Ohne Gürtel rutscht die Hose. Aber bringt er dir auch was im Training?

Training mit oder ohne Gürtel? Bei jeder Übung und jeder Wiederholung? Am besten den Gürtel schon in der Umkleide anlegen? Ist der Gürtel nicht Beschiss? Betrügst du dich mit Gürtel selbst? Wozu, wennn überhaupt, braucht man einen? Was muss man beim Kauf beachten? Kannst du hier lesen.

Was macht der Gürtel überhaupt?

Nichts macht er und das ist auch das Entscheidende, was man wissen muss, wenn es um den Gürtel geht. Ein Gürtel schütz deinen unteren Rücken nicht und stabilisiert auch nicht deinen Rumpf. Zumindest nicht, wenn du nichts machst. Es ist nämlich nicht so, dass der Gürtel deinen Bauch wie ein Korsett zusammenhält oder dich irgendwie mechanisch davor bewahrt deinen unteren Rücken zu überstrecken oder sonst etwas in dieser Art. Er erlaubt dir aber folgendes:

Du kannst die Muskeln, die deinen Rumpf stabilisieren, stärker gegen den Widerstand des Gürtels anspannen, als ohne den Gürtel.

Genaus so wie du mehr Kraft gegen eine beladene Hantel ausüben kannst, als gegen einen Besentil. Mit dem Gürtel kannst du den “Muskel-Zylinder” rund um deine Wirbelsäule fester anspannen und sie so vor Verletzung schützen und auch für mehr Stabilität bei hohen Lasten sorgen. Lezteres wiederum wird dir erlauben schwerere Gewicht zu stemmen. Und das unter sicheren Bedingungen. Ich bin in diesem Artikel auf die Bedeutung von starker Rumpfmuskulatur eingegangen. Ein Gürtel macht die einfach noch stärker.

Aber ein Gürtel ist auch kein passiver Leistungsverstärker wie ein Kniebeugenanzug, Bankdrückhemd oder schwere Kniebandagen. Diese Hilfsmittel bestehen aus sehr festem, oft in mehreren Lagen gewebtem Stoff, die bei der Abwärtsbewegung des Gewichts Energie in ihrem Gewebe speichern und bei der Aufwärtsbewegung freisetzen und es erlauben so (oft deutlich mehr) Gewicht als ohne sie zu bewegen.

Was macht einen guten Gürtel aus?

Wenn du dir obigen Punkte mal durch den Kopf gehen läßt, wirst du auch erkennen, das Gürtel die vorne eine kleine Schalle haben und hintern ordentlich breit sind, keinen Sinn machen. Z.B. so ein Gürtel ist totale Geldverschwendung (es geht hier nicht um den Hersteller sondern nur um die “Bauweise”):

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Um die Rumpfmuskulatur rundherum härter gegen den Wiederstand des Materials kontrahieren zu können benötigst du einen Gürtel, der auch rundherum über die selbe Breite verfügt und aus einem stabilen, recht dicken Material gefertigt ist. Wie zum Beispiel diesen hier:51iWZz2XZlL._SX425_

Ob du nun ein Exemplar mit einem oder zwei Dornen, Klappschnalle, aus Leder oder aus Kunststoff etc. wählst, ist dir überlassen und eher Geschmacksache. Gerade die Dinger mit einem Dorn sind oft leichter anzulegen, da man nicht so viel Gefummel hat.

Je nachdem wie groß du bist bzw. wie groß der Abstand zwischen deinen Beckenknochen und deinen Rippen ist, kann es für dich komfortabler sein, einen schmaleren Gürtel zu tragen, da er sonst zu sehr am Becken oder an den Rippen einschneidet. Das wird besonders deutlich beim Kreuzheben (siehe unten)

Die Kunst des “Sich-Gürtens”

Einen Gürtel richtig einzusetzen ist eigentlich ganz einfach: Schnall ihn dir um und mach die jeweilige Übung so wie du sie ohne Gürtel machen würdest. Bedeutet:

Körper richtig aufbauen, Luft in Bauch atmen, Luft anhalten bzw. mit geschlossener Luftröhre versuchen “auszuatmen”, Rumpfmuskeln anspannen und ab geht die Post.

