Eine idiotensichere Anleitung, um die Kniebeuge zu meistern – Teil 02

Heute gehts es in unserer Anleitung um die Platzierung der Hantel und wie du das Gewicht aus der Ablage hebst und danach gehen wir die vollständige Bewegung komplett durch um alle Teilaspekte zusammen zu bringen.

arnold-draper-squats

Arnold Schwarzenegger und Dave Draper beim Kniebeugen bis sich die Stange biegt. 

Damit dieser Artikel Sinn ergibt lies dir am besten nochmal den den ersten Teil unserer Anleitung durch. Dort haben wir die Grundlagen für die Kniebeuge gelegt und dir gezeigt, wie du die richtige Endposition am tiefsten Punkt der Bewegung einnimmst und dir beschreiben, was im Bezug auf die Tiefe der Kniebeuge wichtig ist. Außerdem haben wir die Hüftstreckung unter die Lupe genommen.

Hantel auf den Buckel

Leg dir die Hantel so auf den Ständer, dass sie mit der Mitte deines Brustbeins abschließt.

Tipp:

Falls du Zweifel hast, dass das bei deinem Körperbau die richtige Höhe ist, dann leg die Hantel lieber zu tief als zu hoch. Es ist wesentlich einfacher und wesentlich sicherer eine beladene Hantel, die tief liegt, herauszuheben als dich für eine zu hohe Hantel auf die Zehenspitzen stellen zu müssen.

Greife die Hantel mit beiden Händen im Affengriff (d.h. deine Daumen sind mit den anderen Fingern oben auf der Hantel) und tauch mit dem Kopf unter der Hantel durch. Während du die Hantelstange weiterhin festhälts, drückst du sie in den Nacken und schiebst deinen Rücken solange nach oben, bis die Hantel auf dem oberen Teil deines Schulterblattes aufliegt.

Am leichtesten findest du die richtige Stelle bevor du unter die Hantel gehtst, wenn du mit der Handfläche über die Schulter greifst und deinen oberen Rücken abtastest. Oben auf deinem Schulterblatt kannst du einen Grad fühlen der quer zum Rücken verläuft. Kurz darüber, da muss die Hantel hin.

KB_Ablage

Jetzt heißt es: Brust raus, Schulterblätter zusammen, Hände so nah an die Schultern, wie es deine Beweglichkeit zuläßt, Elbogen leicht nach oben gerichtet. So bekommst du deinen Brustkorb und Schultergürtel fest und unter Spannung. Die Hantel liegt stabil und sicher auf deinem Trapezius-Muskel und den hinteren Schultermuskeln und wird von deinen Handballen sicher gehalten.

Der Griff

Diese sichere Haltung erreichst du nur, wenn du wie beschrieben die Daumen oben läßt und so das Handgelenk sich in einer Linie mit deinem Unterarm befindet. Greifst du die Hantel im Ristgriff, knickst du die Handgelenke ab und es besteht die Gefahr, dass bei dieser tiefen Hantelablage das ganze Gewicht auf deinen Händen ruht, was ab einem gewissen Gewicht nicht mehr zu halten ist und ein großes Verletzungsrisiko birgt.

KB_Hand

Gewicht raus heben

Liegt die Hantel erstmal auf deinem Rücken, stellst du dich sicher und kraftvoll mit beiden Beinen unter die Hantel, behälst die Spannung in Brustkorb und Schultergürtel bei und atmest tief in den Bauch. Die Luft wird wie schon beim Kreuzheben oder Schulterdrücken  beschrieben mit Pressatmung im Körper gehalten, damit der gesamte Rumpf stabil wird.

Ruht das Gewicht sicher auf deinem Buckel, machst du zwei kontrollierte Schritte nach hinten. Nicht mehr.

Du brauchst nicht ewig nach hinten wandern. Das verschwendet nur deine Kraft und birgt das Risiko, dass du irgendwo hängenbleibst oder stolperst. Nicht gut. Also mach es dir leicht und geh nur so weit zurück, dass du ohne an den Kniebeugenständer zu stoßen die Bewegung ausführen kannst.

Der Abstieg

Die nächsten Schritte sind einfach, denn die haben wir im ersten Teil vorbereitet. Kontrollier deine Fußstellung und nimm die richtige Position ein. Die meisten stehen hier wieder zu eng und haben die Zehen nicht weit genug nach außen gerichtet. Also Füße auseinander!

