Krafttraining und Bodybuilding: Uralte Gegner oder treue Blutsverwandte Teil 2

Kraft oder dicke Muskeln: wo solls hingehen mit deinem Training? Im ersten Teil dieses Artikels gings genau über diese Frage der Zielsetzung und darüber welche Auswirkungen sie auf den Aufbau eines erfolgreichen Trainings hat. Jetzt erfährst wie das jeweils passende Training richtig ausgeführt wird, wie sich die Ernährung für beide Ziele unterscheidet und welche Gemeinsamkeiten beide Herangehensweisen haben. Auf das du besser beurteilen kannst, welche Techniken und Komponenten für dein Training die richtigen sind. 

Was trainiert wird, haben ich dir letze Woche gezeigt. Aber wie trainierst du jetzt die einzelnen Übungen?

Ausführung im Bodybuilding

Bei den Bodybuildern geht´s so:

 

Meist 3-6 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholung, kurze Pausen zwischen den Sätzen (30 bis 60 Sekunden) und zwischen Übungen (maximal zwei bis drei Minuten).

 

Klar gehen Bodybuilder auch  auf 3 bis 6 Wiederholungen runter wenn auch sie mal “auf Kraft” trainieren wollen. Oder machen 20iger Sätze um den Muskel “komplett auszubrennen”. Ist aber alles eher die Ausnahme. Soll heißen, um ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen, um den sog. “Wachstumsreiz” zu setzen, sind Bodybuilder primär bestrebt, den jeweiligen Muskel so stark und so vollständig (d.h. am besten jede einzelne Muskelnfaser) zu ermüden wie es ihnen nur möglich ist.

 

Dazu wird in jedem Satz eine möglichst konstante und gleichmäßige Belastung auf den Muskel ausgeübt. Jede Wiederholung hat idealerweise die selbe, kontrollierte Geschwindigkeit, sowohl beim Anheben als auch beim Absenken des Gewichts. Und es gibt keinen Punkt innerhalb der Bewegung, an dem der Muskel nicht unter Spannung steht. Dadurch hat er keine Zeit sich auszuruhen und es müssen immer neue Muskelfasern aktiviert werden um das Gewicht zu bewegen, so dass der Muskel in allen Teilen zum Wachsen gebracht wird. Manche sind dabei der Meinung, bis zum totalen Muskelversagen gehen zu müssen (bedeutet, es ist dem Trainierenden nicht mehr möglich das Gewicht gegen die Schwerkraft zu bewegen), andere wieder nicht. Ermüdung ist auch der Grund, warum die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen so kurz sein sollen.

 

Was die Wahl des verwendeten Gewichts angeht, gibt es verschiedene Ansätze. Sie gänigsten sind zum einen “ein Gewicht für alle Sätze” und zum anderen “steigendes Gewicht in jedem Satz”. Je nachdem wird die Anzahl der Wiederholungen ebenfalls konstant gehalten (z.B. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen) oder sinkt bis zu letzten Satz hin ein wenig (z.B. 3 Sätze mit 12, 10, 8 Wiederholungen).

 

Wie hoch das Gewicht tatsächlich ist, spielt aber keine Rolle. Hauptsache der Muskel wird schlapp.

 

Was? Gewicht ist egal? Jap, genau! Das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck. Wenn du von Bankdrücken mit einem Besenstil, Brustmuskeln so groß wie Scheunentore bekommst, dann mach verdammt nochmal Bankdrücken mit einem Besenstil. Alles andere wäre für einen Bodybuilder Zeitverschwendung.

 

Fortgeschrittenen Athleten bedienen sich noch sog. Intensitätstechniken, die sicherstellen sollen, dass auch wirklich so viele Muskelfasern wie nur irgend möglich erschöpft werden. Und da gibt es so einiges, was man machen kann: letzten Satz normal ausführen, Gewicht in der Hand behalten, kurze Pause und dann nochmal soviele Wiederholungen wie geht. Oder nach dem letzten Satz die Kurzhantelablage runter arbeiten und immer noch einen Satz raushauen mit immer weniger Gewicht, bis sich nichts mehr bewegt. Oder dein Trainingspartner hilft dir nach der letzen Wiederholung das Gewicht noch ein paar mal zu stemmen, damit deine Muskeln total müde werden.