Also nicht den Bauch extra in den Gürtel drücken, denn das führt nur zu einem überstreckten unteren Rücken (Hohlkreuz) und läuft dem Prinzip des oben erwähnten festen “Muskelszylinders” rund um die Wirbelsäule zuwider.

Jetzt stellt sich noch die Frage, wo du den Gürtel platzierst. Bei Kniebeugen legst du dir den Gürtel etwas oberhalb der eigentlichen “Gürtellinie” an. Also über der Stelle, an der du einen normalen Gürtel um deine Jeans festmachen würdest. Das gibt dir an der tiefste Stelle der Übung (“im Loch”) viel Unterstützung für den Rumpf und “drückt” dich nach oben raus.

Fürs Kreuzheben siehts ein wenig anders aus. Da solltst du den Gürtel ein ganzes Stück höher schnallen. Die Oberkante der Schnalle ist dann knapp unterhalb deines Brustbeins und hinten liegt der Gürtel leicht tiefer als vorne. Trägst du ihn so tief wie bei der Kniebeuge wird es schwerer sein in eine gute Ausgangsposition fürs Kreuzheben zu kommen. Der Gürtel wird an der Hüfte einfach im Weg sein und deine Haltung wird schlechter. Der Gürtel wird dann vorallem bei kleinerer Statur weniger in die Hüftspeck einschneiden.

Außerdem ist die Mitte des Oberkörpers beim Kreuzheben die schwächste Stelle. Genau so wie ein Zweig, den man an beiden enden biegt, in der Mitte brechen wird. Den Gürtel so hoch zu platzieren, sorgt also dafür, maximale Stabilität zu erzeugen.

Den Gürtel kennen lernen

Wichtig bei der Benutzung des Gürtels ist, dass du lernst mit ihm umzugehen. Also benutze ihm anfangs häufig. Zum einen wirst du merken, was die jeweils beste Positionierung für deinen Körperbau ist, wie sich die jeweilige Übung anfühlt und wie du den Gürtel am effektivsten für dich nutzen kannst. Zum anderen sind solche rundherum breiten Gürtel noch recht starr und unbequem, wenn sie noch neu sind. Du “reitest” sie szs. durch häufige Benutzung und deinen Schweiß erst richtig ein.

Wenn du dich mit dem Gürtel vertraut gemacht hast, entscheidest du wann du ihn benutzt (siehe den nächsten Abschnitt). Wenn du aber z.B. den Gürtel erst bei deinem letzten oder schwersten Satz einer Übung anlegst, dann mach die Übung mit Gürtel vorher nochmal schnell ohne Gewicht. Bei Kniebeugen z.B. machst du einfach ein paar “Luftkniebeuge” ohne Hantel. Dadurch rutscht der Gürtel schon vor deinem schweren Satz in die für die Übung richtige Position und alles sitzt, paßt, wackelt und hat Luft wenn du richtig zur Sache gehst.

Wann den Gürtel benutzen

Du musst keinen Gürtel benutzen, das gleich mal vorne weg. Gigantische Gewichte sind schon ohne Gürtel bewegt worden. Z.B. hier von Konstantin Konstantinov mit 426 kg beim Kreuzheben

Wenn du gerade mit ernsthaften Krafttraining beginnst, z.B. mit einem Programm wie der Eisenhelden-Grundausbildung oder etwas ähnlichem, dann brauchst du keinen Gürtel. Wenn die Gewichte irgendwann richtig schwer werden, dann kannst du überlegen für dein letzen Satz oder eben deinen schwersten den Gürtel anzulegen.

