Krafttraining und Bodybuilding: Uralte Gegner oder treue Blutsverwandte Teil 1

Regelmäßig jede Woche dreimal in die Folterkammer: Eisen gestemmt, Schweiß vergossen, den inneren Schweinehund bezwungen. Wiederholung um Wiederholung, Satz für Satz arbeitest du dich vorwärts. Aber was machst du da? Wie heißt das? Folgt das einem Plan? Traininert noch jemand so wie du? Und wenn ja, warum? Ist das Bodybuilding? Oder Krafttraining? Der eine sagt so, der anders so. Gibts da überhaupt einen Unterschied?

Oh ja den gibt es. Und ich werd dir in diesem und einem zweiten Artikel zeigen, wie sich Bodybuilding und Krafttraining in Zielsetzung, Aufbau, Ausführung und Ernährung unterscheiden und dann noch einen dicken Absatz den Gemeinsamkeiten in beiden widmen. Mit diesem Wissen soll dir bewußt werden, welche der jeweils angewandten Prinzipien für dich wichtig sind und dir ermöglichen, einen Trainingsplan zu finden, der deine Zeit nicht verschwendet und dich weiter bringt. Diese Woche geht es ganz kurz um Wettkämpfe und dann ausführlich um Zielsetzung und Trainingsaufbau. Nächste Woche folgen die Teile über Ausführung, Ernährung und die Gemeinsamkeiten.

Wettkämpfe

Ich werd hier nicht lang und breit auf die Unterschiede von Bodybuilding- und Kraftsportwettkämpfen eingehen, denn die sind meiner Meinung nach offensichtlich: Bei ersterem wird das Aussehen des Wettkämpfers beurteilt. Bei letzterem werden Leistungen verglichen, gemessen in Kilogramm (Kraftdreikampf, Gewichtheben, Highlandgames etc.) oder auch in Sekunden und Metern (Strongman). Bei anderen Sportarten ist Kraft eine unterstützende Komponente für die Wettkampfdisziplinen, in denen Leistungen mehr oder minder objektiv beurteilt werden.

Zielsetzung

Wenn du auf unserem Blog schon eine zeitlang mitliest, dann kannst du es vielelicht schon nicht mehr hören: Deine Ziele sind das entscheidede Kriterium, nicht nur für deinen Trainingserfolg, sondern auch für deinen Erfolg im Leben. Deshalb schaun wir uns mal Ziele von Bodybuildingtraining und Krafttraining genau an, um zu sehen wo die Unterschiede liegen: Bodybuilder (und ich meine hier richtige Wettkampf-Bodybuilder, nicht irgendwelchen Fitnesshanseln, die sich dieses hartverdiente Etikett unrechtmäßig an die Brust heften) wollen ihre Muskeln vergrößern und ihren Körperfettanteil so stark wie möglich reduzieren, damit all ihre großen Muskeln gut sichtbar sind.

Pralles Fleisch in dünner Kruste eben.

Karftsportler und Athleten anderer Sportarten wollen mit Krafttaining ihre Körperkraft erhöhen. Hä? Ist das nicht dasselbe wie bei den Bodybuildern? Dicke Muskeln = viel Kraft? Nein, eben nicht. Bodybuilder sind auch stark (zumindest viel stärker als der Durchschnittsbürger), aber ihre Kraft beruht zum Großteil allein auf der Dicke Ihrer Muskeln. Kraft ist aber das Ergebnis mehrerer zusammengenommener Komponenten:

Intramuskuläre Koordination
Wieviele Muskelfasern kannst du auf einmal aktivieren?

Intermuskulärer Koordination
Wie gut arbeiten die Muskeln deines Körpers zusammen?

Hebelverhältnisse
In wieweit begünstigt die Länge deiner Gliedmaßen bestimmte Bewegungen?

Bänder und Sehnen
Wie stark sind sie und wie stark können sie Bewegung unter großer Last stabilisieren?

Muskelquerschnitt
Wie dick sind die einzelnen Muskelfasern und damit der gesamte Muskel?