Vulgärer aber einprägsamer Merksatz: Kack nicht auf deine Füße sondern dazwischen!

Knie und Oberschenkel zeigen in die selbe Richtung wie die Fußspitzen. Stehts du richtig, ist der Hals gerade, sind die Augen auf einen Punkt eineinhalb Meter vor dir gerichtet und ist der Oberkörper immer noch fest und stabil (beim Rauslaufen nicht die Spannung verlierern!), dann gehts los:

Streck den Hintern nach hinten raus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen und bring dich in die geübte Hockposition.

Dadurch geht dein Oberkörper nach vorne und die Knie gehen leicht vorwärst und kommen über den Zehen zum Stillstand. Konzentriere dich primär auf dein Gesäß und nicht die Beine und bring deinen Körper in die im letzten Artikel beschriebene Hockposition. Da die Hantel so tief auf deinem Rücken liegt, bleibt dein Körper trotz vorgebeugten Oberkörper in Balance und die Winkel der beteiligten Gliedmaßen zueinander sind perfekt um alle wichtigen Muskeln über den vollen Bewegungsumfang zu belasten (siehe dazu auch diesen Artikel).

KB_Winkel

Der Aufstieg

Aus der Hockposition (immer an die Tiefe denken) gehts ohne Unterbrechung wieder hoch. Drück dabei die Knie immer nach außen und lass sie nicht nach innen wandern. Ist nicht gut für deine Knie und nimmt die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite aus der Bewegung, womit du weniger Kraft zur Verfügung hast. Wie schon weißt, konzentrierst du dich beim Aufstehen auf Hüfte und Gesäß und bringst sie explositonsartig nach oben bis zur vollen Streckung. Das ist wichitg. Lass deinen Hintern nicht irgendwo draußen hängen, sondern kneif die Pobacken zusammen und streck die Hüfte ganz durch bis deine Körpermitte ganz gerade ist.

Wenn du das mit richtig Druck machst, dann hüpft die Hantel ein wenig auf deinen Schultern und die Scheiben klappern auf der Stange

.

Spannung halten

Über den gesamten Bewegungumfang ist es wichtig, dass dein Körper unter Spannung steht. Das heißt, oberer Rücken und Brustkorb bleiben in der beschriebenen Position, damit die Hantel nicht nach vorne rollt und dich aus dem Gleichgewicht bringt.

Weiterhin bedeutet das, dass dein Rücken  immer gerade bleibt. Wenn du Probleme damit hast, dann schau dir unseren Artikel zum Kreuzheben an und wende die Tipps daraus an (ab der Überschrift “So fühlt es sich an, wenn du deinen Rücken gerade machst”)

Das wird sich unangenehm anfühlen und anstrengend sein. Aber nur wenn du deine Körperspannung unter voller Last halten kannst, wirst du die Kniebeuge zu deinem vollen Vorteil nutzen können, ohne dich zu verletzen. Also gilt wie immer:

Arbeite dich Schirtt für Schritt nach vorne.

Fang mit einem leichten Gewicht an, steigere dich stetig aber werde nicht übermütig.

Ein Tipp zum Schluss

Die beladene Hantel und du bilden ein System, dass sich im Gleichgewicht befinden muss, sonst fällst du um. Klare Sache. Damit dass so bleibt, muss sich der Schwerpunkt dieses Systems immer über der Mitte deiner Füße befinden (von der Seite betrachtet). Der Schwerpunkt ist aber auch nur dann im Gleichgewicht, wenn die Hantel sich über der Mitte deiner Füße befindet.

Wandert der Schwerpunkt zu weit nach vorne oder zu weit nach hinten, mußt du gegen Hebelkräfte ankämpfen, um die Balance zu halten. Passiert das, bewegt sich die Hantel logischer Weise nicht mehr im rechten Winkel zum Boden auf und ab. Aber nur wenn sie das tut, wird die gesamte involvierte Muskulatur über den vollen Bewegungsumfang belastet und nur dann kannst du auch das effektiv schwerste Gewicht verwenden, das einen Kraftzuwachs hervorruft.

