Werde ein Klimmzugkönig: 3 Wege zum Thron

Schluss damit! Nicht mehr wie ein nasser Sack an der Stange zu hängen. Für echte Athleten gehören Klimmzüge zum Standard. Also Rücken und Arme angespannt, Kinn über die Stange und nach der Krone gegriffen.

Klimmzüge stellen die wohl grundlegendste Oberkörperübung dar, die du in dein Training einbauen kannst. Du brauchst ja nicht mal die vielseitige Langhantel dafür. Mit Klimmzügen bietet sich dir eine großartige Möglichkeit, deine Oberkörperkraft zu steigern. Du verbesserst nicht nur deine Kraft in Armen, oberem Rücken und Latissimus (der Muskel, der deinen Rumpf wie ein “V” aussehen läßt) sondern steigerst auch ungemein deine Griffkraft. Von Letzterem profitiert man im Kraftsport immer. Außerdem kannst du nie genug Zug-Übungen machen um deinen Rücken breiter und stärker zu machen. Oder hast schon mal jemanden sagen hören:”Verdammt, dem sein Rücken sieht einfach viel zu breit aus?”

 

Ganz davon abgesehen, dass du dich nach einer richtigen Einheit Klimmzüge verdammt nochmal wie ein waschechter König fühlst.

 

Deshalb stell ich dir in denfolgenden Zeilen drei Varianten vor, wie du diese geile Übung in dein Training einbauen und zügig Fortschritte machen kannst. Anschließend gibt es noch paar Tipps, falls du noch gar keine Klimmzüge schaffst und was du machen kannst, um ein bißchen Abwechslung und Wettkampfgedanken in dein Klimmzugtraining zu bringen.

 

Wichtiger Hinweis

Das hier ist kein “In-4-Wochen-zum-Weltrekord”- oder “Die-Superabkürzung-zum-Mega-Rücken”-Artikel. Falls du sowas erwartet hast, dann hör sofort auf zu lesen. Hier gibts nichts für dich! Ich zeig dir hier nur den Weg. Die harte Arbeit und die Zeit musst du schon selbst reinstecken.

 

98 … 99 … 100! – Variante 1

Eine Methode, um richtig gut bei Klimmzügen zu werden, geht so: Setz dir eine Gesamtzahl von Wiederholungen und dann versuch diese irgendwie zu erreichen. Es ist egal wieviele Wiederholungen du am Stück schaffst (bis runter zu einer einzelnen) oder wieviele Sätze du hinlegst. Hauptsache die Gesamtanzahl wird erreicht. Der gute, alte Arnold Schwarzenegger hat schon vor 30 Jahren genau diese Methode befürwortet:

 

“Klimmzüge (immer möglichst viele Wiederholungen hintereinander, bis insgesamt 50 erreicht sind)”

Arnold Schwarzenegger, Das große Bodybuildingbuch, 4. Auflage, Übungsprogramm Stufe I, S.146

 

 

Und 50 Stück sind doch mal ein gutes erstes Ziel. Wenn du regelmäßig trainierst, kannst du bald die 100 anpeilen. Und wenn es dich dann wirklich gepackt hat, sind 300 Stück auch keine Unmöglichkeit mehr. Um die vielen Sätze im Training unterzubringen, empfehle ich dir, einfach nach jedem Satz einer Drück-Bewegung (z.B. Schulterdrücken, Dips oder auch Kniebeuge), einen Satz Klimmzüge zu machen. Spart Zeit und steigert die Arbeitslast, die du in jeder Trainingseinheit bewältigen kannst. Für diese Programmvariante gilt, ebenso wie für die beiden anderen: Mach in jeder Trainingseinheit Klimmzüge. Wie es sich so ergibt, sind die nämlich etwas in dem man einfach nicht schlecht sein kann, wenn man es nur ordentlich oft macht.

 

Ich hatte es schon mal in diesem Artikel angesprochen: Es ist von Vorteil, wenn du in einem Satz nicht bis zur maximalen Anzahl Wiederholungen gehst, die du auf einmal schaffst. Meiner Erfahrung nach bringen die meisten Sportler danach keine vernünftigen Sätze mehr zu Stande. Wenn du also acht Klimmzüge am Stück hin bekommst, dann mach maximal fünf in einem Satz. Einfach mal ausprobieren.

 

Gleiche Wiederholungen, mehr Gewicht – Variante 2

Du kannst Klimmzüge auch wie jede andere Assitenzübung behandeln und einfach fünf Sätze mit fünf Wiederholungen absolvieren. Sobald das mit deinem eigenen Körpergewicht kein Problem mehr für dich darstellt, schnallst du dir einen Gewicht- oder Dipgürtel um und hängst eine kleine Scheibe dran. Genau wie bei jeder anderen Übung auch, steigerst du dich langsam, regelmäßig und in kleinen Schritten (z.B. 2,5kg), wenn du alle Sätze mit dem neuen Gewicht bewältigst. Alternativ zum Gewichtgürtel, kannst du dir auch eine Kurzhantel zwischen die Füße Klemmen. Das wird aber spätestens bei höheren Gewicht unpraktisch, bzw. kaum durchführbar.

