Wie du mit schweren Beinpressen deine Zeit verschwendest

Jedes Mal, wenn ich ins Studio gehe und mich zu den Powerracks aufmache (wo ich 90 % meiner Trainingszeit verbringe), komme ich an den Beinpressen vorbei. Und jedes Mal hat sich irgend jemand den Schlitten der Presse bis zum Anschlag mit Scheiben vollgeladen. Sieht im ersten Moment beeindruckend aus, wenn derjenige dann schnaufend und schwitzend das dreifache seines Körpergewichst oder mehr mit den Beinen auf und ab bewegt. Wenn dir aber ein paar simple Wahrheiten bewusst sind, dann verstehst du, warum das völlig nutzlos ist.

Beinpresse

Tatsächlich bewegtes Gewicht

Ein Grund, warum Beinpresse Zeitverschwendung sind, hat mit simpler Physik, Winkeln und Kilogramm zu tun:

Angenommen du packst auf eine Standart-Beinpresse, in der du den Gewichtsschlitten im 45°-Winkel nach oben drückst, 300 kg an Hantelscheiben drauf – ein beeindruckendes Gewicht, vor allem verglichen mit den Gewichten, die bei Langhantelübungen aufgelegt werden. Aber bei weitem keine Seltenheit in den Studios unserer Republik.

Jetzt ist es aber so, dass der 45°-Winkel, in dem du das Gewicht bewegst, dazu führt, dass der tatsächliche Wiederstand, den du mit deinen Muskeln überwinden musst, weit geringer ist als die aufgelegten 300 kg. Bei diesem Winkel muss du nur ca. 71 Prozent davon bewegen, also weniger als drei Viertel des tatsächlichen Gewichts. Das sind bei 300 kg in Wahrheit ca. 212 kg.

Kurze Rechnung zur Erläuterung

Um den tatsächlichen Wiederstand zu berechnen, verwendest du folgende Formel:
„Aufgelegtes Gewicht“ x sin (Winkel der Bewegungsrichtung)

In unserem Fall also:
300 kg x sin (45)

das sind
300 kg x 0,707 = 212,13 kg

Immer noch verdammt schwer. Bestimmt weit schwerer, als das Gewicht, das du beim Kniebeugen bewegen kannst. Aber für viele ist die Beinpresse, die wichtigste Unterkörperübung und sie sind sehr stolz, dass sie jede Menge Gewicht in dieser Übung bewältigen. Aber warum sind sie dann viel schwächer in der Kniebeuge?

Zum einen hat es damit zu tun, dass du bei der Kniebeuge noch den Großteil deines Körpergewichts zum bewegten Gewicht rechnen musst und zum anderen hat es mit der Nützlichkeit der beiden Bewegung zu tun.

Kein natürliches Bewegungsmuster

Aber warum die Gewichte von Beinpresse und Kniebeuge überhaupt vergleichen?

Zum einen, weil gerne die Nützlichkeit der beiden Übungen an dem bewegten Gewicht gemessen wird. Und dem würde ich normalerweise auch zustimmen, denn eine Übungsvariante, die dir erlaubt, über einen möglichst großen Bewegungsumfang, ein höheres Gewicht sicher zu bewegen, ist die bessere.

Aber leider stinkt die Beinpresse in Sachen Nützlichkeit ziemlich gegen Kniebeuge ab.

Beim Kniebeugen folgst du mehr oder minder einem natürlichen Bewegungsmuster:„In-die-Hocke-gehen“. Ein Bewegungsmuster, das es dir erlaubt, die Hantel und deinen ganzen Körper über einen sehr großen Bewegungsumfang unter Einsatz fast deiner gesamten Muskulatur zu bewegen. Und du stemmst massig Gewicht im rechten Winkel zum Boden gegen die Schwerkraft. Dadurch entspricht der Wiederstand der Hantel zu 100 Prozent dem aufgelegten Gewicht (setzt oben die Zahlen ein und überzeug dich selbst).

