Grundlagen zum Split-Training – warum und wie du dein Training aufteilen kannst – Teil 1

In meinem letzten Artikel ging es um die Grundlagen für erfolgreiches Krafttraining. Jetzt gehen wir einen Schritt weiter. Zu erfolgreichen Kraft- und Fitnesstraining gehört ein zu dir passender Trainingsplan. Wichtig dabei ist, das dieser Trainingsplan auf dich, deine Ziele, deine Zeit und deine Erfahrung abgestimmt ist. Gerade wenn du frisch am Eisen bist, gibt es viel Halbwissen und Ansichten im “Broscience-Universum” welche dir die Sicht auf das Wesentliche erschweren. In dieser Artikelreihe werden wir die Grundlagen klären, mit Mythen aufräumen und dir die verschiedenen Möglichkeiten darstellen wie du dein Training optimal aufteilen kannst.

Zu den Grundlagen

Dein Training kannst du auf viele Arten gestalten und splitten. Genau so variable sind die Antworten darauf die du bekommst, wenn du jemanden nach dem richtigen Split fragen. Frag 10 Eisenhelden und du wirst 10 unterschiedliche Antworten bekommen.

Was du dir direkt merken kannst: Es gibt nicht den einen Split. Es gibt mehrere verschiedene Möglichkeiten dein Training zu gestalten. Das ist abhängig von deinen Zielen, deiner Zeit, deiner Erfahrung und deiner Regenerationsfähigkeit. Zusammen mit deinem Trainingstagebuch, deinen Händen am Eisen, deiner wachsenden Erfahrung wird sich mit der Zeit zeigen, was für dich wirklich funktioniert. Fertig. Lass dir nicht reinquatschen.

Räumen wir zu erst mit den Mythen auf. Zuviel “Broscience” macht das Leben schwer

Wenn du deine Eisenhelden-Reise erst beginnst, darfst du niemals dein Training splitten. Niemals. Fortgeschrittene müssen in einem 2er oder 3er Split trainieren. Eisenhelden mit viel Erfahrung dürfen in einem 5er oder 6er Split trainieren.

Solche, oder ähnliche Aussagen kennen wir zu genüge. Sie sind nicht ganz falsch, aber auch nicht ganz richtig. Klären wir auf.

Was du dir direkt merken kannst: Wenig splitten bedeutet nicht, das dein Training weniger effektiv oder anspruchsvoll ist. Je niedriger du dein Training aufteilst, desto mehr wirst du deinen Körper an den Rand der Erschöpfung bringen und mehr Zeit wird dein Körper für die Regeneration brauchen.

Gehen wir näher auf den Splittungsgrad (2er, 3er, 4er usw.) ein. Wie du dein Training aufteilst, sagt nichts über deinen Trainingsfortschritt aus. Nichts. Das einzigste was der Splittungsgrad wirklich angibt ist, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen trainiert sind. Mehr nicht. Der Splittungsgrad gibt auch nicht vor, wie oft du in der Woche trainieren sollst, musst, darfst.

Einen 2er Split kannst du theoretisch bis zu 6 Mal die Woche trainieren. Ein 5er Split ist nicht automatisch intensiver, als ein Ganzkörper Trainingsplan. Bei einem 2er Split kann es bedeuten, das jeder Muskel 3 Mal die Woche belastet wird, bei einem 5er Split ist das nur 1 Mal die Woche der Fall.

Was du dir merken kannst: Der Splittungsgrad gibt an, nach wie vielen Trainingseinheiten alle deine Muskelgruppen trainiert sind. Der Splittungsgrad sagt nichts darüber aus, wie oft du pro Woche trainieren sollst.

Moderne Eisenhelden vs. Old School Legenden

Eisenhelden der moderne wie Phil Heath oder Dennis Wolf trainieren oft in einem hohen 5er Split. Old School Legenden wie Arnod Schwarzenegger und Frank Zane fuhren einen 2er, selten höher als ein 3er Split. Der Eisenheld schlecht hin, die Legende, Arnold Schwarzenegger behauptet, das sein 2er Split ihn zum Mr. Olympia geformt hat.

Woran kann und soll ich mich nun orientieren?
Langsam. Mythen haben wir geklärt. Begriffe definiert. Jetzt brauchen wir noch ein paar Grundlagen bevor wir uns den ersten Splits und Methoden widmen.

Grundlage 1: Groß zu klein
Egal mit welchem Split oder System du trainierst. Fang immer zu erst mit deinen großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine an. Danach widmest du dich deinen kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Schultern. Beispiel, würdest du zu erst deinen Trizeps trainieren und dann deine Brust, bist du nicht mehr in der Lage deine Brust wirklich effektiv zu stimulieren. Dein bereits gereizter Trizeps wird kein intensives Bankdrücken zulassen!

Grundlage 2: Prioritäten
Konzentriere dich auf die Muskelgruppe, die nach deiner Meinung am meisten Aufmerksamkeit braucht. Danach widmest du dich deiner Lieblingsübung. Zu erst kommt die Arbeit, dann das vergnügen. Du willst doch im ganzen wachsen?

Grundlage 3: Erholung
Deine Muskel brauchen ausreichend Zeit um sich zu regenerieren. Setze im Studio ausreichend Reize und gibt deinen Muskeln die Zeit zu wachsen! Auch dein zentrales Nervensystem muss sich regenerieren.

Zusammenfassung

  • Definiere dein Ziel, deine Bereitschaft, dein Zeitfenster
  • Ein niedriger Training Split bedeutet nicht, das dein Training weniger intensiv und effektiv ist
  • Der Splittungsgrad sagt nichts über deinen Trainingsfortschritt aus
  • Der Splittungsgrad gibt an, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen trainiert sind
  • Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen
  • Erst die Arbeit, dann das Vergnügen
  • Ausreichend Zeit für die Regeneration

Keine verdammten Ausreden mehr!

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