Langhantelrudern – Was dir fehlt, um es zu einer wirklich grandiosen Übung zu machen.

Du kannst beim Langhantelrudern massive Gewichte bewegen. Dein Ziel muss es sogar sein, mindestens so viel zu ziehen, wie du auf der Bank drückst. Aber dafür musst du lernen das meiste aus dieser großartigen Übung rauszuholen. Las mich dir zeigen, wie du dass hinbekommst.

Meistens wird Langhantelrudern als Rückenübung angesehen, aber bei den Eisenhelden verstehen wir sie als eine der Hauptübungen unseres Trainings (deshalb ist sie auch Teil der Eisenhelden-Grundausbildung). Aber damit Langhantelrudern auch als solch eine Hautpübung gelten kann, muss sie den ganzen Körper trainieren, genaus so wie z.B. Kniebeuge, Schulterdrücken oder Kreuzheben. Die nach unserer Meinung beste Version des Ruderns, bei der jede Wiederholung mit der Hantel am Boden beginnt, tut genau das:

Es kommt auf die Balance an

Diese Variante wird manchmal auch nach dem amerikanischen Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay als “Pendlay-Row” bezeichnet und hat einiges mit dem Kreuzheben gemeinsam. Leg dir also die Hantel auf den Boden und stell dich wie beim Kreuzheben auf, mit einem etwas breiterem Stand (etwa zwischen Kniebeugen- und Kreuzhebenstellung).

Jetzt streck deinen Hintern nach hinten raus und beug dich dich aus der Hüfte vor. Dein Körperschwerpunkt ruht über der Mitte deines Fußes, dein Rücken ist gerade durchgestreckt und du hast die Brust rausgestreckt. Schau einen halben Meter vor dir auf den Boden (so dass dein Hals nur leich gekrümmt ist) und fasse die Hantelstange im Risstgriff etwa so weit wie beim Bankdrücken. Wenn du alles richtig gemacht hast, könntest du jetzt bequem als Wohnzimmertisch herhalten.

Start

Wichtig ist, dass du dich nicht einfach nach vorne beugst und dein Körperschwerpunkt irgendwo vor deiner Fußmitte ist. Solange du keine Hantel bewegen mußt, kommst du sicher damit klar, dass du dein Gewicht mit deinen Zehenspitzen halten musst. Aber sobald das zusätzliche Gewicht der Hantel ins Spiel kommt, wirst du nach vorne überkippen. Sieh also zu, dass du den Hintern raustreckst und du deinen Körper in Balance bringst und so ein stabiles Fundament für die Übung hast.

Falls du kleinere als 20-kg-Scheiben verwendest, dann leg dir was unter deine Scheiben, so dass die Hantelstange auf der selben Höhe ist, als wenn du 20iger verwenden würdest.

Ellenbogen zum Himmel

Atme tief ein und spann deinen Rumpf an (Pressatmung wie bei den großen anderen Übungen auch) und dann, mit anfangs gestreckten Ellenbogen, zieh die Hantel vom Boden weg um sie in Fahrt zu bekommen. Du wirst merken, dass du deine Hüftmuskeln einsetzen musst, um die Hantel zu bewegen (zumindest wenn du keine Aufwärmgewichte verwendest). Das ist gewollt und wichtig (s.u.). Einmal auf den Weg gebracht, ziehst du sie weiter Richtung deines Oberbauchs (der Teil deines Rumpfs, der zwischen deinem Rippenbogen liegt), indem du die Ellenbogen beugst und rammst dir die Hantel mit Schmackes in den Rumpf. Stell dir dabei vor, dass du die Bewegung mit den Ellenbogen führst. Konzentrier dich darauf, sie Richtung Decke zu reißen.

Vergiss die Hände oder die Hantel, fokusier dich voll auf deine Ellenbogen und wie sie zum Himmel fliegen.

Stabiler Rücken – starke Übung

Der wichtigste Aspekt des Langhantelruderns ist dabei die Rückenhaltung: Während die Hantel sich bewegt muss dein Rückgrad die ganze Zeit über in gestreckter Haltung fixiert sein, mit Brust raus und dem unteren Rücken gestreckt. Mit einem so stabilisierten Oberkörper, kannst du die initiale Kraftentwicklung der Hüfte nutzen, um die Bewegung voll durchzuziehen. Dein Oberkörper sollte sich dabei nie mehr als 15-20° über die Waagerechte hinaus erheben. Tut er es doch, hast du zu viel Gewicht aufgelegt.

Nachdem die Hantel deinen Bauch berührt hat, läßt du die sie wieder kontrolliert zu Boden fallen (Hände dran lassen). Da das scheppern kann, sieh zu, dass du ne Gummiunterlage drunter hast, sonst gibts Dellen im Boden.