Nur auf der Langhantel sind 100 kg auch wirklich 100 kg

Die Beinpresse ist aber in keiner Weise eine natürliche Bewegung:
Du hast den gesamten Oberkörper aus der Bewegung rausgenommen und die Kraft auf deine Beine kann direkt auf das Gewicht einwirken. Bei einer Kniebeuge brauchst du einen starken Oberkörper, der fähig ist unter Last stabil zu bleiben, um die Kraft aus den Beinen auf die Hantel übertragen zu können. Bei der Beinpresse kannst du zwar mehr Gewicht bewegen (eben weil der limitierende Faktor der Rumpfstabilisierung aus der Übung rausgenommen ist), aber das hat nichts mit realistischer Kraftanwendung zu tun.

Nur mit der guten alten Langhantel ist es dir möglich in natürlichen Bewegungsmustern zu trainieren. Du kannst zwar weniger Kilos auflegen, aber die sind dann auch ein aussagekräftiger Indikator für deine tatsächliche Kraft. Leider ist gerade der Umstand, dass du so viele Hantelscheiben draufpacken kannst ein Nachteil der Beinpresse.

Gefährliche Belastung für den unteren Rücken

Denn je weiter du den Gewichtsschlitten bei der Beinpresse Richtung Brust ablässt, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit bei den meisten Trainierenden, dass ihr Becken nach oben kippt und die Lendenwirbelsäule sich einrundet. Bei einer gerundeten Wirbelsäule werden die Bandscheiben einseitig zusammengedrückt und eine einwirkende Last verteilt sich ungleichmäßig auf die Wirbel.

Im Alltag, wo du maximal einen Getränkekasten rumwuchtest und dabei einen krummen Rücken machst, kann dass deine Wirbelsäule gut wegstecken. Wenn du dein Rückgrat aber in eine ungünstige Position bringst und dann einer Last aussetzt, die dem mehrfachen deines Körpergewichts entspricht, dann ist das auf die Dauer einfach zu gefährlich.

Und deshalb sind die hohen Gewichte, die beim Beinpressen möglich sind auch schlecht. Du kannst dich viel zu schnell in eine für deine Gesundheit gefährliche Lage bringen, weil du das natürliche Zusammenspiel deiner Gliedmaßen und Muskeln umgehst und damit viel zu viel Gewicht auflegen kannst. Natürlich könntest du den Bewegungsumfang beim Beinpressen verringern, damit die Krümmung deiner Wirbelsäule erst gar nicht auftritt. Aber dann verringerst du die Nützlichkeit der Übung noch weiter:

Kleinerer Bewegungsumfang = weniger geleistete Arbeit = weniger Kraftanpassung

Ausnahmen bestätigen die Regel

Vielleicht denkst du dir jetzt, dass doch bei vielen Bodybuildern Beinpresse mit viel Gewicht eine feste Größe des Trainings ist. Das mag sein (so pauschal weiß ich das nicht). Aber das Ziel von Bodybuilder ist es zu allererst, dicke Muckis zu haben. Kraft ist zweitranging. Und bestimmt kann man mit der Beinpresse verschiedene Abschnitte der Oberschenkel durch variierende Fußstellungen besonders gut herausbilden und so toll anzusehende Oberschenkelmuskeln herausbilden. Effektive und nützliche Kraftsteigerung erzielt man aber anders.

Dementsprechend kannst du, wenn du unbedingt willst, Beinpresse als Assistenzübung zu Kniebeugen machen um evtl. das Muskelwachstum in deinen Beinen noch weiter anzuregen. Oder du reduzierst ganz einfach nach deinen schweren Kniebeugensätzen das Gewicht und haust noch ein paar Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen raus. Macht genau so dicke Muskeln und du übst gleichzeitig die Ausführung der Kniebeuge.

Ich bin auch sicher, für Menschen, die auf Grund von Alter, Krankheit oder Verletzung ihren Körper nicht über den gesamten Bewegungsumfang einer Hockbewegung bewegen können, ist die Beinpresse eine tolle Vorstufe für die Kniebeuge. So können sie ohne hohe Koordinationsanforderung ihre Muskeln in einer Bewegungsfolge stärken, die zumindest ansatzweise an die der Kniebeuge herankommt – besser als nichts.

