Warum deine Kraft niemals vernachlässigen darfst

Strahlender Sonnenschein, schneeweiße Piste und bewundernde Skihasen um mich rum: wie ein junger Gott zieh ich auf meinen Skiern perfekte Schwünge durch den knirschenden Schnee. Ich halte mich für den Größten und dann … Zack: Mein linker Ski bleibt hängen, Bein verdreht sich, irgendwas knirscht und ich fress Schnee. Später find ich raus: hinteres Kreuzband gerissen. Na prima, das wars mit Skifahren. Aber falsch gedacht: im selben Jahr war ich noch vier Mal auf der Piste unterwegs, ohne Beschwerden.

Deine Muskeln halten dich zusammen

Und das aus einem ganz einfachen Grund: ich hatte durch mein Hanteltraining genug Kraft in meinem Bein, um die Instabilität in meinem Knie so gut auszugleichen, dass mir anfangs gar nicht klar war, dass ich eine permanente Verletzung hatte. Das kam erst sehr viel später raus und in der Zwischenzeit hat mir meine Kraft ein beschwerdefreies Leben ermöglicht. Und das ist bei weitem nicht der einzige Vorteil von Kraft.

Kraft – eine Definition

Bevor ich aber genauer darauf eingehe, warum Muskelkraft entscheident für deine Gesundheit und fast jede Art von sportlicher Leistung ist, muss ich dir erklären, was ich unter dem Begriff Kraft genau verstehe:

Mit Kraft meine ich deine Maximalkraft, also die größtmögliche Kraft, die dein neuromuskuläres System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann.

Das beste Anti-Aging aller Zeiten

Diese Maximalkraft kann dir wie gesagt nicht nur helfen mit Verletzungen besser zurecht zukommen, sondern sorgt auch dafür, dass ganz allgemein dein Leben gesünder verläuft. Schau dir dazu mal alte Menschen an: Die traurige Wahrheit ist, dass ab ungefähr Mitte Zwanzig deine körperliche Leistungsfähigkeit unerbittlich abnimmt. Grob geht man von 1% pro Jahr aus. Anfangs bemerkt man es kaum, aber wenn du deine 60iger oder 70iger erreichtst, hast du ganz schön was verloren.

Gevatter Tod holt auf, tu was!

Denn die gute Nachricht ist: mit Krafttraining kannst du dem körperlichen Verfall entgegen wirken. Schau dir dazu mal diese Grafik an:

Graph_Kraft und Alter

Grafik (1)

Die schwarze Linie zeigt den normalen Verlauf deiner Kraftleistung, wenn du nichts gegen den Leistungsabbau unternimmst. Mit spätestens 80 bist du am Arsch. Aber schau dir mal die gelbe Linie an. Die zeigt die Kraftleistung von jemanden der mit ca. 70 Jahren überhaupt erst mit Krafttraining angefangen hat. Siehst du wie viel besser so einer dasteht im Vergleich zu seinen klapprigen Altersgenossen. Das macht fast zehn Jahre aus! Stell dir vor, was möglich ist, wenn du dein Leben lang trainierst.

Stolperfallen, morsche Knochen und der häßliche Krebs

Wenn es alte Leute auf die Nase legt (z.B. beim Treppensteigen), ist oft auch gleich was kaput: Brüche am Oberschenkelhals treten bei über 65-jährigen bis zu zehn Mal häufiger auf als bei jüngeren Menschen (2). Damit das nicht passiert, hilft es, erst gar nicht auf die Fresse zu latzen. Die Wissenschaftler am Osteoporoseforschungszentrum der Uni Erlangen sagen dazu:

Wer ein hohes Niveau an Kraft besitzt, weist beim Gehen und Treppensteigen generell eine höhere Bewegungssicherheit auf…” und kann “… einen Sturz vermeiden.” (3)

Nicht schlecht. Aber es geht noch weiter: So gar die Folgen der giftigen Chemotherapie bei der Behandlung von Krebs kann Kraftraining teilweise lindern: Bei einer Studie mit 160 an Brustkrebs erkrankten Teilnehmerrinnen hat ein zwölfwöchiges Kraftraining signifikant die Lebensqualität während der Chemotherapie verbessert und das damit verbundene Erschöpfungssyndrom stark vermindert. (4)

Und jetzt?

“Alte Knacker und kranke Leute, was hat das mit mir zu tun?”, wirst du jetzt vielleicht denken. Und ich sag dir: Wenn Krafttraining schon bei solchen Extremfällen dermaßen große Vorteile bringt, dann ist es doch nicht schwer, sich vorzustellen, wie du als junger und gesunder Mensch davon profitieren kannst:

– Deine Gelenke werden geschohnt, weil deine Muskeln sie unterstützen.
– Den Bierkasten in den vierten Stock zu hieven, wird zum Kinderspiel.
– Deine Knochen, Sehnen und Bänder werden durch Krafttraining widerstandfähinger, da sie sich an die Belastung anpassen.
– Eine Starke Muskulatur kann sogar das Immunsystem verbessern, geistige Aktivitäten anregen und den Sexualtrieb steigern.(5)

Und das sind nur die Vorteile für deinen Alltag.

Kraft ist die Basis aller sportlichen Leistung

Im Sport wird die ganze Sache noch viel deutlicher: Bei athletischen Leistungen werden zum einen die koordinativen Fähigkeiten gemessen. Dabei handelt es sich um dein jeweiliges Geschick und den Grad deines Könnes in einer Sportart. Diese Fähigkeiten berbesserst du durch ständiges Üben und sie stellen vereinfacht gesagt deine Software dar.

