen und so lange wie möglich Fortschritt zu machen, sei es als Anfänger oder Fortgeschrittener.

Und nur bei der Kniebeuge wird diese Eigenschaft mit der über den vollen Bewegungsumfang ausgeführten Hüftstreckung verbunden. Polymetrie-Training mit (Tief-) Sprüngen z.B. beansprucht dieselben Muskeln wie die Kniebeuge und beinhalten unter Umständen einen Dehn-Verkürzungs-Zyklus, aber diese Bewegungen sind nicht schrittweise mit mehr Gewicht ausführbar. Es bleibt bei deinem eigenen Körpergewicht.

5. Eiserner Wille

Mal abgesehen von den ganzen körperlichen Vorteilen, die Kniebeugen bieten, kommt noch dazu, dass sie dir ein paar Eier wachsen lassen. Und zwar welche aus Stahl. Mehrere Sätze schwere Kniebeugen oder Maximalversuche mit einem Haufen Eisen auf deinen Schultern, dass dich zerquetschen könnte, erfordert einiges an Durchhaltevermögen und Mumm.

Besonders Freitags in deiner dritten Trainingseinheit mit Kniebeugen, wenn dich die Woche schon ausgelaugt hat, zeigt sich mit welchen Wassern du gewaschen bist.

Die Studiohasen da draußen können dir erzählen was sie wollen (“total intensives Training”, “Hard-Core”, “ich geh immer ans Limit”), Kniebeuge sind die Grundlage einer schweren Trainingseinheit, nicht Schönheits-Gymnastik am Kabelzug.

Noch hier?

Ich hoffe ich konnte dir klar machen, warum Kniebeuge die besste Hantelübung aller Zeiten ist. Für das was du reinsteckst, bekommst du einfach das meiste wieder raus. Also warum stehst du noch nicht am Kniebeugenständer und lädst Scheiben auf? Ich will Rekorde sehn!

Hau rein,
Max.

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Kommentare (13)

  1. andy 7. Mai 2016 um 23:18 Uhr

    Hi Max,

    ich mach ja wkm aber mit 45er beinpresse statt beuge :/

    grund:

    gleichgewichtprobleme und die absätze kommen hoch wenn ich tief gehe. alles ohne zusatzgewicht.

    frage:

    ich übe die Beuge weiterhin trocken bis es eines tages was wird.

    was wäre im wkm plan der beste „ersatz“ bis dahin?

    45er plus hipthrust oder beckenlift für die fehlende hüftbeugung/streckung oder lieber lunges durchs studio?

    lg andy

  2. Max 8. Mai 2016 um 14:07 Uhr

    Hi Andy,

    bei Kniebeugen hast du Gleichgewichtsprobleme aber Ausfallschritte sind kein Problem!?
    Bei Gleichgewichtsproblemen: Üben, Üben, Üben!
    Absätze kommen hoch: Sprunggelenk und Hüftmuskulatur dehnen (jeden Tag drei Mal). Gewichtheberschuhe (haben einen Absatz) verkürzen den Winkeln im Knie => weniger Beweglichkeit im Sprunggelenk notwendig.

    Ansonsten gehts mit der Beinpresse (besser als nichts). Mach dazu noch ein paar (50-100, aufgeteilt auf so viele Sätze wie du benötigst) Kettlebell-Swings. Ist generell eine tolle Übung für die Muskeln auf der Körperrückseite und die Hüftstreckung.

    Gruß, Max.

  3. Rudi 14. Juli 2016 um 12:33 Uhr

    Hallo!
    ich weiss das es die Super Übung für Beine ist mein problem ist die Schulter und Halswirbels.
    wie könnte ich diese machen um nicht noch mehr Scmerzen zu bekommen!lg.Rudi

    • Max 14. Juli 2016 um 13:34 Uhr

      Hallo Rudi,
      danke dir, dass du dir die Zeit nimmst hier zu schreiben. Leider kann ich so aus der Ferne und mit nur einer sehr knappen Beschreibung deines Problems („mein problem ist die Schulter und Halswirbels), nicht wirklich einen sinnvollen Rat geben. Ich bin auch kein Arzt und ich gebe im Internet auch nicht vor einer zu sein und schon gar nicht mit Ferndiagnose.

      Aber vielleicht helfen dir meine folgenden Anmerkungen dabei, selbst eine Lösung deines Problems zu finden.

      Wenn du anhaltende Schmerzen hast, dann geh zum Arzt. Jetzt!
      Es könnte auch sein, dass du mehr Beweglichkeit im Schultergürtel brauchst. Dann müßtest du Dehnübungen machen wie z.B. in diesem Video: https://youtu.be/4fytgVeSmo4
      Oder die Muskulatur deines oberer Rücken könnte zu schwach sein. In diesem Artikel von uns gibts diesbezüglich ein paar Tipps.