Fazit

Ich denke, die obigen Punkte zeigen deutlich, warum ich Beinpresse für Zeitverschwendung halte. Wenn ich mal ein wenig Spaß mit meinen Trainingspartnern haben will, dann hab ich nichts dagegen, diese Maschine mit Scheiben voll zu laden und ein paar schwere Wiederholungen raus zu pumpen, um zu sehen, wer mehr davon schafft. Aber für ernsthaftes und effektives Training bleib ich bei den Basics.

Und du?

Hau rein,
Max.

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Kommentare (16)

  1. Markus3 20. Juni 2015 um 15:29 Uhr

    Guter Artikel, hat mir womöglich viel Zeit gespart.
    Im Gym meiner Wahl gibt es nur ein paar Power racks und wenn viele Schlange stehen dann gehen einige aus Ungeduld/ Zeitdruck einfach an die Presse.

    • Max 20. Juni 2015 um 23:36 Uhr

      Hi Markus,
      danke für deinen Kommentar. Freut mich, wenn dir der Artikel weitergeholfen hat. Und gut für dich,wenn die anderen die Presse vorziehen. Bist du schneller an den Powerracks!

      Gruß, Max

  2. Michael 9. Juli 2015 um 14:39 Uhr

    Hi Max,
    super Plädoyer für Squats und Deadlifts. Vor allem für Menschen mit Herzproblemen sollte die Beinpresse wegen des Einflusses auf den Blutdruck aus dem Trainingsplan gestrichen werden. Davon abgesehen sind die Übungen mit freien Hanteln effektiver, natürlicher … und sehen einfach geiler aus.
    Gruß Micha

    • Max 9. Juli 2015 um 17:26 Uhr

      Hi Micha,

      „… und sehen einfach geiler aus.“ – Wie recht du hast 😉

      Max

  3. Marc 11. Juli 2015 um 13:23 Uhr

    Hi Max,

    sehr aufschlussreich. Und ein wahrer Augenöffner. Ich kann es übrigens bestätigen. Ich habe schon öfter in verschiedenen Studios trainiert. Vom gesundheitsorientierten „Nur Maschinen Studio“ über ein normales Fitnessstudio bis zu einer Muckibude, wo einige so breit waren, dass sie sich mit meinem damaligen Drückgewicht den Bizeps aufgewärmt haben. Überall hat man mich als Anfänger an Maschinen und Zug-/Drückstationen geschickt.
    Irgendwann habe ich es „aufgegeben“. Bis mich die Erkenntnis einholte, dass ich dringend was machen muss. Also zu Hause im Keller mit Liegestützt und KH ein paar Übungen für den Oberkörper plus Kniebeugen. Und was soll ich sagen? Man sieht den Unterschied. Und ich spüre ihn.
    Der langen Rede kurzer Sinn: Die richtige Einstellung, der eigene Körper und/oder Eisen und hartes Training und es geht was.

    Weiter so.
    Marc

    • Max 15. Juli 2015 um 23:00 Uhr

      Hi Marc,

      danke, dass du dir Zeit für einen Kommentar genommen hast. Das weiß ich sehr zu schätzen. Und ich kann dich nur bewundern und beglüclwünschen, dass du dich von dieser „Maschinen-Manie“ nicht hast verderben lassen.

      Max.