Bei fortgeschrittenen Athleten wird das Trainingsgewicht oft im Bezug zur Maximalleistung einer Übung gewählt (dem sog 1RepMax, dem Maximalgewicht für eine Wiederholung) und in Prozent ausgedrückt. Also z.B. 1 Satz mit 8 Wiederholungen mit 75 % des 1RepMax. Hier ist es meines Erachtens ratsam den Gürtel nicht vor 80 bis 85 % des 1RepMax umzuschnallen. Alles darunter sollte ohne gehen.

Bei Maximalversuchen rate ich dir, immer den Gürtel anzulegen. Sicher ist sicher.

Ich persönlich benutze meinen Gürtel nur zum Kreuzheben, Kniebeuge, Schwungdrücken und manchmal beim Schulterdrücken. Und dann auch nur bei meinen schwersten Sätzen. Meine Bankdrücktechnik ist nicht gut genug, als das der Gürtel mir bei dieser Übung wirklich Vorteile bringen würde. Bei allen anderen Übungen bleibt er ebenfalls in der Tasche. Ich muss immer Kichern, wenn ich Typen im Studio seh, die beim Trizepsdrücken am Seilzug einen Gürtel tragen. Braucht kein Mensch. Bringt nix. Außerdem bewegen die wenigsten genug Gewicht, als das ein Gürtel Sinn machen würde.

Also setzt deinen Gürtel bitte mit Sinn und Verstand ein.

Ist der Gürtel was für dich

Schlaf mal über diesen Artikel und entscheide dann, ob ein Gürtel für dich Sinn macht. Du weißt jetzt, wie der Einsatz eines Gürtels im Krafttraining wirklich funktioniert, wie ein guter Gürtel beschaffen sein muss, was beim Gebrauch beachtet werden muss und wann es Sinn macht ihn zu benutzen. Schreib mir in die Kommentare, wenn du noch Fragen hast. Ich freu mich, wenn ich dir noch weiter helfen kann. Danke fürs lesen.

Hau rein,

Max.

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Kommentare (4)

  1. Julian 29. Juni 2014 um 14:49 Uhr

    Sehr guter Artikel vielen Dank!

    Wäre so ein Bericht auch über Kniebandagen möglich?

    LG aus Österreich 🙂

    • Max 29. Juni 2014 um 18:32 Uhr

      Hallo Julian,

      freut uns sehr, dass dir der Artikel gefällt. Vielen Dank für dein Lob.
      Leider hat weder Daniel noch ich wirklich ausreichend Erfahrung mit Kniebandagen um einen qualifizierten Artikel darüber schreiben zu können.

      Alles was ich dir sagen kann, ist, dass sie auf jeden Fall nur zur Leistungssteigerung in einem Strongman- oder Kraftdreikampf-Wettkampf Sinn machen (weshalb sie auch nicht in jeder KDK-Föderation zugelassen sind). Wenn du also diesbezüglich keine Ambitionen hast, dann brauchst du dich damit wirklich nicht beschäftigen.

      Falls doch, dann such dir einen erfahrenen Wettkämpfer und trainier mit ihm. So erfährst du wie du sie am Besten in dein Wettkampftraining einbindest (mehr noch als beim Gürtel muss auch bei Kniebandagen der Umgang damit geübt werden). Außerdem brauchst du für einen Wettkampf dann einen Betreuer, der weiß, wie man die Dinger richtig anlegt (so weit ich weiß müssen die richtig weh tun, wenn sie was bringen sollen), denn allein geht das nicht.

      Such mal auf den amerkanischen Portalen wie T-Nation und EliteFTS, dort gibt es bestimmt Artkiel zum Thema. Ansonsten kannst du noch im Forum des deutschen Portals Team-Andro im KDK-Unterforum nachfragen bzw. Beiträge suchen.

      Grüße aus Mannheim nach Österreich,
      Max.

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