Das Trainingstagebuch –
die Zahlen lügen nicht

Du läufst in dein Studio. In deinen Raum. Du bist gut drauf. Du willst alles geben. Auf dem Weg ins Studio gehst du im Kopf schon dein Training durch. Satz für Satz.

Musik an. Kopfhörer auf. Los. Du wärmst dich auf. Es läuft, du merkst es. Du arbeitest dich langsam zu deinem Arbeitsgewicht vor. 80 Kilogramm. 90 Kilogramm. 100 Kilogramm. 110 Kilogramm. Du bist bereit das Eisen zu dominieren. Los geht’s. Erster Arbeitssatz. 125 Kilogramm liegen auf. Du gehst unter die Hantel. Du schaust in den Spiegel, dein Blick entschlossen. Dann wie ein Urknall, 125 Kilogramm? Fuck. Das hatte ich doch letzte Woche schon. Ich wollte mich steigern. Oder? Du merkst, wie unruhig du wirst. 125 oder mehr? Mann.

Jetzt wäre der richtige Zeitpunkt in dein Trainingstagebuch zu schauen. Dort steht es. Du führst keins? Tja. Viel Spaß beim lustigen “ich trainiere vor mich hin”. So wirst du keinen Fortschritt machen.

Schreiben, Analysieren, Lernen – Schreibe wie ein Gewinner

In unserem Sport geht es um Fortschritt. Stück für Stück wollen wir uns steigern. Das Trainingstagebuch unterstützt uns dabei. Ich habe mir schon immer gerne Notizen gemacht. In der Schule. In der Ausbildung und später im Job. Wenn ich etwas gelesen habe, dann habe ich es nicht nur markiert, sondern mir auch meine ganz eigenen Notizen und Gedanken dazu gemacht. Was mir erst später bewusst wurde, dass ich durch diesen Prozess nicht nur das Gelesene wiederhole, sondern auch gleich analysiere und lerne. Ich lasse es mir sprichwörtlich durch den Kopf gehen!

So ist es auch mit meinem Trainingstagebuch. Ich halte dort meine Leistungen fest. Sie sind auf Papier. Fest. Sie lügen nicht. Es dokumentiert meinen Fortschritt oder meinen Halt. Die Zahlen auf Papier kannst du nicht löschen, du kannst aber daran arbeiten, dass sie besser werden. Das ist mein Antrieb.

Ich will bessere Zahlen. Ich will besser werden. Fortschritt, kein Halt.

Dieses Festhalten deiner Fakten kannst du auch auf dein Training anwenden. Es ist wirklich einfach. Probiere es. Nimm dir ein altes Ringbuch und fang an. Dein Training wird eine ganz andere Dynamik bekommen. Du siehst es ab sofort vor deinen Augen. Es wird dich unglaublich motivieren, wenn du ernsthaften Fortschritt willst.

trainingstagebuch

Ungeschönte Wahrheit

Dein Trainingstagebuch ist ab sofort dein bester Freund. Es begleitet dich. Ich verspreche dir, es wird dich nicht enttäuschen. Es wird aber auch nichts beschönigen. Stell dich darauf ein. Es ist wie das Eisen, objektiv. Es ist die knallharte Wahrheit über deinen Fortschritt. Fakten. Fakten. Fakten. Dadurch wirst du sehr schnell erkennen, ob dein aktuelles Training dir hilft zu wachsen. Schwarz auf weiß. Wenn du zufrieden bist, mit den Zahlen, dann hast du ein Dokument vor dir, auf das du immer wieder zurückgreifen kannst. Auch wenn die Zahlen stagnieren, dann hast du es. Du siehst es und kannst darauf reagieren. Win-win-Situation.

Was alles in dein Trainingstagebuch gehört

Also. Egal worauf du deinen Leistungen dokumentieren wirst, möchte ich dir ein paar Merkmale an die Hand geben, die meiner Meinung mit in dein Trainingstagebuch gehören. Ich sage allerdings auch, dass du merken wirst, je länger du schreibst, worauf es für dich ankommt. Worauf du Wert legst. Du wirst deinen Stil finden.

1. Schreibe alles auf

Dein Trainingstagebuch kann nicht genug Informationen beinhalten. Schließlich ist es ein Abbild deiner Leidenschaft. Du dokumentierst mehr als deine Leistung. Das Trainingstagebuch sollte im besten Fall so exakt geführt werden, dass du einen kompletten Trainingstag wiederholen kannst. Inklusive aufwärmen. In diesem Fall ist mehr mehr. Trau dich. Schreib zum Beispiel auf welcher Song dich besonderst gepusht hat oder ob du während dem Training irgendwo Schmerzen hattest.

2. Schreibe den Wochentag und das Datum auf

Ein großer Vorteil. Es hilft dir beim Suchen und Wiederfinden. Stell dir vor du trainierst einen Split und suchst etwas, was immer Dienstags vorkommt. Du musst als kein Datum suchen, sondern nur den passenden Wochentag. Außer du weist das der 23.05.2013 ein Dienstag war. Dann musst du auch kein Trainingstagebuch mehr führen. Für alle anderen, aufschreiben.

