Multipresse: doch kein Desaster für dein Training?

Mein erstes Mal Bankdrücken an der Multipresse war seltsam: Irgendwie hatte ich das Gefühl, dass ich mit der Hantel und den daran befestigten Manschetten immer gegen die Führungsschienen der Maschine drücken würde. Als müsste ich mehr die Reibung der leicht verkeilten Manschetten überwinden als das eigentliche Gewicht. Mit jeder Trainingseinheit wurde das aber immer besser und die Wiederholungen gingen mir geschmeidig von der Hand und ich konnte mich voll auf das Drücken mit immer höheren Gewichten konzentrieren. Aber ich machte die ganze Zeit einen entscheidenden Fehler.

Multipresse

Und dieser Fehler war ein ganz fundamentaler:

Ich benutzte die Multipresse.

Und damit beantwortet sich auch schon die Frage aus der Überschrift. Denn wenn du ernsthaft stärker werden willst, sei es um deine sportliche Leistung zu unterstützen oder um Kraftsport zu betreiben oder um generell körperlich leistungsfähiger zu sein, dann stellt die Multipresse ohne Frage ein Desaster für dein Training dar. Und ich sag dir auch warum.

Erzwungener falscher Bewegungsablauf …

Nehmen wir mal mein Beispiel mit dem Bankdrücken. Wie ich geschrieben habe, kam ich irgendwann mit der Multipresse zurecht und konnte meine Gewichte steigern. Aber das lag nicht daran, dass ich Bankdrücken gut ausgeführt habe, sondern daran, dass ich mich an die Multipresse angepasst habe.

Beim normalen Bankdrücken mit der Langhantel beschreibt die Hantel von der Ausgangsposition über deinem Kopf zu deinem Brustbein und wieder zurück jeweils eine Linie, die schräg zum Boden verläuft. Du drückst die Hantelstange vom Brustkorb schräg nach hinten über dein Gesicht bis die Arme gestreckt sind. Alles andere ist zu unsicher und fördert Schulterprobleme.

Aber genau das geht an der Multipresse nicht.

Die Hantel kann sich nur im rechten Winkel zum Boden auf und ab bewegen. Deshalb hatte ich auch anfangs das Gefühl, die Befestigungsmanschetten der Hantel in die Führungsschienen zu drücken. Einfach weil ich korrekt Bankdrücken wollte. Unwissend wie ich war, habe ich nach und nach eine Position gefunden, die es mir erlaubte, Multipresse-Bankdrücken ohne Kraftverlust auszuführen. Aber das hat mir meine Technik für richtiges Bankdrücken total versaut.

… in allen Übungen …

Und leider gilt das für alle wichtigen Übungen. Und vielleicht denkst du jetzt, dass ich doch sonst immer predige, dass ein gerader Weg der Hantel im rechten Winkel zum Boden, die effektivste Übungsausführung darstellt. Und das stimmt auch.

Aber das ist ein Ideal.

Der menschliche Körper funktioniert nicht wie eine Maschine. Jeder Körper ist anders. Mit anderen Hebelverhältnissen und unterschiedlich langen Gliedmaßen. Um effektiv trainieren zu können, muss dein Trainingsgerät sich deiner Anatomie anpassen und nicht du an das Trainingsgerät. Du musst Ausgleichbewegungen machen und deinen Körper frei so bewegen können, dass du die Übung so effizient wie möglich ausführen kannst

Deshalb ist die Langhantel auch so großartig, denn sie erlaubt dir all das.

Wenn du z.B. Kniebeuge an der Multipresse machst, dann ruht die Hantel nicht auf dir, wie es eine Langhantel tut, und bildet mit dir auch kein mechanisches System mit eigenem Schwerpunkt, das du koordiniert bewegen musst. Nein, die Hantel der Multipresse ist in der Maschine verankert und du drückst dich in die Maschine. Und da der Weg, den die Hantel beschreibt, sich nicht deinen Bewegungen anpasst, wird aus dem Drücken ein „Hineinlehnen“.

Also machst du keine Kniebeuge, sondern irgend eine Bewegung, die dir die Maschine vorschreibt.

… und in allen Bereichen!

Das ganze Desaster beginnt ja schon beim „Rausheben“ der Hantel aus der Verankerung der Multipresse. Wie du sicher weißt, wird die Stange auf jeder Seite mit einem Haken verankert, der an ihr unbeweglich festmontiert ist. Um also die Hantel auf und ab bewegen zu können, musst du sie nicht nur soweit anheben, dass die Haken nicht mehr die Verankerungsstangen berühren. Nein, du musst die Hantel auch um ihre eigene Achse so weit drehen, dass die Haken bei der Auf- und Ab-Bewegungen die Verankerung nicht mehr berühren. Anders geht’s ja nicht.

