Kettlebell-Swings: Wie du die beste Assistenzübung in vier einfachen Schritten meisterst, um deine Trainingsleistung signifikant zu steigern

Wenn die Kniebeuge die Königin aller Übungen ist, dann ist der Kettlebell-Swing (deutsch etwa Kugelhantel-Schwung) der jugendliche Kronprinz: In keiner anderen Assistenzübung steckt so viel Dampf und soviel explosives Potential für die Verbesserung deiner Grundübungen. Lerne in diesem Artikel ruck-zuck, wie du die Übung fehlerfrei ausführst und wie du sie am effektivsten in dein Trainingsprogramm einbaust.

Kettlebell

Gleich drei Dinge auf einmal?
Das geht nun wirklich nicht.

Doch! Und ob es geht, dass eine vergleichsweise einfache unterstützende Übung gleich drei große Vorteile für deine Trainingsleistung mit sich bringt.

1. Bessere Kraftentwicklung bei der Hüftstreckung und Rumpfstabilisierung

Mit Kettlebell-Swings trainierst du auf explosive Art und Weise (also mit schnellen Bewegungen) die Muskeln, die an der Hüftstreckung beteiligt sind. Mehr über die fundamentale Bedeutung der Hüftstreckung als Basis aller Bewegungen kannst du in unserem  Artikel über die Vorteile von Kniebeugen nachlesen.

Außerdem werden die Muskeln, die deinen Rumpf stabil halten, bei den Kettlebell-Swings enorm gefordert, was natürlich deiner Stabilität und effizienten Kraftübertragung in allen Grundübungen (Kniebeuge, Schulter– und Bankdrücken, Kreuzheben und Rundern vorgebeut) zu gute kommt.

Das Tolle ist zudem, dass Kettlebell-Swings diese für die Leistung an der Hantel enorm wichtigen Muskelpartien so schonend trainiert, dass sie dein Training der Hauptübungen nicht beeinflußt. Deshalb kannst du die Übung mehrmals pro Woche in deinen Trainingsplan packen (s.u.) und die Muskulatur bleibt für die schweren Langhantelübungen trotzdem frisch.

2. Gleichzeitiges Training des Herz-Kreislaufsystems

Trotz der dynamischen Ausführung muten Kettlebell-Swings von außen betrachtet recht zahm an. Aber sobald du mal ein paar davon hintereinander weg rausgehauen hast, wirst du sofort den Nutzen für deine Ausdauer erkennen:

Herz und Lungen müssen ganz schön arbeiten und du kannst die Vorteile von Widerstands- und hochintensivem Kardio-Training in einer Übung verbinden. Also mehr Vorteile in der selben Zeit – immer eine gute Sache.

3. Hoher Kalorienverbrauch

Wie der obige Abschnitt vermuten läßt, benötigt eine so anstrengende und dadurch so lohnende Übung viel Energie. Sind Kettlebell-Swings also fester Bestandteil deines Trainings, kannst du deinen Kalorienumsatz immer hoch halten und so der stets drohenden Wampe entgegenwirken.

Die korrekte Ausführung

Um in den Genuss all dieser Vorteile zu kommen, musst du die Übung natürlich korrekt ausführen – mit den folgenden vier Schritten ein Kinderspiel ist:

1. Kreuzheben als Vorübung

Stell dich schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen auf dem Boden, so dass der Griff ungefähr auf Höhe deines Spanns ist. Strecke jetzt mit geradem Rücken dein Gesäß nach hinten raus, so als wolltest du mit deinem Hintern eine Autotür zudrücken und fasse mit beiden Händen die Kettlebell im Obergriff (Wiki-Link).

Deine Knie sind jetzt gebeugt, dein Oberkörper nach vorne abgeknickt, dein Hintern rausgestreckt und die Arme stehen gerade und senkrecht zum Boden zwischen deinen Oberschenkeln.

Wie Beim Kreuzheben stehts du jetzt mit dem Gewicht in der Hand auf, streckts deine Hüfte ganz durch (Pobacken zusammen petzen, Beine voll durchstrecken und Oberschenkel anspannen) bis du gerade stehst. Dann Kettlebell wieder in umgekehrter Bewegung auf den Boden.

