Regeneration – Lass deine Muskeln wachsen

In meinem letzten Artikel habe ich dir aufgezeigt wie es zum Übertraining kommt, welche Faktoren eine Rolle spielen und wie du diese erkennen kannst. In diesem Artikel gehen wir den nächsten Schritt. Wir regenerieren und lassen unsere Muskeln wachsen. Einfach so. Fast.

Wir Eisenhelden trainieren oft bis zur totalen Erschöpfung. Wir geben alles. Alles was wir haben für unsere Leidenschaft. Gerne mehrmals die Woche. Diese Trainingsintensität ist wichtig. Wichtiger ist, dass du dann deinen Muskeln die Zeit gibst, sich von deinen schweren Trainingseinheiten zu erholen. Krafttraining ist mehr als Gewichte durch die Gegend zu werfen. Es folgt einer gewissen Struktur und Vorgehensweise, damit deine Muskeln entsprechend wachsen können. Steigen wir ein.

Grundprinzip der Regeneration

Das Grundprinzip einer erfolgreichen Regeneration ist einfach. Je schwerer und intensiver du deine Trainingseinheit gestaltest, desto länger braucht dein Körper, um sich von dieser Belastung zu erholen. Einfach. Allerdings gibt es weitere Faktoren, die diese Formel beeinflussen. Deine Ernährung, dein Alter, dein Lebensstil, die Art deiner Regeneration und deine persönliche Veranlagung spielen eine Rolle. Selbst Muskelgruppen regenerieren unterschiedlich schnell. Du siehst, es fällt schwer eine Pauschale Aussage über die Länge einer erfolgreichen Regeneration zu treffen. Du musst auf dein Gefühl hören. Auf deinen Körper. Als Faustformel, halte ich eine Pause von 48 Stunden in einer Muskelgruppe für sinnvoll.

Stehst du erst am Anfang mit dem Krafttraining, braucht dein Körper mehr Zeit um sich von der Belastung zu erholen. Gib deinem Körper diese Zeit!

Grundprinzip
Intensives Eisenbiegen + ausreichende Regeneration + richtiges Essen = perfekter Trainingseffekt

Was in der Regenerationszeit passiert

In dieser Zeit kompensieren, reparieren deine Muskeln die erlittenen Schäden durch das Krafttraining. Die Fachliteratur spricht von der sogenannten “Kompensationsphase”.

In dieser Zeit passiert noch mehr. Etwas Wichtiges. Deine Muskeln erholen sich nicht nur, nein, sie passen sich effektiv an die neue Belastung an. Somit steigern deine Muskeln in der Erholung ihre Leistung. Du wirst Leistungsfähiger. Stärker.

Aufpassen. Im Umkehrschluss ergibt sich daraus folgendes. Haben deine Muskeln nicht ausreichend Zeit sich zu regenerieren, werden sie sich nie komplett an die neue Belastung anpassen. Du trainierst und trainierst und kommst nicht voran – deine Muskeln haben keine Zeit sich zu erholen, zu entwickeln. Ein typischer Fall für das Übertraining.

Alleine dieser letzte Abschnitt, müsste dir klar machen, wie wichtig die Erholung deiner Muskeln für deinen Fortschritt ist.

Was deine Regeneration unterstützt

Aktiv

  • Stretching nach dem Training
  • Cardio an deinen Ruhetagen
  • Fahrrad fahren
  • Spazieren gehen

Passiv

  • Ausreichend Schlaf
  • Warmes Baden
  • Sauna
  • Massagen

Mental

  • Meditation
  • Ausreichend Schlaf
  • Ruhen
  • Stress vermeiden

Belastung und Entlastung, sind die Begriffe für deinen Trainingsfortschritt. Intensive Trainings, wie die ausreichenden Erholungen gehören dazu. Das ist die Struktur. Plane deshalb ausreichende Regenerationsphasen in deinen Trainingsplan mit ein. Schalte deinen Kopf ein!

Daniel

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