      Gruß, Max

      • Rudi 16. Juli 2016 um 17:41 Uhr

        Hallo!
        Danke lg.Rudi

  4. Artur 10. August 2016 um 09:18 Uhr

    Hi,
    Sitz Grad an der Bushalte und konnte herzlich lachen bezüglich der Eier die mir wachsen „aus Stahl“. Wie geil.
    Hatte in eurem Blog einige Artikel vermisst, bis mir aufgefallen ist das z.B. Artikel über Kniebeugen über Google verlinkt sind jedoch von eurem Blog nicht erreichbar? ?????
    Ich trainiere im Moment nach 5×5 und stelle immer mehr fest das mein Spass und Interesse mehr in Richtung Powerlifting geht als weiterhin 1000 verschiedenen Variationen von KH und LH Übungen.
    Ich liebe einfach schwere Gewichtung und wenige WDH.
    Gerade Mama Kniebeuge hat es mir angetan. Es gibt doch echt nix geileres.
    Eure Artikel sind echt geil wollte ich nochmal rüberbringen.
    Weiter so..

    Haut rein….
    Artur

    • Max 10. August 2016 um 13:34 Uhr

      Vielen Dank Artur, für dein Lob, dass ist echt nett von dir. Das ist eine super Motivation! Auf der Startseite unter dem E-Mail-Feld ist ne kleine Langhantel mit den Worten „zum Eisenhelden-Blog“: Da kommst du zu all unseren Artikeln – wir müssen dirgend das Design der Seite überarbeiten…

      Viel Spaß beim Beugen und immer schön tiiiiiiiief gehen!
      Max

  5. Artur 15. August 2016 um 17:12 Uhr

    Hi Max,
    genau das mein ich ja. Über den Link „zum Eisenhelden-Blog“ kommt man nur zu 5 Artikeln oder so. Versuchs mal.Vielleicht liegts an mein Handy was ich nicht glaube.
    Mal ne Frage. Ein Bekannter hat mir geraten beim beugen die Füsse parallel zu stellen. Was hältst du davon?
    Vom Gefühl würde ich sagen es isoliert den Quadriceps mehr, aber inwieweit kommt es dem Ziel des Ganzkörpertrainings entgegen?
    Diese Frage stellt sich mir nämlich da.

    Grüsse Artur…

    • Max 16. August 2016 um 09:30 Uhr

      Hi Artur,

      wenn du schon lange Kniebeuge machst und die Bewegung richtig gut drauf hast, dann kannst du ja mit der Fußstelllung herum experimentieren – vielleicht bringst dir was. Es gibt Leute die sind große Verfechter der parallelen Fußstellung, aber ich finde du machst es dir nur unnötig schwer damit. Um das schmerzfrei durchziehen zu können mußt du viel beweglicher in den Gelenken deiner Beine werden (denn die Knie wandern seitlich über die Fuße hinweg). Habs eine zeitlang probiert, hab keinen Zusatznutzen daraus ziehen können. Schulterbereiter Stand, Fußspitzen ca. 30 Grad nach außen, Knie immer in Richtung der Zehen, das funktioniert fast immer, für fast jeden.

      Gruß, Max.

  6. Artur 19. August 2016 um 10:13 Uhr

    Hi Max ,
    Ok.Danke für dein Rat …?

  7. Bernd 21. August 2016 um 10:55 Uhr

    Hallo Max,

    Ich mache seit ca 4 Jahren Frontkniebeugen. Es passiert aber immer wieder, dass ich mal für Wochen damit aussetze. Mir selber gefällt es nicht. Ich kann mich aber auch nicht überwinden, wieder damit anzufangen. Zum einen werde ich wieder schwächer in der Bewegung und Koordination, zum anderen wird mir die Bewegung durch die lange Pause fremd. Ich könnte kotzen, aber es ist leider so. Dann suche ich mir immer den Artikel vom Jens Sprengel raus und starte die Kniebeugenkur. Dann geht’s wieder, bis ich zum nächsten Tief komme. So ein Tief kann schon mal bis zu viertel Jahr anhalten. Klar, ich mache dann vermehrt Kreuzheben, aber das ist ja nicht das Selbe. Und eben habe ich Deinen Artikel gefunden und bin jetzt wieder hochmotiviert. Erst mal Danke für den tollen Artikel, der hat mir sehr geholfen, jetzt wieder mit dem Beugen anzufangen. Beim Beugen hab ich auch ein viel besseres Muskelwachstum, als beim Kreuzheben. Woran liegt das denn??? Hebe ich doch mehr als ich beuge. Aber wenn ich lange nicht beuge, werde ich schwächer und das Mukkiwachstum stockt oder geht sogar zurück. Weißt Du da was Genaueres Max?
    Vielen Dank im Voraus. Gruss Bernd…

    • Max 21. August 2016 um 15:29 Uhr

      Hallo Bernd,

      es ist immer toll zu hören, wenn ich jemanden helfen konnte. Deshalb vielen Dank für deine Nachricht, die motiviert mich wiederum sehr. Danke dir.

