Verhindere mit diesen 3 Tipps, dass dich Trainingspausen aus der Bahn werfen

Maschinen arbeiten ohne Unterbrechung, Tag ein Tag aus, Woche für Woche, das ganze Jahr. Und die Vorstellung, dass unsere Körper unbesiegbare Maschinen sind, mit denen wir rund um die Uhr Leistung bringen können, ist zu verführerisch. Aber jeder von uns ist nur ein Mensch. Und jeder braucht mal eine Pause.

Pausen

Ich werde dir im Folgenden drei Arten von Pausen (also Tage oder Wochen, in denen du nicht dein normales Training durchziehen kannst) aufzeigen, dann drei grundsätzliche Tipps geben, wie diese Pausen nicht zu verschwendeter Trainingszeit verkommen und dir am Ende einige Beispiele geben, wie du die drei Tipps konkret und auf deine Verhältnisse angepasst, für deinen anhaltenden Trainingserfolg nutzen kannst.

Pause ist nicht gleich Pause

Die einleuchtendste Version der Trainingsunterbrechung sind ungewollte Pausen: Wenn du krank wirst oder dich verletzt, dann ist das wohl die stärkste Form der ungewollten Pause. Da heißt es einfach, ausruhen, sich um deine medizinischen Bedürfnisse kümmern und schnell wieder gesund werden. Aber auch zeitliche Einschränkungen, weil bei der Arbeit oder deinem Studium gerade viel zu tun ist oder du auf Reisen gehst, können der Grund für eine solche Unterbrechung in deinem Trainingsalltag sein.

Entweder schaffst du es nicht ins Studio oder du hast keinen Zugang zu einer richtigen Trainingseinrichtung.

Ein ganz andere Sache sind Motivations-Pausen. Angenommen, du hast angefangen Eisen zu stemmen und die ersten Monate ist alles neu und spannend, deine Motivation ist voll da und du machst konstant Fortschritte – geile Zeit. Aber nach einem Jahr kannst du das Studio nicht mehr sehen – drei, vier Mal die Woche der gleiche Mist und du merkst, du hast nicht mehr den Biss wie am Anfang:

Die Motivation ist weg.

Und schließlich Belastungs-Pausen. Hier ist deine körperliche Belastung der Grund für eine Auszeit: Entweder du musst deinem Körper mehr Ruhe (und Nahrung) gönnen oder du planst solche „Ruhezeiten“ regelmäßig in deinen jährlichen Trainingsplan ein, um erst gar nicht in ein Stadium der Überlastung zu kommen (wird im Englischen oft als „Deload“ bezeichnet).

Diese Form der Pause ist, wenn überhaupt, für fortgeschrittene Athleten interessant, da sie weit größere Lasten bewegen und sich nicht mehr wie ein Anfänger bei jeder Trainingseinheit steigern können und aufpassen müssen, ihre Fortschritte nicht zu behindern.

3 Verhaltensregeln

Obwohl die folgenden Regeln und Beispiele auch bei sog. Deloads funktionieren, konzentrieren wir uns auf Umstände, bei denen du nicht trainieren kannst, oder auf Grund mangelnder Begeisterung nicht trainieren willst.

Natürlich könntest du für einen gewissen Zeitraum einfach aufhören zu trainieren. Und wenn du, wie schon gesagt, verletzt oder krank bist, bleibt dir meist auch nichts anderes übrig. Wenn das aber nicht der Fall ist, gilt:

1. Hör nicht komplett auf zu trainieren

Warum? Aus zwei wichtigen Gründen: Zum einen wird dir der Wiedereinstieg ins richtige Training um so schwerer fallen, je länger du gar nichts gemacht hast.

Die Versuchung, die erste „neue“ Trainingseinheit immer wieder zu verschieben, wird groß sein und du wirst in deinem Training unnötig weit zurück geworfen.

Zum anderen wird dein Muskelkater höllisch. Nicht nur werden die mit ihm verbundenen Schmerzen dich evtl. davon abhalten, die nötigen Gewichte und Wiederholungen anzugehen, sondern du kannst in deiner Beweglichkeit und damit in der korrekten Ausführung der Übungen eingeschränkt werden.

