Warum Kniebeugen dich in Todesangst versetzen.

Die Hantel gräbt sich eisern in deinen Rücken, der Schweiß läuft dir in die Augen und du schnaufst wie eine Dampflok. Deine Oberschenkelmuskeln stehen in Flammen und das Gewicht auf deinem Buckel droht dich in den Boden zu quetschen. Und damit nicht genug: Du bist mitten in deinem Satz und hast noch genau so viele Wiederholungen vor dir, wie du bereits geschafft hast – willkommen beim Kniebeugen!

Kniebeuge Angst

Machen wir uns nichts vor: Kniebeugen können einem eine mordsmäßige Angst einjagen und die verdammten Ausreden, um es heute mal gut sein zu lassen mit schwerem Beugen, reifen in deinem Kopf schneller als die Pickel auf dem Gesicht eines pubertierenden Vierzehnjährigen:

„Ich hab ja neulich schon schwer gebeugt und irgendwie hab ich immer noch Muskelkater.“

„Ich kann heute nicht so spät im Studio bleiben und Kniebeugen dauern immer so lang.“

„Ich muss mich regenerieren. Das Kreuzheben vor zwei Wochen hat mein zentrales Nervensystem echt schwer belastet.“ (Was ein Unsinn!)

Jammer, jammer: Was du eigentlich sagen willst ist: Ich hab Angst!
Aber warum eigentlich?

Angst vor den Schmerzen?

Wenn du eine Hantelstange, beladen mit ein paar großen Scheiben, klappernd aus dem Ständer trägst und versuchst dich aufzubauen, ja, da kann es allein schon schwer sein, deine Wirbelsäule gerade zu halten, die Brust rauszustrecken und überhaupt normal zu atmen. Wenn nach jeder Wiederholung, bei der du mit einem riesigen Gewicht auf dem Buckel in die Hocke gehst und damit mühsam wieder aufstehst, dann auch noch das Laktat anfängt, sich in deinen Muskeln anzustauen und das Brennen kaum noch zu ertragen ist, dann wird’s richtig ekelig.

Man muss zugegebenermaßen schon ein bisschen masochistisch veranlagt sein, wenn man das auch noch für zehn oder mehr Wiederholungen durchziehen will.

Und seltsamerweise machst du dir bei keiner anderen Übung solche Gedanken: Selbst richtig schweres Bankdrücken hält nicht solche Schreckensszenarien bereit wie Kniebeugen und beim Kreuzheben hast du immer die Gewissheit, dass du die Hantel einfach fallen lassen kannst, wenn es zu viel ist. Und die meisten Übungen erschöpfen dich nicht einmal annähernd so stark wie eine Einheit richtig schwere, korrekt ausgeführte Kniebeugen.

Da ist es nur verständlich, dass du es mit der Angst zu tun zu bekommst.

Angst vor dem Versagen?

Die Vorstellung, im tiefsten Punkt der Bewegung (dem „Loch“) fest zu stecken und nicht mehr aufstehen zu können, ist ganz und gar nicht verführerisch. Da ist es egal, ob du eine Ablage in deinem Kniebeugenständer hast, auf der du die Hantel platzieren und dich irgendwie drunter rauswinden kannst oder ob dein Trainingspartner bereitsteht, um dir die Hantel vom Buckel zu heben (wenn er dazu hoffentlich die Kraft hat!?).

Vom Gewicht zerquetscht zu werden ist nie lustig.

Aber jenseits deiner Angst um dein körperliches Wohlbefinden, kann dir allein die Vorstellung von dem direkt einsetzenden Gehirnfick, der mit einem fehlgeschlagenen Satz einhergeht, die Lust zum Beugen nehmen:

Du hast nicht die erforderliche Anzahl Wiederholungen geschafft: Was sagt das über deine Willenskraft? Konntest du wirklich nicht mehr, oder wolltest du nur nicht mehr weiter machen? Oder hast du dich bei der Planung deines Trainings verrannt, warst du zu gierig? Oder taugt dein Trainingsplan nichts? Musst du dich jetzt nach was anderem umschauen und vielleicht gibt dir der nächste Trainingsplan die gewünschten Erfolge.

