Mit superstarkem Sixpack zu mehr Gewicht auf der Hantel

Steinharte Bauchmuskeln, durchtrainierter Waschbrettbach, gestreifte seitliche Bauchmuskulatur – gibs zu: Du willst sie und ich sag dir auch: du brauchst sie. Jeder ernsthafte Athlet muss seine Bauchmuskeln trainieren. Aber aus anderen Gründen als du vielleicht denkst.

 Also gut, ich gebs zu. Die Überschrift und die Einleitung sind absichtlich ein wenig irreführend. Klar will jeder ein Sixpack haben und “shredded” aussehen. Aber darum geht es mir hier nicht. Mit der Überschrift wollte ich dich nur locken um dir ein wichtiges Thema aufzuzeigen. Bevor du mir also sauer bist, weil du hier kein “4-Wochen-bis-zum-Beach-Sixpack-Programm” bekommst, nutze ich die Chance, dass du hier bist und erzähl dir was zu einem verdammt wichtigen Thema im Krafttraining und versuche dich zu überzeugen.

 

Stabiler Rumpf für bessere Leistung

Es ist ganz simpel: Jeder Athlet braucht starke Rumpfmuskeln. Damit meine ich alle Muskeln rund um deine Taille, seien es die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln oder die Muskeln des unteren Rückens. Aber auch die Muskeln, die deine Brustwirbelsäule aufrichten sowie das innen liegende Zwerchfell, dass unter deinem Brustkorb die meisten deiner Organe umschließt. Diese Muskeln erlauben es dir deinen Oberkörper gerade und stabil zu halten. Und nur mit einem stabilen Oberkörper ist eine effektive Kraftübertragung möglich.

Welche Kraft soll da übertragen werden?

Na die aus der Hüfte.

 

Alle Kraft kommt aus der Hüfte

Egal wie dick deine Arme oder wie breit deine Schultern sind, in den anatomisch normalen Bewegungen des menschlichen Körpers wird die meiste Kraft in der Hüfte entwickelt. Die starken Muskeln auf der Rückseite deines Körpers von der Kniekehle bis ungefähr zur Mitte deines Rückens (also die Muskeln die dich aufrecht halten bzw. deinen Körper wie ein Springmesser aufklappen lassen) sind dabei verdammt wichtig. Mit der Hüfte szs. als Schanier können sie dank der Hebelverhältnisse der menschlichen Anatomie enorme Kraftleistungen entwickeln.

 

Dieser Umstand spielt in den allermeisten Sportarten in die grundlegenden Bewegungsabläufe hinein, sei es beim Rennen, Springen, Drücken, Werfen, Schlagen oder Stoßen. Jedes mal drückst du deine Füße gegen den Wiederstand des Bodens ab wobei du deinen Körper über das Schanier deiner Hüfte gerade aufklappst. Und bei den meisten Bewegungen drückst du dann auch noch am anderen Ende (deinen Armen und Händen) gegen einen weiteren Wiederstand (Ball, Schläger, Hantel o.ä.) um diesen zu bewegen.

 

Ohne Stabilen Rumpf bewegt sich nichts

Und deshalb ist es auch so wichtig, dass die ganze Kraft aus der Hüfte auch an diesem anderen Ende deines Körpers ankommt. Stell dir vor du hast eine starke Metallfeder an deren einem Ende ein labbeliges Stück Gummischlauch montiert ist. Jetzt spannst du die Feder und versuchst mit dem Schlauch einen Tischtennisball möglichst weit weg zu schupsen. Das wird kaum gelingen, da der Großteil der Kraft aus der Feder durch das instabile Gummi nicht auf den Ball übertragen wird. Deine Hüfte und die oben beschriebenen Muskeln auf der Rückseite deines Körpers sind in diesem Beispiel die Feder, dein schwacher Oberkörper der Gummischlauch und der Ball deine Hantel.

 

Ohne starke Stützmuskeln im Rumpf geht die meiste Kraft auf dem Weg zum Widerstand verloren.

 

Wenn du also einen kraftvollen und leistungsstarken Körper haben willst, dann kommst du nicht umhin, diese Stützmuskeln zu trainieren. Und da gehört es nun mal dazu, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Ob man die dann auch sehen kann, ja das hängt dann davon ab, wieviel Fett du über deinem starken Sixpack angesammelt hast.

Aber ob nun sichtbar oder nicht, die Leistung bleibt die gleiche.

 

Grundübungen für einen starken Rumpf

Glücklicherweise ist es vorallem als Anfänger sehr einfach deinen Rumpf stark zu bekommen. Mach einfach die Grundübungen Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken. Am Anfang brauchst du keine weiteren Assitenzübungen um deinen Rumpf stark zu bekommen. Glaubst du nicht? Dann frag dich mal folgendes: Hat jemand, der sein anderthalbfaches Körpergewicht beugen und dreiviertel seines Körpergewichts über den Kopf stemmen kann, einen schwachen Rumpf? Bring deine Kraftleistungen in den Grundübungen auf dieses Nieveau und du hast eine saubere Grundlage für deine Rumpfkraft erzielt.