Ich kann z.B. maximal 5 bis 7 Tage nicht trainieren, ohne Muskelkater zu bekommen. Jede längere Pause ist bei mir eine todsichere Methode, ganz ausgezeichneten, bis zu eineinhalb Wochen anhaltenden Muskelkater nach der Wiederaufnahme des Trainings zu verursachen. Und glaub mir, ich hab mich jedes Mal aufs Neue für meine Bequemlichkeit verflucht.

2. Mach Kniebeuge und eine Drück-Bewegung

Also, immer noch etwas Bewegung in deine Pausenzeit einplanen. Und irgend eine Form von Kniebeuge (Kniebeuge hinten, Kniebeuge vorne, Reißkniebeuge, Kelch-Kniebeuge, Kniebeuge nur mit Hantelstange etc.) und irgend eine Drückbewegung (Schulterdrücken , Bankdrücken, Schwungdrücke, Kurzhanteldrücken, auf der Schräg- oder Flachbank, Steine-über-den-Kopf-wuchten etc.). Der Sinn dahinter ist, dass du Muskelkater vermeidest, Beweglichkeit behältst und Bewegungsabläufe nicht verlernst:

Bei Kniebeugen arbeitet dein Unterkörper und dein Rücken, bei Drückbewegungen deine Arme, dein Schultergürtel und deine Brustmuskeln – kein Muskel ruht, also gibt’s später auch kaum Muskelkater.

In beiden Fällen nutzt du deine Muskulatur über einen sehr großen Bewegungsumfang – das läßt dich beweglich bleiben.

Kniebeuge ist die komplexeste Hantelübung und benötigt die meiste Koordination. Mit einer Drückbewegung übst du Bewegungsabläufe im Oberkörper, wo in der Kniebeuge weit weniger passiert als im Unterkörper – so verlernst du die fundamentalsten Bewegungsabläufe für dein Hanteltraining nicht.

3. Hab Spaß

Nutze die Pause, um was Neues auszuprobieren: Noch nie Bergauf-Sprints gemacht? Oder wolltest du schon immer wissen, wie diese komische Fitnessmaschine dahinten im Studio funktioniert? Immer schon Bock gehabt, diese neuen TRX-Bänder, die es jetzt in allen Studios gibt, auszuprobieren? Na, dann ist doch jetzt die Zeit. Nutze die Pause, um deine Motivation hoch zu halten oder sogar neu zu entfachen.

Brich aus deinem regelmäßigen Trainingsplan aus, um dann später wieder mit neuer Energie das gewohnte Training aufzunehmen.

Und wie soll das gehen?

Ich geb zu, das hört sich jetzt alles vielleicht gar nicht nach Pause, sondern nach Training in vollem Umfang an. Deshalb geb ich dir ein paar Beispiele, wie so ein „Ich-trainiere-eigentlich-gar-nicht“-Plan in der Praxis aussehen kann:

Für Unterwegs

Bist du im Urlaub, auf Geschäftsreise oder sonstwie auf Achse und hast keinen Zugang zu einem Studio, dann jeden Abend im Hotel oder der Ferienwohnung dieses kleine Programm:

Kniebeuge: 100+ Wiederholungen
Liegestütz: 50+ Wiederholungen

Die Kniebeugen sind natürlich ganz normale Kniebeugen ohne Hantel, einfach aus dem Stand mit geradem Rücken in die Hocke und wieder aufstehen. Ob du die Wiederholungen am Stück in einem Satz packst oder einfach soviele Sätze machst, bis die angegebene Mindestwiederholungszahl erreicht ist, spielt keine Rolle. Wenn du Lust hast, mehr Wiederholungen zu machen, dann nur zu, hindert dich keiner.

Einfach machen!