Stell dir also vor, du hast dich für Kniebeuge aufgebaut: Schulterblätter zusammen, Hantel auf deinem Trapezius-Muskel, Hände nah an den Schulten, Oberkörper fest und stabil und Hantel rausgehoben. Alles bereit um los zu legen.

Aaaaaber jetzt musst du sie erstmal irgendwie drehen – und damit geht dein ganzer Aufbau im Oberkörper zum Teufel.

Du verlierst Spannung im oberen Rücken. Deine Hand- und damit deine Armhaltung ist jetzt falsch, die Hantel sitzt zu tief oder zu hoch auf deinem Rücken. Die einzige Möglichkeit, die dir bleibt, ist erneut die Ausgangsstellung aufzubauen. Aber diesmal mit der voll beladenen Hantel schon auf deinem Rücken. Das wird dir kaum gelingen und schon gar nicht so effektiv, wie wenn die Hantel noch in der Ständerablage ruhte. Damit kannst du deiner korrekten Ausführung der Kniebeuge gute Nacht sagen.

Das macht doch alles verdammt nochmal keinen Sinn!

Und von diesem Verlust der korrekten Ausgangsstellung sind Übungen wie Bank- und Schulterdrücken genau so betroffen wie die Kniebeuge.

Also erstes Zwischenfazit:
Egal ob Kreuzheben, Kniebeuge, Schulterdrücken oder eine andere der fundamentalen Ganzkörperübungen – die Multipresse zwingt dich immer, deinen Bewegungsablauf ihren mechanischen Gegebenheiten anzupassen und erlaubt dir nicht, diese Übungen korrekt auszuführen.

Fehlende Balance

Das obige Fazit allein wäre schon Grund genug, das Ding aus jedem ernsthaften Studio zu verbannen. Aber es geht leider noch weiter. Denn einen Teilaspekt der oben beschriebenen falschen Bewegungsausführung muss ich nochmal gesondert hervorheben:

In der Multipresse musst du dich und die Hantel nicht im Gleichgewicht halten.

Dieser fundamentale Aspekt jeder Bewegung (egal ob im Sport oder Alltag) wird durch die Multipresse völlig rausgenommen. Weder schulst du deine Intermuskuläre Koordination (das erfolgreiche Zusammenspiel aller Muskeln an einer Bewegung, mehr hier) noch werden all die kleinen Muskeln, die für die Stabilisierung und Balance zuständig sind, dazu angeregt, stärker zu werden oder zu wachsen.

Die Muskeln in deinem Becken, an deinen Füßen, in den Rotatoren-Manschetten deiner Schultern oder all die anderen kleinen Helferchen, die dafür sorgen, dass du mit der Hantel auf dem Buckel nicht auf die Fresse fällst, bleiben bei Übungen an der Multipresse fast völlig außen vor.

Nur die großen Muskeln werden trainiert

Und damit hat die Multipresse den Nachteil aller Trainings-Maschinen. Nicht nur zwingt sie dir, wie das bei diesen Gerätschaften üblich ist, einen bestimmten Bewegungsablauf auf – sie trainiert auch nur die großen, die offensichtlichen Muskelgruppen: Pectoralis, Quadrizeps, Latissimus etc.

Training an Maschinen belastet isoliert einzelne Muskeln oder Muskelgruppen und nimmt sie so aus einem natürlichen Bewegungsablauf heraus. Am Ende hast du (wenns gut läuft) ein paar dicke Muckis an deinen Knochen hängen, die nach ganz schön Kraft und Leistung aussehen. Aber bei jeder nur halbwegs athletischen Bewegung wirst du Probleme bekommen. Deine kleinen Muskeln können in ihrer Leistung nicht mit den großen mithalten und das führt zu Ungleichgewichten und Überreizungen in deinen Muskeln und Gelenken. Wenn du Pech hast, sorgt das Maschinentraining (auch das an der Multipresse) ganz allein schon für diese Unannehmlichkeiten.

Deine Muskeln arbeiten weniger stark

Und als ob das alles noch nicht schlimm genug wäre, haben zwei Studien gezeigt, dass deine Muskeln mit der freien Langhantel härter arbeiten als in der Multipresse. Die elektrische Muskelaktivität von Studienteilnehmern wurde jeweils in der Studie über Kniebeuge wie auch in der Studie über Bankdrücken sowohl bei der Ausführung der Übung an der Multipresse als auch mit der Langhantel gemessen.

Und die Muskeln der Probanten arbeiteten bis zu 43% härter, wenn die Übung mit der Langhantel ausgeführt wurde.