Bodybuilding zielt nur auf den letzten Punkt ab. Krafttraining will aber vorallem die ersten beiden Punkte verbessern, und indirekt Bänder und Sehnen stärken und nebenher wenn nötig Muskeln zum Wachsen bringen. Die Hebelverhälnisse deines Körpers kannst du durch Training natürlich nicht verändern. Außer du läßt an dir herumoperieren. 😉

Kraftsportler, w.z.B.Gewichtheber oder Strongman-Sportler, plagen sich am Eisen, weil höhere Gewichte zu stemmen, der Sinn und Zweck ihres Sports ist. Die anderen, Sportler aller möglichen Disziplinen, unterstützten durch ihre erhöhte Körperkraft die Leistung in der Fertigkeit ihrer jeweiligen Sportart (z.B. Ballbeherrschung und Teamspiel im Fußball, Absprung und Körperkontrolle im Stabhochsprung oder Tritteffizienz und Streckenbeherrschung beim Radrennen). Je nach Sportart können unterschiedliche Arten von Kraft im Training fokussiert werden:

Maximalkraft, Reaktivkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer (wobei die letzten drei alle samt die Maximalkraft zur Basis haben

Bei Bodybuilding und Kraftraining bestimmen die jeweiligen (verwandten aber doch stark unterschiedlichen) Zielsetzungen  (Kraftsteigerung vs. Muskelwachstum) Aufbau, Ausführung und Ernährungplanung des Trainings des jeweiligen Athleten. Nur wenn sich diese Faktoren an den Zielen deines jeweiligen Sports orientieren, kannst du darin auch erfolgreich sein. Aus welchen Übungen setzt sich nun aber ein erfolgreiches Training zusammen und wie werden die über welchen Zeitraum kombiniert?

Trainingsaufbau im Bodybuilding

Bei den Bodybuildern gibt es da verschiedene Ansätze. Der weitverbeiteste ist, das Training nach Körperpartien wie Rücken, Beine, Arme etc. einzuteilen (sog. Split-Programme) und entsprechende Übungen dafür zusammenzustellen. Dabei reichen die Variationen der Programme von solchen, die das Training in nur zwei unterschiedliche Trainingseinheiten aufsplitten bis zu Ansätzen bei denen fünf oder mehr Einheiten verwendet werden. Oft werden einige zum Körperteil passende Grundübungen als Eckpfeiler im Programm verwendet, die dann noch durch Isolationsübungen ergänzt werden. Also z.B. Kniebeuge als Grundübung gefolgt von Beinpresse, Beinbeugen, Beinstrecken und Wadenheben. Warum so viele unterschiedliche Übungen? Ziel ist es, den Muskel in sovielen Winkeln und Teilbereichen zu bearbeiten, dass ein optimales Wachstum in allen Abschnitte des Muskels stattfindet. Rundherum soll alles prall und dick werden.

Die Grundübungen sind hier aber vorallem beim weit fortgeschrittenen Bodybuildern kein Muss. Mit zunehmender Muskelmasse verschlechtert sich für den Athleten das Aufwand-Nutzen-Verhältnis von so fundamentalen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Sie ermüden stark und stellen nach nach gängiger Meinung eine zu hohe Belastung für das zentrale Nervensystem dar. Oft können Schwächen in der Muskelentwicklung mit diesen Mehrgelenksübungen nicht gezielt angesprochen werden und gerade mit zunehmendem Alter steigt dann ganz besonders bei diesen Übungen auch das unnötige Verletzungsrisiko des Bodybuilders.

Deshalb kann ein erfahrener Bodybuilder mit Beinpresse oft weit bessere Ergebnisse für seinen Sport erzielen als mit Kniebeuge.

 

Als weitere Möglichkeit gibt es Bodybuilding-Programme, die versuchen mit nur einem oder zwei sehr anstrengenden Sätzen pro Muskel oder Muskelgruppe einen Wachstumsreiz hervorzurufen, w.z.B. PITT-Force oder HIT.

