Wie du mit einer vermeintlich gefährlichen Technik sicher schwere Gewichte stemmst

Wenn du Freunden beim Umzug hilfst und diesen riesigen, alten und verdammt schweren Holzschrank anhebst, – wenn du beim Ausladen der Einkäufe mit jeder Hand gleich zwei volle Getränkekästen auf einmal anpackst, um allen zu zeigen, dass dein Krafttraining auch wirklich was bringt, – wenn du die Hacken in den Asphalt stemmst und dich gegen deine rostige, alte Karre wirfst, weil das verdammte Ding schon wieder liegen geblieben ist – was machst du da jedes Mal in dem Moment, in dem du deine Kraft einsetzt? Hm? Genau! Du hältst die Luft an.

Pressatmung

Ist ein ganz natürlicher Reflex und den solltest du nicht unterdrücken. Ich werde dir zeigen, wie du diese Pressatmung mit dem sog. Valsalva-Manöver gezielt nutzt und welche Vorteile es dir bringt, während schwerer Wiederholungen auf diese Weise zu atmen. Außerdem werde ich auf Kritik an dieser Atemtechnik eingehen und du wirst sehen, warum ich in der Überschrift nur „vermeintlich gefährlich“ schreibe.

Das Valsalva-Manöver

Antonio Maria Valsalva (1666 – 1723) war ein italienischer Arzt und wissenschaftlicher Forscher, der sich für die menschliche Behandlung von geisteskranken Patienten stark gemacht und viele Entdeckungen im Bereich der Anatomie vorzuweisen hat, z.B. das Valsalva-Antrum im Ohr, die Valsalva-Falte im Darm oder den Valsalva-Sinus im Herzen. Außerdem nutzte er Pressatmung erfolgreich bei der Untersuchung gewisser Herz-Kreislauf-Phänomene, weshalb diese Vorgehensweise als Valsalva-Versuch, Valsalva-Methode oder Valsalva-Manöver bezeichnet wird.

Das Ganze ist im Grunde eine einfache Sache: Beim Valsalva-Manöver atmest du nach einmal tief Einatmen wieder kräftig aus, ohne die Luft tatsächlich am Kehlkopf vorbei zu lassen. Dort schließt du nämlich deine Stimmritze und die Luft kommt nicht durch. Die Stimmritze ist die Lücke zwischen deinen Stimmbändern. Wenn die zu ist, geht kein Lüftchen raus. Klingt jetzt ein bisschen aufwändig, aber du kannst es ganz leicht selbst ausprobieren:

Tief Luft holen (noch tiefer) und dann Luftröhre dichtmachen, Bauchmuskeln anspannen und die Luft rauspressen (ohne sie natürlich wirklich raus zu lassen). Du solltest in deinem Gesicht einen gewissen Druck unter der Haut spüren und dein ganzer Rumpf sollte unter Spannung stehen.

Und jetzt sag „Hallo“. Merkst du, wie der ganze Druck weggeht und beim Sprechen mehr Luft aus dem Mund kommt als notwendig ist, um das Wort „Hallo“ zu sagen? So fühlt es sich an, wenn deine Stimmritze wieder aufgeht und alle Luft rausgedrückt wird.

Wenn ich bei diversen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen geschrieben habe, dass du den Rumpf stabil machen sollst, dann meint das zum Einen das Anspannen der Muskeln im Rumpf, aber auch das Valsalva-Manöver (bzw. letzteres ist ohne ersteres gar nicht möglich). Aber warum das Ganze?

Verhinderung von Verletzungen

Wenn du tief einatmest und dann gegen deine geschlossenen Stimmritze „ausatmest“, füllen deine Lungen deinen Brustkasten wie einen großen Ballon, dessen Inhalt ein relativ schwer verformbares Gas ist. Über das Zwerchfell wird der Druck auf deinen Bauchraum weitergegeben und komprimiert dort Flüssigkeiten und Gewebe. Durch diese Druckerhöhung im Innern wird dein Rumpf insgesamt unbeweglicher und formt effektiv einen stabilen Zylinder, der gegen von außen einwirkenden Druck (z.B. durch eine schwere Hantel) sehr resistent ist.

