Garantierter Kreuzheben-Erfolg mit 3 eisernen Regeln

Hantel packen, immer schön festhalten und mit brachialer Gewalt an dem Ding ziehen, bis du aufrecht stehst. Kreuzheben ist sehr einfach: Brutal schwer? Ja! Kompliziert? Nein! Trotzdem läuft mir oft genug ein Schauer des Grauens über den Rücken, wenn ich mit ansehen muss, wie motivierte Eisenhelden sich ihren Rücken bei der Übung fast in zwei Teile brechen. Mit den 3 eisernen Kreuzhebenregeln, wird dir das aber nicht passieren

Regel I: Schultern vor die Hantel

Schulter vorne

Das stellt sicher, dass sich die Hantel in einer Linie mit deinem Körperschwerpunkt befindet, nämlich senkrecht über er Mitte deines Fußes. Nur so kannst du es schaffen, die Hantel so gerade wie möglich im rechten Winkel vom Boden weg zu bewegen. Warum solltest du das wollen?

Weil ein möglichst gerader Hantelweg im rechten Winkel zum Boden den effektivste Bewegungablauf schafft und du so die größtmöglichste Last bewegen kannst.

Um möglichst einfach in eine vorteilhafte Ausgangsstellung fürs Kreuzheben zu kommen, in der deine Schultern vor der Hantel sind, machst du folgendes:

  1. vor die Hantel stellen, die Mitte deines ganzen Fußes (nicht nur die Mitte deines Spans) unter der Hantel, ungefähr schulterbreiter Stand.
  2. aus der Hüfte raus vorbeugen bis du die Hantel mit beiden Händen zu fassen bekommst.
  3. Griffweite kurz außerhalb der Außenseite deiner Beine
  4. Knie einknicken und nach vorne schieben bis deine Schienbeine die Hantel berühren, Arsch dabei nach hinten raus strecken.
  5. Schultern müßten sich jetzt vor der Hantel befinden.

Gut gemacht!

Regel II: Rücken gerade

 

Jetzt kommt der wichtigste Teil: Wir müssen deinen Rücken “gerade” bekommen. Gerade bedeutet hier, deine Wirbelsäule in eine anatomisch neutrale Haltung zu bringen. Dabei ist dein Rückgrad aber eben nicht gerade, sondern hat die Form eines doppelten S. Ganz wichtig hier ist, dass dein unterer Rücken “gerade” bleibt. Nur so verhinderst du Verletzungen.

Je schwerer deine Gewichte werden, um so eher wird sich dein oberer Rücken krümmen (sprich die Schultern gehen nach vorne). Das ist normal und nicht schlimm. Deine Lendenwirbel aber müssen immer in neutraler Positon bleiben.

Für viele Anfänger (und auch so manchen Fortgeschrittenen) ist aber genau das das größte Problem und zwar aus dem einfachen Grund, dass sie gar kein Gefühl für die Stellung ihres unteren Rückens haben. Egal wie sehr sie sich abmühen, sie können gar nicht wahrnehmen in welcher Position sich ihre Lendenwirbelsäule befindet. Dem kann aber Abhilfe geschaffen werden.

Körperwahrnehmung schulen – eine einfache Übung

Bevor du deinen nächsten Satz Kreuzheben machst, legst du dich mit dem Bauch auf den Boden. Verschränke deine Arme hinter dem Kopf und heb deine Füße vom Boden weg. Konzentrier dich darauf, auch die Vorderseite deiner Oberschenkel vom Boden zu bekommen (nicht die Zehen auf dem Boden aufstützen!).

So fühlt es sich an, wenn du deinen Rücken gerade machst.

Ok, stimmt nicht ganz. Eigentlich fühlt es sich so an, wenn du deinen unteren Rücken überstreckst. Überstrecken ist natürlich auch schlecht. Aber da die meisten mit der neutralen Haltung der Lendenwirbel beim Kreuzheben schon an ihre Beweglichkeitsgrenzen gebracht werden, ist es ein guter Trick um dein Ziel zu erreichen.

Nochmal: Ein überstreckter unterer Rücken ist beim Kreuzheben genau so gefährlich wie ein gerundeter. Du mußt aber übertreiben um überhaupt in die neutrale Haltung zu kommen.

