Eine idiotensichere Anleitung, um die Kniebeuge zu meistern – Teil 01

Wenn du schon länger bei den Eisenhelden dabei bist, dann weißt du, wie sehr wir Kniebeugen lieben. Wenn du neu bist, dann wird es spätestens jetzt klar: ohne Kniebeugen hat das Leben keinen Sinn. Also aufgepaßt und mitgemacht: Mit dieser Anleitung wirst du ein Kniebeugen-Meister.

Wir haben dir schon in diesem Artikel gezeigt, warum Kniebeuge nicht nur einfach eine großartige Übung ist, sondern auch absolut notwendig für das erfolgreiche Training eines ernsthaften Athleten.

Da Kniebeuge nicht nur die beste sondern auch die komplexeste Übung in deinem Trainingsarsenal ist, haben wir diese Anleitung auf zwei Artikel verteilt. So können wir dir ausführlich zeigen, wie du diese Grundübung richtig ausführst, um ihre Vorteile voll und ganz nutzen zu können. Heute geht es im ersten Teil um Fußstellung, Grundposition und die Aufwärtsbewegung. Nächstes Mal gibts Details zur Hantelablage und Oberkörperhaltung und wie all die Teilaspekte zu einem kraftvollen Ganzen zusammenkommen.

Am Anfang – die Hocke

Um die Kniebeuge zu erlernen, ist der erste und einfachste Schritt, die unterste Position der Bewegung zu lernen. Wenn du die drauf hast, dann weißt du immer wo du hin musst, egal wie schwer die Hantel ist.

Ein Fester Stand ist die Grundlage

Du wirst dir beim Kniebeugen beängstigende Gewichte auf den Rücken laden. Um sicher zu gehen, dass die dich nicht zertrümmern, brauchst du einen festen Stand. Stell dich also schulterbreit auf und richte deine Füße ca. 30° nach außen. Das ist die Fußstellung, die du immer wieder einnehmen wirst, wenn du dich für Kniebeuge aufbaust. Also schau runter auf deine Latschen und präge dir diesen Anblick ein. So muß das ausehen.

KB_Stand

Nicht zu weit stehen, sonst kannst du nicht so gut Kraft von unten heraus entwickeln und nicht zu eng stehen, sonst drückt sich dein Bauch in die Oberschenkel und du hast keinen Platz, um mit deinem Rumpf ganz runter zu kommen.

Und runter mit dir!

Wenn du deinen Stand gefunden hast, dann geh runter in die Hocke. Einfach so. Denk nicht nach, mach dir erstmal keine Gedanken, wo deine Beine und Arme sind, oder wie tief du gehtst. Einfach Knie und Hüfte einknicken und runter. Jetzt stemm deine Ellenbogen in die Innenseite deiner Knie, leg die Handflächen wie zum Gebet aneinander und drück deine Knie mit den Ellenbogen auseinander. Gleichzeitig machst du deinen Rücken gerade und hälst den Kopf so, dass du auf einen Punkt auf dem Boden ca. eineinhalb Meter vor dir schaust.

KB_Hocke

Wie tief ist tief genug?

Wie du merkst, ist dein Oberkörper ein ganzes Stück nach vorne gebeugt und deine Knie sind ein Stück nach vorne gewandert und befinden sich über deinen Zehen. Deine Oberschenkelknochen liegen jetzt tiefer als parallel zum Boden. Um das zu überprüfen, macht es keinen Sinn, auf die Ober- bzw Unterseite deines Oberschenkels zu achten. Diese “Kanten” deines Beins erreichen von der Seite betrachtet viel früher bzw. später die Parallele zum Boden als dein Oberschenkelknochen, und nur der zählt. Statt dessen achtest du auf die Falten, die deine Trainingshose an der Hüfte schlägt, dort wo das Bein in den Rumpf übergeht. Diese Stelle muss mindestesn unterhalb der Oberkante deiner Kniescheibe sein.

KB_Tiefe

Und warum das ganze? Weil nur so alle wichtigen Muskeln über ihren vollen Bewegungsumfang zum Einsatz kommen und die Kräfte, die auf dein Kniegelenk einwirken, ausbalanciert werden und dort keinen Schaden anrichten. Warum das wichtig ist und welche Muskeln beteiligt werden sollen, kannst du hier nachlesen.

Ziel einprägen!