Mach fünf Wiederholungen, wobei du dich darauf konzentrierst, das Gewicht möglichst schnell zu bewegen und die Hüfte immer voll durchzustrecken (wie ein Klappmesser, dass aufschnalzt).

2. Kettlebell weiter nach hinten.

Nach diesem kurzen Vorbereitungssatz, stellst du die Hantel wieder am Boden ab und baust dich wieder auf (so wie oben beschrieben). Diesmal stellst du die Kettlebell aber ein Stück weiter hinten zwischen deine Füße, bis sich der Griff auf Höhe deiner Fersen befindet. Wie im ersten Satz auch streckst du den Hintern raus, beugst den Oberkörper etc. und faßt die Kettlebell mit beiden Händen.

Deine Arme sind jetzt zwar wieder gerade, aber nicht mehr senkrecht zum Boden ausgerichtet, sondern zeigen nach hinten. Dass ist die Startposition für deinen zweiten Vorbereitungssatz. Wie eben auch, richtest du dich jetzt explosiv auf bis du gerade stehst und läßt deine Hüfte in die Streckung klappen.

Da du das Gewicht jetzt ein Stück zwischen deinen Beinen nach vorne ziehen musst, hat die Kettlebell jetzt mehr Schwung und macht am obersten Punkt der Bewegung eine kleine Pendelbewegung nach vorne. Das ist genau richtig. Während der Bewegung stabilisierst du deinen Rumpf, indem du mit Pressatmung die Luft unter Druck in deinem Körper hälst und nur am untersten Punkt schnell aus- und wieder einatmest.

Beim Runtergehen zielst du darauf ab, das Gewicht wieder auf dem Punkt zwischen deinen Fersen ab zu setzen. Jetzt zügig fünf Wiederholungen geschwungen und du kannst zum nächsten Schritt übergehen.

3. Die volle Bewegung

Im dritten Schritt geht es darum, die Kettlebell immer in Bewegung zu halten und zwischen den Wiederholungen nicht ab zu setzen – Startposition wie oben bei Schritt zwei und dann versetzt du die Kettlebell wie gehabt mit einer Hüftstreckung in Bewegung. Wenn du jetzt mit der Kugelhantel runter gehst, stellt du sie nicht zwischen deinen Fersen ab, sondern schwingst sie weiter nach hinten bis zu einem Punkt hinter deinen Pobacken.

Hier ist deine Körperhaltung wie in der Ausgangsposition nur bist du noch ein Stück weiter vorgebeut, deine Hände sind unter deinem Gesäß und die Hantel ist fast waagerecht zum Boden tiefer und hinter deinen Pobacken.

An diesem Punkt angekommen, kehrst du die Bewegung sofort um und bringst die Hantel wieder nach vorne und richtest dich erneut auf. Richtig ausgeführt (heißt, mit einer kraftvollen Hüftstreckung) fliegt die Hantel jetzt vor dir bis ungefähr auf Brusthöhe. Sobald die Hantel wieder Richtung der Schwerkraft fällt, schwingst du sie wieder tief nach hinten und die nächste Wiederholung beginnt.

Hinweis: Versuche nicht, die Hantel durch den Einsatz deiner Arme höher zu bringen als sie durch deine Hüftstreckung fliegt. Die Bewegungenergie entsteht nur durch die Hüftstreckung und die Arme sorgen wie zwei Haltekabel nur dafür, dass die Kettlebell nicht durch die Gegend fliegt. Fliegt die Kettlebell nicht hoch genug, mußt du stärkeren Einsatz in der Hüfte zeigen.

Hände hoch – der Amerikanische Weg

Zu Klärung des Armeinsatzes: Im Zuge von diversen Crossfit-Videos im Netz hast du vielleicht Athleten gesehen, die die Hantel mit gestreckten Armen bis über den Kopf bringen. Diese Form der Übung wird auch als “American Swing” bezweichnet. Tatsächlich bringen Crossfiter die Arme und Schultern so weit nach oben, dass die Arme erst hinter den Ohren des Athleten die Bewegung umkehren. Das ist entscheidend beim Crossfit, damit die Wiederholung im Wettkampf als “gültig” gewertet wird und du nicht “No Rep!” zu hören bekommst.