Von dieser Übung machst du zehn bis fünfzehn Wiederholungen bist die betroffenen Muskeln ein wenig brennen. Jetzt kannst du auf einmal spüren auf welche Muskeln es bei einem geraden Rücken ankommt und das Gefühl des gestreckten Rückens ist noch frisch. Und mit genau diesem frischen Gefühl machst du direkt im Anschluss deinen Kreuzhebensatz.

Ran an die Hantel

Bau deine Ausgangsstellung auf, bring die Schultern nach vorne und versuch im Rücken wieder das Gefühl herzustellen, dass du bei der Übung auf dem Boden hattest und tataa: perfekte Startposition für Kreuzheben bis sich die Hantel biegt.

Jetzt kann es dir passieren, dass deinen Schultern beim Strecken des Rückens wieder über oder hinter die Hantel wandern. Experementiere mit der Höhe deines Hinterns und dem Winkel deiner Knie um eine Position du finden, die es dir ermöglicht Regel I und Regel II nicht zu brechen. Jeder von uns ist anders gebaut und hat andere Körperproportionen und Hebelverhältnisse. Die beiden Regeln geben dir aber ganz klare Eckpfeiler auf denen du deine ganz individuelle und für dich effektive Ausgangsporition aufbauen kannst.

Regel III: Hantel immer an die Beine

Hantel an den Beinen

Bei der Regel Nr. 1 hab ich ja schon geschrieben, dass die Hantel, deine Schienbeine berühren soll. Und Regel Nr. 3 sagt: Ab jetzt verliert die Hantel auch nicht mehr den Kontakt zu deinen Beinen!

Warum? Na weil dir sonst der ganze Aufwand, den du betrieben hast, um die Hantel in Linie mit deinem Körperschwerpunkt zu bringen, nichts nützt. Baumelt die Hantel nämlich zu weit vor deinen Beinen rum, mußt du dann doch unnötiger Weise Hebelkräfte überwinden und verschwendest so Kraft, die du dafür nutzen könntest noch mehr Gewicht in einer geraden Linie im rechten Winkel zum Boden hochzuheben.

Wenn du also in deiner Ausgangsposition bist, dann zieh schon bevor du die Hantel anhebst, die Stange fest in deine Schienbeine nach hinten und oben (du solltest spüren, wie sich ähnlich wie bei einer Ruderbewegung dein Latissimus anspannt). Du solltest dabei hören wie die Hantelstange an die Oberseite der Einstecklöcher der Gewichtscheiben “klickt”. Jetzt sind du und die Hantel voll unter Spannung. Schultern vorne und gerader Rücken setzen die Rückseite deiner Oberschenkel unter Last und deine Arme und Schultern üben schon Kraft auf die Stange aus.

3, 2, 1 – Abheben

Jetzt wirds Zeit das Ding nach oben zu beförden. Stemm deine Fersen und die Außenseiten deiner Füßen in die Erde und drück regelrecht den Boden von dir weg. Zieh die Hantel in deine Beine nach hinten, stemm dich mit allen was du hast gegen das Gewicht und bring es nach oben.

Das ist deine Richtung: hinten und oben! Als würdest du versuchen nach hinten umzufallen.

Dabei schrammt die Hantel den ganzen Weg von deinen Schienbeinen, über die Knie bis zu deinen Oberschenkeln an deinen Haut entlang. Immer dranbleiben ist das Motto: Das tut weh und hobelt dir Haut und Haar von deinen Stelzen. Aber dann weißt du, dass du es richtig machst.

Mir franst es regelmäßig meine Trainingshorts an der Vorderseite auf und ich bekomm blutige Schrammen an den Schienbeinen. Deshalb der Tipp: Kauf dir lange Strümpfe. Du kannst dir gleich richtige Kreuzhebenstrümpfe mit verstärktem Gewebe besorgen, oder es für den Anfang mit ein paar billigen Fußballstulpen probieren.

Das wars schon?

Na, ablassen mußt die Hantel schon noch. Also bis ganz runter auf den Boden (Hantel immer schön an den Beinen entlang), dann kurz wieder Ausgangsposition aufbauen und nächste Wiederholung. Kein Abdopsen der Hantel am Boden.

Immer absetzen, aufbauen, wieder hoch.

Sonst nutzt du den Schwung der Hantel und den Dehn-Verkürzungs-Refelex deiner Muskeln um machs es dir zu leicht. Kreuzheben heißt nicht um sonst “Deadlift” im Englischen: Das Gewicht wird von einem toten Punkt aus bewegt.