 

Neben der offensichtlichen Erschöpfung sehen viele den “Pump” als guten Indikator für einen erfolgreichen Satz an. Dabei handelt es sich einfach um das Gefühl, das eintritt, wenn auf Grund des erhöhten Energie- und Sauerstoffsbedarfs der Muskel mit weit mehr Blut als normal versorgt wird und es sich im Muskel staut. Dann fühlt er sich zum platzen gespannt und aufgepumpt an. Kommt man sich gleich doppelt so groß vor.

 

Ausführung im Kraftraining

Zwei gänige und bewährte Methoden kann man beim Krafttraining sehr häufig antreffen. Die erste ist echt einfach:

 

5×5 – hat noch jeden stark bekommen.

 

Fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen, gleiches Gewicht für jeden Satz, ca. 75% bis 85% des maximalen Gewichts, mit dem du eine Wiederholung der betreffenden Übung schafft (das sog. 1 RepMax, englische Abkürzung für “one repetition maximum”). Ist für “Nicht-Kraft-Sportler” oft die am einfachste Art und Weise, um Krafttraining in das restliche Sporttraining zu integrieren.

 

Bei der anderen Methode fängt man mit einem sehr niedrigen Gewicht an und macht um die 10 Wiederholungen. Danach wird ein Satz nach dem anderen raus gehauen, jedes Mal mehr Gewicht draufgepackt und die Wiederholungszahl (dramatisch) runtergefahren:

 

Zum Beispiel 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 Wiederholungen. Wie eine Pyramide.

 

Je weniger Wiederholungen, um so näher kommt man hier seinem 1 RepMax. Wie nahe? Das hängt oft davon ab, wie nahe dran man an einem Wettkampftermin ist bzw. wie weit man in einem Trainingszyklus fortgeschritten ist. Manche steuern die Gewichte über genau im vorausberechnete Prozentwerte im Bezug auf das 1 RepMax, andere wiederum gehen einfach instinktiv höher mit dem Gewicht, wenn sie sich an dem jeweiligen Trainingstag stark fühlen und wählen eher konservativere Lasten, wenn es mal nicht so gut läuft.

 

Sowohl bei 5×5 als auch beim Pyramidentraining gibt es für die Pausen eine ganz einfache Maßgabe: so lange wie nötig und kurz wie möglich.

 

Es wird so lange Pause gemacht, bis du den nächsten Satz schaffst. Kein Rumtrödeln, kein Kaltwerden der Muskeln. Aber auch keine Hetzerei, kein übereilter Versuch. Am Anfang, vor allem beim Pyramidensystem, sind die Pausen demnach recht kurz, ähnlich wie beim Bodybuilding. Mehr Scheiben drauf und weiter gehts. Aber je länger die Übung dauert, um so eher kommt man in die Richtung von 3 bis 5 Minuten pro Satz. Und wenn es halt ganz schwer wird, sind 10 Minuten auch nicht selten.

 

Hier geht es ja um die Maximalkraft. Und du brauchst für jeden Satz deine maximale Kraft um ihn auch zu schaffen.

Im Gegensatz zum Bodybuilding wird jede Wiederholung so explosiv und schnell ausgeführt, wie es nur geht. Bei Lasten knapp am 1RepMax ist das natürlich von außen betrachtet recht langsam. Wichtig ist aber: so explosiv, wie du es kannst. Halt dich nicht zurück. Gewicht kontrolliert aber schnell absenken um keine Kraft in diesem Teil der Bewegung zu verschwenden und dann volle Kanne hoch.

Um das bewußt zu üben gibt es das Schnellkrafttraining: Manche Sportler (nicht Gewichtheber, da deren Wettkampfdiziplinen sowieso schnell ausgeführt werden) bauen noch Trainingseinheiten mit mittlerem Gewicht (ca. 60% bis 80% des 1RepMax) ein oder sie ergänzen dynamische Übungen aus dem Gewichtheben w.z.B. Standumsetzen und Standreißen, um ihre Schnellkraft zu verbessern.