Deine Rückenmuskeln halten von hinten deine Wirbelsäule in der anatomisch korrekten Position, aber mit dem Valsalva-Manöver stützt du sie auch von vorne und der Seite. So machst du sie deutlich weniger anfällig für Scherkräfte (parallel gegeneinander wirkende Kräfte) und verhinderst so z.B., dass sich Wirbel unter Last gegeneinander verschieben.

Bessere Kraftübertragung

Ich hatte hier schon einmal beschrieben, wie wichtig ein stabiler Rumpf für eine effektive Kraftübertragung in deinem Körper ist: Kurz gesagt wirkt in den meisten Fällen die von deinen Muskeln erzeugte Kraft gegen den Boden durch deinen Rumpf auf die Hantel. Zumindest gilt das bei Übungen, die es überhaupt wert sind trainiert zu werden.

Wenn dein Rumpf dabei schlapp macht und unter den einwirkenden Kräften nachgibt, also deine Wirbelsäule sich rundet oder überstreckt, ist das nicht nur gefährlich, sondern auch uneffektiv. Denn die Kraft aus deinen Muskeln wird im Rumpf ‚geschluckt‘ und nicht möglichst direkt auf die Hantel übertragen.

Nimm als Beispiel das Kreuzheben: Würdest du keine Spannung in den Rumpfmuskeln und keinen stabilisierenden Druck im Rumpfinnern aufbauen, dann bekämst du die Hantel gar nicht vom Boden. Deine Hüfte und deine Knie würden sich zwar durchstrecken, aber dein Oberkörper würde nur einen Buckel machen und du könntest die Kraft aus deinem Unterkörper nicht nutzen, um die Hantel anzuheben.

Saubere Ausführung

Ich denke diese beiden Punkte machen klar, wie essenziell Pressatmung bzw. das Valsalva-Manöver für Kraftraining mit der Langhantel ist. Die alte Studio-Weißheit, während des konzentrischen Teils der Bewegung (wenn du das Gewicht gegen die Schwerkraft bewegst) auszuatmen und während des exzentrischen Teils (wenn du das Gewicht in Richtung der Schwerkraft senkst) einzuatmen ist also Quark. Das mag vielleicht noch bei Isolationsübungen sitzend an einer Maschine funktionieren, bringt dich aber bei schweren Langhantelübungen keinen Deut weiter und ist sogar gefährlich.

Statt dessen atmest du vor jeder Wiederholung tief ein, machst deinen Rumpf wie beschrieben stabil und führst dann die Wiederholung über den vollen Bewegungsradius aus bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Danach ganz normal ausatmen und wieder von vorne das Ganze.

Das bedeutet auch, dass du dir, wenn nötig, die Zeit zwischen den Wiederholungen läßt, um korrekt zu atmen. Keine Hetzerei notwendig. Bei Übungen wie Bankdrücken, die nur einen kleinen Bewegungsumfang haben, kannst du, wenn du unbedingt willst, die Luft auch über mehrere Wiederholungen anhalten –ich würde es dir aber nicht empfehlen, da dir evtl. schwarz vor Augen werden kann. Ganz besonders schlimm ist das bei Überkopfübungen wie Schulterdrücken. Da bitte immer nur für eine Wiederholung die Luft anhalten. Wenn du bei solchen Übungen ohnmächtig wirst, knallt dir die Hantel auf den Schädel.

Pressatmung – ist das nicht gefährlich!?

Jetzt gibt es immer wieder Leute, die behaupten, dass Pressatmung auf Grund des damit einhergehend erhöhten Blutdrucks beim Hanteltraining zu Schlaganfällen führt.

Ein Schlaganfall ist eine plötzlich auftretende Erkrankung des Gehirns, die dauerhaft dein zentrales Nervensystem schädigen kann (bis hin zu Sprachstörungen, Lähmung oder Blindheit) und durch starke Durchblutungsstörungen im Gehirn verursacht wird.