Versuch nicht die Hantel am obersten Punkt gegen den Rumpf zu halten oder die sie langsam wieder abzulassen. Hier geht es um eine explosive Kraftübung und Halten oder langsames Ablassen verschwenden nur deine Kraft. Wie das Kreuzheben ist Langhantelrudern primär eine konzentrische Übung. Es geht also hauptsächlich darum das Gewicht nach oben zu bekommen.

Liegt die Hantel wieder auf dem Boden, heißt es, ausatmen, neu aufbauen, tief einatmen und die nächste kraftvolle Wiederholung an den Start bringen.

Es ist eine Ganzkörperübung

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Da jede Wiederholung vom Boden aus startet, können deine Gesäßmuskeln (Musculus Gluteus Maximus) und deine Ischiocrurale Muskulatur (die Muckis auf der Rückseite deines Oberschenkels) helfen die Hantel in Bewegung zu versetzen und deine Rückenmuskeln, vorallem die oberen rund um die Schulterblätter, können die Übung mit mehr Gewicht zu Ende bringen, als wenn du die Hantel mit gestreckten Armen vor dir hängend beginnen würdest. Wie beschrieben ist es entscheidend, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade und fest bleibt.

Wenn du Langhantelrudern immer mit der Hantel am Boden startest und den Rücken immer gerade hältst, profitierst du nicht nur von der Ruderbewegung, sondern auch von der Tatsache, dass dein Körper die ganze Bewegung stabilisieren muss.

Du startest die Übung mit einer Hüftstreckung und bringst sie mit deinen Oberkörpermuskeln zu Ende: der Lats, Trizeps, Bizeps, Unterarmmuskeln, die hinteren Deltamuskeln, Trapezius und all die kleinen Muskeln um die Schulterblätter arbeiten kräftig mit während der untere Rücken und die an der Hüftstreckung beteiligten Muskeln ebenfalls ihren Teil leisten.

Nicht übertreiben

Wie gesagt, kannst du ordentlich Gewicht ziehen beim Langhantelrudern, aber geh nicht unter fünf Wiederholungen bei dieser Übung. Legst du Gewicht auf, dass du weniger als fünf Mal in einem Satz packst, dann kannst du sehr wahrscheinlich die korrekte Übungsaufführung nicht aufrecht erhalten und dann verkommt eine großartige Bewegung zu wüstem Rumgehampel.

Also Arsch raus, immer mit der Hantel am Boden beginnen, Ellenbogen zur Decken und Rücken die ganze Zeit gestreckt halten.

Hau rein,
Max.

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Kommentare (5)

  1. andy 22. Mai 2016 um 15:32 Uhr

    Hi Max,

    auch das Rudern mache ich noch vom Rack aus. Dann aus der untersten rum. KH- Stellung heraus.

    Im Untergriff. WKmsagt ja, das Rudern im Obergriffc eher ne Rehaübung ist.

    Zum Rücken: gestreckt heißt hier Becken gekippt und unterer Rücken entwas entlordosiert? Oder auch beim Rudern die Bogenspannung wie beim Kreuzhebnen und Bankdrücken lassen?

    Hatte früher Kabelrudern drin. Wollte aber noch mehr in Richtung sinnvolles Ganzkörpertraining, deswegen hab ich jetzt das LH Ru´dern im Plan. Meins ist ne Mischung aus Yates Rudern und der von Dir beschriebenen klassischen Variante

    lg andy

  2. Kiri 27. Juli 2017 um 13:57 Uhr

    Hallo,

    Danke für den Artikel. Ich habe dir Übung mit in mein Programm genommen. Leider habe ich explizites Problem. Durch mein hohes Gewicht und entsprechenden Bauch, bekomme ich ähnlich des Kreuzhebens (hier nutze ich erstmal die rumänische Variante), die Grundstellung gar nicht erst hin.

    Bisher habe ich so gelöst: Tief in die Hocke, aber nicht der tiefste Punkt. Rücken gerade und soweit vorlehnen wie es geht und dabei Po dann auch raus zum balancieren. Der Rücken hat schätzungsweise 30 bis 45 Grad Neigung. So schaffe ich es gerade so die Hanteln sicher zu greifen ohne den Rücken zu runden. Dann halt ziehen, Ellenbogen hoch und Hantel zum Plexus ziehen, „fallen“ lassen wiederholen. Neben Oberkörper (inkl. Schulter) merke ich deutlich die hinteren Oberschenkelmuskeln bis zum Po beim anziehen. Der Rücken fühlt sich neutral an.

    Würdest evtl. eine andere Variante empfehlen oder kann ich es solange so machen bis sich meine Beweglichkeit soweit verbessert hat, dass ich die richtige Grundstellung schaffe?

    Macht weiter so!