Allgemein sind für die Ausführung beim Krafttraining folgende Punkte wichtig:

niedrige Wiederholungszahlen, viele Sätze, ausreichende Pausen, explosive Übungsausführung und Wahl des verwendeten Gewichts im Bezug auf die Maximalleistung der betreffenden Übung. Außerdem sollen die Gewichte über diverse Trainingszyklen hinweg immer höher werden. Kraft wird in bewegten Kilos gemessen. Als mehr Kilos, mehr Kraft. Diese Grundprinzipien liegen nicht nur den beiden obigen Methoden zu Grunde, sondern gelten auch für die zahlreichen Variationen und alternativen Trainingsplänen, die es im Kraftraining gibt.

 

Bei den Assistenzübungen variiert die Übungsausführung stark: je nach Zielsetzung werden die Assitenzübung wie oben beschrieben als Schnellkrafttraining ausgeführt oder gleichen eher einer Bodybuildingübung, um unterentwickelte Muskelngruppen zum Wachsen anzuregen. Oder sie werden fast so schwer wie die Hauptübungen ausgeführt, damit der Sportler auch unter anderen Hebel- und Griffverältnissen stark wird und so einen kraftsteigernden Effekt für einen Teilbereich der Hauptübung erreicht.

 

Ernährung

Hier tun sich die größten Unterschiede zwischen Bodybuilding und Kraftraining auf. Für einen echten Bodybuilder ist die Ernährung mindestens genau so wichtig wie, in der Wettkampfvorbereitung vielleicht so gar wichtiger als das Eisenstemmen. Je nachdem wieviele Wettkämpfe ein Bodybuilder bestreiten will, kann es vorkommen, dass er monatelang “auf Diät” ist, um seinen Körperfettanteil möglichst gering zu halten. Aber auch in der sog. Aufbauphase, die dazu dient, die Muskeln wachsen zu lassen, ist eine konstante und geplante Nahrungsaufnahme unabdingbar für den Erfolg. Dazu kommt eine gezielte Ergänzung der Nahrung durch sog. Sublemente oder auf deutsch Nahrungsergänzungspräparate. Diese sollen Muskelaufbau fördern, Muskelschwund verringern und Fettverbrennung anregen (obwohl ich persönlich die Wirksamkeit von dem Zeug zum Großteil sehr bezweifle). Die Vorbereitung und logistiche Organisation des Essens und der Sublemente nimmt für solch einen Athleten viel Zeit, Konzentration und Willenskraft in Anspruch.

 

Bei Kraftportlern ist die Ernährung zweitranging. Soll heißen, wenn er nicht gerade die Gewichtsklasse wechseln will (die meisten Kraftsportarten sind änhlich dem Boxen in Gewichtsklassen unterteilt), muss ein Kraftathlet wenig auf seine Ernährung achten. Hauptsache er hat genug Brennstoff fürs Training und er wird nicht zu fett für seine Gewichtstklasse. Kann er Gewichtszunahme mit Kraftsteigerung verbinden, gehts halt eine Gewichtsklasse hoch und gut ist. Eine Außnahme stellt “Gewicht machen” oder das sog. “Abkochen” dar: In den meisten gewichtsklassenbasierten Sportarten ist es von Vorteil, am Tag des offiziellen Wiegens, mit weniger als dem tatsächlichen Körpergewicht anzutreten um offiziell einer niedrigeren Gewichtsklasse zugeordnet zu werden. Danach baut man sich innerhalb eines Tages wieder auf sein echtes Kampfgewicht auf und tritt dann am Tag des Wettkampfs mit mehr Kraft und Gewicht in seiner Klasse an. Erreicht wird das hautpsächlich über die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts (Bäder, Schwitzen, Diätplan, Entwässerungsmittel) und dauert im vorhinein maximal eineinhalb bis zwei Wochen und dann wie gesagt noch den Tag zwischen Wiegen und Wettkampf. Ist kompliziert, potentiell gesundheitsschädlich und geht oft genug schief. Nichts für Amateure und nur mit professionller Hilfestellung zu empfehlen.

 

Alle “Nicht-Kraft-Sportler” sehen natürlich zu, dass sie so viel Leistung in so wenig Körpergewicht wie möglich packen. Je weniger Körpergewicht sie rumschleppen müssen, um so mehr Kraft bleibt für den Sport. Gesunde und vorallem für den gesteigerten Energiebedarf ausreichende Nahrung (wie beim Kraftsport) ist hier maßgebend. Aber nach einem bestimmten Plan zu essen, um gut auszusehen, ist für Sportler Schwachsinn. Die überdruchschnittliche körperliche Belastung sorgt schon dafür, das keine Schwabbel an Sprintwettbewerben teilnehmen. Bei allen Sportlern kommen auch Sublemente zu Einsatz, um Regeneration und Leistung zu verbessern, aber meist nicht in dem Ausmaß wie bei Bodybuildern.