  4. Bernd 28. August 2016 um 16:45 Uhr

    Hallo Max,

    Beinpresse war noch nie mein Ding. In den 90ern, als ich mal das eine oder andere Studio zum Probetraining besuchte, war kein Rankommen an die paar Langhanteln dort. Da standen die Gewichtheber und die Bodybuilder und trainierten damit. Unsereins musste dann wohl oder übel an die Maschinen und dort trainieren. Ich wollte aber nie Maschinentraining und dröhnend laute „Musik“ hören, und so kam es, dass ich mir im Laufe eines Jahres Langhanteln, Gewichtsscheiben, Kniebeugeständer, Klimmzugstange und Griffe und Beugestützholme zugelegt habe. So kann ich ich ohne Zwang mein Gewichthebertraining und Krafttraining selber gestalten und die Musik hören, die ich dazu hören will. Und das Beste ist, ich muss keine Maschinen benutzen, weil das nie mein Ding war und ich auch nie ein Bodybuilder sein wollte. Ich wollte immer schon funktionierende Muskeln haben. Am meisten bewunderte ich immer die Gewichtheber. In Sekundenbruchteilen waren 150 kg und mehr vom Boden über ihren Köpfen und das in Sätzen!!! Einfach nur geil dieser tolle Sport. Ich liebe und lebe es…
    Gruss Bernd

    • Max 31. August 2016 um 10:11 Uhr

      Hi Bernd,

      alles Gute in deinem Training – toll zu lesen wie motiviert du bist.

      Gruß, Max

  5. Oliver Rapp 9. Oktober 2016 um 18:20 Uhr

    Hallo,

    Interessanter Artikel, ich selbst trainiere sowohl Beinpresse als auch Kniebeugen und denke beides hat so seine Vor- und Nachteile wobei die Vorteile der Kniebeuge für mich überwiegen, ich aber manche Muskelbereiche mit der Presse einfach besser „treffe“.

    Will dich ja nicht mit Physik langweilen, aber deine Berechnungen zum tatsächlich bewegten Gewicht sind, auch wenn sie diesem Artikel förderlich sind, nicht ganz richtig. Durch die Neigung an der Presse wirkt hier zusätzlich noch die sogenannte Hangabtriebskraft. Desweiteren wiegt der Schlitten auf dem sich die Gewichte befinden auch noch einige Kilos (Varriert je nach Hersteller). Ich habe mir mal die Mühe gemacht das zu berechnen. In der Regel ist es so, dass du durch Hangabtriebskraft und Gewicht des Schlittens insgesamt so ziemlich genau die Kilos bewegst die du aufgelegt hast, wobei das Gewicht des Schlittens selbst quasi durch die schräge „geschluckt“ wird. Von daher sind hier 300kg also eher 330kg wobei dann 300 an deinen Beinen ankommen 😉

    • Max 13. Oktober 2016 um 22:13 Uhr

      Hi Oliver,

      danke für deinen Kommentar und dass du dir die Zeit genommen hast, mal nachzurechnen. Find ich toll.

      Erstmal: Du hast ja Recht, den Schlitten muss man dazu nehmen. Lass uns davon ausgehen, dass das bewegte Gewicht 300 kg beträgt, Schlitten und Scheiben zusammen gerechnet (oder dass man bei der Kneibeuge entsprechend mehr Gewicht auf die Hantel packt). Was aber dann, wenn ich richtig liege, keinen Unterschied macht, solange bei beiden Gewichten die selbe Formel angewendet wird.

      Zum anderen: Selbst mit der erwähnten Gewichtsanpassung habe ich leider keine Ahnung, wie du auf die 330 kg kommst!? Liegt bestimmt an meinen rudimentären Physik-Kenntnissen – hat seinen Grund warum ich nichts Technisches studiert hab.
      😉
      Meines Wissens berechnet sich aber die Hangabtriebskraft (Fh) so:

      Fh = sin (α) • m • g

      Bei unserem Beispiel an der Beinpresse ist α (Neigungswinkel der Presse) = 45°, m (Gewicht auf dem Schlitten) = 300 kg und g (Erdbeschleunigung) = 9,81 m/s², also
      Fh = sin (45) • 300 kg • 9,81 m/s² = 2081 kg•m/s² = 2081 N

      Wenn du dir jetzt 300 kg auf ne Hantel packst, und die senkrecht (90°) hoch und runter bewegst (wie man das halt beim Kniebeugen so macht), dann kommt bei mir raus:
      Fh= sin (90) • 300 kg 9,81 m/s² = 2943 kg•m/s² = 2943 N