    • Max 27. Juli 2017 um 14:47 Uhr

      Hi Kiri,

      du schreibst: „… Rücken fühlt sich neutral an“. Weil du Schultern und hintere Oberschenkel in deinem Text hervorhebst, hört sich das so für mich an, als würden die Rückenmuskeln kaum arbeiten. Das wäre nicht so gut. Aber vielleicht meinst du auch mit „Schultern“ den oberen Rücken!? Du siehst ich bin ein wenig verwirrt von deiner Beschreibung (mein Fehler). 30–45 Grad Oberkörperneigung hört sich aber nach einer Übungsausführung an, die nach meiner Einschätzung viele im Studio praktizieren und die den Rücken nicht voll in Anspruch nimmt. Ist nicht optimal aber in deinem Fall bestimmt besser als nichts bis es besser geht.

      Bitte erlaube mir noch zu schreiben, dass wenn dein Bauchumfang dich nicht nur bei dieser Übung sondern auch beim Kreuzheben behindert (wie siehts bei Kniebeugen aus?), dann sollte deine oberste Prioritöt sein, abzunehmen. Wahrscheinlich bist du dir dessen selbst bewußt und ich schreibe das nicht, um dich von oben herab zu tadeln oder dich schlecht zu machen. Ich möchte dir nur den Rat geben, deine Anstrengungen richtig zu fokusieren. Dass du Hanteltraining machst ist klasse – weiter so. Aber m.E. musst dein Hauptaugenmerk auf deiner Ernährung/Diät liegen – auch wenn das heißt, dass dein Training darunter leidet.

      Denn Aufgrund deines Bauchumfangs eine gute Übung (Rudern) und einen esentielle Übung (Kreuzheben) nicht richtig ausführen zu können, behindert dich in deinem Forschritt enorm (Rumänisches Kreuzheben ist eine schlechtere Übung als reguläres Kreuzheben). Dein Ziel sollte sein, abzunehmen (dabei nebenher trainieren) und wenn du ausreichend Umfang verloren hast (ich rede hier nicht von Six-Pack) und die Übungen korrekt ausführen kannst, dann kannst du dein Hauptaugenmerk wieder aufs Training richten. Der richtige Fokus schont deine Energie und bewahrt dich vor Enttäuschungen/unrealistischen Erwartungen – mach eine Sache zu deinem Ziel und ordne den Rest dem unter. Neue Ziele sind nach erreichen der alten schnell definiert.

      Viel Gelaber. aber vielleicht magst du drüber nachdenken.
      Gruß, Max

      • Kiri 28. Juli 2017 um 22:27 Uhr

        Hallo,

        Danke für die Rückmeldung. Kniebeuge sind gar kein Problem und wie empfohlen steigere ich langsam das Gewicht. Ist zu meiner Hauptübung geworden, auch an den off-Tagen als Eigengewichtsübung (4 x 25 vorm Abendessen).

        Der Fokus liegt auf abnehmen, das hat höchste Priorität.
        Ich mache hauptsächlich Cardio mittels Crosstrainer und Fahrrad.

        Krafttraining hilft mir besser durch den Tag zu kommen, leider sind die Geräte bereits ausgereizt und ich habe bemerkt, dass es mir an Koordination fehlt.

        Daher habe ich die Übungen verlagert. Eure Hinweise zu Kniebeugen, korrektem Schulterdrücken und Bankdrücken waren sehr hilfreich. Die Kollegen im Studio unterstützen mich und achten auf meine Ausführung, da habe ich Glück.

        Probleme gibt es beim normalen Kreuzheben und dem Rudern, da ich wie gesagt glaube meine Bauch ist im Weg. Ich müsste komplett in die tiefste Kniebeuge gehen um mit meinen Händen die Hantel zu greifen, dabei komme ich allerdings nicht mit der Schulter über die Hantel ohne das mein Rücken sich krümmt. Daher die Ausweichvarianten bis sich meine Beweglichkeit weiter erhöht hat.

        Vielleicht ist neutral falsch ausgedrückt. Der obere Rücken ist aktiv, da ich den Rücken gerade bekomme. Durch den steileren Winkel, habe ich natürlich weniger Last drauf. Bei einem Winkel von 30 Grad ist das ja quasi 50% weniger von dem, was bei einer parallelen Oberkörperstellung zum Boden, der Rücken tragen müsste. Ergo wird das Gewicht anders verteilt. Ich denke bei mir an meine Beine, welche auch am besten trainiert sind.

        Nachdem ich an den Off Tagen mit Stretching und Beweglichkeitsübungen angefangen habe, wurde es übrigens langsam besser. Aber es fehlen mir noch 5 cm… Naja jede Woche 500g weniger. Das wird bald 22 sind weg, der Rest folgt stetig!

      • Kiri 31. Juli 2017 um 08:06 Uhr

        Was soll ich sagen… Problem auf einfachste Art gelöst. Schuhe ausziehen. Dazu in Schuhe investieren mit flacher Sohle die über die Knöchel gehen… Manchmal hat man nen Brett vorm Kopf.

        Danke nochmal bzgl. der Tipps, gerade auch der mit dem fokussieren.

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