Zugegeben, die Studien würden davon profitieren, in größerem Maßstab ausgeführt zu werden (die eine Studie hatte nur 8 Teilnehmer), aber ich denke, beide zeigen sehr gut, wo die Reise hingeht.

Das Ding ist zu klein

Und zu allem Überfluss kommt noch dazu (sozusagen als Sahnehäubchen oben drauf), dass du im Stehen keine Überkopfübungen an der Multipresse machen kannst. Die Dinger sind einfach nicht hoch genug. Ich bin mit meinen 175 cm wahrlich kein Riese und selbst ich bekomm kein Schulter- oder Schwungdrücken in so einem Gerät zustande. Lange bevor ich die Arme ganz durchstrecken kann, sind die Führungsschienen zu Ende.

Und nein, das ganze im Sitzen zu machen ist keine Alternative. Dann musst du deinen Körper noch weniger stabilisieren. Und hier kannst du nachlesen, warum eine Übung, die du nicht im Stehen ausführen kannst, einer Übung, die du sehr wohl im Stehenden machst, weit unterlegen ist.

Von vorne bis hinten ein Desaster

Ich denke es ist deutlich geworden, warum Übungen an der Mulitpresse dich nicht nur nicht weiter bringen, sondern deinen Trainingserfolg sogar zurückwerfen können.

Tut dir also bitte, bitte, bitte einen Gefallen und lass die Finger von dem Ding.

Du kannst 90% deines Trainings mit einem Kniebeugenständer, einer Langhantel und jeder Menge Hantelscheiben bewältigen. Was? In deinem Studio gibts keinen Kniebeugenständer oder Powerrack? Nur Mulitpressen?

Dann wechsel das verdammte Studio – ernsthaft!

Hau rein,
Max.

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Kommentare (8)

  1. Markus3 9. Juli 2015 um 20:23 Uhr

    Cooler Artikel.
    Ich hatte vor, demnächst mal die Multipresse zu probieren, aber Du hast mich überzeugt, es nicht zu tun!
    Hau rein!

  2. Max 9. Juli 2015 um 20:48 Uhr

    Hi Markus,

    danke, dass du dir Zeit für einen kommentar genommen hast. Und ich bin froh, wenn ich dich vor der Multipresse „bewahren“ konnte 😉

    Max

  3. Michael 17. Juli 2015 um 13:08 Uhr

    Hi Max,
    als ich mit dem Training anfing, habe ich mich zuerst auf die Multipresse gestürzt. Irgendwie erschien sie mir sicherer. Als ich dann aber aufs Bankdrücken umgestiegen bin, war es als ob ich eine komplett neue Bewegung lernen musste. Alles was die Führung mir bei der Multipresse abnahm, mussten auf einmal meine Muskeln heben, stoßen und ausgleichen. Das Training wurde dadurch effektiver und auch koordinativ herausfordernder.
    Rückblickend betrachtet hätte ich sofort mit freien Hanteln beginnen sollen. Tja, man weiß es halt immer erst nachher besser.
    Gruß Micha

    • Max 18. Juli 2015 um 11:12 Uhr

      Hi Michael,

      danke, dass du bei Eisenhelden liest und dir Zeit für einen Kommentar genommen hast. Und mach dir keine Gedanken, dass du dich am Anfang an die Multipresse „verirrt“ hast – das ist mein Fehler. Ich hätte diesen Artikel früher schreiben sollen 😉

      Gruß, Max.

      • Michael 24. Juli 2015 um 09:46 Uhr

        Hi Max,
        da bin ich froh den Schuldigen gefunden zu haben.
        Als ich vor mehr als zehn Jahren anfing, hätte ich mir aber wirklich eine Seite wie Eure gewünscht.
        Gruß Micha

        • Max 31. Juli 2015 um 14:30 Uhr

          Hi Micha,

          wow, das ist ja mal ein Lob. Vielen Dank und weiterhin viel Erfolg.

          Gruß, Max.

  4. Istvan Toth 22. Oktober 2018 um 21:25 Uhr

    Entschuldige bitte, aber ich will mit meinem Kommentar nicht an deiner Kompetenz
    kratzen.
    Ist dieser Artikel wirklich ernst gemeint???

    • Max 23. Oktober 2018 um 09:58 Uhr

      Hallo Istvan,

      danke, dass du hier schreibst. Kratz ruhig an meiner Kompetenz, ich weiß ja schließlich nicht alles und bin immer froh dazu zu lernen. Und um deine Frage zu beantworten: Ja, der Artikel ist ernst gemeint.

      Was genau läßt dich denn an meiner Ernsthaftigkeit zweifeln? Schreib mir doch genauer was dich stört und vielleicht kann ich darauf eingehen.

      Gruß, Max

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