 

Falls du schon solche eine Grundlage für deine Kraft geschaffen hast und evtl. bemerkst, dass du z.B. beim Kniebeugen unter hohen Lasten mit dem Oberkörper einknickst oder beim Schulterdrücken zuweit ins Hohlkreuz gehst oder du einfach nur zum Spaß ein bißchen Abwechslung in dein Training bringen willst, hab ich ein paar effektive Übungen für dich, um die Mitte deines Körpers stabil zu machen.

 

Spezielle Übungen

Die meisten Übungen, die ich dir im folgenden aufzeige, haben gemeinsam, dass sie die beanspruchten Muskeln möglichst konstant unter Spannung halten und weniger die Körpermitte bewegen als diese vielmehr stabil und gerade halten, ganz nach den Anforderungen an die Rumpfmuskeln, eine stabile Übertragung für deine Kraft zu bieten.

 

1. Steine tragen

Diese Übung ist noch am nächsten an den Grundübungen dran. Beim Steine tragen (fällt im Englischen unter den Oberbegriff loaded carries) hebst du einfach einen schweren kompakten Gegenstand auf (muss nicht zwingend ein Stein sein) und trägst ihn über eine gewisse Strecke durch die Gegend während du ihn eng am Oberkörper hälst. Dabei sind die Stützmuskeln in deinem Rumpf gezwungen durchgänig zu arbeiten um dich gerade zu halten. Je länger du den Stein rumtragen kannst, um so besser.

 

2. Unteramstütz und Seitstütz

Ähnlich wie Liegestütz, nur dass dich auf deinen Unterarme und deine Zehenspitzen abstützt und den Rest deines Körpers gerade hälst wie ein Brett (daher auch der englische Name dieser Übung planks = Planken oder Bretter). Einfach solange in dieser Stellung bleiben wie geht. Du kannst diese Übung auch mit Gewicht auf dem Rücken machen, dann brauchst du aber einen Trainingspartner, sonst wirds ein bißchen schwierig das Gewicht auf deinen Buckel zu bekommen. Eine Variante davon ist der Seitstütz, bei dem dein Gewicht seitlich nur auf einem Arm und einem Fuß ruht. So als ob du dich im stehen mit dem Ellebogen an eine Wand lehnst. Beansprucht mehr die seitliche Stützmuskulatur.

 

3. Beinheben

Ist richtig ekelig, aber sehr effektiv. Häng dich von einer Klimmzugstange und dann bring deine Zehenspitzen nach oben an die Stange. Nicht kompliziert aber sau schwer. Mach dir keine Gedanken um Wiederholungen und Sätze. Dein Körper wird dir ganz schnell sagen, wann es genug ist. Wenn du am Anfang die Füße noch nicht bis an die Hände bekommst, dann hebe nur die Knie so hoch du kannst und steigere dich langsam von dort.

 

4. Rückenstrecken

Diese Übung wird in vielen Studios neudeutsch hyperextensions genannt und benötigt ein einfaches Trainingsgerät bei dem dein Becken auf einem Polster aufliegt und du die Fersen unter einer Halterung verhackst. Manchmal befindet sich die Halterung auf Höhe des Beckenpolsters, so dass du deine Beine parallel zum Boden hast oder die Halterungen befinden sich näher zum Boden hin. Hast du dich sicher eingehackt, knickst du den Oberkörper zum Boden hin ab und kommst wieder in die Waagerechte hoch bzw. ein bißchen darüber hinaus. Du kannst die Übung mit schnellen Wiederholungen ausführen (hoch – runter), aber besser ist es mit einem Gewicht in den Armen zu versuchen so lange wie möglichen den Rücken in der Waagrechten zu halten.

 

5. Ausrollen mit der Langhantel

Knie dich auf den Boden, leg eine Langhantel mit je einer großen Hantelscheibe auf jeder Seite (15er oder 20er Scheibe) vor deine Oberschenkel und fass die Hantel mit beiden Händen schulterbreit. Dann drückst du die Hantel von dir weg (läßt sie aber nicht los) und gehst mit dem Rest deines Körpers solange hinterher bis du ganz durchgestreckt fast parallel zum Boden bist. Dein Gewicht ruht nur auf deinen Knien und der Hantel. Jetzt ziehst du die Hantel wieder zu deinen Oberschenkeln und richtest dich langsam wieder auf. Als Steigerung kannst du auch statt auf den Knien die Übung vorgebeugt mit durchgestreckten Beinen und den Füßen auf dem Boden beginnen.

 

Jetzt hast du ein paar Werkzeuge um deinen Rumpf stark zu bekommen. Hast du das geschafft und willst dann noch, dass mann deine mächtigen Bauchmuskeln sehen kann, tja, dann hilft es nix, dann darfst du halt keine Chips mehr vor der Glotze futtern. Denn ein Waschbrettbauch ist nur eine Sache der Ernährung. Aber mit deiner Leistung hat das nichts zu tun.

 

Überzeugt? Dann hau rein,
Max

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