      Zu deiner Frage: Wir müssten mal genau klären, was „Beim Beugen hab ich auch ein viel besseres Muskelwachstum,…“ genau bedeutet. In welchen Zeitraum gewinnst du wieviel Zentimeter an welchen Körperstellen Umfang dazu? Wie verändert sich dein Gewicht und dein Körperfett im selben Zeitraum? Welches Programm/Übungen trainierst du und wie sieht deine Ernährung im selben Zeitraum aus. Wenn du all diese Faktoren kennst, dann kannst du sagen, ob die Kniebeuge der entscheidene Faktor für ein mehr an Muskelwachstum ist. Aber das ist für das Format eines Kommentars unter einem Blog-Artikel ein wenig zu viel des Guten.

      Pauschal gesagt ist es aber so, dass du mit der Kniebeuge deutlich mehr Muskeln deines Körpers über einen sehr viel größeren Bewegungsumfang trainierst, als beim Kreuzheben (oder irgend einer anderen Übung) – du leistet also mehr Arbeit (auch wenn man einberechnet, dass das durchschnittlich verwendete Trainingsewicht beim Kreuzheben bei den Meisten höher ist als beim Kniebeugen).

      Mehr geleistete Arbeit bedeutet höhere Belastung für deinen Körper, höhere Belastung bedeutet eine stärkere Anpassungsreaktion deines Körpers. Je stärker du deinen Körper forderst, um so mehr wird sich seine Leistungsfähigkeit erhöhen (sei es Kraft, Ausdauer, Muskelvolumen etc.) – Voraussetzung ist natürlich, dass du ihn nicht überforderst und ihm genug Erholung und Nahrung zugestehst um die Anpassung durchführen zu können.

      Wenn ich nur eine Übung machen könnte, würde meine Wahl immer auf Kniebeuge fallen. Bring einfach verdammt viel.

      Gruß, Max.

      • Bernd 22. August 2016 um 22:58 Uhr

        Hallo Max,

        erst mal herzlichen Dank für Deine schnelle und ausführliche Antwort. Du hast mir damit schon sehr geholfen. Wenn ich beuge, ich mache hauptsächlich Frontkniebeugen im Cleangrip wie die Gewichtheber, dann spüre ich meine gesamte Rumpfmuskulatur, vor allem aber Bauch, Po, Oberschenkel, Schultern, Lat, Nacken,… Eigentlich den kompletten Körper. Beim Kreuzheben „nur“ Unterarme, Nacken, Lats, Po und etwas die Rumpfmuskulatur. Fehlen also die Oberschenkel und Rumpfmuskulatur wird beim Beugen stärker beansprucht. Bei mir jedenfalls. Ich denke auch, dass es daran liegt, dass man beim Beugen die Hantel auf den Schultern hat und somit ein erheblicher Unterschied im Schwerpunkt gegenüber dem Kreuzheben besteht, wo man die Hantel ja nur bis zur Hüfte zieht. Ich denke mal, das ist der Hauptgrund, weshalb Kniebeuge einfach effektiver sind, als Kreuzheben.
        Um auf mein Muskelwachstum beim Frontkniebeugen zu kommen. Ich nehme dann speziell an Oberschenkeln, Nacken, Brust und Lats zu. Meine ganze Erscheinung ist nach 3 Monaten Beugen irgendwie gewaltiger und mein Bauch regelrecht flach mit ordentlichem Sixpack. Mache ich hingegen ein viertel Jahr mehr Kreuzheben, wird mein Bauch wieder dicker, die Brust flacher, die Lats schmaler und der Nacken schrumpft. Wenn ich mehr beuge, wiege ich nach einem Viertel Jahr gut 2 kg mehr, als bei einem Viertel Jahr Kreuzheben als Hauptübung. Beim Beugen sehe ich muskulöser und trainierter aus, als beim Kreuzheben. Beim Kreuzheben sehe ich sogar eher fett aus, weil mein Bauch nicht so gefordert wird, wie beim Beugen. Auch habe ich nach dem Beugen ein viel besseres Muskelgefühl und Allgemeinbefinden. Nach Kreuzheben bin ich sehr oft nur platt und ausgelaugt. Die einzigen Muskeln, die ich richtig spüre beim Kreuzheben sind Lats, Nacken und Unterarme. Die anderen Muskeln werden nicht optimal belastet hab ich den Eindruck…
        Also werde ich jetzt wieder vermehrt Beugen. Wenn ich aber beides gleichviel trainieren komme ich schnell ins Übertraining und kann dann keine der beiden Köningsübungen für ca 3 Wochen lang nicht mehr machen. Dann dümpel ich mit Klimmzügen, Langhantelrudern, Stehendem Drücken, Beugestützen, Umsetzen und Stossen und Reissen rum, bis es wieder geht.
        Ich denke, solche Phasen hat jeder von uns schon mehr als genug gehabt…
        Einen angenehmen Abend noch Max.
        Gruss Bernd

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