Und was denkt dein Trainingspartner jetzt von dir? Er hat dir zwar unter der Hantel raus geholfen und dir ermunternd auf die Schulter geklopft, aber denkt er jetzt, du bist zu schwach? Und all die anderen im Studio, die gesehen haben, wie du versagt hast, machen die sich jetzt lustig über dich?

Angst vor dem Erfolg?

Und selbst wenn du alle Wiederholungen mit deinem neuen, schwereren Gewicht auf der Hantel schaffst, was dann? Hm? Du legst ächzend die Hantel im Ständer ab, schälst dich drunter hervor und ein breites Grinsen macht sich auf deinem Gesicht breit: Ich habs geschafft! Aber augenblicklich werden deine Lippen bleich, du spürst ein Ziehen im Magen und eine schreckliche Erkenntnis trifft dich wie ein Schlag:

Das was du gerade geleistet hast, ist jetzt dein neuer Standard, das neue „Normal“.

Diese gerade erbrachte Leistung musst du in Zukunft mindestens erbringen – auch an einem schlechten Tag! Das gerade gestemmte Gewicht ist jetzt zu leicht, die gerade gemachten Wiederholungen sind zu wenige. Da muss das nächste Mal mehr gehen!

Und du hast noch genau im Gedächtnis, wie widerlich und anstrengend es war, den letzten Satz zu machen, diesen glorreichen Satz mit dem neuen Gewicht. Verdammt, die Schmerzen in deinem unteren Rücken und deinen Beinen schreien dich förmlich an, dich an die Qual zu erinnern, die du gerade durchlebst hast. Und doch heißt es im Fußball so treffend:

„Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!“

Tolle Aussichten!

Fürchte dich nicht

Wenn du also solche oder ähnliche Gedanken in Bezug auf die Kniebeugen hegst, dann lass dir gesagt sein, das ist völlig normal. Das Entscheidende ist natürlich wie immer, dass du dich von deiner Angst nicht lähmen lässt oder, was noch viel schlimmer ist, nicht regelmäßig anfängst, dir Ausreden einfallen zu lassen, um nicht schwer zu beugen.

Wenn uns etwas ängstigt, dann haben wir Menschen zwei Instinktreaktionen: Angriff oder Flucht.

Kniebeuge Angst02

Greif an!

Schmerzen bringen dich weiter

Sieh die Schmerzen, die Anstrengung und Erschöpfung, die einfach unabänderlich Teil von schwerem Kniebeugen-Training sind, als eine Auszeichnung. Orden, die du dir verdienst auf dem Weg zu deinen sportlichen Zielen. Denk dir:

„Seht her, das alles hab ich ertragen und ich mach immer noch weiter. Dass ich solche Gewichte bewegen kann, hab ich nicht geschenkt bekommen. Das hab ich mir verdient. Ich habe hart dafür gearbeitet. Ich hab alles gegeben. Was hast du vorzuweisen?“

Versagen lehrt dich was

Von Erfolgen kannst du bei weitem nicht so viel lernen, wie aus deinen Fehlern. Wenn du deine Wiederholungen oder Gewichte für deine Trainingseinheit nicht packst, dann überleg dir, warum es nicht geklappt hat. Warst du abgelenkt? Dann konzentrier dich das nächste Mal besser. Hast du dich schwach gefühlt, weil du zu wenig geschlafen und gegessen hast? Dann sorg das nächste Mal dafür, dass du ausgeruht und satt bist.

Zieh Erkenntnisse aus deinem Versagen, ändere, was nötig ist und nutze diese Gelegenheit um besser zu werden.

Dein Erfolg bietet dir neue Möglichkeiten

Ja, es ist egal, was du gestern gebeugt hast, nur das nächste Mal zählt. Aber das ist großartig! Jeder Erfolg ist eine Tür, die dir den Weg zu noch größeren Erfolgen öffnet. Was du jetzt erreicht hast ist toll, aber es ist doch erst der Anfang.

Du hast 100 kg auf der Hantel gebeugt? Was ist dein nächstes Ziel? 200 kg? Super. Aber was kommt davor? Natürlich 105 kg. Und dann 110 kg und dann 115 kg, und so weiter. Jeder Schritt vorwärts, gibt dir erst die Möglichkeit, noch weiter zu kommen. Jeder Erfolg zählt, jeder Erfolg macht dich besser. Du kannst dankbar sein für jede Stufe die du erklimmst, egal wie beschwerlich der Aufstieg ist.