KB_Schiene

Damit du nicht aus dem Gleichgewicht kommst und die Hantel sich in einer gedachten geraden Linie im rechten Winkel über der Mitte deiner Füße auf und ab bewegt, gibt es einen einfachen Trick, der dir hilft diese Bewegung zu erreichen: Stell dir einfach vor wie die Hantel genau das tut, während du die Kniebeuge ausführst. Hört sich banal an, aber deine visuelles Vorstellungsvermögen wird dir helfen deinen Körper in die wörtwörtliche richtige Bahn zu lenken.

 

Alles gesagt

Nichts mehr hinzu zu fügen. Jetzt kennst du die ganze Wahrheit. Also ab unter die Stange und trainiert. Ich wünsch dir schwere Gewichte und einen mörderischen Muskelkater.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (9)

  1. david 8. Januar 2015 um 19:27 Uhr

    Moin,
    Danke für die vielen tips.
    Die seite gefällt mir wirklich sehr gut.
    Habt ihr zufällig auch videos zu den grundübungen.
    Der schriftliche sehr gut allerdings kann man sich mit einer visuellen unterstützung alles.besser veranschaulichen. ..finde ich.
    Hab schon mal nach stronglifts 5×5 trainiert.
    Leider hats bei 110kg bei der kniebeuge mal ziemlich böse im r7cken gezogen.
    Seitdem hänge ich in der luft…verbunden mit viel scechter laune.
    Leider bin ich sehr ungelenk, was die sache noch erschwert.
    Nun ja, würde mich über ne antwort freuen.
    Beste grüße
    David

    • Max 10. Januar 2015 um 12:52 Uhr

      Hallo David,
      freut uns, dass du was mit unseren Tipps anfangen kannst.
      Videos haben wir keine (ist derzeit nicht unser Gebiet), dass machen andere schon sehr gut. Z.B. hier:
      https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo

      Über deinen Rücken und evtl. Formfehler beim Beugen kann ich leider so aus der Ferne nicht viel sagen, außer: wenn es nicht aufhört weh zu tun (egal ob konstant oder bei bestimmten Bewegung) dann geh dringend zum Arzt. Wenn es wieder aufhört, dann ran an die Hantel nochmal versucht.

      zum Thema Ungelenkigkeit: M.E. ist die beste Art sich für Kniebeugen zu denen, einfach Kniebeugen zu machen. Zusätzlich kannst du die Hockposition, wie sie im ersten Teil des Artikels beschrieben wird, benutzen um dich in der tiefsten Position zu sehen.

      Grüße, Max

      • david 12. Januar 2015 um 13:53 Uhr

        Moin,
        Vielen dank für die Antwort.
        Die schmerzen waren zum glück relativ schnell vorbei.
        Auf den guten alan bin ich tatsächlich auch schon gestoßen. ..lustig und kompetent.
        Das heißt es jetzt wohl weitermachen.
        Gruß
        David

  2. Ulrich Prigann 3. Februar 2016 um 12:18 Uhr

    Hallo Eisenhelden,
    ich möchte mich ganz herzlich für Eure zwei Anleitungen bedanken. Habe vor Jahren bereits schon Krafttraining gemacht – jedoch nie jemanden gehabt, der mir die Techniken einmal richtig erklären konnte( oder wollte ). Nach einem leichten Schlaganfall letztes Jahr, habe ich wieder mit dem Krafttraining begonnen und versucht mir die richtigen Techniken anzueignen. Durch Zufall bin ich vor 6 Monaten auf Euch gestoßen. Mit Euren Tips bin ich beim squatten viel sicherer geworden. Jeder, der Eure Anleitungen gewissenhaft befolgt, wird wie ich mit jeder Trainingseinheit immer mehr Erfolg haben – und seine Trainingsgewichte kontinuierlich erhöhen können.
    Vielen Dank noch Mal – macht weiter so !!!

    • Max 3. Februar 2016 um 23:22 Uhr

      Hi Ullrich,
      danke für deine Nachricht. Ist toll, dass dir unsere Artikel weitergeholfen haben. Da freuen wir uns sehr. Weiterhin viel, viel Erfolg!
      Max

  3. Mike 17. März 2016 um 19:49 Uhr

    Hallo Max,

    vielen Dank für den ausführlichen und motivierenden Artikel!

    Eure ganzen Beschreibungen beziehen sich auf den „low bar Squat“ (z.B siehe auch Mark Rippetoe)?