Wenn du diese Körperhaltung erreicht hast, dann versuch, sie dir einzuprägen. Zu dieser Stellung mußt du immer wieder hin. Bei jeder Wiederholung. Falls du noch etwas unbeweglich bist, kann es sein, dass sich deine Fersen vom Boden heben oder dein Rücken sich rundet. Das macht gar nichts, denn wenn du deine Knie wie beschrieben mit den Ellenbogen nach außen drückst, dann ist das auch eine hervorragende Dehnübung. Steh also wieder auf, schüttel dich aus und dann nimm die Hockhaltung wieder ein und halte sie. Mach das ein paar Mal, bis du mit der Bewegung und Körperhaltung vertraut bist bzw. bis du die richtige Haltung hast.

Mit der Hüftstreckung wieder nach oben

So, jetzt musst du noch lernen, wie du bei der Kniebeuge wieder richtig aufstehst. Der wichtigste Trick dabei ist ganz einfach:

Bring deinen Arsch nach oben.

Vergiß deine Brust, die Beide, oder den Kopf. Konzentrier dich nur auf dein Gesäß und wie du es nach oben bringst. Mit Hilfe deines Trainingspartners geht das ganz einfach:

Nimm die Hockpostion ein und dann lass deinen Trainingspartner mit einer Hand so fest er kann auf dein Kreuzbein (die Stelle direkt über deinen Pobacken) drücken. Und jetzt drückst du mit aller Kraft dagegen. Und eh du dich versiehst, stehst du aufrecht da.

Jetzt denkst du vielleicht, wenn du dich nur auf den Hintern konzentrierst, dass dann dein Oberkörper irgendwann waagrecht ist und du vorn überkippst. Passiert aber nicht. Halte einfach den Rumpf stabil und über deiner Hüfte. Am obersten Punkt der Bewegung drückst du dann dein Becken mit Kraft nach vorne bis nicht nur deine Beine, sondern auch deine Hüfte gestreckt sind.

So einfach sind die Grundlagen

Mit diesen simplen Schritten hast du schon die perfekte Grundlage für eine erfolgreiche Kniebeuge. Trainier die obigen Positionen und Bewegungen, damit du für den zweiten Teil des Artikels bereit bist, wenn die Gewichte aufgeladen werden.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (5)

  1. Fabian 30. Oktober 2014 um 20:14 Uhr

    Wenn man mit den Knien über die Fußspitzen kommt, gibt es eine Scheerbewegung im Knie und das ist eindeutig schlecht
    und bedeutet Deine Anleitung ist völlig falsch.

    • Max 31. Oktober 2014 um 11:19 Uhr

      Hallo Fabian,

      danke, dass du unseren Blog ließt und dir die Zeit genommen hast für einen Kommentar. Die Knieposition, die du ansprichst, ist ein wichtiges Thema, weshalb ich darauf im zweiten Teil des Artikels genauer eingehen werde.

      Aber damit du nicht auf eine Antwort warten musst, hier ein paar Gedanken von mir:
      Wenn du oben nochmal liest, wirst du sehen, dass ich geschrieben habe, dass die Knie „ein Stück“ nach vorne wandern und sich „über den Zehen“ befinden in der untersten Position. Ich habe nichts davon geschrieben, dass sie über die Fußspitzen hinauswandern.

      Ein wichtiger Trainingstipp im zweiten Artikel wird sein, die Knie früh in der Bewegung in die beschriebene Position zu bringen, sie die ganze Bewegung über dort zu belassen und sich mit dem Hintern „nach hinten weg zu setzen“ um nach unten zu kommen.

      Wenn die Knie weit nach vorne wandern, dann kann es wie du ganz richtig schreibst zu Scherbewegungen im Knie kommen. Die sind meines Erachtens aber bei weitem nicht so schlimm, wie die Scherkräfte, die bei halben bzw. zu hohen Kniebeugen auftreten. Außerdem ist es bei olympischen Kniebeugen (mit hoher Hantelablage) bzw. Frontkniebeugen (wie sie Teil des Stoßens beim Gewichtheben sind) fester Bestandteil der Bewegung, dass die Knie im spitzen Winkel weit nach vorne gehen. Denn nur so kannst du den Oberkörper fast senkrecht halten (andernfalls, würdest du mit dem Gewicht umkippen). Nach meinem bescheidenen Wissen treten Knieprobleme/-verletzungen bei Gewichthebern eher selten auf, wobei die Kniescheibe schon leiden kann (siehe diesen Link http://www.gots.org/newsletterarchiv/GOTS_News_Presseinformationen_Detail.php5?det=presse_1209)

      Der Hauptgrund für die beschriebene Knieposition hier in unserem Artikel ist aber folgender: Je spitzer der Kniewinkel um so früher in der Bewegung verkürzen sich die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite. Je kürzer diese sind um so weniger stark können sie sich kontrahieren, um so weniger tragen sie zur Bewegung bei und um so weniger werden sie trainiert. Da wir aber eine Kniebeuge anstreben, die möglichst viele Muskeln über den vollen Bewegungsumfang anspricht, ist die Knieposition so wichtig.