Da aber meines Erachtens bei der Überkopfbewegung keine nennenswerte Muskelarbeit verrichtet wird, empfehle ich dir den sog. “Russian Swing” so wie ich ihn hier beschreibe.

4. Aktive Umkehrung der Bewegung

Sobald du mit ein paar 5er-Sätzen die bisherige Bewegung geübt hast, gilt es, auch das letze Bißchen aus den Kettlebellswings rauszuholen: dabei ist jetzt doch Armeinsatz gefordert, aber in die andere Richtung.

An höchsten Punkt der Bewegung, verläßt du dich nicht auf die Schwerkraft um die Kettlebell in die tiefste Position zu schwingen sonder hilfst aktiv nach. Und nicht nur ein bißchen: reiß die Hantel mit dem ganzen Körper (auch den Armen) nach unten und hinten.

Damit wird die Übung schneller und du wirst am höchsten Punkt der Bewegung keine “Verschnaufpause” mehr haben. Außerdem musst du dich darauf konzentrieren, sowohl am höchsten als auch am tiefsten Punkt der Bewegung die Flugbahn der Kettlebell umzukehren. Durch deinen aktiven Muskeleinsatz bei der Abwärtsbewegung folgen dieses Umkehrpunkte sehr schnell hintereinander und erfordern ein mehr Koordination, las ohne..

Mach auf diese Weise noch drei Sätze mit je fünf Wiederholungen und du hast diesen Crashkurs für Kettlebell-Swings erfolgreich hinter dich gebracht. So sieht das ganze dann in Aktion aus:

Kettlebell-Swings als fester Bestandteil des Trainings

Bei Fünfer-Sätzen soll es aber nicht bleiben – die Wiederholungszahl muss hochgeschraubt werden. Am besten stellst du das folgender Maßen an: Beschaff dir eine Kettlebell (für die meisten ist eine 16 kg-Kugelhantel zu Anfangs völlig auschreichend).

Wenn du dir das Gewicht deiner Kettlebell nicht aussuchen kannst, dann muss du eben mit dem arbeiten, was du hast.

Egal, ob es nun acht oder 24 Kilogramm sind (im Notfall kannst du auch eine Kurzhantel benutzen. Die ist aber nicht so sicher zu greifen. Deshalb paß auf, in welche Richtung du schwingst, damit niemand verletzt wird), du machst drei Mal die Woche in so wenigen Sätzen wie möglich 50 Wiederholungen. Schaffst du diese Anzahl an einem Stück, erhöhst du auf 75. Ist auch das in einem Satz möglich, gehts rauf auf 100 Wiederholungen. Sobald das ebenfalls vollbracht ist, besorgst du dir die nächst schwerere Gewicht (Kettlebells werden immer in Acht-Kilogramm-Schritten schwerer) und zielst wieder auf 50 Wiederholungen ab, usw.

Stehen dir verschieden schwere Kettlebells zu Verfügung, arbeitest du dich in fünf Sätzen zu je 25 Wiederholungen zu deinem schwersten Gewicht im letzten Satz hoch (lass dir eine bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen). Ist dieser letzte Satz mit dem gewählten Gewicht kein Problem, geht es in allen Sätzen eine Gewichtsstufe nach oben.

Ob du diese Übung in deinen Trainingsplan einbaust (z.B. als Zusatzübung in die Eisenhelden-Grundausbildung oder zusätzlich z.B. zu Hause machst, um deine wöchentliche Arbeitslast zu erhöhen, bleibt dir überlassen.

Fazit

Kettlebell-Swings bieten dir verdammt viel für die aufgewendete Zeit und Energie, sind leicht auszuführen und brauchen nicht viel Ausrüstung: Ich hoffe du kannst von dieser Übung genaus so viel profitieren wie ich.

Hau rein,
Max.

Keine verdammten Ausreden mehr!

Trage jetzt deine E-Mail-Adresse unten ein und erhalte sofort das kostenlose Eisenhelden-Startpaket und regelmäßige Updates nur für E-Mail-Abonnenten!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

zurück