Und tatsächlich gibt es Menschen, die einen Schlaganfall beim Training mit Gewichten (sei es mit der Hantel oder an Maschinen) erlitten haben. Aber um das zu verstehen, müssen wir uns kurz etwas genauer mit den medizinischen Hintergründen befassen. Aber keine Angst, wird nicht kompliziert.

Schlaganfälle

Ein Schlaganfall wird entweder dadurch ausgelöst, dass nicht genug Blut ins Gehirn gelangt (z.B. wenn eine Ader aus irgendeinem Grund verstopft ist) oder Adern im Gehirn platzen und Blut ins Gewebe läuft (wenn du sozusagen einen schrecklichen blauen Fleck in deiner Denkmaschine abbekommst).

Uns interessiert nur letzterer Fall, da nur dort plötzlich ansteigender Druck eine Rolle spielen kann.

Blutdruck

Beim Valsalva-Manöver erhöht sich, wie ich beschrieben habe, der Druck im Rumpfinnern, und damit wird auch mehr Druck auf dein Herz ausgeübt. Dadurch wiederum fällt dein Blutdruck, weil dein Herz weniger Blut pro Herzschlag pumpen kann. Dein Körper ist aber nicht blöd und lässt dein Herz als Reaktion darauf schneller schlagen, was deinen Blutdruck wieder nach oben treibt, sogar höher als vorher. Kombinierst du das mit der Anstrengung, eine schwer beladene Hantel zu bewegen, vervielfacht sich der Effekt noch. Dein Blutdruck geht kurzzeitig durch die Decke.

Aneurysmen

Unser Körper kann aber ganz schön was wegstecken und selbst mit stark erhöhtem Blutdruck reißen oder platzen gesunde Adern nicht so einfach. Wenn das passiert, liegt in den meisten Fällen entweder eine Verletzung von außen vor (ein Schnitt, eine Quetschung o.ä.) oder an der Ader hat sich ein Aneurysma gebildet.

So nennt man eine meist sackförmige Ausbeulung an einer Ader, oft da, wo sie sich teilt und in verschiedenen Richtungen abzweigt. Das ist wie ’ne Nothaltebucht oder ein Parkplatz an der Autobahn. Aber im Gegensatz dazu ist ein Aneurysma unnötig wie ein Kropf und eine gefährliche Schwachstelle, die bei erhöhtem Druck in deinem Herz-Kreislauf-System platzen kann.

Aneurysmen bilden sich aus vielerlei Gründen: Erkrankungen der Gefäßwände, Verletzungen, Infektionen oder irgendwelche anderen Krankheiten, die ihre Spuren im Körper hinterlassen haben. Entweder hast du eins oder nicht. Im seltensten Fall weiß man das vorher. Man findet die auch nicht so einfach mal nebenbei bei einer Untersuchung, sondern man muss schon danach suchen und das ist aufwändig. Du kannst aber unwissend mit einem Aneurysma durch’s Leben gehen und nie Probleme haben.

Wer Pech hat, bei dem bilden sich diese Dinger an einer gefährlichen Stelle im Hirn, dem ‚Willis-Ring‘ (ist eine mehr oder minder runde Anordnung von Adern). Glücklicherweise geht man davon aus, dass nur zwischen 1–6% der Bevölkerung davon betroffen sind (1).

Es kann jeden Moment passieren

So, jetzt hat einer so ein Ding in der Birne und macht Gewichtetraining und … nix passiert. Dann geht er heim auf’s Klo, macht die Schüssel voll und PENG: Ader platzt, Blutung im Hirn, Schlaganfall. Oder es passiert doch mit der Hantel in der Hand, oder beim Essen oder beim Hausputz oder beim Schlafen oder beim Fernsehen oder beim Telefonieren oder, oder, oder.

Das Verrückte ist, es kann jederzeit passieren. In einer wissenschaftlichen Veröffentlichung (2) wurde festgestellt, dass Leute mit Aneurysma im Hirn mit 14 % am häufigsten beim „Fernsehen/Quatschen/Abhängen zuhause“ einen Schlaganfall bekommen haben und nur 2,7 % beim Sport (egal was für einem).

