“Wieviel drückst du?” wird schon mal öfter gefragt, wenn man regelmäßig ins Studio geht. Und jeder von uns gibt dann gerne stolz seine Gewichte im Bankdrücken zum Besten. Aber bis Mitte der 1970iger bezog sich die Frage auf die Leistungen im Schulterdrücken, der fundamentalsten Oberkörperübung aller Zeiten: Schweren Scheiß über den Kopf stemmen. Eine besseren Beweis für rohe Kraft gibt es nicht.

Bill Starr drückt im Training 160 kg

Die beste Oberkörperübung aller Zeiten

Und weil das so ist, zeige ich dir heute, warum und wie du diese Großartige Übung meisterst. Es gibt kurz ein paar Hintergrundinfos zum Drücken (was früher schlicht der Name der Übung war), eine Auflistung der Vorteile (auch gegenüber des Bankdrückens) und dann geht es in die Tiefe mit einer Anleitung zum Ausführen. Abgerundet wird unser kleines Schultermenü mit Anmerkungen zu ein paar Variationen des Schulterdrückens.

Eine kurzer Blick zurück

Wenn dir ein kleiner geschichtlicher Exkurs zu langweilig ist, dann lies gleich beim nächsten Abschnitt “Warum ist die Übung so gut?” weiter!

Vor dem Aufstieg von Bodybuilding und seinen Prinzipien war Schulterdrücken (genauer das “zweihändige Drücken”, damals wurde noch jede Menge Kram einarmig bewegt) die zentrale Oberkörperübung. Bankdrücken, das wohl Ende des 19. Jahrhunderts aufkam (damals noch vom Boden aus gedrückt), gewann über die Jahrzehnte immer mehr an Popularität. Ein Umstand, der mir heute noch schleierhaft ist. Kann aber damit zu tun haben, dass Mitte der 60iger des letzten Jahrhunderts Bankdrücken offizielle Disziplin im Kraftdreikampf wurde und 1972 das Drücken als dritte Disziplin im Gewichtheben abgeschafft wurde. Ja, Gewichtheben hatte eine dritte Übung neben dem Reißen und Stoßen:

Meines Wissens war der vorgeschobene Grund für die Abschaffung der Disziplin die Sorge um Verletzungen bei den Athleten im unteren Rücken. Es scheint aber so, als bekamen die Schiedsrichter des Olympischen Komitees die etwas zu kreativen Ausführungsformen der damaligen Athleten nicht unter Kontrolle, die dazu führten, dass sich die Leistungen im Drücken denen des Stoßens annäherten und somit eine Übung überflüssig machten.

Warum ist die Übung so gut?

Wie dem auch sei, Schulterdrücken fordert den ganzen Körper und bildet somit deine athletischen Grundlagen hervorragend. Egal ob du die Übung vom Boden weg oder aus der Ablage heraus startest, die Kraftentwicklung bei der Übung läuft von deinen Fußsohlen durch den ganzen Körper bis zur Hantel hoch. Knöchel, Knie, Beinmuskulatur, Rumpfmuskeln, Schultergürtel und Arme:

Verglichen mit dem Bankdrücken wird das besonders deutlich: Bei letzterem liegst du auf dem Rücken und das Gewicht ruht primär über deinen Schultern (im Gegensatz zu über deinem ganzen Körper). Der hintere Teil des Schultergürtels (die Muskeln rund um die Schulterblätter und dazwischen) sind zum Großteil raus aus der Anstrengung, denn die Schulterblätter können sich gar nicht bewegen. Beim Schulterdrücken dagegen sind diese Muskeln massiv daran beteiligt das Gewicht über deinem Kopf nicht nur zu stabilisieren, sondern auch in die Höhe zu stemmen. Damit bekommst du eine gleichmäßige und unterm Strich gesündere Entwicklung des gesamten Schultergürtels in Sachen Kraftsteigerung und Muskelwachstum, bei der sich auch die immer wieder verletzungsanfällige Rotatorenmanschette bestens entwickeln kann. Es gilt: Besseres Ergebnis für den eingesetzen Aufwand. Schulterdrücken stellt somit für jeden Athleten die beste Grundlage für sein Oberkörpertraining dar.

Schritt für Schritt

In dieser Übungsanleitung beginnt die Übung aus der Ablage heraus. Variationen bespreche ich weiter unten.

Die Hantel liegt auf Höhe der Mitte deines Brustbeins. Greif das Ding mit beiden Händen, Daumen um die Hantel rum (Risstgriff), kein Affengriff! Ist einfach sicherer so, wenn mann lasten über den Kopf stemmt.