      Hier wird schon ersichtlich das ich wesentlich mehr Kraft (also N = Newton = kg•m/s²) aufwenden muss, um die 300 kg senkrecht gegen die Schwerkraft zu bewegen, als wenn ich das in einem Winkel von 45° mache. Um vergleichen zu können, wieviel Masse man mit der jeweiligen Kraft (F) unter den selben Bedingungen bewegen könnte, löst man die normale Kraftformel (F = m • g) nach m auf und erhält:

      m = F / g

      Was in unserem Fall so aussieht:

      m = 2943 kg•m/s² : 9,81 m/s² = 300 kg

      und

      m = 2081 kg•m/s² : 9,81 m/s² = 212,13 kg

      Und schau da, die selben Zahlen, die ich oben im Artikel geschrieben habe. Kann sein, dass ich total falsch liege, dann berichtige mich bitte. Würde mich um Aufklärung freuen.

      Gruß, Max

      • Mike 28. Februar 2017 um 10:31 Uhr

        Hallo Max,

        deine Berechnung ist korrekt.
        Das Problem welches Oliver hat ist, dass er nicht erkannt hat, dass die Hangabtriebskraft genau so berechnet wird, wie du es getan hast. Sie wirkt nicht „zusätzlich“, sondern resultiert aus der Zerlegung der Gewichtskraft in zwei Komponenten. Die eine Komponente wirkt entlang der Führung des Geräts und die andere orthogonal dazu auf die Unterlage (bzw. korrekterweise drückt die Unterlage auf das Gewicht).
        Gefühlsmäßig sind sehr viele Schüler davon betroffen, von ihren Lehrern kein richtiges Verständnis für themenbezogene Zusammenhänge vermittelt zu bekommen. Es gibt ja Formeln, in die man bloß Zahlen einzusetzen braucht….

        LG

  6. Céline 28. Januar 2018 um 20:48 Uhr

    Hey hey, ich bin ein absoluter Neueinsteiger in der Fitness-Welt und die Beinpresse ist Teil meines mir aufgestellten Trainigplans geworden.
    Auf der Beinpresse schaffe ich lediglich 40-50Kg wegzudrücken. Aber in der kniebeuge locker 80kg sogar auf einem Bein (ca.80kg=Körpergewicht)‘
    Jetzt stellt sich mir die Frage wieso ich bei der Beinpresse nur so wenig schaffe?
    Und drückt man bei der Beinpresse auch sein eigenes Gewicht?

    • Max 29. Januar 2018 um 10:25 Uhr

      Hallo Céline,
      mein Rat (kurze Version): mach dir keinen Kopf um die Beinpresse, sondern schmeiß die Übung aus deinem Trainingsplan und konzentrier dich voll darauf die Kniebeuge richtig zu lernen und steigere dein Gewicht in dieser Übung.

      mein Rat (lange Version): Erstmal, nein, bei der BP drückst du natürlich nicht dein eigenes Gewicht, sonder nur den Schlitten mit den Gewichten (hast du den obigen Artikel gelesen?). Ich gehe dabei von einer BP-Maschine aus, bei der du auf dem Rücken liegst und der Schlitten sich im 45°-Winkel über dir befindet.
      Und dann für mein Verständnis: du machst Kniebeuge mit ner 80-kg-Hantel auf dem Rücken und Eigengewichtskniebeuge (also ohne Hantel) auf einem Bein mit 80 kg Körpergewicht. Richtig?
      Wann das so stimmt, dann ist die einzige Erklärung, die ich für das verhältnismäßig niedrige Gewicht bei der Beinpresse habe, folgende: Du machst die Kniebeuge nicht richtig. Es klingt für mich so, als würdest du nicht tief genug runtergehen (Oberschenkelkochen ist kurz unter Paralelle zum Boden). Je höher der Punkt in der Kniebeuge, an dem du die Bewegung umkehrst, umso höher das Gewicht, dass du bewegen kannst. Und um so nutzloser die Übung. Genau so nutzlos wie Beinpresse. Deshalb, siehe mein Rat in Kurzversion oben. Wie mann richtig Kniebeuge macht, kannst du hier nachlesen.
      Hoffe das hilft dir weiter.
      Gruß, Max

      • Céline 31. Januar 2018 um 15:32 Uhr

        Hallo Max,
        Vielen Dank für deine schnelle Antwort.
        Um einmal nochmal auf die Beinpresse einzugehen: ich meinte die Variante wo man auf einer Art Rollsitz sitzt wie bei einem Ruderergometer nur im 45°winkel hoch gestellt. Die Füße hoch an einer Platte gestellt und man drückt sich von der platte mit den Füßen weg.
        Drückt man denn da sein eigenes gewicht mit?