3. Schreibe dein Körpergewicht auf

Eine einfache aber ziemlich wichtige Variable. Sie wird dir helfen deine Leistung über die Monate besser zu verstehen. Du dokumentierst damit auch wie du eventuell auf eine Diät oder in der Massephase reagierst und siehst ob dein Essensplan dich dabei unterstützt.

4. Dein Befinden am Trainingstag

Vor dem Training dokumentiere ich mein Befinden in Zahlen von 1-10. 1 mies, 10 überragend. Auch daraus kann ich ablesen wie ich an schwächeren / stärkeren Tagen mit welchen Gewichten und Wiederholungen wie trainiert habe. Nehmen wir an, wir tragen heute eine 7 ein. Dann schaue ich was ich am letzten Tag mit mindestens 7 geschafft habe und versuche mich zu steigern.

5. Schreibe deine Übung genau auf

Nicht nur “Brust”. Sondern Langhantel Bankdrücken oder Flies am Kabelzug. Damit du genau weist was du trainiert hast. Dazu notierst du das Gewicht und die Wiederholungsanzahl.

Kniebeugen: 80x12x3. Kilogramm x Wiederholung x Sätze

6. Schreibe jedes Jahr ein neues Trainingstagebuch

Gott bewahre, du verlierst dein heiliges Trainingstagebuch, dann fehlt dir nur ein Jahr.

Zusammenfassung:
Das gehört in ein Trainingstagebuch.

1. So viel wie möglich

2. Wochentag und Datum

3. Körpergewicht

4. Befinden

5. Name der Übungen

6. Zahl der Sätze und Wiederholungen

7. Bewegtes Gewicht

8. Zusatz: Dauer der Pause zwischen den Sätzen

9. Sonstiges: Musik. Gedanken. Ideen.

Daniel

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Kommentare (4)

  1. Hendrik Watzke 16. Januar 2014 um 19:31 Uhr

    …Ist doch wohl logisch,ich nehm ein Terminplaner,sind alle Wochentage drin,und kann immer ablesen ob ich gesteigert habe oder gescheidert bin…grHendrik

    • Daniel 16. Januar 2014 um 22:31 Uhr

      Hallo Hendrik, vielen Dank für das Lesen und deinen Beitrag. Absolut. Es ist logisch und eigentlich ganz einfach. Das wollen wir unseren Eisenhelden zeigen. Fangt an zu notieren. Es wird euch helfen. Ich finde, das zu wenige dieses einfache Werkzeug benutzen. Wir wollen das unsere Eisenhelden wachsen und stark werden. Das Trainingstagebuch ist ein erster Schritt in die richtige Richtung. In diesem Sinne, beste Grüße, Daniel

  2. Hendrik Watzke 17. Januar 2014 um 07:15 Uhr

    …das Problem der heutigen Jugend ist das Handy und die Apps,alles läuft mim Handy durch das Studio…würg….schreiben sms,telen…un un un…bei manchen habe ich schon Handy Verbot ausgesprochen….Die meinen meist ich hör nur Musik,dass wäre ja noch ok…aber dann ich hab ne neue Fitness App da trag ich alles ein…das ich nicht lache,die meisten.sind doch eh scheisse,Punkt um die heutige Trainings Generation will sich keinem Kopp mehr machen,nur.ganz wenige,und.ich denk so wie die reden,wissen.Sie eh nicht was sie.schreiben…Stay Strong..

    • Daniel 17. Januar 2014 um 09:11 Uhr

      Moin Hendrik, das mit den Handys ist so eine Sache. Ich würde nie auf die Idee kommen es mit ins Training zu nehmen. Ich hatte es am Montag dabei um das Bild für den Artikel zu machen. Das ging mir schon auf den Sack, weil du immer versucht bist ins Facebook zu gehen oder Whatsapp oder oder. Wenn Trainingszeit ist ist Trainingszeit! Ich möchte mich eine Stunde von der Welt abkapseln und meinen Film fahren. Ohne Ausreden. Ich habe es ja im Artikel beschrieben, das ich mir auch gerne Musik notiere die mich besonderst gepusht hat, somit findest du auf meinen MP3 Player nur Musik die mich in die richtige Lage versetzt. Wenn du diese Musik mit meinen Trainingstagebücher vergleichst, dann wirst du feststellen das das fast eins zu eins passt.

      Das mit den Apps ist so eine Sache. Ich habe schon viele getestet. Weil du irgendwie immer glaubst es bringt dir was. Tut es aber nichts. Ich liebe meinen Ablauf mit meinem Notizbuch. Ich möchte es auf schreiben. Mit meinen Händen. Ich bewege mein Eisen ja auch mit meinen Händen und nicht per App.

      Im Artikel steht „wenn du ernsthaften Fortschritt willst.“ So ist es. Training ist mehr als einfach ein paar Curls machen und ein bisschen Bauch und ein bisschen Brust. So ein Scheißdreck.

      Aus diesem Grund haben wir unseren Blog gestartet. Wir lieben das Eisen. Das werden wir weiterhin vermitteln um ein Bewusstsein dafür zu schaffen, was es bedeutet Eisen zu stemmen!

      Beste Grüße. Eisenhelden gehen immer weiter. Weiter. Daniel

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