Deine Unterarme müssen sowohl von vorne als auch von der Seite im rechten Winkel zum Boden stehen. Lass deine Handgelenke nicht abknicken, sondern richte die Knöchel zur Decke. Damit wird die Kraft effektiver von den Armen auf die Hantel übertragen.

Jetzt wird es Zeit deinen ganzen Körper auf die Anstrengung vorzubereiten: Beine ungefähr schulterbreit, fester Stand. Kneif die Pobacken zusammen und drück die Knie durch, indem du die Vorderseite deiner Oberschenkel anspannst (so vermeidest du jeglichen Beineinsatz). Als nächstes atmest du tief ein, spannst deine Bauchmuskeln maximal an, streckst die Brust raus (bzw. versuchst das Brustbein zur Nase zu recken) und du drückst die Luft in deinen Lungen gegen deine geschlossenen Mund und Nase. Du versuchsts szs. auszuatmen ohne es wirklich zu tun.

Mit immernoch angespanntem Rumpf knickst du in der Hüfte ab, bringst sie ein kleines Stück vor und bewegst gleichzeitig Schultern und Kopf ein wenig nach hinten. So erreichst du, dass die Hantel im Rechten Winkel zum Boden und genau über deinem Körperschwerpunkt liegt, der wiederum über der Mitte deiner Füße ruht. Das wiederum gewährleistet, dass du die Hantel in einer geraden Linie bewegen kannst, ohne deine Kraft zur Überwindung von Hebelkräften zu verschwenden.

Das Fundament hast du gelegt: Beine fest, Rumpf stabil, Oberkörper und Hantel in richtiger Position. Jetzt geht es hoch hinaus: Drück die Hantel gerade nach oben in Richtung Decke und ziele dabei auf deine Nasenspitze. Du sollst dir das Ding natürlich nicht wirklich in die Nase rammen – wenn du alles richtig gemacht hast, ist der Kopf aus dem Weg der Hantel. Aber diese Vorgehensweise soll verhindern, dass du die Hantel zu weit nach vorne führst und, du ahnst es schon, mit Hebelkräften kämpfen musst.

Sobald die Hantel deinen Kopf passiert hat, schiebst du deinen Kopf zwischen den Armen hindurch nach vorne und die Hüfte geht wieder ein Stück zurück. Nochmal, das ist wichtig und ein entscheidender Teil der Übung:

Die Hantel soll sich auf einer geraden Linie bewegen und das erreichst du nur, wenn dein Körper sich s. z. s. um die Hantel bewegt.

Wenn deine Arme gestreckt sind, dann schieb bewußt die Schulterblätter so hoch wie du kannst, ganz so als wolltest du deine Arme noch weiter Richtung Decke strecken (was du effektiv auch tust). Erst wenn da nichts mehr geht, hast du hösten Punkt der Übung erreicht.

Lass die Hantel jetzt wieder runter bis unters Kinn. Dein Öberkörper muss sich dazu natürlich genau umgekehrt bewegen wie beim Raufheben: Mit festem Rumpf Hüfte leicht nach vorne schieben, Kopf nach hinten, Arme runter.

Vielleicht denkst du dir jetzt “Wann darf ich denn bei der ganzen Sache entlich atmen?”. Gute Frage! Antwort: Jetzt. Beim Schulterdrücken gibt es ein kleines Dilemma: Du benötigst hohe Stabilität im Rumpf (und da gehört Luftanhalten dazu) und gleichzeitig kann dir bei hohen Lasten über dem Kopf schnell schwarz vor Augen werden, was durch Luftanhalten begünstigt wird.

Am untersten Punkt der Bewegung, wenn die Hantel unters Kinn taucht, dann schnell aus- und wieder einatmen und Gewicht wieder hochgepresst.

Das schnelle Atmen bietet sich auch deshalb an, weil du beim Schulterdrücken den sog. Dehn-Verkürzungs-Zyklus der beteiligten Muskeln nutzen kannst. Wenn du die Hantel mit einiger Geschwindigkeit unter das Kinn “fallen” läßt und dann gleich wieder dagegen drückst, hilft dir die in den Musklen und Sehnen gespeicherte Bewegungsenergie, die Hantel aus dem “Loch” rauszubekommen und gleich in die nächste Wiederholung überzugehen.

Aber natürlich kann es auch sein, dass du bei richtig schweren Wiederholungen am untersten Punkt pausierst und erstmal ein paar Atemzüge machen musst, bevor du weitermachen kannst.