Deine Hardware sind zum anderen die konditionellen Fähigkeiten:

Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit

Alle Kraftarten sind eins

Bei dreien dieser Fähigkeiten ist die Maximalkraft der entscheidende Faktor. Am offensichtlichstens natürlich bei der Fähigkeit Kraft. Sie setzt sich aus Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und je nach Definition aus der Kraftausdauer zusammen. Die letzen drei sind aber alle nur Funktionen der Maximalkraft, d.h. in den Formeln, mit denen man die jeweilige Kraftart berechnet, ist die Maximalkraft ein Multiplikator.

Der einfachste weg all deine Kraftarten zu erhöhen, ist also deine Maximalkraft zu steigern.

Was ist mit dem Rest?

Wenn die Schnellkraft schon abhänig von der Maximalkraft ist, dann verwundert es wohl kaum das die allgemeine Schnelligkeit ebenfalls an die Maximalkraft gekoppelt ist. Einfach. Aber was ist mit der Ausdauer? Das ist doch nur vom Herzkrauslauf-System abhänig!? Schon, aber wie sehr dein Herz und deine Lunge arbeiten müssen hängt davon ab, wie stark du dich anstrengen musst.

Stell dir z.B. einen Tour-de-France-Radfahrer vor. Angenommen er muß für jeden Tritt in die Pedale 10% seiner Kraft aufwenden. Wenn er es schafft durch Training seine Maximalkraft zu verdoppeln, dann liegt der selbe Kraftaufwand für das Pedaletreten nur noch bei 5% seiner Leistungsfähigkeit. D.h. er kann entweder doppelt so lange mit der selben Geschwindigkeit fahren oder in der selben Zeit die doppelte Geschwindigkeit anschlagen und damit die zweifache Strecke zurücklegen. Und seine Ausdauer wird genau so stark belastet wie vorher.

Starker Motor für starke Leistung

Manche würden jetzt als Gegenargument anführen, dass der Kraftzuwachs auch mit erhöhtem Muskelwachstum einhergeht und somit der Ausdauersportler mehr Gewicht mit sich herum tragen muss, was ihn langsamer macht. Selbst wenn ich mal annehme, dass Kraftzuwachs immer auch Muskelzuwachs bedeutet (was nicht zwingend so ist), dann muss ich doch leider sagen, dass das Argument Quatsch ist. Wenn ich einen V8-Motor mit vier Litern Hubraum in einen Ford Fiesta einbaue, wird das Ding bestimmt nicht langsamer. Gut der kleine Fiesta explodiert vielleicht irgendwann beim Beschleunigen, langsamer wird er aber ganz sicher nicht.

Jeder so wie er es braucht

Drei von vier Aspekten deiner “Sporthardware” werden durch die Maximalkraft beeinflußt. Klar also, dass es sich als Sportler lohnt ins Kraftraining zu investieren. Ebenso klar sollte aber auch sein, dass nicht jeder ein Elite-Kraftdreikämpfer werden muss. Für die meisten Sportarten ist relevant, wieviel Kraft du im Verhältnis zu deinem Körpergewicht entwickeln kannst und wie viel Zeit und Aufwand du dafür betreiben musst (die Eisenheldengrundausbildung oder ein ähnliches Trainingsprogramm ist für die meisten sicher ein guter Anfang). Natürlich wird ein Kugelstoßer mehr Zeit am Eisen verbringen als ein Marathonläufer, aber beide profitieren von ihrer Kraft.

Denn es gilt, sind zwei Sportler sich in ihrer Technik und Fertigkeit ihres Sports ebenbürtig, gewinnt der stärkere.

Fazit

Es lohnt sich für jeden seine Kraft ein lebenlang zu trainieren. Ob jung, ob alt, Frau oder Mann, Sportler oder Fußgänger, alle gehts besser, wenn mehr Power unter der Haube steckt…

…und warum sitzt du immer noch hier von der Kiste? Ab in die Muckibude!

Hau rein,
Max.

 

 

Quellenangaben:
1. Kraft und funktionelle Leistung im Alter, Heicumed, Ausbildungscurriculum der medizinischen Fakultät der Universität
Heidelberg, Dr. Klaus Hauer, Bethanien-Krankenhaus am Klinikum der Universität, Heidelberg
http://www.klinikum.uni-heidelberg.de/fileadmin/medizinische_klinik/Abteilung_7/pdf/qsf_hau.pdf

2. Zertifizierte medizinische Fortbildung: Der Oberschenkelhalsbruch, Dtsch Arztebl 2005; 102(49): A-3426 / B-2894 / C-2710
Stöckle, Ulrich; Lucke, Martin; Haas, Norbert P.
http://www.aerzteblatt.de/archiv/49467/Zertifizierte-medizinische-Fortbildung-Der-Oberschenkelhalsbruch

3. Osteoporose: Vorbeugung und Therapie durch Bewegung und Sport, Universität Erlangen-Nürnberg, Institut für Medizinische Physik, Osteoporoseforschungszentrum
http://www.ofz.uni-erlangen.de/Sport%20und%20Osteoporose.pdf

4. Krafttraining lindert krebsbedingte Erschöpfung, Deutsches Krebsforschungszentrum, Heidelberg
http://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2014/dkfz-pm-14-40-Krafttraining-lindert-krebsbedingte-Erschoepfung.php

5. FOCUS online; FOCUS Magazin Nr. 17 (2008); FOCUS-Redakteur Robert Thielicke
http://www.focus.de/gesundheit/gesundleben/fitness/tid-10278/muskeln-starkes-stueck_aid_299029.html

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