        Aber gut dann gehe ich wohl lieber einfach zur kniebeuge über. 😉

        • Max 1. Februar 2018 um 09:58 Uhr

          ah ich verstehe (denke ich zumindest 😉 ) So wie du deine BP beschreibst, klingt es für mich so, dass man dort sein eigenes Gewicht mitbewegt. Aber wenn ich es richtig verstehe, dann ist das keine BP auf die du Hantelscheiben lädts, sondern es gibt einen Gewichtsstapel, an dem du einen Stift/Steckverschluss versetzt um einzustellen, wieviel Gewicht du bewegen willst. Das sage ich, weil du schreibst, dass du dich selbst auf dem Rollsitzt von der Fußplatte wegdrückst.

          Wenn dem so ist, dann wird bei deiner BP höchstwahrscheinlich das Gewicht über Kabel (oder Bänder, Seile o.ä) bewegt. Und diese Kabel laufen über Rollen. Und dann kannst du die die Gewichtsangaben am Gewichtsstapel eh vergessen, weil du nicht genau weißt, wie die deine Kraft über die Rollen wirkt (= es ist leichter das Gewicht zu bewegen).

          Oder (und das ist eine Ergänzung zu meinem letzten Beitrag) vielleicht hat deine BP irgend eine seltsame Konztruktion, die es besonders schwer macht, das Gewicht zu bewegen. Dann steht zwar 50 kg auf dem Stapel, aber die Maschine erfordert, dass du viel mehr Kraft aufwendest.

          Wie dem auch sei, ich kann nur wiederholen, was ich oben im Artikel geschrieben habe: Nur auf einer Langhantel sind 100 kg auch wirklich 100 kg.

          Gruß, Max

  7. Pinch 17. Juni 2018 um 04:42 Uhr

    Hey

    schön, dass Du Dir die Zeit nimmst, für unseren schönen Sport solch tolle Artikel zu schreiben!
    Nur eine kleine Anmerkung für jeden Trainierenden:
    Macht das, was euch Spaß macht!
    Ich habe sehr lange Zeit Kniebeugen gemacht und hatte dabei keinen Spaß.
    Jetzt mach ich nur noch die Beinpresse und habe wieder viel mehr Spaß am Beintraining und dadurch wesentlich besseren Wachstum.
    Das gilt jedoch fuer alle Übungen!
    Habt ihr keine Lust auf Kreuzheben und Bankdrücken, dann findet ihr auch hier eine Alternative.

    Das mit dem Gewichtsunterschied stimmt, war bei meinen Squad 1 rep max bei 200 ass to grass, bei der Beinpresse sind es mittlerweile 600kg knapp 90 Grad.
    Ich denke, das liegt vor allem auch daran, dass der Rücken nicht das ausbremsende Glied in der Kette ist.

    Stark könnt ihr übrigens auch mit beiden Übungen werden.
    Jedoch sind auch beide Übungen, ab einem bestimmten Gewicht, alles andere als gesund.
    Hab in einem Kraftdreikampfverein trainiert und die haben alle Probleme mit 40+. Ja die Kniebeuge wird in der Reha angewandt, jedoch alles 200+ ist nicht gesund auf Dauer! Und die Kdkler wissen schon wie die Technik geht.

    Nochmal das Wichtigste: Macht das was euch Spaß macht! Wenn ihr nur wie ein Fitness Model aussehen wollt und gerne an Maschinen trainiert, dann könnt ihr auch alle freien Gewichte weglassen.

    Viele Wege führen nach Rom:)

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