Halt dich an die drei Regeln, probiere innerhalb der Regeln mit deiner Körperhaltung herum und dann setzt ein paar Rekorde.

Hau rein,

Max

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Kommentare (16)

  1. Nabil 30. Juli 2014 um 17:02 Uhr

    Toller Artikel, hat mir echt weiter geholfen.

    Danke.

    • Max 30. Juli 2014 um 19:32 Uhr

      Hallo Nabil,

      sehr gern geschehen. Freut uns sehr, wenn wir dir helfen konnten. Danke dir für deinen Kommentar, das motiviert.

      Gruß, Max.

  2. Berd 21. Oktober 2014 um 11:41 Uhr

    Gute Tipps.
    Habe eher längere Beine und im Verhältnis kürzere Arme.
    Also gehen die Schultern am unteren Punkt weiter nach vorne, oberer Rücken wird etwas rund. Ihr schreibt, dass sei kein Problem? Untere Rücken bleibt bei mir auf jeden Fall stabil.
    Es ist nur so, dass dauernd andere kommen und meinen, ich muss die Schultern weiter nach hinten, sei sonst gefährlich. Ich sehe das eigentlich auch nicht so, keine Schmerzen oder Probleme …

    • Max 21. Oktober 2014 um 13:16 Uhr

      Hi Berd,
      natürlich wäre es in einer perfekten Welt optimal, wenn der ganze Rücken immer anatomisch „gerade“ ist. Aber wenn dein Körperbau nun mal so ist, dass du nur mit leicht gerundetem oberem Rücken heben kannst, dann ist das halt so. Zumal kurze Arme und lange Beine das Kreuzheben eh schon schwerer machen (der Hantelweg ist länger = mehr Kraftaufwand).
      Manche Profis trainieren extra drauf mit stark gerundetem oberem Rücken zu heben um eben den Hantelweg kürzer zu halten. Ist jetzt kein Ziel, auf dass ich einen Anfänger ansetzen würde, aber es zeigt, dass oberer gerundeter Rücken nichts schlimmes ist. Und bei richtig schweren Hebeversuchen geht bei den meisten eh der obere Rücken nach vorne in die Rundung.
      Lange Rede, kurzer Sinn: Mach so weiter, so lange du keine Beschwerden hast, ist nichts schlimmes. Tatsächlich hast du alles richtig gemacht, du hast eine Form gefunden, mit der du heben kannst, ohne die oben beschriebenen drei Regeln zu verletzen obwohl dein Körperbau vielleicht nicht optimal ist. Gut gemacht.

      Gruß, Max.

  3. Ulrich Prigann 2. August 2016 um 20:30 Uhr

    Hallo Max,
    in Verbindung mit Deiner Abhandlung über rumänisches Kreuzheben ist Dir dieser Beitrag optimal gelungen.
    Neben einem „schlechten“ Rücken, d.h.rundem unteren Rücken, sehe ich oft im Studio, das sehr viele falsch an der Hantelstange stehen – zu dicht dran oder zu weit weg. Viele vergessen, dass ihr Fuss nach der Fessel weiter geht zur Hacke. Und so die „falsche“ Fußmitte treffen. Denn wenn sie so rangieren, wie Du es beschriebenen hast und die Stange über ihre richtige Fußmitte haben – sind sie beim Fixieren und Spannung aufbauen eigentlich immer in der richtigen Position: Schulter vor der Stange.
    Noch einfacher wird es, wenn man vielleicht einen Powerlifter-Schuh mit einer Querlasche an hat :
    Die Querlasche ist in der Regel immer über der Fußmitte! Ein kleiner, weiter Vorteil eines solchen
    Schuhe. Darüber die Stange – fertig
    Viele Grüße
    Uli
    Macht weiter so

    • Max 3. August 2016 um 11:07 Uhr

      Hallo Uli,

      herzlichen Dank für dein Lob – das motiviert ungemein. Dein Tipp mit der Schuhlasche ist sehr gut. Wenn man sich für jede Übung so kleine optische Anhaltspunkte und Eselsbrücken sucht, dann ist es viel leichter, immer wieder die richtige Haltung und Bewegungsbahn zu finden. Viel Erfolg beim Training.