    Würdet ihr den „high bar Squat“ oder den „Front Squat“ auch trotz LWS-Bandscheiben-OP (vor 5-Monaten) und bekanntem Wirbelgleiten als zweitbeste Wahl ansehen?
    Oder anders gesagt, trotzdem den „low bar Squat“ favorisieren?

    Zweite Frage: Wie steht ihr zu Gewichtheberschuhen versus Chucks oder gar Barfuß-Schuhen?
    Können passende GH-Schuhe LWS- oder Knieprobleme bessern?

    Sportliche Grüße,
    Mike

    • Max 18. März 2016 um 07:48 Uhr

      Hallo Mike,

      danke für dein Lob.

      Gleich vorneweg: Ich bin kein Arzt und ich gebe im Internet auch nicht vor einer zu sein. Lass dich von deinem betreuenden Arzt beraten, bevor du irgendwas neues im Training ausprobierst, was Einfluss auf deine gesundheitlichen Probleme haben könnte.

      Und ja, die hier beschriebenen Kniebeuge ist eine „low bar squat“ (= Kniebeuge hinten mit tiefer Ablage).

      Ich kann mir vorstellen, das Kniebeuge vorne („front squat“) bei jemanden der mit der LWS Probleme hat, diesen Bereich weit weniger belastet als Kniebeuge hinten mit tiefer Hantelablage oder selbst Kniebeuge hinten mit hoher Hantelablage. Aber bei egal welcher Art von Kniebeuge wirken starke Kräfte auf die LWS.

      Ich persönlich würde, hätte ich eine LWS-OP hinter mir, versuchen mit „low bar squat“ wieder anzufangen (trainiert alle Muskeln auf der Körperrückseite am besten von allen Kniebeugenvarianten). Verursachte das Schmerzen/Probleme würde ich auf Kniebeuge vorne wechseln, in der Hoffung wieder zu Kniebeuge hinten zurückkommen zu können, wenn ich stark genug geworden bin. Egal wie immer würde gelten: Anfangs nur mit der Hantel und dann von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ein klein wenig mehr Gewicht auflegen. Zusätzlich Kreuzheben und andere Rückenübungen (ebenfalls ganz leicht anfangen und langsam steigern) könnte ich mir vorstellen, um den unteren Rücken stark zu bekommen, damit die Muskeln helfen die Knochen zu stützen.

      Gewichtheberschuhe geben dir generell viel mehr Halt und Stabilität in den Füßen (harte Sohle, Rest vom Fuß fest umschlossen, kein seitliches Ausweichen) und erleichtern dir in eine tiefe Hockposition zu kommen: durch die erhöhte Ferse hast du günstigere Winkelverhältnisse und es ist leichter tiefer runter zu kommen und man benötigt nicht so viel Beweglichkeit im Sprunggelenk. Ob die Schuhe Vorteile für die LWS bieten kann ich nicht beurteilen. Ich persönlich bevorzuge Gewichtheberschuhe gegenüber jedem anderem Schuhwerk beim Kniebeugen, in jeder Situation.

      Bitte hab Verständnis, dass ich dir keine definitiefen Empfehlungen geben kann, da ich aus der Ferne deine körperliche Leistungsfähigkeit und deinen Gesundheitszustand nicht einschätzen kann. Alles was du tuts, tust du auf eigene Verantwortung. Die einzige wirkliche Empfehlung, die ich dir geben kann, ist diese: such dir einen betreuenden Arzt oder Physiotherapeuten, der Erfahrung mit Sportlern hat.

      Gruß, Max.

  4. Ulrich Prigann 18. Juni 2016 um 17:49 Uhr

    Hallo Max
    Ich hatte Euch bereits im Februar angeschrieben.
    Habe derzeit mit max 5×120 kg gebeugt.
    Mit Eurer Anleitung habe 2 Monate lang jeden Tag gebeugt und jetzt ein 6 wöchiges Superkniebeugen-Programm heute abgeschlossen.
    Jetzt beuge ich 5×212 kg und meine Beine sind extrem kräftig geworden.
    Nochmal: Danke
    Ich werde weiter machen- mal schauen, was noch möglich ist

    • Max 20. Juni 2016 um 12:19 Uhr

      Du hast in ein bißchen mehr als 3 Monaten fast 100 kg auf deine Kniebeuge gepackt?! Wie geil ist das denn. Herzlichen Glückwunsch und und gern geschehen: Freut mich, wenn wir dir ein wenig auf deinem Weg helfen konnten.

      Max

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