 

Was Doping angeht (sofern das noch unter Ernährung fällt), kann ich mich nicht kompetent äußern, da ich damit keine Erfahrung habe. Ich nehme einfach an, dass in allen Sportarten durch die Bank, die Höhe des Leistungsdrucks, der persönlichen Ambition, der finanzielle Mittel, und des persönliches Gesundheitsbewußtseins entscheident dafür ist, ob, wie viel und mit was ein Athlet Doping betreibt.

 

Gemeinsamkeiten

Klar dürfte sein: ob Bodybuilding oder Krafttraining, es wird Eisen mit roher Muskelkraft bewegt. Das verbindet! Außerdem macht das Training in beiden Fällen stärker und gibt einem dicke Muckies. Nur eben unterschiedlich effektiv. Wenn du dir also nicht sicher bist, welche Methode für dich die richtige ist, halte dich an das Motto jeder Notsituation:

 

Einfach Machen!

 

Nichts tun ist schlimmer als was falsch zu machen. Bevor du vor lauter Nachdenken deinen Arsch nicht vom Sofa bekommst, trainierst du lieber ein paar Wochen ohne hundertprozentigen Plan. Denn je neuer und unerfahrener du am Eisen bist, um so unwichtiger sind die oben aufgeführten Unterschiede für dich. Du mußt erstmal die Übungen lernen, ein Gefühl für deinen Körper und die Hantel bekommen und das Training zu einer regelmäßigen Sache in deinem Leben machen. Und hier kommt die meines Erachtens größte Gemeinsamkeit von beiden Zielsetzungen ins Spiel:

 

Beide profitieren ungemein von einer soliden Grundlage in Sachen Kraft, Muskelmasse und Übungsbeherrschung. Ein Plan mit wenigen komplexen Grundübungen, stetig steigenden Gewichten und moderater Satz- und Wiederholungszahl (z.B. 5×5) über ein halbes bis ein ganzes Jahr ausgeführt, gepaart mit einer ordentlichen Ernährung, ist dafür ideal.

 

Wiederholungen und Sätze sind hoch genug um Bewegungsabläufe sicher zu erlernen und niedrig genug um saftige Kraftsteigerungen zu gewähleisten. Ohne diese Grundlage wird es einem angehenden Bodybuilder schwer fallen, mit Isolationsübungen oder Grundübungen mit hoher Wiederholungszahl dauerhaft Masse aufzubauen. Im ersten Falls fehlt einfach das Körpergefühl und die Kraft, im zweiten Fall die Fertigkeit der Übungsbeherrschung, die Training bis zum Muskelversagen zuläßt.

 

Gleichzeitig werden, fleißig essen vorausgesetzt, einiges an Muskeln aufgebaut, die es auch einem kraftorientierten Sportler erleichtern, seine Leistungen nach oben zu treiben. Eine gewisse Masse ist absolut notwendig um im Kraftsport gute Ergebnisse zu erzielen. Ebenso werden Sehnen und Bänder schonend auf höhere und länger andauernde Belastung gewöhnt. Für beide Bereiche von Vorteil, um Verletzungen vorzubeugen.

 

Außerdem gibt dir eine kontrollierte, stetige Steigerung der Gewichte ein wachsendes Selbstbewußtsein und Erfolgsgefühl. Damit wird es viel leichter, das Training zur Gewohnheit und festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Und nur so kannst du im Bodybuilding und im Kraftraining erfolgreich sein.

 

Also leg los.

 

Max

Keine verdammten Ausreden mehr!

Trage jetzt deine E-Mail-Adresse unten ein und erhalte sofort das kostenlose Eisenhelden-Startpaket und regelmäßige Updates nur für E-Mail-Abonnenten!