      Gruß, Max

  4. Fabian Streuer 15. November 2016 um 01:04 Uhr

    Hey! Wirklich guter Bericht ! Ich experimentiere im Moment mit der Startposition herum!habe sonst immer einen recht steilen Winkel zwischen Oberschenkel und Oberarm !so ist der po ja recht weit oben , und ich ziehe somit mehr aus dem Rücken…. gehe ich tiefer hab ich das Problem das der untere Rücken komplett einrundet und ich somit kein Gefühl mehr in der Position habe !kann ich jetzt wohl mit der gewohnten Startposition weiterarbeiten? Bitte um Rat ! Lieben Gruß, Fabian

  5. Max 15. November 2016 um 17:16 Uhr

    Hi Fabian,

    solange du die obigen drei Regeln befolgst (also: die Schulter vor der Hantel (bzw. Schulterblätter über der Hantel), Rücken gerade und die Hantel immer am Körper), machst du alles richtig. Anscheinend geben es deine Körpermaße, dass dein Hintern hoch oben sein muss. Ist halt so. Bleib dran und immer kräftig ziehen 😉

    Gurß, Max

  6. Ulrich Prigann 8. Januar 2017 um 10:13 Uhr

    Hallo Max,

    Das konventionelle Kreuzheben macht mir absolut keine Probleme. Mit meinen fast 60 Jahren bin ich auf die 290 kg 3 Reps stolz.
    Nur beim Sumo-Kreuzheben komm ich über die verdammten 200 kg nicht..
    Ich denke, es liegt daran, wie ich beginne,oder?
    Macht ihr vielleicht mal auch eine Abhandlung darüber??
    Hier im Studio gibt es leider nur Nasen.
    Vielen Dank
    Uli

    • Max 24. Januar 2017 um 18:47 Uhr

      Hallo Uli,

      danke für deinen Kommentar, aber mit 290 kg x 3 im Kreuzheben und fast 60 Jahren auf dem Buckel brauchst du bestimmt keine Ratschläge von mir!!! Und du kannst zu Recht stolz sein auf deine Leistung (ganz nebenbei). Es gibt nichts, womit ich dir helfen könnte. Das hier ist ein Blog für Anfänger. Über das Stadium bist du lange hinaus 😉 Ich kann dir im deutschsprachigen Raum nur das Kraftsportforum von Team Andro empfehlen. Da treiben sich einige Brocken rum, die einem Athleten wie dir weiterhelfen können.

      Gruß, Max.

      • Ulrich Prigann 1. Februar 2017 um 09:28 Uhr

        Hallo Max
        Danke dir für den Tipp
        Hau rein und macht weiter so
        Wirklich tolle Beiträge!!

        Mit sportlichem Grüsse
        Uli

  7. Fathor 30. Dezember 2017 um 00:46 Uhr

    Hallo Max,

    Dein Beitrag (übrigens super auf den Punkt gebracht) ist ja schon etwas älter aber vielleicht liest Du das noch, also meine Frage:
    Macht es Sinn beim Kreuzheben zwischen Kraft- und Muskelaufbau zu unterscheiden, sprich sollte man beim KH auf ein so hohes Volumen (mehr als 8 Wiederholungen pro Satz) gehen?
    Ich trainiere KH erst seit ca. 2 Monaten (mache aber seit Jahren Body Weight-Übungen) nach dem 5×5-Plan und habe dieses Verständnisproblem.
    Ich halte es generell für ratsam alle paar Monate das Training zwischen diesen beiden Maximen -also Kraft- und Muskelaufbau- zu variieren und würde gerne Deine Meinung dazu hören.

    Vielen Dank und alles Gute.

    • Max 1. Januar 2018 um 18:38 Uhr

      Hi Fathor,
      danke, dass du hier schreibst. Und ich antworte sehr gerne:
      Für dich als Anfänger gilt: Nicht variieren – auf gar keinen Fall!
      Ist Zeitverschwendung, die dir nicht nur nichts bringt, sondern deinen Fortschritt verlangsamt (weil du nicht so schnell Kraft aufbaust, wie du es tun würdest, wenn du dich auf 5×5 konzentrieren würdest). Vorausgesetzt du isst ausreichend, wirst du auch Muskelmasse zulegen (ohne unnötig hohe Wiederholungszahlen zu verwenden).
      Wenn du fortgeschrittenen bist (= keine Gewichtssteigerung mehr in jeder Trainingseinheit möglich) dann kann es unter
      Umständen nützlich sein, ab und ann die Wdhs-Zahlen zu variieren.
      Hoffe das hilft dir weiter,
      Max