 

Mach es zur Gewohnheit – Variante 3

Alternativ lassen sich Klimmzüge auch als eine Routine in deinen Alltag einbauen. Besorg dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen und häng sie zu Hause oder wenn möglich bei der Arbeit in dem Raum auf, den du am häufigsten betrittst. Jedes Mal, wenn du in dieses Zimmer kommst, machst du einfach ein paar Klimmzüge. Fang mit fünf Stück an und mach den ganzen Tag so viele Fünfer-Sätze wie geht. Nach ner Woche steigerst du dich auf sechs Klimmzüge pro Satz, und die Woche drauf auf sieben usw. bis es halt nicht mehr geht. Diese Methode läßt sich auch mit den beiden anderen gut kombinieren.

 

Aller Anfang ist schwer

Falls du noch keinen einzigen Klimmzug packst, gibt es eine todsichere Methode, wie du das ändern kannst: Stell dir einen kleinen Hocker oder Kasten unter die Klimmzugstange. Wenn du dann so dranhängst und wie ein irrer ziehst, drückst du dich einfach mit einem oder beiden Füßen von dem Hocker ab und nutz den Schwung, um dich in die oberste Position der Übung zu bringen (Kinn über der Stange) und hälst dich da. Von dort läßt du dich langsam nach unten in den Hang ab, kämpfst aber die ganze Zeit gegen die Schwerkraft an (sind so genannte “negative Klimmzüge”). Zähl am besten langsam bis zehn. Mach insgesamt fünf Sätze mit fünf Wiederholungen, mindestens drei mal die Woche. Bei jeder Trainingseinheit versuchst du jeden Satz mit richtigen Klimmzüge zu beginnen und füllst die restlichen Wiederholungen mit negativen auf. Sobald du alle Sätze ohne negative Wiederholungen schaffst, suchst du dir eine der obigen Varianten aus und startest richtig durch.

 

Immer noch einer obendrauf – ein kleiner Wettkampfzirkel

Hast du mit den obigen Programmen ein wenig Sicherheit bei Klimmzügen gewonnen, wird es Zeit für eine nette kleine Herrausforderung für dich und deine Kumpel um ein bißchen Abwechslung ins Training zu bekommen: Dips, Klimmzüge und Liegestütze hintereinander weg in Runden ausgeführt. In jeder Runde machst du Wiederholungen in Höhe der Rundennummer. Also in Runde 1 ist ein Dip, ein Klimmzug und ein Liegestütz gefordert. In Runde 2 zwei Dips, zwei Klimmzüge und zwei Liegstützen usw. Zwischen den Runden hast du maximal 30sec Pause. Sobald du in einer Runde in nur einer Übung nicht die geforderte Anzahl Wiederholungen zusammen bekommst, ist Schluss. Gezählt wird die letzte komplett ausgeführte Runde. So heißen, wenn du in Runde 9 neun Dips, neu Klimmzüge aber nur 5 Liegestütze schaffst, dann zählt nur Runde 8 für dich. Viel Spaß beim Wettkampf.

 

Und jetzt rauf auf die Stange.

Max

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Kommentare (6)

  1. Klaus Waltter 7. März 2014 um 18:21 Uhr

    Liebe Eisenhelden,
    ehrlichen Dank für diese Aufmunterung. Mein Türreck gibt es schon eine ganze Weile, ursprünglich zur Nutzung an den trainingsfreien Tagen – aber vielfach siegte meine Bequemlichkeit. Euer Tipp, ihn vor jedem Betreten des Raumes, an dessen Tür er hängt,zu nutzen, werde ich mir zu Herzen nehmen und umsetzen. Vielen Dank.

    • Max 7. März 2014 um 20:37 Uhr

      Gern geschehen Klaus,
      freut uns sehr, wenn wir dir ein wenig helfen konnten.
      Max

  2. Marc 14. Juli 2015 um 14:32 Uhr

    Danke, hätte ich auch selber drauf kommen müssen. So habe ich damals mit den Liegestützen angefangen. Keine einzige positive, aber negative gingen immer. Und irgendwann nach wenigen Wochen: PENG! Ging die erste saubere Liegestützt.
    Super Idee! 🙂
    Gruss
    Marc

  3. Max 15. Juli 2015 um 23:05 Uhr

    Hi Marc,

    danke für die Zeit, die du dir für einen Kommentar genommen hast und natürlich für dein Lob.
    Hab mir deinen Blog angesschaut und freu mich drauf deine Geschichte „am Eisen“ zu verfolgen. Bin gespannt was du noch so darüber berichtest. Weiter so!

    Max.

    • Marc 16. Juli 2015 um 15:53 Uhr

      Hi Max,

      da du das schreibst, nachdem du meinen Blog angeschaut hast weiss ich jetzt, dass du Geschriebenes richtig deuten kannst. Die eine Aussage von mir wegen „Eisenbeisser-Blödsprüche“ … nicht falsch verstehen. Da gings wirklich um „hirnloses Gelaber“. Und seit ich hier mitlese sehe ich ja auch, dass es hier vieles gibt, aber eben keine „Blödsprüche“.

      Meiner anderen Hälfte hat der Begriff „Eisenbeisser“ übrigens gefallen, wenn sie auch keine Freundin des Eisens ist. 😉

      Weiter so.
      Gruss
      Marc

  4. Mateo 9. Februar 2016 um 20:52 Uhr

    Genialer Artikel! Die Arnold Schwarzenegger Methode kannte ich noch nicht!
    Beim Freeletics pushe ich mich schon manchmal derart über mein Limit hinaus, dass ich mir sicher bin, dass das ganze auch mit Klimmzügen funktioniert!

    Wie Arnold schon sagte: 50 sind das Ziel beim nächsten Training!

    Danke für die Motivation!

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