Kleiner Spickzettel für die richtige Technik

Nochmal zusammmengefaßt:

1. Schulterbreiter Stand, Knie gerade, Po und Oberschenkel angespannt
2. Hantel im Risstgriff, Unterarme von vorne und von der Seite rechtwinkelig zum Boden
3. Tief einatmen, Rumpf anspannen, Luft drin lassen
4.  Hüfte leicht nach vorne, Kopf zurück
5. Hantel gerade hochdrücken und auf Nase zielen
6. Kopf zwischen Armen durch nach vorne bringen, Oberkörper wieder gerade
7. Ganz oben Schulterblätter noch weiter Richtung Decke schieben
8. Ablassen: Kopf nach hinten, Hüfte vor
9. Hantel unters Kinn fallen lassen und gleich wieder gegen drücken,
   schnell ein und und wieder ausatmen …
10. … und du bist schon mitten in der nächsten Wiederholung drin

Varianten

Es würde den Rahmen des Artikels sprengen, wenn ich auf alle Variationen des Schulterdrückens detailliert eingehen würde. Damit du aber einen guten Überblick bekommst, reiße ich die wichtigsten hier an:

Schwungdrücken
Hier kommt Beineinsatz dazu, um noch mehr Gewicht bewegen zu können. Die Hantel ruht zu Beginn sicher zwischen vorderen Deltamuskeln und deinem Hals, Elbogen zeigen nach vorne, Hände halten die Stange locker in Position. Danach hockst du die Knie leicht an, gehst dabei nur so tief, wie beim Sprung aus dem Stand. Jetzt kommts: explosiv Beine und Hüfte durchstrecken/nach oben springen. Die Bewegungsenergie wird vom Oberkörper auf die Hantel übertragen und fliegt nach oben. Auf halben Weg übernehmen die Schulter- und Armmuskeln die Arbeit und bringen die Hantel in die in die volle Streckung.

Umsetzen und Drücken
Sowohl normales Schulterdrücken als auch Schwungdrücken können mit der der Hantel am Boden starten. Dafür muss du die Hantel auf die Schultern umgesetzt werden bevor sie über den Kopf gedrückt wird. Das geschieht entweder mit normalem Umsetzen oder Standumsetzen.

Military-Press
Leider kenne ich keinen guten deutschen Namen für die Übung, deshalb mal auf Englisch. Diese Varainate kommt vor allem aus dem Bodybuilding, wo versucht wird, die vorderen Köpfe des Deltamuskels isoliert zu beanspruchen. Dafür stellt man sich stocksteilf aufrecht hin, Füße eng beieinander und Hantel und Unterarme vor dem Körper. Beim Drücken nach oben bewegt sich der Körper nicht und die Hantel wird in einem leichten Bogen um den Kopf herum geführt um dann entweder über dem Scheitel oder leicht davor zum Stillstand zu kommen. Bei dieser Ausführung kann man wesentlich weniger Gewicht bewegen, da man das Gewicht gegen große Hebelkräfte bewegen muss.

Log-Lift
Diese Übung aus dem Strongman-Bereich, auf Deutsch etwa “Baumstammstemmen”, erfordert einiges an Kraft und Geschick. Hier wird keine klassiche Hantel sondern ein dicker Zylinder (meist ein echter Baumstamm, gibt es aber auch aus Metal), in den mittig zwei parallele Griffe eingelassen sind, vom Boden über den Kopf gebracht.

Axle-Press
Die Axle-Press ist auch eine Strongmanübung (könnte man mit “Achsendrücken” übersetzen) und wird auch vom Boden aus ausgeführt. Der große Unterschied zum normalen Drücken ist hier, dass die Gewichte an der Hantel sich nicht frei drehen können, sondern alle Teile mit einander verschweißt sind. Dadurch ist ein normales Umsetzen mit Schwung nicht möglich und die Hantel ist generell schwerer zu handhaben. Zusätzlich ist die Stange wesentlich dicker als bei einer Olympiahantel und erfordert deshalb auch mehr Griffkraft vom Athleten.

Nackendrücken
Bei dieser Variante liegt die Hantel bei Beginn der Bewegung hinter dem Kopf. Macht man normales Drücken beginnt man mit der Stange ungefähr da wo Hinterkopf und Hals sich treffen. Beim Schwung-Nackendrücken liegt die Hantel zu Beginn wie beim Kniebeugen auf den Schultern.

Kurzhanteldrücken
Normales Drücken und Schwungdrücken kannst du auch mit Kurzhantel ausführen, sowohl ein- als auch zweiarmig. Du wirst dich dabei nicht in der Hüfte abknicken müssen, da du mit den kurzen Hanteln das Gewicht von Anfang an in eine günstige Position bringen kannst.

Mächtigen Schultern steht nichts mehr im Weg

Druck dir den obigen Spickzettel einfach aus und Häng ihn neben dein Powerrack, wenn du diese Übung machst. Sollte dir Gedächtnisstütze genug sein, wenn du die Tipps hier umsetzen willst. Viel Spaß dabei und hau rein.

Max