Hau rein,
Max.

Keine verdammten Ausreden mehr!

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Kommentare (3)

  1. Guilletmo 11. April 2015 um 18:02 Uhr

    Hallo, ich finde eure Artikel lehrreich und gut. Vor allem, weil ihr oft über Grundübungen schreibt. Mich würde eure Meinung zu Krafttraining für Menschen ab 40. Höre oft, sie sollten nur mit hohen Wiederholungszahlen trainieren, also kein klass. Krafttraining machen. Was sagen die Eisenhelden dazu?

    • Max 12. April 2015 um 02:17 Uhr

      Hallo Guiletmo,

      danke für deinen Kommentar und dein Lob. Es freut uns sehr, wenn dir unsere Artikel weiterhelfen.
      Zu deiner Frage (Wichtig, wie immer: bin kein Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast, wende dich an einen, bevor du loslegst):

      Warum nur hohe Wdh-Zahlen für über 40iger? Fiele mir jetzt kein Grund ein.

      Fängst du ab 40 das erste Mal an mit Hanteln zu trainieren, dann gilt, wie bei allen Anfängern, erstmal langsam angehen lassen. Je nach körperlicher Verfassung kann es von Vorteil sein, zusätzlich einfach jeden Tag ne Stunde forsch spazieren zu gehen um Herz-Kreislauf auf Vordermann zu bringen (später dann auch gerne mit Gewichtsweste).

      Außerdem (und das gilt auch für Leute die schon vor 40 trainiert haben und sich jetzt fragen, was zu beachten ist) wirst du mehr auf Beweglichkeit, Dehnen, Erholung und Prävention achten müssen. Hör auf deinen Körper, welche Übungen dir evtl. Schmerzen (besonders nach dem Training) verursachen. Z.B. Anstatt noch eine Übung für die Beine mit schweren Gewichten lieber Gelenkschonende Bergaufsprints oder Gewichtschlitten schieben. Aber das ist ganz individuell

      Ansonsten schau dir mal meinen Artikel über die Gründe für Krafttraining an, da geh ich auf die Vorteile von Krafttraining im Alter ein wenig ein( findest du hier: http://www.eisenhelden.de/nur-kraft-zaehlt/)

      M.E. gibt es keinen Grund, warum Menschen ab 40 (was ja echt nicht alt ist) kein schweres Krafttraining machen sollten. Nicht umsonst gibt es beim Kraftdreikampf und Crossfit „Masters“-Altersklassen. Klar, nen jungen Bullen Anfang 20, der voll im Saft steht, wirst du in einem Wettkampf wahrscheinlich nicht mehr besiegen, aber das ist kein Grund die Flinte ins Korn zu werfen.

      Wenn du konkretere Fragen hast, schreib mir gerne an max@eisenhelden.de,

      Gruß, Max

  2. Ley 28. November 2018 um 10:04 Uhr

    Was für ein super geschriebener Artikel! Genau so ist meine Gefühlslage zur Zeit. Ich trainiere jetzt schon einige Zeit nach dem 5×5 Prinzip und bin an einem Punkt angekommen, an dem mich jede Trainingseinheit an die Grenzen bringt. Drei mal die Woche schwere Kniebeugen erfordern, zumindest für mich, jedes mal eine gewaltige Überwindung. Vor jeder Einheit denke ich mir „Ach heute lasse ich es gemütlich angehen bei den Kniebeugen“. Aber nur aus reiner Angst bzw. Respekt vor dieser Übung. Dann stehe ich im Studio, meine 5×5 App am Handy aufgemacht und sehe welches Gewicht ich bewältigen müsste. Dann kommt der Punkt an dem ich mir sage „Scheiß drauf, ich mache jetzt diese fucking 5 Sätze, koste es was es wolle!“. Man muss sich nur diese verdammten 20 Minuten voll konzentrieren und dann kommt das „Yeah Gefühl!“

    Mir hilft dabei wenn ich mir wie Big Ron aka Ronnie Coleman immer wieder in Gedanken sage „Leichtes Gewicht, ganz leichtes Gewicht“. Ich weiß nicht irgendwie hilft mir das.

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