      Ich kann dich nur bitten noch bis zum zweiten Teil des Artikels zu warten, bis du dein endgültiges Urteil über unsere Anleitung fällst und dich entscheidest, ob sie „völlig falsch“ ist.

      Vielen Dank und Gruß, Max.

  2. Pascal 8. Januar 2015 um 15:45 Uhr

    Liebe Eisenhelden

    Eure Artikel und Einstellung zum Kraftsport finde ich super. Auch dass Ihr mit hoher Wahrscheinlichkeit jahrelange Erfahrung habt und selber nach Kraftsport aussieht spricht für euch.

    Schade dass Ihr in den beiden Artikeln gar nicht auf das Thema „Absatz unter den Fersen oder nicht?“ eingeht. Das ist nämlich auch ein oft diskutiertes Thema, in dem ich mir auch selber unsicher bin.
    Ihr könntet beim Thema Kreuzheben auch noch thematisieren für wenn sich Sumo-oder konventionell besser eignet.

    Grüsse

    Pascal

    • Max 8. Januar 2015 um 22:51 Uhr

      Hallo Pascal,

      vielen Dank für deinen Kommentar und das darin enthaltene Lob. Motiviert uns.

      Zu deiner Frage: Gegen einen „Absatz“ unter den Fersen ist generell nichts einzuwenden. Wenn deine Gelenkigkeit nicht ausreicht, dann ist das ein bewährtes Mittel, um die Übung trotzdem über den vollen Bewegungsumfang und mit sicherem Stand durchzuführen.

      Ich tu mir nur schwer damit, wenn der „Absatz“eine Hantelscheibe oder ein Brett ist. Das ist m. M. n. als Standfläche viel zu unsicher. Außerdem musst du nach dem Rausheben des Gewichts beim Rückwärtsgehen irgendwie nach hinten schauen und dann „zielen“ um deine Fersen auch dahin zu bekommen wo der unterlegte Absatz ist. Mit einem schweren Gewicht (=kannst nur fünf oder weniger Wdhs damit machen)ist das m. E. keine gute Sache. Stell dir vor du stocherst mit der einen Ferse hinter dir herum um die Unterlage zu treffen während das ganze Gewicht mehr oder minder nur auf einem Bein ruht. Nicht sicher! Und womöglich verderehst du dir noch den Hals um nach unten und leicht nach hinten zu schauen. Deine Halswirbel unter Last zu drehen ist keine gute Idee.

      Du könntest dir von einem Trainingspartner helfen und dich zum Absatz „führen“ oder die Unterlage unter die Ferse legen lassen. Aber das ist m.E. auch nur ne Notlösung. Lieber gleich nen richtigen Absatz benutzen: Gewichtheberschuhe. Denn die haben genau aus dem Grund der Optimierung der Körperhaltung hohe Absätze. Außerdem umschließen sie die Füße straff und bieten so einen festen und sicheren Stand.

      Wenn du aber ohne Absätze über den vollen Bewegungsumfang beugen kannst, weil du beweglich genug bist (und meist machen dich die Kniebeugen selbst nach einer Weile beweglich genug) und deine Fersen am untersten Punkt der Bewegung nicht abheben, dann brauchst du keine Absätze.

      Gruß, Max.

      • Pascal 9. Januar 2015 um 22:25 Uhr

        Vielen Dank für deine ausführliche Antwort!

        Scheint mir so als würdet Ihr eher die „Flache“ Methode empfelen. Bin selber sehr beweglich, u.a dank Blackroll Training und habe auch schon mit Gewichtheberschuhe gebeugt, allerding empfand ich das vergleichsweise als sehr instabil.

        Nur möchte man alles richtig machen und eine Bestätigung von Experten dass beides nicht flasch oder richtig ist tut gut.

        Gruss

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