Das bedeutet, dass es wahrscheinlicher ist, dass dir der Korken beim in die Röhre Glotzen aus der Birne knallt, als bei schweren Kniebeugen. Verrückt!

Gefahr im Verzug?

Du musst also nicht nur an einer Ader in deinem Körper ein Aneurysma haben, sondern auch noch zu dem geringen Prozentsatz an Menschen gehören, die so ein Ding ausgerechnet im Hirnkasten mit sich herumtragen und dann ist es noch wahrscheinlicher, dass du auf dem Weg zum Studio ’ne Hirnblutung bekommst, als dass es beim Training passiert.

Sprich: Der erhöhte Blutdruck beim Training und dem Valsalva-Manöver sind nicht verantwortlich für einen eventuellen Schlaganfall, sondern eine schon vorher bestehende Fehlbildung, die jederzeit unabhänig von Krafttraining nachgeben kann, ist der Schuldige.

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber mir ist diese ‚Gefahr‘ zu gering, als dass ich in meinem Training auf eine Technik verzichte, die mich vor schweren Verletzungen und Verkrüppelung schützt und mich effektiver trainieren lässt. Abgefahrenerweise gibt es sogar gute Hinweise darauf, dass das Valsalva-Manöver dich vor einer Hirnblutung schützt, wenn du ein Aneurysma im Hirn hast und schwere Lasten bewegst.

Valsalva bringt den Druckausgleich

Und das geht so: Wenn du ein schweres Gewicht bewegst und dadurch dein Blutdruck steigt, wird die Schwachstelle der Ader, das Aneurysmas, belastet und läuft Gefahr zu reißen. Sobald du aber den Druck in deinem Körperinnern zusätzlich durch Pressatmung erhöhst, wirkt sich das auf das ganze Gewebe in deinem Körper und die darin enthaltenen Flüssigkeiten aus. Und ja, der Blutdruck steigt dadurch noch mehr an. Aber auch der Druck auf die sog. Gehirn-Rückenmarksflüssigkeit, die, wie der Name schon sagt, das Rückenmark und das Gehirn umgibt und polstert.

Wenn jetzt also der Blutdruck in deinen Adern das Aneurysma bis zum Platzen spannt, dann wandert gleichzeitig der Druck aus dem Rumpf über diese Flüssigkeit das Rückenmark nach oben in deinen Schädel und presst dort Gefäße und Gewebe zusammen. Blutdruck und Gehirnflüssigkeitsdruck wirken gegeneinander und der Druckunterschied zwischen den beiden Flüssigkeiten ist viel geringer als ohne Valsalva-Manöver, so dass die Wand der Ader nicht nur von innen (durch das Blut), sondern auch von außen (durch die Gehirnflüssigkeit) Druck abbekommt und die auf sie einwirkenden Kräfte im Gleichgewicht bleiben. So ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Ader an ihrer Schwachstelle reißt, sehr gering.

Es gilt also: Erst mal tief Luft holen

Jetzt weißt du, wie du das Valsalva-Manöver richtig anwendest und welche Vorteile du davon hast. Ich hoffe, ich konnte dir klar machen, dass das Ganze kein einfacher Trick, keine nette Technik ist, die man mal ausprobieren kann, sondern eine essenzielle Fertigkeit fürs Krafttraining, die du beherrschen solltest. Und ich hoffe weiter, dass ich dir außerdem zeigen konnte, dass du nichts auf die Kritiker geben musst, die diese Technik nicht verstanden haben.

Hau rein,
Max

(1) Sullivan JM. Cerebrovascular Disorders. Essentials of Emergency Medicine , 2d Edition; Aghababian RV, Ed., Jones and Bartlett Learning 2010; 373-386.

(2) Matsuda M., Watanabe K., Saido A. et al. Circumstances, activities and events precipitating aneurysmal subarachnoid hemorrhage. J. Stroke Cerebrovasc Dis 2007; 16(1): 55-29.

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