Trainingsaufbau im Kraftraining

Kraftsportler organisieren ihr Training primär nach Bewegungen und nicht nach Muskelgruppen. So gibt es im Krafttraining den berühmten “Beintag” überhaupt nicht. Es gibt z.B. viel mehr einen Tag, an dem schwere Kniebeuge, einen, an dem schnelle Kniebeuge und einen Tag, an dem leiche Kniebeuge gemacht werden. Oder Strongman können z.B. erfolgreich nach diesem Schema trainieren:

Montag
schwere Kniebeuge und Assitenzübungen (z.B. Frontkniebeuge, Beinpresse, „Good-Mornings“)

Mittwoch
Schwungdrücken und Assitenzübungen (z.B. Kraftdrücken, Nasenbrecher, Kurzhanteldrücken)

Freitag
schweres Kreuzheben und Assitenzübungen (z.B. Romänisches Kreuzheben, „Rack-Pulls“, Kugelhanteschwünge)

Samstag
Wettkampftraining mit diversen Strongmandisziplinen wie Farmerswalk, Fässerwerfen oder Steinheben

Hier wird ein Prinzip des Krafttrainings deutlich, dass es im Bodybuilding nicht gibt: Assistenzübungen. Das sind Übungen, die bestimmte Teilbewegungen einer Grundübung verbessern oder muskuläre Defizite des Sportlers ausbügeln sollen. Nehmen wir mal Kreuzheben. Pack dir ein dickes Brett unter die Füße und schon ist die Hantel tiefer als normal und erlaubt dir, im unteren Teil der Bewegung mehr Kraft aufzubauen. Oder du machst Kreuzheben mit der Hantel auf einer kniehohen Ablage und schon konzentrierst du dich auf den oberen Teil der Bewegung, den sog. Lockout. Oder du bist der Meinung, dein unterer Rücken ist zu schwach, dann baust du Rückenstrecken oder Kugelhantelschwünge in dein Training ein. Bei letzterer Art der Assistenzübungen kann man sich auch durchaus auf Muskelwachstum als eine Grundzutat der Kraft konzentrieren.

Genau wie alle Sportler organisieren auch Karftsportler ihr Training in Zyklen, die wochen- und monatsweise aufgebaut sind. Innerhalb dieser Zyklen steigt die Belastung in den einzelnen Übungen, um zu einem Wettkampftermin optimaler Weise die Maximalleistung zu erreichen. Zwischen den Zyklen gibt es Phasen mit geringer Belastung und aktiver Erholung. Diese Vorgehensweise ist aber erst für fortgeschrittene Athleten notwendig.

Sportler aus anderen Bereichen übernehmen für sinnvolle Kraftsteigerungen diese Art des Trainings und passen sie den Bedürnissen ihrer Sportart an. So ist es z.B. für viele Athleten von Vorteil häufiger Frontkniebeuge statt konventioneller Kniebeuge zu machen. Außerdem soll das Krafttraining nicht mit dem eigentlichen Sporttraining in Konflikt kommen und findet deshalb evtl. weniger häufig pro Woche statt und dann auch in geringerem Umfang.

Kraftsportler trainineren diverse Grundübungen (die z.B. für Kraftdreikämpfer auch Disziplinen ihrers Sports darstellen) aus dem selben Grund so häufig, aus dem auch ein Basketballer immer wieder Werfen, Springen und Dribbeln übt:

Es ist die Fertigkeit seiner Sportart und je häufiger er sie ausführt um so besser wird er.

 

Nächste Woche gehts weiter

Du hast jetzt über die unterschiedlichen Zielsetzungen im Bodybuilding (Muskelwachstum) und im Krafttraining (Kraftsteigerung) gelesen und welche Auswirkungen das auf den Aufbau des Trainings hat. Nächste Woche erfährst du mehr zur Ausführung des Trainings (Sätze, Wiederholungen und Pausen), der unterschiedlichen Ernährung und welche Gemeinsamkeiten beide Ansätze haben und wie sie von einander profitieren können.

Bis dann, hau rein.

Hier findest du den zweiten Teil

Max

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Kommentare (2)

  1. Hendrik Watzke 8. Februar 2014 um 07:55 Uhr

    Sehr schöner Artikel,ich hätte bei dem Plan nur noch besser die Assitenz Übungen vorgestellt grHendrik

    • Max 11. Februar 2014 um 20:34 Uhr

      Hi Hendrik,
      danke für Lob und Kommentar. Und du hast recht, das Thema Assitenzübungen muss eingehender beleuchtet werden. Am besten in einem eigenen Artikel 🙂 kommt auf meine Liste. Danke für die Anregung

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