      • Fathor 6. Januar 2018 um 14:43 Uhr

        Hallo Max,

        vielen Dank für Deine Antwort. Und ja, das hilft mir sogar sehr.
        Ich werde Deinen Rat beherzigen und beim 5×5 bleiben, bei allen Grundübungen die ich mache.
        Leider habe ich immer noch technische Defizite beim Kreuzheben, die mich ausbremsen.
        Irgendwie scheint mir die Beweglichkeit im unteren Rücken zu fehlen, also genau dort wo es auf eine stabile Haltung ankommt. Wenn ich mit geradem Rücken in die Anfangsposition beim KH gehe, verspüre ich im unteren Rücken schon ein Ziehen. Ist das normal? Was kann ich dagegen tun?
        Außerdem tendieren meine Knie dazu bei größerer Last (was bei mir aktuell gerade mal 80kg sind) leicht nach innen zu „wandern.“
        Über Tipps wie ich diese Probleme angehen kann würde ich mich sehr freuen.

        Alles Gute.

  8. Johannes 7. Mai 2018 um 13:12 Uhr

    Vielen Dank für den Artikel.

    Ich bin im Bereich Kraftsport noch recht neu. Letzten Montag habe ich dann gestartet. Mit Sicherheit nicht alles richtig gemacht aber (Gott sei dank) mit mitsehr wenig Gewicht auch Deadlifts versucht. Nun hatte ich 1 Woche starke schmerzen im Lendenwirbel Bereich. Heute Bein Arzt gewesen. Der hat rausgefunden das mein Abstand an den letzten Wirbeln sehr gering ist und ich (28) dort wohl Flüssigkeit verloren habe.

    Meine frage ist nun kann ich überhaupt noch an solche Übungen wie deadlifts, Squats denken oder sollte das mit der perfekten Ausführung ohne Probleme machen könne?
    Würde mich sehr freuen wenn ich eine Antwort erhalte.

    LG Johannes

    • Max 7. Mai 2018 um 15:12 Uhr

      Hallo Johannes,

      danke für deine Frage. Ist natürlich saublöd, dass du solche Probleme hast. Ich bin kein Arzt und ich gebe im Internet auch nicht vor einer zu sein, deshalb ist meine direkte Antwort: Keine Ahnung. Das wirst du selbst rausfinden müssen.

      Mir hat es in meinem Leben sehr geholfen über (relativ) hohe Muskelkraft zu verfügen, wenn ich Probleme mit Knochen, Bändern und Sehnen hatte. Bei ausreichender Stärke können deine Muskeln viel kompensieren.

      Wäre ich an deiner Stelle würde ich deshalb versuchen weiter zu trainieren und die Übungen zu lernen und zu sehen, was geht und was nicht geht. Ich würde mit Kniebeugen und Kreuzheben mal so anfangen wie ich sie hier auf dem Blog beschreibe und sehen, ob sich mein Körper anpassen und stärker werden kann. Wenn nötig würde ich versuchen alternative Übungen auszuprobieren: z.B. Kniebeuge mit hoher Hantelablage, Kniebeuge vorne oder Box Squats statt normaler Kniebeuge. Oder „Zug eng aus der Ablage / Rack Pulls“, Kreuzheben mit Trap-Bar/Hex-Bar statt normalem Kreuzheben. Außerdem würde ich mir einen Arzt (oder vielleicht auch einen Krankengymnasten) suchen, bei dem ich das Gefühl habe, dass er meinen Ambitionen offen gegenübersteht und nicht gleich sagt:“Keine schweren Gewichte heben, lieber Yoga/Gymnastik machen oder Laufen gehen o.ä.“ und der mir hilft mein Handicap im Blick zu behalten.

      Es könnte dann sein, dass ich nie die Standardübungen als Grundlage meines Krafttrainings haben kann, aber bestimmt würde ich Alternativen finden, dich mich stärker werden lassen. Das ist zwar nicht optimal aber viel besser als nichts zu machen. Ich müsste mich darauf konzentrieren was ich machen kann, nicht darauf was ich nicht machen kann.

      Aber deine Vorgehensweise musst du entscheiden. Ich wünsch dir viel Erfolg dabei und alles Gute.
      Max

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