Für zu Hause

Wenn du deinen Traingsplatz, die Leute, deinen Trainer etc. nicht mehr sehen kannst und keine Lust hast, vor die Tür zu gehen, funktioniert das obige Programm natürlich auch zu Hause. Aber in den eigenen vier Wänden hast du vielleicht noch eine alte Hantelstange, die du bei den Kniebeugen verwenden kannst (leichtes Gewicht oder einfach nur die Stange). Oder du machst Schulterdrücken damit.

Du kannst auch deinen Rucksack mit dicken Büchern voll laden und ihn als Gewicht benutzen, egal ob umgehängt oder in den Händen gehalten. Getränkekästen, Eimer voller Wasser oder andere Haushaltsutensilien eigen sich als Zusatzlast. Hier einige Übungen, aus denen du dir eine als Ergänzung zum obigen Programm „Für Unterwegs“ auswählen kannst (oder wechsle sie jeden Tag durch):

Farmerswalk
In der Garagenauffahrt in jede Hand einen mit Wasser gefüllten Eimer nehmen und die Auffahrt ein paar Mal hoch und runter laufen – fang mit zehn Mal hin und her an.

Aufladen
Stell dir einen vollen Getränkekasten vor eine ungefähr brusthohe Ablage, heb das Ding vom Boden, stell es oben ab und anschließend wieder auf den Boden. Eine Wiederholung. Mach 15 davon. Wenn es zu schwer ist, einfach Flaschen rausnehmen.

Dips
Zwei Stühle mit den Rückenlehnen zueinander gewandt aufstellen, auf den Lehnen abstützen und so viele Dips, wie du auf einmal schaffst, machen.

Rucksack-Treppensteigen
Mit schwer beladenem Rucksack eine Treppe in deinem Haus zehn Mal hoch und runter laufen. Einfach.

Hock-Streck-Sprünge („Burpees“)
Runter in den Liegestütz, Hände am Boden lassen und Füße nach vorne hüpfen, bis du in der Hocke bist und aus der Hocke einen Strecksprung in die Luft und dabei mit den Händen über dem Kopf klatschen. Voilà, ein Burpee. Mach einen Satz mit so vielen Wiederholungen, wie du am Stück schaffst.

Oder geh raus in den Wald, um dort deine Trainingseinheit zu machen. Da gibt es Baumstämme und Steine, die du rumwuchten kannst. Für Stein-Übungen findest du am Ende meines Artikels über den oberen Rücken einige Ideen.

Fürs Studio

Wenn du dich doch dazu durchringen kannst, ins Studio zu gehen, dann mach einfach deinen normalen Trainingsplan, aber reduzier alle Gewichte um die Hälfte oder mehr.

Wenn es sich nicht nach Training anfühlt, dann ist es genau richtig.

Wenn du willst, kannst du deine Trainingshäufigkeit für die Dauer deiner Pause auf zwei Mal die Woche reduzieren.

Hast du die „Light-Version“ deiner regulären Trainingseinheit hinter dich gebracht, dann nimm dir noch etwas Zeit und turn durch dein Studio – schnapp dir eine der rumliegenden Kettlebells und mach Schwünge, probier mal Kniebeuge vorne aus oder nutze eine Maschine, um deinem Bizeps etwas Liebe zu gönnen. Tob dich aus.

Ein Spaß kann auch sein, wenn du dir mit einem der „Trainer“ in deinem oder einem anderen Studio ein Probetraining machst und dir das Trainingsprogramm zeigen läßt, das er dir vorschlägt. Besonders wenn du in einer der großen Fitnessstudioketten trainierst – es wird in den seltensten Fällen irgend was mit ernsthaftem Krafttraining zu tun haben, aber als Pausenfüller langts alle Mal.

Aktive Pausen halten dich fit

Mit den drei grundlegenden Tipps und den Anregungen zu deren Umsetzung denke ich, hast du genug Material, um in deiner Trainingspause nicht komplett schlaff zu werden. Je nachdem, wie deine „Pausen-Situation“ aussieht, kannst du die obigen „Nicht-Trainingsvorschläge“ auch kombinieren und je nach Lust und Laune mischen und so in deiner Trainingsunterbrechung gelassen in Form bleiben.

Hau rein,
Max.

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