Kommentare (5)

  1. Klaus Waltter 12. Februar 2014 um 19:27 Uhr

    Vielen Dank für diesen Beitrag. Ich habe verschiedene Methoden versucht. Zunächst indem ich mit immer höheren Gewichten trainiert habe, irgendwann las ich in der letzten – glaube ich – Ausgabe der von Mcfit herausgegebenen Zeitschrift über German Volume Training und habe das in mein Trainingsprogramm (Dreier-Split) eingebaut, jeweils am Folgetermin nach dem Maximalgewicht-Tag. Inzwischen mache ich eine Art Mix aus beidem und mische auch die Übungen, z.B. 1 Satz Bizeps-Training, in der Pause 1 Satz Butterfly Reverse, dann wieder 1 Satz Bizeps-Training u.ä. mit mäßigem Erfolg und um die Zeit besser zu nutzen. Der heutige Artikel wird Anlass sein, mein Programm noch einmal zu überdenken.
    Die von Eisenhelden verbreiteten Beiträge halte ich in jedem Fall für sehr hilfreich. Vilen Dank und weiter so.

    • Max 12. Februar 2014 um 20:21 Uhr

      Hallo Klaus,

      vielen Dank für die Zeit, die du dir genommen hast, um deinen Kommentar zu schreiben. Und dazu noch das Lob. Danke Mann. Daniel und mich freut es sehr, wenn wir dir weiter helfen können.
      Was dein Training angeht, hilft es vielleicht, noch mal kurz in dich zu gehen und zu überlegen, was du genau erreichen willst. Wenn du dir darüber klar bist, ist die Suche nach der (für dich) richtigen Methode zu trainieren sehr viel einfacher.
      Willst du stärker werden, dann such mal im Netz nach „Starting Strength“. Ist auf jeden Fall ein hervorragendender Startpunkt (egal ob die Seite, das Programm oder das Buch).

      Gruß, Max.

    • Max 13. Februar 2014 um 13:01 Uhr

      Hi Klaus,

      noch was, hab ich ganz vergessen zu schreiben: wenn du willst, dann schreib mir doch mal an kontakt@eisenhelden.de und wir können abseits des Blog etwas eingehender rden. Vielleicht kann ich dir ein paar Tipps geben oder Unklarheiten ausräumen, damit du ein passendes Training für dich findest.

      Gruß, Max.

  2. Marc 14. Juli 2015 um 10:52 Uhr

    Hi Max
    vor 10 Wochen habe ich mit ein paar Grundübungen angefangen, allerdings in Ermangelung von ausreichend Eisen halt mit meinem Körper. Liegestützt, Kniebeuge, sowas halt. Nur mit den Klimmzügen ist das nicht so leicht. Bei knapp 2m bringe ich aktuell etwas über 130 kg auf die Waage.
    Vielleicht passt das nicht hierher, ich weiss es nicht, aber hast du irgendwelche Tipps wie ich mich auch auf diese Übung vorbereiten kann? Taugen dafür Bizepscurls und Rudern?
    Ich möchte gern so wenig wie möglich verschiedene und dafür so grosse Übungen wie möglich machen. Einerseits wegen der Zeit, andererseits wegen dem Nutzen. Da ich ja noch ganz am Anfang stehe, habe ich keine Lust meine Zeit mit Isolationsübungen zu vergeuden.
    Auch an dieser Stelle nochmal: Super Blog. Hat mir schon die eine oder andere Frage beantwortet und die Augen geöffnet.
    Gruss
    Marc

  3. Max 15. Juli 2015 um 23:16 Uhr

    Hi Marc,

    danke mal wieder für dein Lob. Was deine Frage angeht:
    Wenn ich dich richtig verstehe, hast du Kurzhanteln zur Verfügung? Dann mach auf jeden Fall weiterhin deine Körpergewichtsübungen. Aber google mal nach Kniebeugenvarianten wie „goblet squats“, Ausfallschritte mit Kurzhantel, „Farmers Walk“ mit Kurzhantel, „dumbbell overhead squat“, „dumbbell thrusters“, mach viel Schulterdrücken mit Kurzhantel (mit einem und mit zwei Armen) und ja, Rudern (mit einem und mit zwei Armen) und Bizeps-Curls schaden auch nicht. Aber Übungen, bei denen du möglichst viel von deinem körper bewegst, sind auf jeden Fall immer gut.

    Viel Erfolg,
    Max

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

zurück